Чувството на разочарование или разстройство е нормално в живота. Конфликтът и натискът от работата, дома или социалния живот могат да ви раздразнят и това е нормално. За щастие можете да определите отношението и реакцията си към ситуации, които предизвикват досада. С малко знания и практика можете да се научите да контролирате реакцията си в тези ситуации и да останете спокойни и търпеливи независимо от всичко.
Стъпка
Част 1 от 3: Успокояване на себе си, когато сте разстроени
Стъпка 1. Пребройте от 10 до 1
Като броите до десет, за да се успокоите, си давате малко пространство между чувствата и мислите си. Представете си, че за всяко преброено число достигате нов етап на спокойствие в ума си. Съсредоточете се върху броеното число и целта си да създадете спокойна атмосфера, като отброявате от 10 до 1. Повторете тази стъпка, докато умът ви се успокои.
- Ако имате нужда от повече време за охлаждане, опитайте да броите назад от 100. По този начин можете да се почувствате по -спокойни и да имате повече време да се охладите.
- Обучените хипнотерапевти често използват методи за броене, за да ви помогнат да се научите да се успокоявате и отпускате.
- Можете да правите математика навсякъде: да работите у дома, в банята, в асансьора или навсякъде другаде, когато започнат да се появяват негативни мисли и разочарования. Например, когато някой ви пререже пътя по време на шофиране, задръжте и пребройте от 10 до 1.
Стъпка 2. Дишайте дълбоко, за да можете веднага да се почувствате спокойни
Когато се чувствате стресирани, тялото ви влиза в режим, известен като „режим на борба“или „режим на полет“. Симпатиковата нервна система в тялото ще ускори сърдечния ритъм и дишането, ще стегне мускулите и ще подготви тялото да изпита някакъв вид „атака“. Дишайки дълбоко (и редовно), можете да попълните мозъка си с кислород, да забавите сърдечната честота и да отпуснете тялото си. По този начин можете да реагирате на гняв или раздразнение по хладен и любезен начин. Намерете място, където да останете сами (поне) 10 минути, за да можете да се съсредоточите върху дишането тихо. Можете също да слушате релаксираща музика, ако тя ви помага да се чувствате по -спокойни. Освен това можете да опитате и едно от следните дихателни упражнения:
- Вдишайте, докато броите от/до 10. Вдишайте, когато достигнете четно число и издишайте, когато достигнете нечетно число. Можете също да направите това, докато си представяте прости неща, като например да си представяте, че всеки въздух, който дишате, има цветове, които ви карат да се чувствате спокойни, като синьо или зелено. Докато издишвате, представете си, че издишаният въздух е сив (като мръсен дим). Цветът символизира негативни мисли или емоции, които са били успешно отстранени от тялото.
- Седнете удобно и поставете ръцете си пред корема. Направете дълбоко коремно дишане и издишайте въздух от стомаха. Използвайте съзнанието си, за да „облекчите“частите от тялото си, които се чувстват напрегнати. Например, много хора усещат напрежение във врата, раменете, коленете, кръста, ръцете и дланите. Опитайте се да дишате дълбоко и да се съсредоточите върху релаксацията в тези области. Докато издишвате, оставете напрежението да се разсее, отнесено с въздуха, който издишате.
Стъпка 3. Отстранете се от неприятната ситуация
Ако ситуацията е конфликт, включващ няколко души, поемете дъх, обяснете накратко защо сте разстроени (без да навлизате в подробности) и след това си тръгнете. По този начин можете да създадете пространство в ума си, за да се справите с емоционалните сътресения, които изпитвате. Освен това можете също да се контролирате от ситуацията. Не забравяйте, че имате избор. В крайна сметка вие сте единственият, който може да се успокои.
- Не е нужно да влизате в подробности за това как се чувствате, но също така не можете просто да си тръгнете, когато сте разстроени или ядосани. Това всъщност може да причини проблеми в комуникацията между вас и другия човек. Вместо това опитайте да кажете нещо от рода на: „Наистина съм разстроен в момента и трябва да се успокоя. Ще се успокоя и ще се поразходя."
- Опитайте се да се разходите и да се разхладите толкова дълго, колкото ви е необходимо. Представете си досадата, която чувствате, че тече по краката ви и изхвърля с всяка стъпка, която правите. Намерете парк или друга зелена зона, за да се разходите и да се отдалечите от нещата или мислите, които ви притесняват.
Стъпка 4. Запознайте се с мислите си
Обърнете внимание на всякакви негативни мисли за ситуацията, които ви дразнят. Приемете факта, че сте разстроени. Чувството на разстройство не е глупаво или плачещо; Гневът е естествена човешка емоция, която всеки ще изпитва от време на време. Всеки има право да бъде разстроен и всеки път, когато се чувстваме разстроени, имаме възможност да разберем какво ни кара да проявяваме силна емоционална реакция. Позволете си да бъдете раздразнени от всичко, което предизвиква раздразнението ви. По този начин имате по -честна причина да се успокоите.
- Дори в началото да ви се струва трудно и глупаво, опитайте се да говорите със себе си, за да практикувате да разпознавате емоциите си. Кажете нещо като: „В момента се чувствам наистина разстроен, но това е добре. Мога да контролирам реакцията си на досадата."
- Опитайте се да запишете мислите или чувствата си, когато сте разстроени. Засега признайте (и бъдете честни със себе си), че сте разстроени. Помислете обаче за всякакви негативни мисли, които може да имате по -късно, когато умът ви се успокои.
Стъпка 5. Смейте се
Потърсете смешни снимки на телефона или в интернет. Или помислете за шегите, които винаги ви разсмиват, или за най -смешните неща, които сте чували или виждали. Гневът е нормална емоция, но може да се контролира, както всяка друга емоция. Когато сте разстроени, опитайте се да не мислите твърде много за това, което ви разстройва, за да можете да останете спокойни и да вземате добри решения как да се справите с раздразнението си. Запазете ума си спокоен и не мислете за разрешаване на конфликта или инцидента, който имате, докато умът ви не се успокои.
- Смехът може да помогне да се запазят негативните мисли, за да можете да останете спокойни и да се справите с досадите по добър начин. Имайте предвид обаче, че смехът не е начинът да намалите раздразнението си.
- Уверете се, че шегите, които си спомняте или четете, не са груби или саркастични. Такива шеги всъщност могат да ви накарат да се почувствате още по -разстроени.
Стъпка 6. Слушайте релаксираща музика
Отделете време, за да слушате всяка музика, която успокоява или успокоява сърцето ви, докато вдишвате редовно и отпускате тялото си. Можете също да танцувате или да пеете, докато слушате песента, ако искате. Като се занимавате с физическа активност и сте креативни, можете да се отпуснете (както физически, така и психически) и да бъдете по -във връзка с чувствата си. По този начин ще се почувствате по -добре, когато се занимавате с всичко, което ви разстройва.
- Търсете музика с темпо от 60 удара в минута (60 удара в минута). Тези музики могат да помогнат на мозъка ви да синхронизира сърдечния ритъм с ритъма на музиката. В резултат на това можете да се почувствате по -спокойни и отпуснати. Музиката, особено класическата музика, лекият джаз, лесното слушане или новото време на музиканти като Enya могат да ви помогнат да се почувствате по -спокойни.
- Можете да потърсите няколко сайта, които предлагат релаксираща музика за възпроизвеждане от вашия телефон. По този начин можете лесно да се успокоите.
- Най -важното е, че харесвате музиката, която слушате. Въпреки че има общоприето мнение, че слушането на „ядосана“музика може да предизвика гняв, предишни проучвания не са установили ясна връзка между двете. Всъщност няколко проучвания показват, че слушането на „екстремна“или силна музика, стига слушателят да я харесва, може да увеличи положителните емоции, особено когато слушателят се чувства ядосан или разстроен.
Стъпка 7. Променете езика, който използвате
Превърнете негативните мисли в положителни твърдения. Той може да подобри настроението ви, да сдържа чувството на прекомерен гняв или разочарование и да ви успокои. Опитайте се да практикувате позитивен език, за да можете да останете спокойни, когато сте разстроени.
- Например, ако сте разстроени, че случайно сте изпуснали и повредили нещо, може да си помислите: „Никога не правя нищо правилно“или „Всичко винаги се разпада“. Тези мисли са примери за мислене на всичко или нищо, което също е доста често срещан пример за капани на ума. Вместо да имате това мислене, опитайте да промените мислите си в положителни изявления от рода на: „Това беше просто инцидент. Инциденти могат да се случат по всяко време “или„ Всеки прави грешки, така че не е нужно да се разстройвам “.
- Можете също така да се раздразните, ако прибързате със заключенията за други хора или мислите за определени ситуации според това как се чувствате (персонализиране на ситуацията), което води до предположението, че нагласите или определени ситуации на други хора са се случили поради вас (въпреки че не са били). Например, ако някой ви прекъсне по време на шофиране, може да се почувствате ядосани и да вярвате, че човекът има намерение да ви навреди. Това е известно като персонализиране на ситуацията. За момент се опитайте да се успокоите. Възможно е шофьорът да не ви гледа, или да има лош ден и да не може да се концентрира, или може би просто се учи да шофира и не се чувства уверен в шофьорските си способности. Всъщност има много други обяснения, които нямат нищо общо с планове или мисли, които да ви навредят. Важно е да имате предвид това, защото чувствата или мислите, че някой друг ще ви нарани или атакува, са често срещана причина за гняв или негодувание.
Стъпка 8. Правете физически дейности
Освободете напрежението, усещано от интензивна физическа активност, така че да се чувствате по -спокойни. Упражненията могат да помогнат за освобождаването на ендорфини, естествени химикали за повишаване на настроението. Упражненията (на средно ниво) също могат да намалят стреса и тревожността.
- Опитайте да отидете на фитнес и да ударите удара в перфоратора (някои хора го наричат чанта) или опитайте да бягате. Можете също така да правите по -малко интензивна физическа активност, като леко разтягане или разходка в парка.
- За да направите леко разтягане, вдишайте, докато разтягате мускулите в ръцете, краката и гърба си. Обърнете внимание и се вслушайте в тялото си и неговата гъвкавост. Разтягането може да увеличи притока на кръв в цялото тяло, така че напрегнатите мускули да се разхлабят. Освен това, след разтягане ще се почувствате по -освежени и отпуснати.
- За някои хора почистването на къщи или стаи е релаксиращо занимание. Те също могат да се съсредоточат повече върху почистването на къщата, а не върху нещата, които предизвикват досада. Тези физически дейности, освен че дават осезаеми резултати, също могат да ви разсейват, защото трябва да направите нещо проактивно и полезно. Боклукът или разхвърляните части от къщата могат да увеличат стреса, така че чрез намаляване на боклука или подреждане на разхвърляните части от къщата, можете да се почувствате по -спокойни и отпуснати.
Част 2 от 3: Създаване на спокойно мислене
Стъпка 1. Осъзнайте, че не можете да контролирате други хора (включително техните действия)
Единственият човек, чиито действия и отговори можете да контролирате, сте вие самите. За съжаление това означава, че наистина не можете да предотвратите или ограничите гнева си към други хора. Затова тренирайте себе си, за да можете да контролирате емоциите си от раздразнение или определени ситуации, които се случват всеки ден. По този начин можете да останете спокойни, когато се сблъскате със ситуации, които предизвикват досада. Също така разберете, че това, което чувствате, е реално и вярно.
- Например може да не успеете да контролирате или контролирате безотговорни шофьори, досадни колеги или конфликти в отношенията. Можете обаче да коригирате реакцията си към неща, които ви дразнят.
- Отделете време да се поглезите, като например да прочетете интересна книга, да се накиснете в топла вода или просто да се разходите, за да се насладите на атмосферата на заобикалящата ви среда. Упражнения за самообслужване като тези могат да ви помогнат да бъдете по-спокойни в справянето с различни ситуации.
Стъпка 2. Направете упражнението „ДЪЖ“
В този контекст терминът „RAIN“е съкращение на английски език и се отнася до упражнение, което е полезно за практикуването на спокойствие и внимателност в ежедневието. Много проучвания показват, че подобни упражнения са полезни за намаляване на стреса.
- Разпознае: Разпознайте и почувствайте съществуващата ситуация или опит. Запознайте се какво се случва в момента. Обърнете внимание на това как се чувствате, какво чувства тялото ви и какво мислите.
- Позволява: Позволете си да усетите тези неща. Когато имате мисли или чувства, които произтичат от опит или ситуация, позволете си да почувствате тези мисли или преживявания. Често се опитваме да потискаме възникващите емоции. Това всъщност може да ни направи още по -депресирани и разстроени. Затова разберете, че тези емоции наистина съществуват и те не са за „правилно“или „грешно“- те са точно това, което чувствате.
- Разследвайте: Разпознайте и проучете ситуацията с доброта. Покажете своята доброта и дружелюбност, точно както бихте искали да покажете на приятелите си. Например, когато се чувствате депресирани, може да почувствате, че сте глупави или безполезни. Прегледайте и преразгледайте тези мисли. Бихте ли казали същото на приятеля си? Вместо това проявете доброта и дружелюбност към себе си. Опитайте да си кажете нещо като „Аз съм достоен“.
- Естествено любящо осъзнаване: Осъзнаването на любовта естествено ще възникне, след като практикувате предишните три стъпки. По този начин можете да се дистанцирате от мисли като „просто съм губещ“или „аз съм глупав“. Тогава ще разберете, че когато тези негативни мисли един ден се появят, те вероятно са само поради вашия страх или несигурност.
Стъпка 3. Опитайте да медитирате
Някои изследвания показват, че медитацията може да промени начина, по който мозъкът реагира на източници на стрес. Доказано е, че медитацията е от полза, особено медитацията за внимателност, която е широко изследвана.
- Не е нужно да медитирате с часове, за да усетите ползите. Медитацията за 15 минути всеки ден може да ви помогне да се почувствате по -спокойни. Например за някои хора медитацията след събуждане може да бъде от полза. Когато се събудите, вече се чувствате спокойни (макар и все още сънливи). Ето защо, когато алармата прозвучи, опитайте се да изключите алармата, седнете и се съсредоточете върху дихателните упражнения.
- Ежедневната медитация може да ви помогне да намалите реакцията си на стрес, да ви улесни да се освободите или да забравите дребни досади и да създадете по -спокойно мислене, когато се справяте с различните конфликти в живота.
Стъпка 4. Правете йога
Клинично доказано е, че йога намалява стреса, тревожността и депресията. Почти всички форми на йога съчетават медитация, дихателни упражнения и малки движения, което я прави добра техника за успокояване и облекчаване на различни реакции към източници на стрес. Тъй като има толкова много различни видове йога, трябва да намерите клас или тип йога, който да отговаря на вашите физически способности и да бъде обучаван от преподавател, с когото се чувствате комфортно. Правете йога в тиха обстановка или място, така че да се чувствате спокойни. Отпуснете ума си, като се свържете с емоциите и тялото си.
- Имайте предвид, че целта ви да правите йога е да достигнете върхова фитнес, а не да се състезавате.
- Потърсете други статии за wikiHow относно практиката на йога за повече информация.
Стъпка 5. Обърнете внимание на емоциите, които възникват всеки ден
Помислете как се чувствате и през какво трябва да преминете. Оценявайте тези чувства, защото по този начин можете спокойно да реагирате на нещата, които ви разстройват. Можете да запишете емоциите си в дневник, който може да бъде „защитна мрежа“, когато сте разстроени. Писането на списание за емоции като това също е полезно за намаляване на стреса и контролиране на тревожност и депресия.
- Преразглеждането и усещането на чувствата ви може да ви помогне да се почувствате по -спокойни и по -силни, за да се изправите пред предизвикателствата, които ви срещат всеки ден, защото знаете, че винаги ще има начин да се справите с възникващите чувства.
- Не забравяйте да продължите да изливате и да показвате любов към себе си в дневника на чувствата си. Някои изследвания показват, че записването на негативни чувства или стрес не е достатъчно, за да се почувствате по -добре; Трябва също да се опитате да бъдете мили към себе си относно това как се чувствате и да намерите начини да намерите решения на възникналите проблеми или негативни чувства.
- Например, ако се чувствате много ядосани с колега, запишете преживяното или гнева в дневник. Запишете какво се е случило, как се чувствахте, как реагирахте или реагирахте на инцидента, дали можете да промените начина, по който сте реагирали, и какво можете да направите в бъдеще, за да не можете да реагирате на гнева по този начин.
Част 3 от 3: Изборът на релаксиращ начин на живот
Стъпка 1. Упражнение
Опитайте се да упражнявате физическа активност всеки ден, дори ако това е само разходка или 20 минути танци. Редовните упражнения могат да отделят ендорфини, естествени болкоуспокояващи, които могат да ви накарат да се почувствате по -спокойни и да регулират настроението ви. Освен това тялото ви ще се чувства по -спокойно.
Физическото бездействие всъщност може да създаде напрежение и стрес, така че е по -вероятно да реагирате прекалено на ситуации, които ви дразнят
Стъпка 2. Избягвайте да консумирате храни или напитки, които съдържат много кофеин и захар
И двете вещества могат да предизвикат отделянето на хормони на стреса от надбъбречните жлези, така че да се раздразните по -лесно. В същото време ще ви бъде по -трудно да се отпуснете или да останете спокойни. Опитайте да намалите храната или напитките, които съдържат кофеин и захар за няколко седмици, за да видите дали можете да се почувствате по -спокойни и отпуснати. След това можете постоянно да добавяте отново приема на кофеин и захар в малки количества, ако желаете.
- Ако искате да пиете кофеинови напитки, уверете се, че не консумирате повече от 400 mg кофеин на ден за възрастни или 100 mg на ден за тийнейджъри.
- Опитайте се да ядете здравословна закуска на всеки 3-4 часа. По този начин нивата на кръвната захар ще се поддържат и промените в настроението, които предизвикват чувство на раздразнение, могат да бъдат предотвратени.
Стъпка 3. Не пийте алкохол, за да намалите стреса
Докато много хора използват алкохола като стратегия или начин за справяне със стреса, това всъщност не е здравословно поведение. Можете да го ядете от време на време, но не трябва да го приемате като „средство за облекчаване на стреса“. Консумацията на алкохолни напитки, когато се чувствате стресирани, всъщност може да увеличи риска от злоупотреба с алкохол и алкохолизъм.
- Ако искате да консумирате алкохолни напитки, не забравяйте да ги консумирате умерено. В Съединените щати Националният институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм препоръчва мъжете да консумират не повече от 4 "порции" алкохолни напитки на ден и не повече от 14 на седмица. Междувременно жените се съветват да не консумират повече от 3 порции алкохолни напитки на ден и не повече от 7 порции седмично.
- Една „порция“алкохолни напитки се отнася до 350 ml обикновена бира, 250 ml малцована течност, 150 ml вино или 45 ml 40% алкохолна напитка (известна като едно изстрелване).
- Не пийте алкохол преди лягане. Въпреки че в началото може да ви накара да спите, алкохолът може да попречи на фазата на сън REM (бързо движение на очите), което ви кара да се чувствате уморени, когато се събудите сутрин.
Стъпка 4. Спете достатъчно
Липсата на сън е често срещана причина за стрес и тревожност. Няколко проучвания показват, че повечето американци се нуждаят от повече часове сън, отколкото имат в момента. Направете няколко стъпки, за да сте сигурни, че получавате възможно най -качествен сън. Тези стъпки са:
- Вземете навика да правите рутина преди лягане. Избягвайте да използвате електронни продукти като компютри или телевизия преди лягане. Направете билков чай и накиснете в топла вода. Правете същото всяка вечер, преди да заспите.
- Избягвайте консумацията на кофеинови напитки или пушенето преди лягане. Кофеинът и никотинът са два стимуланта, които всъщност могат да ви държат будни.
- Останете в съответствие с рутината си за лягане. Опитайте се да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. По този начин вашият биологичен часовник ще остане в ред.
Стъпка 5. Балансирайте работата и личния си живот
Уверете се, че можете да правите забавни неща, за да се забавлявате, като например почивка, релакс у дома, гледане на любимата ви телевизионна програма или посещение на курсове, които отговарят на вашите интереси. Трябва да почувствате баланс между това, което трябва да направите, и това, което искате да направите. Като се грижите за себе си (особено за психичното си здраве) по този начин, можете да създадете и да почувствате спокойствие и удовлетворение. И двете могат да ви попречат да се почувствате разстроени или да покажете отрицателна реакция.
- Опитайте се да създадете граници между света на работата и личния ви живот. Например, изяснете си, че няма да отговаряте на служебни имейли извън работното време.
- Управлявайте времето си ефективно. Днес много възрастни (особено служители) губят толкова много време в работния ден, че трябва да „вземат“работата си вкъщи или да работят извънредно. Затова се опитайте да свършите работата си в офиса, за да не се налага да носите работата си вкъщи.
- Направете график за забавление. Понякога времето за забавление или глезотия често се пренебрегва, особено ако имате натоварен график. Затова се опитайте да си направите график, за да се успокоите и да се забавлявате. Можете също да го запишете в календара си или да направите, ако е необходимо. Не забравяйте, че времето за забавление и разхлаждане е също толкова важно, колкото всяка друга работна среща.
- Често се чувстваме претоварени, когато трябва да свършим твърде много работа. Ако започнете да се чувствате претоварени, не се страхувайте да помолите за помощ или дори да отхвърлите определени молби за работа.
