Трябва да наддадете на тегло, за да участвате в спортни състезания или има друга причина да го направите? Ако е така, уверете се, че процесът на наддаване на тегло се извършва по здравословен начин! Един от начините е да се увеличи честотата на хранене, което е на всеки четири часа, за да се увеличи приема на калории и протеини в организма. След това можете да приемате и допълнителни добавки, ако желаете. Най -важното е, че не забравяйте да комбинирате входящата храна с редовни упражнения, така че тялото не само да увеличава мастната маса, но и мускулната маса. Ако наддаването на тегло спре по средата, опитайте да се консултирате с диетолог или личен инструктор по упражнения.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Имайте специален дневник за записване на храната и напитките, които влизат в тялото ви
В допълнение към използването на дневник, данните за храната и напитките, които консумирате всеки ден, могат да бъдат записани и на лаптоп. По -специално, обърнете внимание на описанието на храната и/или напитката, които ядете, и на порцията. Всеки ден преглеждайте списъка и следете броя на калориите, които влизат в тялото ви.
- Ако не знаете хранителната информация, съдържаща се в определена храна, опитайте да я изчислите с помощта на хранителен калкулатор или калориен калкулатор, който е свободно достъпен в интернет. Ако искате, можете също да изтеглите специални приложения за изчисляване на храненето, като Rise Up и Calorific.
- Освен че ви мотивира да ядете здравословни храни, този метод също ви помага да установите наличието или отсъствието на негативни хранителни тенденции в определени моменти.
Стъпка 2. Яжте по -често
Ако искате да наддадете на тегло, тялото ви автоматично трябва да консумира повече калории, нали? За да поддържате стабилно наддаването на тегло през целия месец, опитайте да увеличите приема на калории с 5-10% от стандартния прием на калории въз основа на вашата възраст и текущо тегло. За да поддържате тялото си здраво, трябва да избирате и здравословни храни вместо бързо хранене или преработени храни.
Някои примери за здравословни и засищащи храни са банани, бадемово масло, сладки картофи и месо с ниско съдържание на мазнини. Например, ако сте яли само един банан на ден, опитайте да увеличите броя до три на ден, ако искате да наддадете на тегло
Стъпка 3. Яжте на всеки няколко часа
Вместо това трябва да ядете тежко ястие или лека закуска на всеки четири часа. По този начин енергийното ви ниво несъмнено ще остане максимално и балансирано, така че тялото може да консумира повече калории през целия ден. Ако пропуснете храненията, тялото ви ще бъде принудено да разгражда тъканите, за да може да функционира правилно. В резултат на това наддаването на тегло няма да бъде здравословно.
Ако искате да наддадете на тегло, трябва да ядете тежка храна точно преди лягане. По този начин тялото ще получава хранителните вещества, от които се нуждае, за да възстанови клетките в него през цялата нощ. Един пример за храна, която можете да опитате, е преработената пшенична паста
Стъпка 4. Увеличете приема на протеини
За да наддаде на тегло по здравословен начин, тялото трябва да се храни с достатъчно протеини, за да увеличи мускулната маса, като същевременно изгаря излишните мазнини. По принцип трябва да приемате 1,6 грама протеин на всеки килограм телесно тегло всеки ден. Но също така разберете, че протеинът в определени количества може да накара стомаха да се чувства сит за по -дълго време. Затова контролирайте приема на протеини, за да можете да продължите да се храните през целия ден.
Някои примери за храни с високо съдържание на протеини са фъстъчено масло, месо с ниско съдържание на мазнини, някои млечни продукти и яйца
Стъпка 5. Изберете здравословни закуски
Винаги носете здравословна закуска в чантата си, като торба с моркови с хумус. Колкото е възможно по -често, яжте закуски, състоящи се от три или повече вида храна. Например, можете да изядете парче препечен бял хляб с фъстъчено масло и нарязан банан. По този начин със сигурност стомахът ще остане пълен и тялото може да получи адекватен хранителен прием.
Стъпка 6. Яжте калории в течна форма
Течностите са добър вариант като лека закуска или добавка, а не заместител на тежко хранене, ако искате да наддадете на тегло. Допълнителните напитки или смутита, направени от смес от различни любими хранителни съставки, също са опции, които си заслужава да се опитат, защото са калорични, засищащи и разбира се вкусни. Ако искате, можете да консумирате и чист плодов сок или млечни продукти.
- Една от пълнежните рецепти за смути е направена от комбинация от бадемово мляко, протеин на прах, настърган черен шоколад, фъстъчено масло и кокосово мляко.
- Ако приемате и хранителни добавки, опитайте да изпиете една до две чаши хранителна добавка на ден, за да увеличите теглото си.
- Уверете се също, че пиете колкото е възможно повече вода. Поне пийте осем чаши вода всеки ден!
Стъпка 7. Променете диетата си, ако няма значителна промяна
Всъщност теглото ви вероятно ще спре в един момент. Ако това се случи, опитайте се да следите диетата си, след което направете корекции в приема на калории и протеини, ако е необходимо. Освен това не забравяйте да изберете и здравословни храни и ако искате, поставете специални дни, за да ядете висококалорични храни.
Метод 2 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Работете възможно най -усилено
Комбинирайте тренировки с тежести със сърдечно -съдови, за да помогнете за превръщането на допълнителни калории в мускули, вместо в мазнини. За максимални резултати тренирайте поне пет пъти седмично!
Стъпка 2. Ограничете сърдечно -съдовите упражнения
Ако искате да наддадете на тегло, трябва да отрежете дългосрочни или дълги сърдечно-съдови упражнения. Например, не правете бягане на дълги разстояния, защото тази дейност може да изгори повечето калории в тялото ви. Вместо това правете краткосрочни сърдечно-съдови упражнения, около 15 минути, или смесете тренировки с тежести с бързо бягане.
Стъпка 3. Правете тренировки с тежести
Опитайте да се консултирате с вашия личен инструктор за подходяща за целта тренировъчна програма с тежести. Най -вероятно ще бъдете помолени да редувате между леки и тежки тежести. Във всяка сесия упражнявайте поне 45 минути. Като цяло инструкторът също ще ви помоли да упражнявате в няколко серии на определени интервали от време.
Балансирайте диетата и програмата за упражнения, като се позовавате на концепцията за "метаболитен прозорец". С други думи, не забравяйте да консумирате протеини и въглехидрати непосредствено преди и след тренировка, така че хранителният прием да е по -оптимален
Стъпка 4. Помогнете на тялото си да се възстанови, като си починете
Шансовете са, че ще се изкушите да тренирате без прекъсване цял месец. Всъщност това поведение всъщност може да ви нарани или дори да се разболеете! Вместо това винаги включвайте специален ден да не спортувате, да не спазвате диетична програма и да се отпускате. Също така не забравяйте да спите поне осем часа всяка вечер!
Метод 3 от 3: Поддържайте себе си реалистичен и мотивиран
Стъпка 1. Започнете бавно
Този метод е особено задължителен за тези от вас, които рядко спортуват и контролират диетата си, особено след като може да се наложи да експериментирате, за да намерите храните, които тялото ви приема, и упражнения, които имат най -голям ефект. Също така постепенно намалете приема на калории. Не се притеснявайте, винаги можете да увеличите целта по -късно.
Стъпка 2. Разберете причините за желанието си за промяна
Когато се чувствате много уморени или програмата, която следвате, започва да става преобладаваща, опитайте се да се мотивирате, като потвърдите отново причините за желанието си да наддадете на тегло. Помислете и защо трябва да успеете да постигнете тази цел. Припомнете си, че за да постигнете здрави и идеални промени, тялото ви също трябва да натрупа мускулна маса, а не само мастна маса.
Ако моралът ви започне да пада, помислете за целите си, като кажете: „Трябва да направя това, определено мога да го направя“. Повтаряйте изявлението, докато не сте напълно готови да започнете отначало
Стъпка 3. Бъдете наясно с негативните задействания
Помислете за ежедневните си навици, за да предвидите дали ще има лични предизвикателства, с които може да се сблъскате в бъдеще. Ако винаги сте били склонни да закусвате на малки порции, опитайте се да се насочите към увеличаване на калориите в тази област. Ако приятел не подкрепя вашите планове, опитайте се да държите дистанцията си от тях.
Помислете за нов навик, който можете да започнете да прилагате, за да постигнете целта си. Например, намерете приятел, с когото да работите, който също има подобна цел
Стъпка 4. Награждавайте се редовно
Чувствайте се свободни да се възнаградите с вкусна храна или лека закуска преди или след тренировката. От време на време си почивайте и не е необходимо да спортувате, за да изпълнявате диетичната си програма. Възползвайте се от това време, за да слушате релаксираща музика и ако е възможно, изберете дейности, които са не само интересни, но и способни да ви помогнат да постигнете целите си.
Контролирайте се през деня! Не яжте прекалено много, за да не се увеличи мастната маса
Стъпка 5. Включете най -близките роднини и приятели
Предайте желанието си да наддадете на най -близките си. След това потърсете техния съвет и подкрепа, докато работите за завършване на програмата. Всъщност те дори могат да препоръчат хранителни рецепти за храна или да ви придружат да тренирате, знаете!
Стъпка 6. Работете с доверен диетолог и инструктор по упражнения
Тези дни можете лесно да получите препоръки на квалифициран инструктор във фитнес център или дори лекарска клиника. По -специално личният инструктор е отговорен за приспособяването на програмата за упражнения към вашите цели. Освен това трябва да работите и с диетолог, за да сте сигурни, че храната, която приемате, е достатъчно здравословна и балансирана, за да поддържа тялото ви енергично и последователно.
Съвети
- Искате да увеличите мускулната маса? Опитайте се да намалите процента на телесните мазнини, преди да започнете желаната програма.
- Ако постигнете целта си за сравнително кратък период от време, продължете да спортувате последователно и се опитайте постепенно да намалите приема на калории едновременно. Предполага се, че този метод може да помогне за поддържане на стабилността на теглото ви.
Внимание
- Най -добре е да се консултирате с лекар, преди да опитате нов тип упражнения или диетична програма.
- Имайте предвид програмите за наддаване на тегло, които изискват от вас да гладувате за определени периоди, след което да ядете прекомерни количества храна в определени часове. Такива програми се оказват вредни за вашето здраве!
- Ако почувствате намален апетит, затруднено дишане или намален двигателен контрол, незабавно посетете лекар!
- Балансирайте диетата си с упражнения, за да сте сигурни, че натрупвате не само мастната си маса. Внимавайте, излишната мазнина може да предизвика сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други здравословни проблеми.
