Почти всеки е направил нещо, което е пагубно за него самия. В тази категория на поведение са включени: самонараняване (например да се порежете, да се ударите с глава в твърд предмет, да се запалите, да се ударите в стена); рисково поведение (като хазарт, секс без контрацепция, употреба на наркотици); участват в насилствени отношения; и пренебрегват собственото си здраве. Независимо дали е умишлено или не, такова саморазрушаващо се поведение със сигурност ще се отрази негативно върху личния и социалния живот на човека. Такова поведение може да бъде спряно по няколко начина: първо, определяне на модела на самоунищожаващо се поведение; второ, промяна на начина на мислене, свързан с поведението; и след това трето, обърнете внимание на тригерите, които могат да доведат до поведението.
Стъпка
Част 1 от 3: Определяне на модели на самоунищожаващо се поведение
Стъпка 1. Разберете вашите тенденции
Преди да се опитате да промените поведението си, първо определете с какво разрушително поведение се занимавате. Подобно поведение може да навреди на вашето физическо или психическо здраве. Направете списък на всички самоунищожаващи се поведения, които бихте искали да промените.
- Следните поведения са самонараняващи се: саморазрушително (нарязване, прищипване, удряне, надраскване или издърпване на собствената коса); след импулси (хазарт, преяждане, употреба на наркотици, рисков секс, преразход); пренебрегване на себе си (пренебрегване на собственото здраве или нужди и отказване на помощта на другите); и мисли/поведение, които могат да увредят собственото психично здраве (песимизъм, прекалено разглезен, пренебрегване на отговорностите и позволяване на себе си да бъде потъпкан от другите).
- Опитвате ли се да преодолеете срам, съжаление или вина с употребата на наркотици, алкохол или никотин (цигари)?
- Запишете всяко разрушително поведение, което имате. Водете си дневник и го записвайте.
- Ако не сте сигурни с какво разрушително поведение се занимавате, попитайте член на семейството или приятел. Те могат да проявят определени поведения, които правите, за които смятат, че могат да ви навредят.
Стъпка 2. Разберете защо се ангажирате с разрушителното поведение
Има изследвания, които показват, че хората се държат разрушително, защото искат да избегнат нараняващи мисли или чувства.
Помислете за причините за всяко от разрушителните поведения, които сте изброили. Например, причините да пиете алкохол в излишък са: искате да се чувствате приети, да се чувствате зле за себе си, да релаксирате или да намалите стреса и да се забавлявате. Помислете какви ползи получавате от всяко поведение
Стъпка 3. Определете последствията
Разберете защо поведението ви е негативно. Например, ако смятате, че употребата на алкохол е прекомерна и самоунищожаваща се, идентифицирайте лоши неща, които са се случвали в миналото и са били свързани с твърде много пиене. Те включват: припадък, чувство на дискомфорт на следващата сутрин, вземане на лоши решения, нараняване на хората, които ви интересуват, и извършване на незаконни дейности. Запишете какво чувствате за тези последствия, като гняв, тъга, вина или срам.
Стъпка 4. Запишете поведението си
Водете си дневник и запишете времето, когато сте извършили разрушително поведение. Запишете какво сте правили, както и мислите, чувствата и поведението си по това време (както разрушителни, така и неразрушителни). Обърнете внимание на разрушителното поведение, с което се занимавате, и забележете какви модели се появяват зад тези събития, мисли или чувства.
- Например, ако вашето разрушително поведение е тютюнопушене, запишете положителни неща, свързани с тютюнопушенето, като релаксиращите ефекти от тютюнопушенето или социалните отношения, които произтичат от тютюнопушенето. Недостатъкът е значителният риск за вашето здраве, пристрастяването на цигарите, високата цена на цигарите и завишените разходи за здраве.
- Определете какви са ползите от промяната на вашето поведение. Въз основа на оценката, която сте направили за разрушителното поведение, определете положителните и отрицателните неща, които ще бъдат резултат от промяна в поведението ви. По този начин ще можете да определите какъв вид поведение трябва да промените.
Част 2 от 3: Промяна на психиката ви
Стъпка 1. Поемете отговорност
Понякога обвиняваме другите, вместо да признаем, че извършителите на тези разрушителни неща сме ние самите. Лечението на болката, причинена от нещастно детство или дисфункционален брак, е трудно, но все пак можем да поемем отговорност за собствения си живот, като преодолеем възникващите емоционални трудности, помогнем си и премахнем зависимостите си.
Стъпка 2. Определете вредни мисловни модели
Нашите мисли са свързани с нашите чувства и поведение. С други думи, нашето възприятие за себе си и външния свят ще повлияе на нашите действия. Тази концепция е в основата на когнитивно-поведенческата терапия (TPK), метод на терапия, който обикновено се използва за лечение на самонараняващо се поведение.
- Запишете мислите, които идват с всяко самонараняващо се поведение, в което участвате. Помислете върху тези въпроси: "Какво си мислех точно преди да направя това? Какви мисли повлияха и запазиха това поведение?" Например, ако имате проблем с пиенето, може да си помислите: "Ще пия само едно питие. Наистина имам нужда от това питие. Заслужавам това питие. Нищо лошо няма да се случи." Такива мисли са вид мисли, които карат хората да консумират алкохол.
- Бъдете наясно с негативните си навици на мислене. Включените в навиците на негативно мислене са: да приемем, че нещо е бедствие (мислейки, че най -лошото ще се случи); свръхгенерализиране (мислене в черно и бяло, склонно да мисли, че нещо ще бъде напълно добро или напълно лошо); и предсказване на бъдещето (мислейки, че можете да видите какво ще се случи). Например, ако мислите, че други хора мислят лошо за вас, ще се почувствате депресирани или ядосани, което от своя страна ще предизвика саморазрушително поведение. Ако промените това поведение, можете да избегнете негативни емоции и поведение.
Стъпка 3. Променете самоунищожаващите се мисли
Ако променим начина, по който мислим, ще се променят и нашите чувства и поведение. След като изброите всички негативни мисли, които имате, можете да се борите с тях, когато възникнат.
Водете си дневник с мисли. Определете какви ситуации, чувства и мисли присъстват. След това определете какви съображения подкрепят тази мисъл и какви съображения всъщност противоречат на тази мисъл. В крайна сметка използвайте наличната информация, за да създадете по -реалистична мисъл. Например, ако ситуацията е, че майка ви ви кара, може да се почувствате ядосани и да мислите, че „Майка ми е най -лошата в света“. Причината за тази мисъл е, че ви крещи и не комуникира добре. От друга страна, съображенията за контра-мисъл са: той заявява, че ме обича, осигурява ми храна и подслон, подкрепя различните ми дейности и т.н. Имайки предвид тези съображения (за да се противопостави на идеята, че жената е най -лошата майка), по -общо взето по -балансираната гледна точка е: „Майка ми може да греши и понякога ме кара, но знам, че се опитва да ми помогне и той ме обича." Тези мисли ще намалят гнева ви и ще ви доведат до по -здравословно поведение (не алкохол или социална изолация)
Стъпка 4. Практикувайте постоянно
Не спирайте да практикувате способността си да определяте вредни мисли и да се борите с тях с контра-мисли. Бори се с безполезните мисли една по една. Бъдете наясно с всички негативни чувства, които възникват у вас (като гняв, тъга, стрес); след това определете различните мисли, които изпитвате.
- За да ви помогнем, използвайте дневника, който сте подготвили. След това активно променяйте мислите, които имате. Ако си мислите: „Майка ми не е мила и не ме обича“, помнете контра-мисълта, която сте създали по-рано, и си повтаряйте отново и отново: „Майка ми ме обича, просто понякога се ядосва."
- Следете напредъка си и се поучете от грешките, които допускате. Продължете дневника, съдържащ ситуацията. Ако откриете негативни мисли, запишете контра-мисли, които могат да създадат по-добри резултати. Ако се държите разрушително, дефинирайте друго поведение, което можете да правите. Например, ако ситуацията е, че майка ви вика, можете да си помислите: "Не мога да я понасям. Тя не се интересува от мен." Тези мисли могат да бъдат последвани от чувство на гняв и омраза, след това поведението да се заключваш в стаята си и да се изолираш от другите за няколко дни. Определете други начини на мислене и поведение. Например, можете да промените мислите си на "Обичам майка си, въпреки че тя има много слабости. Знам, че ме обича въпреки поведението си." Когато майка ви отново се скара, опитайте се да мислите по този начин. Вероятно ще се почувствате по-добре и ще се опитате да подобрите положението с майка си, вместо да се държите самоунищожително.
Част 3 от 3: Справяне с тригерите за самонараняващо се поведение
Стъпка 1. Разберете връзката между чувствата и поведението
Силните негативни чувства като страх, безпокойство и гняв могат да доведат до самоунищожаващо се поведение. Трябва да намерите нови начини за справяне с тези тригери, за да намалите саморазрушителното поведение.
Стъпка 2. Направете сериозно самоанализ
Обикновено има тригери, които водят до саморазрушителни модели. Използвайте дейностите по предишния метод, за да идентифицирате мисли, чувства и ситуации, които пораждат склонност към самонараняване. Това се отнася не само до възникващите чувства, но и до всяка конкретна ситуация, която изглежда е свързана със самоунищожаващо се поведение.
- Водете си дневник. Отделете специална страница, за да идентифицирате и проследите задействанията за самонараняващо се поведение. Например тригерите за поведението при пиене са: когато майка ми ме кара, когато се чувствам стресиран, когато излизам с други пиячи или когато съм сам вкъщи и се чувствам самотен.
- Активно избягвайте ситуации, които ви предизвикват. Например, ако искате да пиете по -малко алкохол, но все пак излизате с определени хора, които ще ви принудят да продължите да пиете, избягвайте ситуацията напълно. Вместо да се поставяте в рискова ситуация, на която е трудно да устоите, оправдайте се или си кажете, че се подобрявате.
Стъпка 3. Направете списък на различните си начини за справяне с тригерите
Трябва да разберете как да се справите с различните тригери (както ситуации, чувства и мисли) за това самоунищожаващо се поведение. В допълнение към промяната на някои мисли, които се появяват, можете активно да промените поведението, което е вредно за вас самите, или да ги замените с нови поведения, които могат да ви помогнат да се справите с тригерите по -ефективно.
- Молете се. Понякога трябва да говорим с по -висш субект, за да почувстваме облекчение.
- Опитайте нови дейности. Потърсете дейности, които да заменят самоубийственото ви поведение, което може да спечели повече, отколкото да навреди. Например, опитайте се да пишете, да рисувате, да оцветявате, да правите упражнения, да ходите на пикник, туризъм, ходене, събиране на неща, помагане на други или градинарство.
Стъпка 4. Оставете емоцията да съществува
Избягвайте незабавно да се отървете от емоция. Фокусирайте се върху дългосрочно лечение, а не върху незабавно лечение. За да придобиете толерантност към стреса, трябва да се справите с възникващите емоции, вместо да ги избягвате. Емоциите са естествена част от живота.
- Когато почувствате силна негативна емоция (като гняв, депресия, стрес или разочарование), вместо да се опитвате да се разсейвате или да се чувствате по -добре, кажете: „Чувствам се _ и това е естествено чувство. Неудобно, това чувството няма да ме убие и просто ще го оставя."
- Чувствата, които възникват в нас, са индикатори, които показват как реагираме на конкретна ситуация. Помислете защо изпитвате определена емоция и смисъла зад това чувство. Например, ако се чувствате много ядосани на майка си, че ви е скарала, разберете защо сте толкова ядосани. Ядосате ли се, защото думите й ви нараняват или защото се притеснявате, че майка ви ще ви нарани?
- Съсредоточете се върху начина, по който това чувство се отразява в тялото ви. Когато сте ядосани, раменете ви стягат ли се? Телата ви треперят или ръцете ви са стиснати в юмруци? Дори и да е неудобно, усетете напълно емоциите, които възникват. Тези силни чувства, които възникват, бързо ще изчезнат, ако изведнъж помислите за физическия начин, по който това чувство се отразява в тялото ви. В крайна сметка чувствата са само чувства.
- Пишете като форма на терапия. Запишете мислите и чувствата си, които ви карат да се държите самоунищожително.
Стъпка 5. Обърнете внимание на вашето здраве
Понякога ще правим вредни за здравето неща като търсене на изход от стреса. Например, недохранване, пренебрегване на упражненията и намаляване на съня.
- Наспи се. Повечето хора се нуждаят от поне 8 часа сън на ден.
- Пийте и се храните здравословно. Избягвайте закуски, сладки храни и храни с прекомерно хранене.
- Упражнение за справяне с негативни чувства като стрес и депресия.
Стъпка 6. Имайте здрави отношения
Взаимоотношенията, които се водят безсистемно, са тясно свързани с по-високата склонност към самоубийствено поведение. Ролята на социалната подкрепа е много важна в процеса на възстановяване на някой, който се държи самоунищожително. Намерете близките си отношения с други хора, като семейство, приятели и други взаимоотношения, и развийте тези отношения.
- Имайте качествени взаимодействия с хората, които ви интересуват. Прекарвайте време с хора, които ви интересуват. Има много дейности, които можете да правите, като например да се храните заедно, да спортувате, да си говорите, да ходите, да играете игра или да опитате нещо ново.
- Ако в живота ви има някой, който да не ви подкрепя или дори да ви обижда, помислете да го пуснете или да стоите далеч от този човек. Започнете, като очертаете граници между вас и човека, след това обяснете, че няма да толерирате определени поведения, които те имат към вас, като например да ви мъмрят.
Стъпка 7. Потърсете професионална помощ
Ако се занимавате с самонараняващо се поведение, това може да е свързано с вашата депресия, тревожност или агресивност. Поведението може да бъде свързано и с вашата история на насилие, травма или злоупотреба с наркотици. Обадете се на психолог или терапевт.
- Диалектичната поведенческа терапия също е полезен терапевтичен метод за хора, които могат да имат емоционални проблеми, гняв, проблеми със самонараняване, мисли за самоубийство, употреба на наркотици (включително алкохол) и проблеми, свързани с други. Тази терапия се фокусира върху повишаване на вашето чувство за осъзнатост, ефективност във връзка с другите и толерантност към стреса.
- Терапията за решаване на проблеми (TPM) може да ви помогне да решавате по-добре проблемите (вместо да използвате самоунищожаващо се поведение). Освен това можете да научите и различни полезни умения за решаване на проблеми.
- Когнитивното преструктуриране (когнитивно поведенческа терапия или TPK) може да ви помогне да промените самоунищожаващите се убеждения и да намалите негативното поведение.
- Има и терапия с лекарства. Посетете лекар за повече информация или информация за психотропиците.
