Когато се чувствате ядосани, може да искате да го извадите на някой друг. В такива моменти със сигурност се чувствате наранени. Понякога може да нараните другите неволно или нарочно. Вместо да се налага да задържате гнева си и (в крайна сметка) да го изгоните върху някого, можете да го изразите по продуктивен начин. Успокойте се и се опитайте да разберете гнева и другите емоции, които възникват. След това можете да изразите гнева си по твърд начин, което е малко вероятно да навреди на другия човек (физически или емоционално).
Стъпка
Част 1 от 4: Успокояване на себе си
Стъпка 1. Разпознайте физическите признаци на гняв
Когато започнете да се чувствате ядосани, тялото ви реагира на тази емоция чрез физически сигнали. Знаейки как се чувства тялото ви, когато сте ядосани и стресирани, можете да разберете кога ще „взривите“този гняв. Някои от тези физически признаци включват:
- Зъбите бяха плътно затворени и мускулите в тялото бяха напрегнати.
- Болка в главата или стомаха.
- Сърцето започва да бие бързо.
- Започвате да се потите, дори по дланите.
- Потта започна да се стича от лицето му.
- Тялото и ръцете ви треперят.
- Вие се чувствате замаяни.
Стъпка 2. Разпознайте емоционалните признаци на гняв
Емоциите ви започват да нарастват, пораждайки чувство на гняв. Някои от емоционалните признаци, които може да изпитате, включват:
- Чувство на разстройство
- Тъга
- Депресия
- Чувство за вина
- Разочарование
- Тревожи се
- Желание да се защитиш
Стъпка 3. Поемете дълбоко въздух
Контролирайте гнева си, преди да се опитате да общувате или да говорите с други хора. Ако не го направите, можете да кажете нещо, за което по -късно може да съжалявате. Поемете дълбоко въздух, за да изчистите ума си и да успокоите тялото си. Можете също да опитате следните стъпки:
- Вдишайте, докато броите до четири, след това задръжте за броене до четири и издишайте, докато броите до четири.
- Уверете се, че дишате с помощта на диафрагмата (коремно дишане, а не дишане в гърдите). Когато дишате през диафрагмата си, стомахът ви ще се изтласка или ще се почувства раздут (можете да го усетите с ръце).
- Повторете толкова дълго или колкото пъти е необходимо, докато се почувствате по -спокойни.
Стъпка 4. Пребройте до десет
Ако започнете да се чувствате ядосани и изпитвате симптоми на гняв, физически и емоционално, кажете си, че не е нужно да реагирате незабавно. Пребройте до десет, за да се успокоите и да си дадете възможност да мислите. Задръжте реакцията си за момент и отделете време, за да успокоите чувствата си.
Стъпка 5. Отидете някъде другаде
Ако започнете да се чувствате ядосани, напуснете ситуацията, която предизвика гнева ви. Разходи се. Като не виждате спусъка за гнева си, независимо дали нещо или някой, можете да се успокоите по -лесно.
Стъпка 6. Обсъдете проблема със себе си
Ако започнете да се ядосвате, успокойте се и говорете рационално със себе си за проблема. Използвайте логически причини, преди да не можете да контролирате тялото си. Преди гневът ви да завладее ума ви, можете да опитате „да говорите със себе си и да го успокоите“. Дори когато чувствате, че не можете да контролирате този процес, все още можете да имате положителен вътрешен диалог, който може да ви бъде полезен, за да се научите да се справяте и да контролирате гнева си по различен начин.
Например, може да си кажете: „Шефът ми ме кара всеки ден. Трудно ми е да се справя с това и това ме ядосва. Разбира се, че мога да се чувствам ядосан, но не мога да позволя на този гняв да контролира живота ми и да ми съсипе деня. Мога да се справя твърдо с шефа си, въпреки че е агресивен. Бих си потърсил друга работа, но междувременно, винаги когато шефът ми се скара, можех да му кажа, че е трудно да се разбере, когато е ядосан. Ако има проблем, добра идея е да го накарате да говори за това, докато седи, за да мога да намеря решение на проблема. Ако има нужда от помощта ми, мога да му помогна, ако може да ми каже, без да крещи или да крещи. По този начин мога да остана спокоен и той се научава да се държи по -добре."
Част 2 от 4: Разбиране на чувството на гняв
Стъпка 1. Оценете гнева, който изпитвате
Като дадете оценка, можете да разберете какви събития са ви ядосали и нивото на гняв, предизвикано от тези събития. Някои събития може просто да ви причинят малко раздразнение, докато други могат да ви поразят.
Не се нуждаете от официална скала за гняв. Всъщност можете да създадете своя собствена скала за гняв. Например, можете да мащабирате от един до десет или от нула до сто
Стъпка 2. Водете дневник на гнева
Ако се ядосвате доста често, добре е да отбележите всички ситуации, които ви ядосват. Можете да отбележите колко гняв предизвика ситуацията, както и какво друго се случваше по това време. Можете също така да запишете как реагирате, когато сте ядосани, както и как другите хора реагират на гнева ви. Опитайте се да мислите върху следните въпроси, докато правите дневник за гняв:
- Какво предизвиква гнева ви?
- Оценете гнева.
- Какви мисли ви идват на ум, когато сте ядосани?
- Каква беше вашата реакция? Как другите хора реагират на вас?
- Какво беше настроението ви преди пламването на гнева?
- Какви са симптомите на гняв в тялото ви?
- Каква е твоята реакция? Искате ли да напуснете ситуацията или да покажете открито гнева си (напр. Да затръшнете вратата или да ударите нещо или някой) или да кажете нещо саркастично?
- Какви бяха емоциите ви след инцидента или инцидента?
- Как се почувствахте няколко часа след инцидента?
- Може ли гневът или проблемът да бъдат разрешени?
- Записването на тази информация може да ви помогне да научите за ситуации и неща, които предизвикват гнева ви. След това можете да се опитате да избегнете тези ситуации, доколкото е възможно, или да предположите кога ще възникнат, ако са неизбежни. В допълнение, воденето на дневник също ви помага да следите напредъка, постигнат в справянето със ситуации, които ви ядосват.
Стъпка 3. Определете тригерите за гняв
Тригер за гняв е нещо, което се случва или което изпитвате, което носи определена емоция или памет. Някои често срещани причини за гняв са:
- Неспособност да се контролират действията на другите.
- Разочарование, причинено от това, че другите не могат да изпълнят вашите желания.
- Невъзможност за контрол на ежедневните ситуации, като задръствания.
- Има някой, който се опитва да ви манипулира.
- Чувствате се ядосани на себе си за грешките, които сте направили.
Стъпка 4. Разберете въздействието на гнева си
Гневът може да предизвика по -големи проблеми, ако ви подтикне да бъдете агресивни към други хора. Ако продължавате да проявявате гняв към ежедневните ситуации и хората около вас, в крайна сметка ще загубите удоволствие и удовлетворение в живота. Гневът може да попречи на работата, отношенията и социалния живот. Можете също да бъдете докладвани на властите (дори най -лошите, арестувани), ако атакувате други хора. Гневът е много силна емоция и трябва да бъде добре разбран, за да бъдат преодолени ефектите му.
Гневът може да накара човек да се почувства правото да оправдае причините си да се държи по социално безотговорен начин. Човек, който изпитва гняв по време на шофиране, например, може да се почувства право и оправдано, когато каже на друг шофьор да се махне от пътя му, тъй като шофьорът случайно е отрязал лентата му
Стъпка 5. Разберете корените на гнева си
Някои хора използват гнева, за да избягат от болезнените емоции. Те получават временен тласък на самочувствието. Ако обаче използвате гняв, за да избегнете тези емоции, емоционалното нараняване, което е избегнато, ще остане и не може да бъде излекувано за постоянно, като проявите гняв сам.,
- Човек може да придобие навика да използва гнева си, за да се разсее от емоционалната болка. Това се случва, защото гневът е по -лесен за справяне, отколкото емоционалните рани. В допълнение, гневът също ви кара да се чувствате по -контролирани. По този начин гневът се превръща в безкраен начин за справяне с емоционалната уязвимост и страх.
- Често автоматичната реакция към нещо е свързана с болезнени спомени, които са се случвали преди. Вашата автоматична гневна реакция може да е нещо, което сте научили от вашия родител или болногледач. Ако един от вашите родители (например баща) често се ядосва за различни неща, докато другият ви родител (например майка) винаги се опитва да попречи на баща ви да се ядоса, имате два модела за подражание за справяне с гнева: пасивен и агресивен. И двете цифри всъщност са контрапродуктивни при справянето с гнева.
-
Ако например сте били жертва на насилие над деца (или сте били пренебрегвани в ранна възраст), имате примери за това как да се справите с гнева, който е контрапродуктивен (агресивен). Докато разпознаването и справянето с тези чувства може да бъде болезнено, разбирането на това, което сте получили като дете, може да ви помогне да разберете преди това научените начини за справяне със стреса, трудни ситуации и трудни емоции като тъга, страх и гняв.
Важно е да получите професионална помощ за справяне с травми, причинени от неща като насилие и пренебрегване на деца. Понякога, когато човек си припомни болезнени спомени без подкрепата на клиницист, той или тя може неволно да преживее отново травмата
Част 3 от 4: Говорене за чувстване на емоции
Стъпка 1. Не изразявайте пасивно гнева си
Когато изразявате гнева пасивно, всъщност нямате работа директно с някой, който ви е наранил или ядосал. От друга страна, желанието ви да му се върнете се проявява по различен начин. Например след това говорите за лоши неща за въпросния човек без негово знание или го обиждате в друг момент.
Стъпка 2. Не изразявайте гнева си агресивно
Агресивното изразяване на гняв е най -проблематично поради потенциала за насилие и негативните последици от невъзможността да се контролира гневът. Ако този вид гняв се появява всеки ден и не може да бъде контролиран, ежедневието ви може да бъде нарушено.
Например, когато изразявате гнева агресивно, можете да се скарате или да крещите на някого или дори да го ударите
Стъпка 3. Опитайте се да изразите гнева си твърдо
Експресното изразяване на гняв е най -ефективният начин за изразяване на гняв. Настойчивостта може да изгради взаимно уважение между вас и съответното лице. Все още можете да изразите гнева си, но по начин, който не кара другия човек да се чувства в ъгъл. По този начин вие и другият човек все още можете да се уважавате и уважавате.
- Твърдата комуникация подчертава разбирането, че нуждите на двете страни са еднакво важни. За да комуникирате напористо, представете доказателства, които показват, че сте ядосани, без да отправяте обвинения. Посочете, че действията на човека ви ядосаха. Мислете само или се съсредоточете върху това, което знаете, а не върху това, което мислите. След това попитайте въпросния човек дали иска да говори по въпроса.
- Например, можете да кажете: „Чувствам се обиден и ядосан, че се смеете, когато представях моя проект, и чувствах, че подценявате моя проект. Можем ли да поговорим и да разрешим този въпрос?"
Стъпка 4. Разпознайте възникващите емоции
Разберете как се чувствате. Помислете по -конкретно какво е "добро" и кое "лошо". След това се опитайте да определите емоциите, които изпитвате, като ревност, вина, самота, нараняване и други подобни.
Стъпка 5. Използвайте изявлението или утвърждението „I
…”. Говорете за чувствата си, без да осъждате другия човек. Използвайки изявление "I ….", шансовете съответното лице да не се защитава и да ви изслуша ще се увеличат. Изявлението „аз …“ясно показва, че имате проблем и не проблемът е засегнатото лице. Например, опитайте се да кажете:
- „Чувствам се смутен, когато казваш на приятелите си, че сме се скарали.
- - Чувствам се обиден, че си забравил рождения ми ден.
Стъпка 6. Съсредоточете се върху себе си, а не върху недостатъците на другите
Най -добре разбирате как се чувствате, а не това, което липсва на другите хора. Вместо да обвинявате някой друг, че е направил нещо, което ви е разстроило, съсредоточете се върху това как се чувствате. Когато разберете как се чувствате (например наранен), споделете тези чувства. Доколкото е възможно, не правете изявления в този ъгъл. Казвайте само неща, които се отнасят само до вас.
- Например, вместо да казвате „Никога повече не сте на вечеря“, бихте могли да кажете: „Самотен съм и ми липсва да говоря с вас на вечеря“.
- Освен това можете да кажете: „Мисля, че сте безчувствен към чувствата ми, защото просто продължавате да четете вестника и да не слушате това, което имам да кажа.“
Стъпка 7. Дайте конкретни примери
Когато се занимавате с въпросния човек, дайте конкретни примери, които показват какво ви е накарало да се ядосвате. Вместо да казвате „самотен съм“, посочете причините да се чувствате самотни. Например, опитайте се да кажете: „Чувствам се самотен, когато останете в офиса си късно през нощта. Не мога дори да празнувам рождения си ден с теб."
Стъпка 8. Продължете да проявявате уважение
Покажете уважението си към съответното лице. За да покажете това, можете да използвате думи като „моля“или „благодаря“, когато общувате с него. По този начин можете да поддържате сътрудничество и да проявявате уважение един към друг. Когато искате нещо, трябва да го изразите под формата на заявка (а не на искане). Започнете, като кажете неща като:
- „Когато имаш свободно време, можеш ли …“
- „Би било много полезно, ако… Благодаря. Аз наистина го оценявам."
Стъпка 9. Съсредоточете се върху решаването на проблема
След като идентифицирате емоциите си и започнете да говорите за тях твърдо, можете да започнете да измисляте решения. С решаването на проблеми можете да се справите и разрешите съществуващите проблеми със собствените си сили.
- Успокойте се за няколко минути. Разберете какви емоции изпитвате. След това започнете да планирате стратегия или подход към разглеждания проблем.
- Например, ако детето ви се прибере у дома с табела, показваща лоши оценки, може да сте ядосани. Подхождайте към ситуацията с решение, а не само с гняв. Говорете с детето си, за да може то да прекарва повече време в домашни след училище, или да му предложите учител, който да го води през обучението.
- Понякога трябва да приемете, че няма решение на проблема. Въпреки че не можете да контролирате съществуващия проблем, все пак можете да контролирате как реагирате на него.
Стъпка 10. Уверете се, че комуникацията е гладка и специфична
Ако говорите много насам или се отклонявате от темата или правите общи, неконкретни изявления, всеки, който участва в проблема, ще бъде разстроен. Например, ако вашият колега говори толкова силно по телефона, че не можете да работите тихо, можете да предадете желанията си по следния начин:
"Имам искане. Можете ли да намалите силата на звука, когато говорите по телефона? Трудно ми е да се концентрирам върху работата си. Ако можете да го направите, наистина ще съм ви благодарен. Благодаря." По този начин можете да говорите директно със съответното лице и да обясните ясно какво искате и да го изразите под формата на молба
Част 4 от 4: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Опитайте да следвате терапията
Терапията е чудесен начин да намерите нови начини да се справите и да изразявате гнева продуктивно. Терапевтът вероятно ще използва техники за релаксация, които ще ви помогнат да се успокоите, когато се чувствате ядосани. Терапевтът също ще ви помогне да се справите с мислите, които предизвикват гнева ви, както и да намери нови начини да погледнете на ситуацията. В допълнение, терапевтът ще помогне да се осигури способност за асертивно справяне с емоциите и комуникационните упражнения.
Стъпка 2. Присъединете се към клас за управление на гнева
Програмите за управление на гнева показват висок процент на успех. Най-успешните програми за управление на гнева могат да ви помогнат да разберете гнева си, да предоставят краткосрочни стратегии за справяне с гнева и да помогнат за изграждането на определени умения, които са необходими.
Има различни програми за управление на гнева, от които да избирате. Например има програми, посветени на младежи, ръководители, полицейски служители и хора на различна възраст или професия, които изпитват гняв в различно време и по различни причини
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за лекарствената терапия
Гневът често е част от някои разстройства, като биполярно разстройство, депресия и тревожни разстройства. Лекарствената терапия, която се предприема, ще зависи от състоянието на човек, който изпитва гняв. В допълнение, приемането на лекарства за лечение на съществуващи нарушения също може да помогне за намаляване или облекчаване на гнева, който възниква в резултат на разстройството.
- Например, ако гневът ви е придружен от депресия, можете да попитате Вашия лекар за приемането на антидепресанти за лечение както на депресия, така и на гняв. Ако чувство на раздразнителност възникне като част от тревожно разстройство, за лечение на разстройството могат да се използват бензодиазепинови продукти (например клонопин). В допълнение към лечението на разстройството, бензодиазепиновите продукти също могат да облекчат или премахнат дразненето, което възниква в резултат на разстройството.
- Всяко лекарство има свои странични ефекти. Например, литий (който обикновено се използва за лечение на биполярно разстройство) има голям потенциал да причини бъбречни усложнения. Като сте наясно и знаете възможните странични ефекти на лекарствата, които приемате, можете да наблюдавате усложненията, които могат да възникнат от консумацията на тези лекарства. Важно е да говорите открито за възможните странични ефекти от употребата на лекарството с Вашия лекар.
- Говорете и с Вашия лекар за проблемите със зависимостта. Например, бензодиазепините са вещества, пристрастяващи. Когато се опитвате да се отървете от алкохола например, последното нещо, което правите, е да добавите друга зависимост. Това трябва да бъде обсъдено честно с Вашия лекар, за да може той да определи какъв вид лечение е най -подходящ за Вас.
