Отслабването не може да се направи незабавно. Трябва да приемете правилна диета и да спортувате редовно. Желанията ви обаче могат да се сбъднат с постоянство и последователност. За да свалите 7-9 кг за един месец, трябва да се ангажирате, да опитате и да се контролирате, като следите състоянието на тялото си, за да можете да отслабнете безопасно. Имайте предвид, че драстичното отслабване за кратък период от време е много опасно за вашето здраве и се поддържа по -трудно от постепенното отслабване.
Стъпка
Метод 1 от 3: Приемане на правилната диета
Стъпка 1. Намалете дневната консумация на калории
Опитайте се да ядете по -малко от обикновено. През първите 1-2 седмици намалете приема на калории малко по малко. Отсега нататък поддържайте определено количество консумирани калории, за да отслабнете, но не се карайте да се чувствате мудни. Наблюдението на приема на калории не е забавно и изисква много дисциплина в дългосрочен план, но е много ефективен начин да отслабнете.
- Най -основният принцип при диета за отслабване: изгорените калории трябва да са повече от приема на калории.
- Консултирайте се с диетолог и запишете всички храни и напитки, които консумирате, или използвайте приложение за брояч на калории, като например MyFitnessPal, за да запишете хранителното съдържание на консумираните храни и напитки и да изчислите броя на калориите, необходими за постигане на целта ви за отслабване.
Стъпка 2. Не яжте недохранване
За да намалите приема на калории, избягвайте преработени храни и закуски, пълни със сол или захар, като пържени картофи, пица, торта и бонбони. Част от сладки и мазни храни е източник на много високи калории, така че да наддавате на тегло, но можете да го замените с порция здравословна храна. Недохранването е пречка за хората, които искат да намалят процента на телесните си мазнини.
- Изберете печени, на скара, варени или задушени храни. Избягвайте добавки към мазни храни, като масло и растително масло.
- Един лесен начин за драстично намаляване на консумацията на калории е да се избягва бързото хранене и содата. По този начин много хора успяват да отслабнат с 1-1,5 кг повече тегло за една седмица.
Стъпка 3. Изберете питателни храни
Засищащото нискокалорично хранене е ключът към успешното отслабване. Ще се почувствате сити, ако ядете 400 калории зеленчуци, но все пак ще почувствате глад, ако ядете мазни храни или 400 калории пържено пиле. Разберете менюто, което ви прави по -бързи.
-
Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо са твърди храни, които са полезни за отслабване. Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на течности, с много ниско съдържание на калории и без мазнини. Следователно 1 грам мазнина е еквивалентен на 9 калории, избягвайте преработени храни, особено мазни. Изберете естествени храни, като зелени, жълти, червени и оранжеви плодове и зеленчуци.
Фибрите също са много полезни за отслабване, тъй като съдържат само 1,5-2,5 калории / грам, например чрез ядене на бобови растения, ядки и семена
Стъпка 4. Не добавяйте източник на калории, когато приготвяте храна
Меню за вечеря 120 грама пилешко месо са полезни за тялото ви, но не се покриват с масло и поръсване със сирене.
- Когато обработвате месо, отстранете кожата и мазнините. Не гответе с поръсване на галета или други безполезни съставки.
-
Не яжте пържена храна, дори ако използвате зеленчуци, защото когато се пържи, хранителното съдържание се губи.
Яжте храни, приготвени на пара и използвайте много подправки. Съдържанието на мазнини и калории в задушените храни е по -ниско от пърженото. Подправките са полезни за ускоряване на метаболизма
Стъпка 5. Яжте храни, които спомагат за изгарянето на мазнините
Сдържането на глада не е начинът да отслабнете. Вместо това яжте храни, които са полезни за изгарянето на мазнините. Заменете нехранителните храни с хранителни, например:
- Рибата с високо съдържание на омега 3 мастни киселини е полезна за понижаване на нивата на лептин в организма. Лептинът е хормон, който контролира глада и увеличава метаболизма. Ако не харесвате морски дарове, попитайте Вашия лекар относно приема на добавки от рибено масло. Въпреки че не е естествен, този метод все още е полезен.
- Една ябълка на ден предотвратява увеличаването на телесните мазнини. Ябълките съдържат много пектин, който е полезен за намаляване на усвояването на мазнините от организма. Освен че са с ниско съдържание на калории, ябълките са полезна закуска, защото са с високо съдържание на фибри и имат вкусен вкус.
- Подправете храната с джинджифил и чесън. Джинджифилът е полезен за разширяване на кръвоносните съдове. Чесънът помага за понижаване на нивата на инсулин. И двете са полезни за увеличаване на метаболизма.
- При готвене дайте приоритет на използването на зехтин. Въпреки че съдържа мазнини, зехтинът е източник на здравословни мазнини, а именно мононенаситени мазнини, които са полезни за понижаване на холестерола и осигуряване на други ползи за здравето.
Стъпка 6. Пийте вода, за да отслабнете
Водата е източник на живот и помага да отслабнете. Консумацията на вода през целия ден може да намали апетита и да поддържа здрава кожата.
- Вземете навика да пиете 2 чаши вода преди хранене. Тази стъпка ви прави сити по -бързо (така че ядете само 1/3 от обичайната порция), така че можете да намалите консумацията на калории.
-
Въпреки че нуждите на всеки от течностите варират, Институтът по медицина в САЩ препоръчва мъжете да пият около 4 литра вода, а жените 3 литра на ден, включително течности от други храни и напитки.
- В допълнение към водата, зеленият чай също е полезен, защото съдържа много антиоксиданти и помага за увеличаване на метаболизма.
- Каквато и да е вашата дейност, не пийте сода и алкохол. Тази напитка съдържа много калории, които могат да увеличат теглото, без да го осъзнават, но не са засищащи.
Стъпка 7. Яжте по -малки хранения по -често
Храненето 5-7 пъти на ден с малки порции може да ускори загубата на тегло в сравнение с други модели на хранене, защото оставате сити през целия ден, така че не искате да ядете много.
- Изберете здравословни закуски. Измерете част от любимата си здравословна закуска (като моркови, грозде, ядки или кисело мляко) и я поставете в купа, така че да е готова за ядене по всяко време. Вместо да продължите да работите по цял ден, насладете се на лека закуска, докато си почивате, за да увеличите метаболизма си.
- Не пропускайте закуската! За да бъде готово за дейност, тялото се нуждае от енергия всяка сутрин. В допълнение към улесняването на отслабването, можете да го задържите в дългосрочен план.
Метод 2 от 3: Редовни упражнения
Стъпка 1. Влезте в навика на сърдечно -съдови тренировки
Най -бързият начин да изгорите мазнините и да използвате калории е да правите кардио. Не се оправдавайте, че не спортувате. Кардио упражненията могат да се правят по различни начини, например:
-
Бягане, колоездене, плуване, бокс, игра на тенис, танци и много други дейности, които са полезни за сърдечно -съдови тренировки. Ако упражнение, което включва много скачане, прави коленете ви неудобни, изберете друго упражнение.
- Бягане, таекуон -до, аеробика и скачане на въже са спортовете, които изгарят най -много калории.
- Правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Journal of Physiology публикува резултатите от ново проучване, в което се казва: „HIIT означава високоинтензивно упражнение, състоящо се от поредица от кратки удари с кратки почивки преди извършване на следващия набор. След провеждане на изследване върху здрави млади студенти, изследователите доказаха че HIIT е полезен за поддържане на здраво тяло. точно като конвенционалните упражнения за повишаване на издръжливостта, които отнемат много време, но продължителността на HIIT е много по-кратка (така че са необходими по-малко упражнения!) "Освен изгарянето на повече калории, можете да тренирате за по-малко.
Стъпка 2. Направете вдигане на тежести
Кардио тренировките са необходими за отслабване, но трябва да правите кардио и повдигнете тежести, за да получите оптималното нещо.
Можете да правите кардио всеки ден, но тренировките с тежести не трябва да се правят всеки ден, защото мускулите трябва да бъдат възстановени чрез почивка. Правете кардио колкото е възможно по -често, но ограничете тренировките с тежести до няколко пъти седмично
Стъпка 3. Упражнявайте се по -често
Бързото ходене е най -бързият начин за изгаряне на калории. Ако не сте тренирали 3-4 пъти седмично, започнете сега. Уверете се, че тренирате за около 1 час/тренировка с балансирана част от упражнения между кардио дейност, вдигане на тежести и разтягане. Колкото повече се движите, за да ускорите пулса си и да изгорите калории, толкова повече тегло ще отслабнете.
- Отделете 2 дни в седмицата за почивка. Упражненията с висока интензивност карат тялото да изпитва липса на калории в определени моменти. Следователно при тези условия е необходим период на възстановяване.
- Ще упражнявате последователно, ако правите упражненията, които сте страстни. Ако не обичате да използвате бягаща пътека, опитайте да практикувате йога, плуване, кикбокс, планинско колоездене, скално катерене или CrossFit. Всичко, което кара тялото да се движи, е от полза за отслабване.
Стъпка 4. Практикувайте колкото можете
Може би не сте склонни да тренирате, ако не сте физически готови (поради себе си или физически проблеми). Можете обаче да упражнявате, като удължите продължителността на упражнението. Упражненията с висока или ниска интензивност са полезни за изгаряне на калории и укрепване на мускулите.
Все още използвате калории, дори ако това е само кратка дейност, като ходене, използване на стълби или измиване на колата. Ако не сте готови да бягате 5 км в момента, това е добре. Придържайте се към по -строга диета и започнете да бягате всяка сутрин. Дори и най -малките усилия си заслужават
Стъпка 5. Правете кардио упражнения на гладно
Това упражнение се състои от някои сърдечно -съдови дейности, като джогинг, плуване или друго аеробно упражнение, но се прави на празен стомах. Тялото ще използва мастните резерви като готов за използване източник на енергия, когато не получава гликоген (захар, която влиза в кръвния поток при хранене) от консумираната храна. Кардио тренировките на гладно помагат на спортистите и хората на диети да изгарят мазнините по -бързо от традиционните упражнения.
- Най -доброто време за практикуване на кардио на гладно е веднага след ставане сутрин преди закуска. По това време нивата на кръвната захар са доста ниски, защото не сте яли нищо през цялата нощ.
- Когато правите упражнения на празен стомах, упражненията с ниска интензивност с кратка продължителност, като например бързо ходене или бързо ходене, са доста полезни.
Стъпка 6. Стартирайте тренировъчната програма Tabata
Физическото упражнение по протокола Табата, кръстено на учените, които са го създали, е практично, но предизвикателно упражнение. След като определите 1 или повече хода, направете го за 20 секунди без спиране, почивайте за 10 секунди, след което повторете същия модел до 4 минути (8 кръга). Изглежда лесно, но това упражнение е много натоварващо и ще ви накара да се изпотите. Табата обаче е метод за физически упражнения, който ускорява метаболизма до крайност, което води до много високо изгаряне на телесните мазнини.
- Изберете лесни движения, като например напади или клекове, за да можете да го правите няколко пъти на рунд.
- За да направите упражнението по -лесно за начинаещи, правете всеки кръг за 10 секунди и почивайте за 20 секунди. Практикувайте със стандартна дължина, когато сте готови.
- Не тренирайте извън възможностите си. Tabata е много интензивна тренировъчна програма. Следователно тази програма може да се прави само от здрави и годни хора.
Метод 3 от 3: Постигане на обучителни цели
Стъпка 1. Изчислете основния метаболизъм на организма (BMR)
Каквото и да правите, тялото използва определено количество енергия. Използвайте приложението BMR Calculator, за да изчислите BMR, което е вашата нужда от калории, когато изобщо не сте активни през целия ден. Получените резултати от изчисленията показват колко бързо изгаряте калории, за да можете да определите интензивността на необходимите упражнения и броя на калориите, които трябва да бъдат намалени, за да постигнете целта си за отслабване. Вземете предвид възрастта, пола и нивото на ежедневна активност.
- Формулата за изчисляване на BMR на жената = 655 + (4,35 х тегло в килограми: 0,45) + (4,7 х височина в сантиметри: 2,54) - (4,7 х възраст в години).
- Формулата за изчисляване на BMR на мъжа = 66 + (6,23 х тегло в килограми: 0,45) + (12,7 х височина в сантиметри: 2,54) - (6,8 х възраст в години).
Стъпка 2. Определете дневното си ниво на физическа активност
За да изчислите дневното си изгаряне на калории, ще трябва да използвате конкретно число, което представлява всяко ниво на активност.
- Почти никога не тренирайте или изобщо не го правите = 1.2
- Много рядко упражнения (1-3 дни в седмицата) = 1,375
- Редки упражнения (3-5 дни в седмицата) = 1,55
- Чести упражнения (6-7 дни в седмицата) = 1725
- Всеки ден упражняване с висока интензивност = 1.9
Стъпка 3. Изчислете дневното си изгаряне на калории
За да направите това, умножете BMR по нивото на физическа активност.
- Полученият резултат от изчислението е общият дневен разход на енергия (TDEE}). Цифрите изглеждат огромни, но не забравяйте, че тялото ви все още изгаря калории, докато спите.
- Например, ако вашият BMR е 3500 и в момента не тренирате много, умножете 3500 по 1,55, за да получите 5425. Това число е броят на изгорените калории за поддържане на теглото. За да отслабнете с 9 кг тегло за един месец, трябва да намалите приема на калории с поне 2000 калории/ден чрез диета и упражнения. Доста предизвикателна цел!
Стъпка 4. Отслабнете чрез изпотяване
Клетките на човешкото тяло са склонни да задържат течност като резерв, защото най -големият състав на нашето тяло е водата. Това може да предизвика метеоризъм и увеличаване на теглото поради задържане на течности, така че везните продължават да се покачват. Премахнете излишната течност, като намалите телесните течности под формата на пот. Сърдечно-съдовите упражнения за 1 час без спиране или влизане в сауната за 20 минути могат да намалят телесните течности, така че загубата на тегло е 0,5-1 кг.
- Уверете се, че пиете достатъчно вода, за да замените течностите, които се губят през храносмилателния тракт, и да предотвратите дехидратацията.
- Отслабването чрез изпотяване обикновено се прави от боксьори, борци и спортисти по бойни изкуства, за да влязат в желаната категория или клас при претегляне.
Стъпка 5. Вземете навика да спите добре през нощта
За да бъде състоянието на тялото винаги здраво и във форма, трябва да спите достатъчно всяка вечер. Уверете се, че спите добре, без да сте будни поне 6 часа всяка вечер, но 8 часа е по -добре. По време на сън тялото възстановява увредените клетки и тъкани, съхранява калории и възстановява енергийния дефицит. Когато се събудите, ще се почувствате освежени и готови да работите по -усилено.
- Много хора не могат да отслабнат, защото работят твърде много, изпитват безсъние, стрес и други проблеми.
- Ако не можете да спите през нощта, без да сте будни, вземете кратък сън (10-15 минути) няколко пъти на ден.
Съвети
- Не се притеснявайте за теглото си, защото числото на кантара не е надежден показател. Мускулите са по -плътни от мазнините, така че наддавате на тегло, но намалявате обиколката на тялото. Скалите на тялото не са непременно в съответствие с физическите промени. Използвайте дрехите като средство за установяване на промени в обиколката на тялото.
- Пиенето на вода и упражненията, докато се потите, са бърз начин да отслабнете.
- Уверете се, че спортувате редовно. Ако обичайното упражнение е леко, увеличете интензивността. Освен това прилагайте здравословна диета с балансирано меню, състоящо се от зеленчуци, плодове, млечни продукти, месо и други.
- Консумирайте разнообразни нискомаслени млечни продукти. Млякото, сиренето и киселото мляко са полезни за разграждането на телесните мастни клетки и съдържат много калций.
- Храната от соя е здравословно алтернативно меню, тъй като съдържа много витамини и минерали. Освен това калориите и мазнините в соята са по -ниски от месото.
- Ако искате да ядете сладки храни или напитки, заменете захарта с мед. Въпреки че нито един от тях не е най -добрият избор, медът е естествен продукт и все още е по -добър от гранулирана захар.
Внимание
- Не яжте плодови консерви и плодови сокове. Този продукт съдържа много захар и не е хранителен.
- Избягвайте алкохола. Освен че е безполезен, консумацията на алкохол е вредна за организма и ви затруднява да контролирате апетита си.
