Увеличаването на чистата мускулна маса/обезмаслена маса, известна като LBM (чиста телесна маса), не е толкова лесно, колкото да завъртите дланта си; Необходими са промени в диетата, моделите на упражнения и начина на живот. Увеличаването на вашия LBM означава намаляване на общия процент на мазнини, така че ще отслабнете, но ще увеличите мускулната си маса. Интересувате ли се да го направите? Започнете с най -основния метод за подобряване на вашата диета и модел на упражнения.
Стъпка
Част 1 от 3: Намалете общата мастна маса
Стъпка 1. Яжте протеини без мазнини
Храненето на тялото с достатъчно протеини е много важно за започване на хранителни подобрения, отслабване и увеличаване на мускулната маса. Уверете се, че ядете правилния протеин на достатъчно порции, за да постигнете целта си да увеличите LBM.
- Количеството протеин, от което се нуждае всеки човек, зависи от пола, възрастта и нивото на активност. Ако се интересувате от увеличаване на мускулната маса, яжте поне 1 грам протеин на всеки килограм телесно тегло.
- Уверете се, че ядете обезмаслени протеини с ниско съдържание на калории, като например домашни птици, яйца, постно свинско или говеждо месо, преработени морски дарове, тофу и боб.
- Добавете 1-2 порции протеин към всяко от вашите "големи" ястия и закуски (1-2 порции протеин се равняват на 85-113 грама или тесте карти за игра).
Стъпка 2. Яжте 5-9 порции плодове и зеленчуци всеки ден
И двете съдържат множество важни хранителни вещества, които са полезни за вашето здраве и могат да намалят теглото ви. Ако се балансира с яденето на храни с високо съдържание на протеини и редовните упражнения, със сигурност целта ви да увеличите LBM ще бъде постигната за по-кратко време.
- Плодовете и зеленчуците са два вида храни, които са с високо съдържание на фибри, с ниско съдържание на калории и съдържат различни видове витамини, минерали и антиоксиданти, от които тялото се нуждае. С други думи, плодовете и зеленчуците могат да бъдат категоризирани като храни, богати на хранителни вещества.
- За да постигнете целта да ядете 5-9 порции плодове и зеленчуци всеки ден, трябва да добавите 1-2 порции плодове и зеленчуци във всяко от вашите „големи ястия“и закуски. 1 порция плодове е еквивалентна на 90 грама, а 1 порция зеленчуци е еквивалентна на 150 или 300 грама зеленчукова салата.
Стъпка 3. Консумирайте ограничени количества пълнозърнести храни
Ограничаването на въглехидратите ви помага да намалите общата мастна маса, като същевременно поддържате мускулната маса на тялото. Ако се комбинира с правилното упражнение, със сигурност вашият LBM ще се увеличи.
- Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е доказано ефективна при отслабване и намаляване на общата мастна маса.
- Зърнените храни се намират в различни храни, но обикновено можете да ги намерите в храни, които са предимно на зърнена основа (като хляб, ориз или пълнозърнести крекери). Тези храни всъщност съдържат по -малко хранителни вещества от други храни с въглехидрати като млечни продукти и плодове.
- Ако решите да се придържате към пълнозърнести храни, ограничете порцията до 28 грама на ден.
- Ако е възможно, изберете диета, състояща се от 100% пълнозърнести храни. Освен че са с по -високо съдържание на фибри, тези видове храни са и по -богати на хранителни вещества от преработените зърна (като бял хляб или бял ориз).
Стъпка 4. Яжте закуски преди и след тренировка
Правилните закуски могат да осигурят на тялото необходимата енергия за упражнения, а също и да помогнат на тялото да се „възстанови“по-бързо след тренировка.
- Ако тялото ви не получава достатъчно „гориво“преди и след тренировка, има вероятност да не успеете да постигнете максимални резултати.
- Опитайте да хапнете лека закуска, съдържаща сложни въглехидрати, преди да тренирате. Сложните храни с въглехидрати са ефективни в снабдяването на тялото с достатъчно енергия за упражнения. Опитайте да изядете чиния с плодове, малка порция кисело мляко или купа овесени ядки.
- След като приключите с упражненията, яжте храни, които съдържат протеини и въглехидрати. Освен че възстановява загубената енергия по време на тренировка, приемът на протеини е ефективен и за възстановяване на мускулите на тялото ви. Опитайте да ядете банани и фъстъчено масло, смес от пътеки (смес от сушени плодове, ядки и семена) или гръцко кисело мляко с плодове.
- Можете също да използвате „голямото си хранене“като гориво преди и след тренировка. Например, ако сте свикнали да спортувате сутрин, уверете се, че ядете здравословно меню за закуска и можете да увеличите енергията, преди да тренирате.
Стъпка 5. Ограничете консумацията на захарни, мазни, храни с високо съдържание на натрий и алкохол
Храни с високо съдържание на захар или мазнини - и алкохол - ще изгорят тялото ви в излишни калории. Изследванията също така показват, че захарните, мазни, храни с високо съдържание на натрий и алкохол играят важна роля за увеличаване на телесните мазнини (особено в корема).
- Ограничете консумацията на тези храни, доколкото можете. Това наистина ще ви помогне да намалите теглото си и процента на телесните мазнини.
- Добавените подсладители в храни като бонбони, пакетирани напитки, сладкиши, консервирани плодове и различни десерти само ще добавят калории и не осигуряват основните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
- Дипите и сосовете също често са с високо съдържание на захар и/или натрий. Като го добавите към диетата си, може да консумирате допълнителни калории, без да осъзнавате. Ако ядете салата, помолете дресинга да бъде оставен настрана (или изобщо не искайте дресинга).
- Ограничете консумацията на алкохол. За жените нормалното количество алкохол е една напитка на ден. Междувременно за мъжете препоръчителната доза е не повече от 2 чаши на ден.
Стъпка 6. Отделете поне 150 минути седмично, за да правите сърдечно -съдови упражнения
Този вид упражнения са важни не само за поддържане на цялостното здраве на тялото, но и за увеличаване на LBM. Въпреки че не са специално насочени към увеличаване на мускулната маса, поне сърдечно -съдовите упражнения могат значително да намалят процента на телесните мазнини.
- Общата препоръка е да правите поне 150 минути сърдечно -съдови упражнения седмично; което означава, че трябва да тренирате поне 30 минути на ден (с изключение на уикендите). Изберете упражнения с умерена интензивност, които могат да увеличат сърдечната честота, да ви потят и дори да ви оставят без дъх.
- Сърдечно -съдови упражнения, които си струва да опитате: джогинг/бягане, плуване, посещение на аеробика или колоездене.
- Опитайте да включите HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) във вашите сърдечно -съдови тренировки. HIIT е процес на физически упражнения, базиран на повторения, с висока интензивност. Изследванията показват, че този вид упражнения са много по -ефективни за намаляване на телесните мазнини от стандартните сърдечно -съдови упражнения (напр. Джогинг за 30 минути). В допълнение към изгарянето на калории по естествен начин, HIIT също ще увеличи значително метаболизма ви.
Част 2 от 3: Увеличете мускулната маса чрез упражнения
Стъпка 1. Прекарвайте 2-3 дни в седмицата, правейки силови тренировки
Мощните силови тренировки изграждат и укрепват мускулната маса на тялото ви.
- В допълнение към намаляването на общата мастна маса, вие също трябва да направите тренировки за сила и съпротива, за да увеличите LBM. Сърдечно -съдови упражнения и диета просто няма да може да увеличи мускулната ви маса.
- Освен увеличаване на мускулната маса, силовите тренировки осигуряват различни други ползи за вашето здраве, като например предотвратяване на загубата на костна маса и увеличаване на метаболизма на тялото.
Стъпка 2. Повторете движението колкото е възможно повече
Ако вдигате тежести, можете да изберете да повторите движението толкова пъти, колкото искате. Много или малко повторения, и двете осигуряват различни ползи за телесната маса и сила.
- Правенето на няколко повторения за всяко движение е силно препоръчително, ако искате да натрупате мускулна маса. Най-малкото направете 8-12 повторения за всяко движение, вместо да правите само 4-6 повторения./
- Голям брой повторения насърчават мускулите ви да работят по -дълго при стрес. Ето защо наддавате на тегло при увеличаване на мускулната маса.
- По -малкото повторения са много полезни за изграждане на мускулна сила. Обикновено по -малкото повторения ще бъдат компенсирани от по -големите тежести; този метод ще накара мускулите ви да се уморяват по -бързо и ще доведе до увеличаване на мускулната сила.
Стъпка 3. Правете по -сложни упражнения и изолационни движения
И двете осигуряват различни предимства за тези от вас, които искат да тренират мускулна сила. Повечето хора избират да комбинират двете; но ако целта ви е да увеличите LBM, най -добре е да започнете със сложни упражнения.
- Комбинираното обучение е метод за работа на повече от една мускулна група. Този метод на упражнение е полезен за укрепване и увеличаване на масата на няколко мускулни групи едновременно. За тези от вас, които нямат много време за упражнения, силно се препоръчва да се правят комплексни упражнения, тъй като необходимото време е относително по -кратко.
- За разлика от това, изолационните упражнения се фокусират само върху изграждането на една специфична мускулна група. Този вид упражнения са по -насочени към изграждане на специфични мускули (като бицепсите), а не към увеличаване на общата мускулна маса.
Част 3 от 3: Поддържане на чиста мускулна маса
Стъпка 1. Редовно измервайте мускулната маса
Разбира се, за да следите напредъка си и да го поддържате, ако целите са постигнати, са необходими постоянни усилия. Редовното измерване на мускулната маса може да ви помогне да контролирате и поддържате положителните резултати, които сте постигнали.
- Увеличаването на чистата мускулна маса изисква от вас да намалите процента на телесните си мазнини; затова не забравяйте да се претегляте редовно, за да следите напредъка си.
- Не забравяйте, че ако мускулната ви маса се увеличава бързо, има по -голяма вероятност да наддавате с увеличаване на мускулната маса (особено след като мускулите тежат повече от мазнините). И така, как да определите разликата между увеличената мускулна маса и мастната маса? За по -точни резултати препоръчваме да приложите друг специфичен метод за измерване.
Стъпка 2. Следете процента на телесните мазнини
Има няколко начина, по които можете да измервате телесните мазнини, като например като направите тест за кожни гънки (метод за оценка на количеството мазнини, които са под кожата със специален инструмент, наречен шублер) и тест за електрически импеданс (метод за измерване състав на тялото с помощта на инструмент като везна за претегляне). способен да провежда електрически ток към тялото). Можете да опитате и двата метода със съдействието на лекар или личен треньор във фитнес центъра.
- Наблюдавайте процента на телесните мазнини, докато следите теглото си. Вашата основна цел е да намалите телесните мазнини (и теглото) и да увеличите LBM.
- Няма нужда да се притеснявате, ако не отслабнете или дори наддадете на тегло; Доколкото процентът на телесните Ви мазнини е намален, това е знак, че сте на прав път.
Стъпка 3. Погрижете се за вашия режим на сън
Изследванията показват, че хората, които изпитват хронично недоспиване, са изложени на по -висок риск от натрупване на телесни мазнини и наднормено тегло.
- Спете поне 7-9 часа всяка нощ.
- В допълнение към намаляването и контролирането на теглото, сънят има много други предимства, като например да ви помогне да се концентрирате, да стабилизирате настроението си и да поддържате имунната си система.
Стъпка 4. Управлявайте стреса
Както при нарушенията на съня, хроничният стрес на ниско ниво също е показал, че увеличава процента на телесните мазнини и вероятността от затлъстяване. И двата задействат производството на хормона кортизол, който може да предотврати изгарянето на мазнините в корема.
- Причините за стреса са много разнообразни. Стресът, който не се управлява правилно, може да предизвика различни отрицателни странични ефекти, като драстични промени в настроението, умора и хронични нарушения на съня. В допълнение, стресът също ще ви затрудни контрола и/или осъзнаването на текущото ви телесно тегло.
- Правете дейности, които са забавни и могат да ви освободят от стреса, като например четене на книга, вземане на топла вана, чат с най -близките ви хора или разходка на открито.
Съвети
- Преди да правите каквито и да било промени в диетата или рутината си, първо се консултирайте с Вашия лекар.
- Увеличаването на LBM изисква от вас да намалите или поддържате процента на мазнини в тялото си, като същевременно продължите да работите върху мускулите.
- Не можете да увеличите чистата мускулна маса за една нощ. За постигането на тези цели са необходими процес, постоянство и търпение.
- Най -добрият начин да увеличите LBM е да комбинирате подходяща диета, редовни упражнения и здравословен начин на живот.
