Половината от женското население и една четвърт от мъжкото население ще получат фрактури поради слабата костна структура. Трябва да осигурите на тялото си подходящо хранене, за да растат здрави кости.
Стъпка
Метод 1 от 2: Регулиране на храненето за здравето на костите
Стъпка 1. Консумирайте достатъчно калций
Около 99% от калция в тялото ви се съдържа в костите и зъбите ви. Трябва да консумирате достатъчно калций, за да поддържате костите си здрави и здрави. За съжаление много хора, особено жените, не включват калций в диетата си. Препоръчителният дневен прием на калций ще зависи от вашата възраст и пол, но максималният е 2 000-2 500 mg на ден. Не можете да приемате повече от това, освен по указание на лекаря.
- Децата под 1 година трябва да консумират 200-260 mg калций на ден. Деца под 3 -годишна възраст трябва да консумират около 300 mg калций на ден. Децата на възраст 4-8 години трябва да консумират около 1000 mg калций на ден. По -големите деца и тийнейджъри трябва да консумират около 1300 mg калций на ден. В детството и юношеството има много активност на растежа на костите в тялото, така че необходимото количество калций наистина е допълнително.
- Възрастни под 50 години трябва да получават 1000 mg калций на ден, а жените над 50 години трябва да увеличат приема на калций до 1200 mg на ден. Всички възрастни над 70 години трябва да консумират 1200 mg калций на ден.
- Активността на разграждането на костите напредва по -бързо от растежа на костите след 20 -те години, въпреки че обикновено започва през 30 -те години. За да поддържате костите си здрави, консумирайте достатъчно калций и други хранителни вещества.
- Калцият се предлага като хранителна добавка, но не трябва да приемате калциеви добавки, освен ако не е предписано от Вашия лекар. Излишъкът от калций може да причини запек и бъбречно -каменна болест и други странични ефекти. Налични са два вида калциеви добавки: калциев карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат е най -евтиният, но трябва да се приема с храна. Калциевият цитрат може да помогне на хора, които имат възпалително заболяване на червата или нарушено усвояване на храната, защото може да се приема без храна.
- Калциевите добавки трябва да се приемат в малки дози (около 500 mg веднъж приети), няколко пъти на ден.
Стъпка 2. Включете калция в диетата си
Най -добрият начин да си набавите калций е чрез храната. Храните, които обикновено се консумират от хората като източник на калций, са млечни продукти като прясно мляко, сирене и кисело мляко. И трите съдържат много калций.
- Изберете соево мляко, което съдържа калций, бадемово мляко и други заместители на краве мляко. Тофуто също често е обогатено с калций. Има и няколко вида сокове и други напитки, обогатени с калций.
- Зеленчуците, които съдържат много калций, са репички, горчица, бок чой, грах с черни очи, зеле и броколи. Спанакът е здрав, но не много ефективен като източник на калций, тъй като съдържанието на оксалова киселина намалява наличността на калций за организма.
- Сардините и консервираната сьомга са добри източници на калций, защото можете да ядете костите. Сардините и сьомгата също съдържат много омега-3 мастни киселини, които повишават интелигентността на мозъка и могат да предизвикат чувство на радост. И двете храни съдържат витамин D, който подпомага усвояването на калция от организма.
- За деца изберете пълнозърнести зърнени храни, обогатени с калций и други хранителни вещества. Пълнозърнестите зърнени храни могат да бъдат постоянен източник на калций, защото винаги могат да се сервират на закуска с мляко. Зърнените храни, които съдържат твърде много захар, могат да доведат до затлъстяване. Изберете зърнени храни с ниско съдържание на захар.
Стъпка 3. Вземете много витамин D
Витамин D помага на организма да абсорбира калция. Витамин D също играе важна роля за възстановяването на костите. Без достатъчно витамин D костите ви ще бъдат ерозирани и слаби. Количеството витамин D, от което човек се нуждае, зависи от възрастта.
- Децата на възраст под 1 година трябва да получават поне 400 IU витамин D. Обикновено кърмата има недостиг на витамин D и може да причини минерализация или калциране на костите поради недостиг на витамин D при кърмачета, които не получават добавки с витамин D. Американската академия на педиатрията препоръчва да давате перорално добавка на витамин D от 400 IU на ден, в допълнение към кърмата.
- Деца над 1 година и възрастни се нуждаят от около 600 IU витамин D дневно. Възрастните хора над 70 години се нуждаят от 800 IU на ден.
- Повечето храни съдържат малко или никакъв витамин D. Мастните риби като риба меч, сьомга, риба тон и скумрия са най-добрите естествени източници на витамин D (и те също са добри източници на омега-3 мастни киселини).). Млякото и зърнените закуски обикновено са обогатени с витамини А и D.
- Вашето тяло синтезира витамин D, когато е изложено на ултравиолетови вълни от слънчева светлина. Хората с по -високи нива на меланин имат по -тъмна кожа и по този начин синтезират по -малко витамин D от слънцето. За да синтезирате витамин D, трябва да се печете около 5-30 минути на слънце без защитен крем поне два пъти седмично. Ако кожата ви изгаря лесно, намалете времето за слънчеви бани. Продължителното излагане на слънце увеличава риска от рак на кожата, затова го правете разумно.
- Витамин D се предлага и като хранителна добавка. Това може да е необходимо за вегани и вегетарианци, които не ядат месо, както и за хора, които живеят на места, където слънцето не излиза много, и хора с тъмна кожа. Добавките с витамин D се предлагат в две форми, витамини D2 и D3. И двете са еднакво ефективни при ниски дози, но витамин D2 изглежда е по -малко ефективен при високи дози. Случаите на отравяне с витамин D са редки.
Стъпка 4. Яжте протеини, но не прекалено много
Повечето от костите ви са направени от колаген, вид протеин, който изгражда костната структура. След това тази структура се подсилва от калция. Консумацията на твърде ниски протеини може да повлияе на способността на тялото ви да образува нова кост. Въпреки това, твърде много протеини също не са полезни за костите. Диетите с високо съдържание на протеини, като "диетата на Аткинс", могат да бъдат свързани с повишен риск от отслабване на костите. Нуждите на организма от протеини варират в зависимост от пола и възрастта.
- Децата под 3 -годишна възраст трябва да получават поне 13 грама протеин на ден. Децата на възраст 4-8 години трябва да получават поне 19 грама на ден. Децата между 9 и 13 години трябва да получават поне 34 грама на ден.
- Тийнейджърите се нуждаят от повече протеини от децата, а момчетата обикновено се нуждаят от повече от момичетата. Младите жени на възраст 14-18 години се нуждаят от поне 46 грама протеин на ден, докато младите момчета на възраст 14-18 години се нуждаят от поне 52 грама на ден.
- Възрастните жени трябва да получават поне 46 грама протеин на ден. Възрастните жени се нуждаят от поне 50 грама на ден, за да се борят с деградацията на костите. Възрастните мъже се нуждаят от поне 56 грама протеин на ден.
- Високата консумация на протеини може да повлияе на способността на тялото ви да абсорбира калций. Яжте много плодове и зеленчуци, особено богати на калий, за да противодействате на тези негативни ефекти.
- Животинският протеин, който е богат на наситени мазнини, като червено месо и млечни продукти, може да причини здравословни проблеми, ако се консумира твърде често. За да имате здравословна диета, трябва да включите протеини от различни източници, включително бяло месо, яйца, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Стъпка 5. Включете магнезия в диетата си
Почти всяка част от тялото ни се нуждае от магнезий, за да работи правилно, но повечето хора не получават достатъчно магнезий. Около 50-60% от магнезия в тялото ви е в костите. Количеството магнезий, от което се нуждае тялото ви, зависи от пола и възрастта ви.
- Деца под 1 година се нуждаят от 30-75 mg магнезий на ден. Децата на възраст 1-3 години се нуждаят от 80 mg магнезий на ден. Децата на възраст 4-8 години се нуждаят от 130 mg магнезий на ден. Децата на възраст 9-13 години се нуждаят от 240 mg магнезий на ден.
- Тийнейджърите се нуждаят от 410 mg на ден, а тийнейджърките се нуждаят от 360 mg на ден. Бременните тийнейджъри се нуждаят от поне 400 mg на ден.
- Възрастните мъже се нуждаят от 400-420 mg магнезий на ден, а възрастните жени се нуждаят от поне 310-320 mg магнезий на ден.
- В диетата има много източници на магнезий, включително ядки, листни зелени зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Повечето храни, които осигуряват фибри, също осигуряват магнезий.
- Авокадото, картофите с кожи и бананите също са добри източници на магнезий.
- Когато се абсорбира от тялото, магнезият се конкурира с калция. Ако нивото на калций е ниско, магнезият може да причини калциев дефицит. За да получите здрави и силни кости, трябва да получите достатъчно калций и магнезий.
Стъпка 6. Яжте храни, богати на витамини от група В
Витамин В12 улеснява различни функции на тялото, включително нервната функция, образуването на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК. Дефицитът на витамин В12 може да намали броя на остеобластите в тялото ви. Тези остеобласти помагат за образуването на нова кост при разрушаване на старата кост. Адекватният прием на витамин В12 ще помогне на тялото ви да обнови и укрепи костите. Количеството витамин В12, от което тялото се нуждае, зависи от възрастта.
- Бебета под 1 година трябва да получават 0,4-0,5 мкг на ден. Децата на възраст от 1 до 3 години трябва да получават 0,9 мкг на ден и 1,2 мкг за деца на възраст 4-8 години. Децата на възраст между 9 и 13 години трябва да получават 1,8 мкг на ден.
- Деца над 14 години, както и възрастни, трябва да получават поне 2,4 мкг витамин В12 на ден. Възрастните и кърмещите жени трябва да получават малко повече витамин В12, между 2,6-2,8 мкг на ден.
- Витамин В12 обикновено се среща в животински продукти и рядко се среща в растителни продукти. Храни, които осигуряват добър витамин В12, са миди, месо от животински органи, говеждо и червено месо, както и риба. Някои видове млечни продукти и зърнени храни също са обогатени с витамин В12.
- Тъй като витамин В12 не се появява често в растителната храна, веганите и вегетарианците трудно получават достатъчно витамин В12. В12 се предлага и като хранителна добавка в капсула или течна форма, която се смуче под езика.
Стъпка 7. Консумирайте достатъчно витамин С
Когато говорим за кости, обикновено мислим за калций. Истината обаче е, че костите ни са предимно от колаген. Колагенът е този, който изгражда структурата, която след това се подсилва от калция. Витамин С стимулира проколагена и увеличава синтеза на колаген в организма. Има много ползи за здравето, които идват от консумацията на достатъчно витамин С, включително здрави кости. Количеството витамин С, от което се нуждае тялото ви, зависи от вашата възраст и пол, но повечето хора вече получават много витамин С.
- Децата под 1 година могат да получат адекватен прием на витамин С чрез кърмата и адаптираното мляко. Децата на възраст 1-3 години се нуждаят от поне 15 mg на ден. Децата на възраст 9-13 години се нуждаят от поне 45 mg на ден.
- По-големите тийнейджъри (14-18) се нуждаят от 65-75 mg на ден. Възрастните мъже се нуждаят от поне 90 mg витамин С на ден, а възрастните жени се нуждаят от поне 75 mg на ден.
- Бременните жени трябва да получават 80-85 mg на ден, а кърмещите майки трябва да получават около 115-120 mg на ден.
- Хранителни източници на витамин С са цитрусови плодове и сокове, червени и зелени чушки, домати, киви, ягоди, пъпеш и брюкселско зеле.
- Зелето, карфиолът, картофите, спанакът и бобът, както и зърнените храни и други продукти, обогатени с витамин С, са добри източници на витамин С.
- Пушачите трябва да добавят 35 mg повече от дневната препоръка. Цигарите намаляват количеството прием на витамин С в организма.
Стъпка 8. Вземете достатъчно витамин К
Витамин К увеличава костната плътност и здравина, намалявайки риска от фрактури и фрактури. Повечето хора получават адекватен витамин К от ежедневния прием на храна и чревните бактерии, които също доставят витамин К. Количеството витамин К, необходимо на ден, зависи от възрастта.
- Бебета под 6 месеца трябва да получават 2 mcg на ден. Бебета на възраст 7-12 месеца трябва да получават 2,5 мкг на ден. Деца на възраст 1-3 години се нуждаят от 30 мкг на ден. Децата на възраст 4-8 години се нуждаят от 55 мкг. Деца на възраст 9-13 години се нуждаят от 60 mcg.
- Тийнейджърите се нуждаят от 75 мкг на ден. Възрастните мъже (над 18 години) трябва да получават поне 120 мкг на ден, а възрастните жени трябва да получават поне 90 мкг на ден.
- Витамин К присъства в различни храни. Добри източници на витамин К са листни зелени зеленчуци като спанак и броколи, както и растителни масла, ядки и плодове (особено плодове, грозде и смокини). Витамин К се предлага и във ферментирали храни като нато и сирене.
Стъпка 9. Не приемайте добавки с витамин Е, освен ако не е предписано от Вашия лекар
Витамин Е наистина е важно да се включи в диетата ви. Витамин Е е антиоксидант със способността да предотвратява възпалението и да се бори със свободните радикали, които могат да причинят увреждане на клетките. Въпреки това, добавките с витамин Е обикновено осигуряват повече от 100 IU на доза, много по -висока от дневната препоръка. Приемането на добавки с витамин Е може да намали костната маса и да затрудни образуването на нова кост. Не приемайте добавки с витамин Е, освен ако не е предписано от Вашия лекар. Препоръчителният дневен прием на витамин Е варира в зависимост от възрастта.
- Децата под 6 -месечна възраст трябва да получават 4 mg (6 IU) на ден. Бебета на възраст 7-12 месеца трябва да получават 5 mg (7,5 IU). Деца между 1-3 години трябва да получават 6 mg (9 IU) на ден. Деца между 4-8 години трябва да получават 7 mg (10,4 IU) на ден. Деца на възраст 9-13 години се нуждаят от 11 mg (16,4 IU) на ден.
- Деца над 14 години и възрастни трябва да получават поне 15 mg (22,4 IU) на ден. Кърмещите майки трябва да получават малко повече: 19 mg (28,4 IU) на ден.
- Като цяло ще получите всичките си нужди от витамин Е от балансирана диета, която включва плодове, зеленчуци и ядки. Храните, които са добри източници на витамин Е, са тези, които осигуряват поне 10% от дневната Ви стойност; В тази категория храни са включени масло от пшеничен зародиш, слънчогледово семе, бадемово и растително масло. Въпреки че количеството не е толкова, колкото другите храни, но бобът, броколите, кивито, мангото, доматите и спанакът също съдържат витамин Е.
Стъпка 10. Гледайте приема на кофеин
Кофеиновите напитки, включително кола и кафе, са свързани с увреждане на костите, въпреки че връзката остава неясна. Здравните експерти предполагат, че причината е замяната на по -здравословни напитки, като мляко и сокове, с кола или кафе. Препоръчва се възрастните да ограничат консумацията на кофеин до по -малко от 400 mg на ден.
- Деца и юноши под 18 години не трябва да консумират кофеин. Консумацията на кофеин при млади юноши е свързана с няколко проблема с растежа и здравето. Докато кофеинът не спира растежа на децата, той може да причини много други проблеми, включително сърцебиене и безпокойство.
- Фосфорната киселина в содата също може да ерозира калция от костите. Безалкохолните напитки като чай от джинджифил и портокалова сода, които не съдържат фосфорна киселина, не са свързани с отслабени кости. Количеството захар в повечето от тези напитки обаче не е полезно за здравето.
- Други напитки с кофеин, като черен чай, не са свързани с отслабени кости.
Метод 2 от 2: Поддържане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Избягвайте да спазвате диета, освен по нареждане на лекар
Тежкото ограничаване на калориите е свързано със слабост и крехкост на костите. Хората, които страдат от анорексия нерва, хранително разстройство, което кара човека да намали приема на калории в големи количества за дълъг период от време, са изложени на повишен риск от развитие на остеопороза. Вашето тяло се нуждае от определено количество калории и хранителни вещества, за да поддържа здрави и здрави кости и мускули, но популярните диети обикновено са небалансирани. Ако трябва да отслабнете, първо се консултирайте с лекар или професионален диетолог, за да получите здравословно хранене и график за упражнения.
Хората, които са много слаби, било то чрез диета или по естествен път, също са изложени на повишен риск от развитие на остеопороза
Стъпка 2. Гледайте консумацията на алкохол
Прекомерната консумация на алкохол за дълъг период от време може да попречи на растежа на костите. Костите стават слаби и са изложени на риск от напукване и счупване. Този риск е по -голям при тийнейджъри, които консумират алкохол. Ако пиете алкохол, пийте умерено.
Институтът на САЩ по злоупотреба с алкохол и алкохолизъм заявява, че безопасната консумация е „нискорискова“или „умерена“, т.е.: за жените не повече от 3 напитки на ден и 7 напитки седмично. За мъжете не повече от 4 напитки на ден и не повече от 14 на седмица
Стъпка 3. Правете тренировки с тежести поне 30 минути всеки ден
Хората, които спортуват обикновено имат по -здрави и дебели кости. Тренировките с тежести, като вдигане на собствено тегло, играят важна роля за изграждането на здрави кости.
- Жените достигат пикова костна маса по -бързо от мъжете. В допълнение, те обикновено имат и по -ниска костна маса от мъжете. Спортът е много важен за жените.
- Човек трябва да свикне да спортува от детството, така че този навик да продължи и в зряла възраст. Заведете децата на бягане, скок, танци или упражнения.
- Академията на ортопедичните хирурзи на САЩ препоръчва дейности, които насърчават изграждането на кости, като ходене, танци, аеробика, игра на ракета и отборни спортове и тренировки с тежести.
- За да укрепите костите си, можете също да скачате до 10 пъти, два пъти на ден.
- Можете също така да се грижите за костите си чрез градинарство, ски, скейтборд или карате.
- Спортовете като плуване и колоездене не изискват от вас да вдигате тежести, така че въпреки че тези спортове като цяло са полезни за тялото, ефектът им върху грижата за костите не е толкова голям.
- Ако имате рискови фактори за остеопороза или други здравословни състояния, първо се консултирайте с лекар или физиотерапевт, така че вашият план за упражнения да е безопасен и здрав.
Стъпка 4. Откажете се от пушенето и избягвайте излагането на пасивен дим
Пушенето е много вредно за всяка част от тялото ви, включително костите. Пушенето пречи на използването на витамин D от организма ви за усвояване на калция и пречи на способността на тялото ви да използва витамин С за създаване на нов колаген. И двете неща отслабват костите ви. Всъщност пушенето е пряко свързано с по -ниска костна плътност.
- Пушенето също намалява нивата на естроген както при мъжете, така и при жените. Естрогенът помага на костите ви да съхраняват калций и други минерали.
- Различни проучвания показват, че излагането на пасивно пушене в млада възраст и млади хора може да увеличи риска от ниска костна маса в напреднала възраст. Дръжте децата и младите хора да растат от стаи/зони с пасивно пушене.
