Калцият е важно хранително вещество, което помага на тялото да поддържа здрави кости. Ако смятате, че не получавате достатъчно калций от диетата си, може да се наложи да приемате добавки, за да компенсирате дефицита. Въпреки това, калцият от храната се усвоява по -лесно от организма, отколкото калциевите добавки. Така че, трябва да опитате всичко, така че калцият в добавката да се абсорбира максимално от тялото.
Стъпка
Част 1 от 2: Увеличете степента на абсорбция на калций
Стъпка 1. Увеличете приема на магнезий
Магнезият може да помогне за усвояването на калция от организма. В допълнение, магнезият също играе роля за формирането на здрави кости. Уверете се, че получавате достатъчно магнезий от ежедневната си диета, за да усвоите калциевите добавки, които приемате.
- За да увеличите приема на магнезий, яжте пълнозърнести храни, зеленчуци като тиква, нахут, броколи, краставици и спанак, както и ядки и семена.
- Възрастните жени на възраст под 30 години се нуждаят от 310 mg магнезий дневно, докато възрастните жени над 30 години се нуждаят от 320 mg. Мъжете на възраст под 30 години се нуждаят от 400 mg магнезий, докато мъжете над 30 години се нуждаят от 420 mg. Около 28 грама бадеми съдържат 80 mg магнезий.
Стъпка 2. Вземете калциеви добавки в малки дози
Ако след като извадите приема на калций от храната, вашите нужди от калций са все още повече от 500 mg на ден, разделете дозата на калциевата добавка. Тялото е в състояние да преработи максимум 500 mg калций наведнъж.
Консумирането на повече калций, отколкото ви е необходимо, е потенциално опасно, тъй като може да увеличи шансовете за образуване на камъни в бъбреците и също да играе роля в развитието на сърдечни проблеми
Стъпка 3. Вземете достатъчно витамин D или вземете добавки, които увеличават витамин D
Витамин D също играе роля в усвояването на калция от организма. За да се увеличи усвояването на организма от калций, витамин D често се добавя към млечните продукти.
- Много млечни продукти като масло, сирене и мляко съдържат витамин D. Подсилените зърнени храни и рибата също са добри източници на витамин D.
- За възрастни под 70 години са достатъчни 600 IU витамин D. Възрастни над 70 години трябва да консумират 800 IU витамин D. За да отговорят на препоръчаното изискване за витамин D, около 56 грама риба меч съдържа 566 IU, докато чаша мляко съдържа 115 до 124 IU витамин D във всяка порция.
Стъпка 4. Вземете калциев карбонат с храна
Този леснодостъпен вид калций се приема най -добре с храна. Този калций изисква стомашната киселина да се усвои правилно, а храната активира стомашната киселина.
Други видове калций, като калциев цитрат, не трябва да се приемат с храна. Този вид калций обикновено е по -скъп от калциевия карбонат. Калциевият цитрат е особено подходящ за хора, които имат стомашни проблеми, като синдром на раздразнените черва
Стъпка 5. Спестете употребата на калциеви и железни добавки за поне 2 часа
Същото важи и за мултивитамините, които съдържат желязо.
- Тялото обработва калция и желязото по почти същия начин, така че приемането им едновременно пречи на способността на тялото ви да ги усвоява.
- Същите правила важат и за храни и напитки, които се консумират заедно с двете добавки. Калциевите добавки не трябва да се приемат с храни, богати на желязо, като черен дроб или спанак. Докато добавките с желязо не трябва да се приемат заедно с продукти, богати на калций, като чаша мляко.
Стъпка 6. Избягвайте да консумирате храни, богати на фитинова киселина и оксалова киселина заедно с калциеви добавки
И двете киселини могат да се свързват с калция и да инхибират усвояването му. Много храни, богати на калций, също са богати на тези киселини. Така че, въпреки че е важно да ядете тези храни, за да получите необходимия магнезий, трябва да избягвате приема на добавки с тези храни.
Спанакът, много ядки и семена, ревен, сладки картофи, нахут и зелено зеле са примери за храни, богати на фитинова киселина и оксалова киселина. Съдържанието на тези киселини също е високо в зърнените храни и пълнозърнестите храни, но ефектът не е толкова голям, колкото другите храни от тази група
Стъпка 7. Не пийте твърде много алкохол
Алкохолът може да намали способността на организма да абсорбира калций. Така че, не пийте алкохолни напитки повече от веднъж на ден.
Част 2 от 2: Познаване на количеството калций, което трябва да пиете
Стъпка 1. Изчислете количеството калций във вашата диета
За да изчислите количеството калций в диетата си, трябва да следите диетата си, като я запишете в дневник за храни. По принцип просто трябва да запишете всички храни, които ядете за един ден, заедно с размерите на порциите. След това можете да изчислите количеството калций, което консумирате.
Например, 1 чаша кисело мляко съдържа 415 mg калций. Така че, ако изядете една и половина чаши кисело мляко за един ден, ще получите 622,5 калций само от тази храна
Стъпка 2. Знайте колко калций имате нужда
Ако сте на по -малко от 50 години, имате нужда от около 1000 mg калций дневно. Ако сте на възраст над 50 години, трябва да увеличите приема на калций до 1200 mg дневно.
Ограничете приема на калций под 2500 mg. Въпреки че е добре да консумирате повече калций от минималните дневни нужди на организма, не трябва да консумирате повече от 2500 мг калций нито от храната, нито от добавките
Стъпка 3. Консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали имате нужда от добавки
Вашият лекар ще прецени дали имате нужда от калциеви добавки въз основа на вашата диета. Вашият лекар може също да препоръча подходящия за Вас тип калций и да провери взаимодействието му с лекарствата, които приемате, или възможността за нежелани ефекти.
Стъпка 4. Знайте рисковете си
Някои хора са по -зависими от калция. Например, ако имате остеопороза или сте изложени на висок риск от това състояние, трябва да бъдете по -внимателни за задоволяване на дневните ви нужди от калций, което ще поддържа костите ви здрави.
Съвети
- Вашето тяло може да абсорбира калция от храната по -добре, отколкото от добавки. Ако е възможно, задоволявайте нуждите си от калций от храна, а не от добавки. В допълнение, храните, съдържащи калций, също са по -хранителни, включително хранителни вещества, които подпомагат усвояването и използването на калция от организма.
- Храните, богати на калций, включват консервирани костни риби като сардини, сушен боб и грах, овес, бадеми, сусам и млечни продукти като сирене и кисело мляко и много други.
- Не пийте твърде много кофеин. Ако пиете повече от 2 чаши кофеинови напитки, трябва да ги намалите, защото те могат да намалят количеството калций в организма.
Внимание
- Ако имате нарушена функция на щитовидната жлеза, употребата на добавки от калций, желязо и магнезий трябва да бъде на разстояние поне 4 часа с лекарства за щитовидната жлеза за оптимално усвояване.
- Някои калциеви добавки, особено калциев карбонат, могат да причинят образуване на газове, подуване на корема и запек. Ако срещнете този проблем, опитайте да преминете към калциев цитрат.
