Недоволни ли сте от ръката си? Ръцете ви са слаби, тънки или увиснали? Искате ли големи пухкави ръце, точно сега? Въпреки че няма да можете да постигнете незабавен мускулен растеж, с упорита работа и интелигентна тренировъчна стратегия, можете да започнете да виждате забележими резултати, започвайки след няколко седмици до месец.
Стъпка
Част 1 от 3: Примерен график за упражнения за оръжие
Няма "правилен" начин да увеличите ръцете си, но примерните планове за тренировка по -долу осигуряват балансиран път, който е насочен към цялата горна част на тялото - не само към мускулите на бицепсите и трицепсите. За максимална ефективност почивайте един ден след тренировка и два дни след Третия ден, преди да се върнете към Първия ден. Направете това, за да постигнете добър баланс в седмичния график. Използвайте дните си за „почивка“, за да се насочите към други мускулни групи, както и към долната част на тялото; или за почивка.
| упражнение | Време/Повторение | Бележки |
|---|---|---|
| Разтягания | 10-15 минути | Можете да го замените с йога или други упражнения за гъвкавост, ако искате |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Бягане, колоездене и др. Опитайте се да упражнявате, докато сърдечната Ви честота достигне около 115 удара в минута, за да станете по -силни при вдигане на тежести |
| Къдрица с щанга | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | |
| Hammer Curl | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Брадичката нагоре | Колкото се може повече; 3-4 комплекта | Можете да правите претеглени брадички, за да улесните |
| Седящ ред | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | |
| Обърнат ред | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | |
| Охлаждане: лек кардио латихан | 5 минути | Разходете се бързо или се разходете спокойно с колело. Опитайте се постепенно да намалите пулса си, който се увеличава |
| упражнение | Време/Повторение | Бележки |
|---|---|---|
| Опъвам, разтягам | 10-15 минути | Виж по-горе |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Виж по-горе |
| Лег | Доколкото е възможно, стига да го правите безопасно; 3-4 комплекта | Помолете приятел за помощ, ако ще качвате свободно |
| Гръдна муха | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | |
| Удължаване на трицепс | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | |
| Спадове | Колкото се може повече; 3-4 комплекта | Можете да използвате верига/колан за тежести, за да увеличите трудността |
| Охлаждане: лек кардио латихан | 5 минути | Виж по-горе |
| упражнение | Време/Повторение | Бележки |
|---|---|---|
| Опъвам, разтягам | 10-15 минути | Виж по-горе |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Виж по-горе |
| Военна преса | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | Можете да го направите седнал или изправен |
| Странично повдигане на гири | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | Можете да направите вариации отпред, отстрани или отзад, за да се насочите към различни делтоидни мускулни групи |
| Надземен асансьор | Доколкото е възможно, стига да го правите безопасно; 3-4 комплекта | Също така служи за трениране на ханша/основното тяло |
| Китка на китката с щанга | 1-2 минути; 2-3 комплекта | Можете да го направите обратно |
| Охлаждане: лек кардио латихан | 5 минути | Виж по-горе. |
Част 2 от 3: Насочване към големи мускулни групи в ръката
Стъпка 1. Създайте агресивен план за упражнения
За да поддържате ръцете си силни, повечето фитнес ресурси ще ви предложат да започнете тренировка с тежести с тренировка за горната част на тялото. Вдигането на тежести е вид упражнение, определено от тялото на участника - колкото повече време и енергия инвестирате в него, толкова по -добри резултати ще получите. Въпреки че няма "сигурно правилен" метод за развитие на ръцете ви чрез тренировки с тежести, като цяло вземете предвид следните съвети за постигане на оптимални резултати:
- Стремете се да вдигате тежести поне през по -голямата част от седмицата. Амбициозните щангисти обикновено планират тренировки за около пет дни в седмицата, като останалите два дни са посветени на почивка или кардио тренировки.
- Опитайте се да избягвате да работите една и съща мускулна група два поредни дни - за да растат, мускулите се нуждаят от време за почивка и възстановяване на щетите, които са нанесли по време на тренировка. Например, ако работите с трицепсите си, съсредоточете се върху гърдите си на следващия ден.
- Не се фокусирайте само върху ръцете си. Ако правите това дълго време, ще изглеждате странно и неуравновесено - ръцете ви са големи, но сърцевината ви е малка и мускулите на долната част на тялото ви са слаби. Тренирайте краката и сърцевината си поне два дни в седмицата.
Стъпка 2. Работете с бицепсите си
Много хора смятат бицепсите за решаващия мускул за това ръцете да изглеждат големи и мускулести. Това е очевидно - защото стереотипният образ на културист е мускулест мъж, наведен над пейка, изпълняващ упражнение за къдрене, с голяма гира. Докато бицепсът обикновено не е най -силният мускул в горната част на тялото (или дори в ръката), той е важна мускулна група за много видове физически задачи, като повдигане, издърпване и балансиране на големи тежести. Ето някои упражнения, които ще ви помогнат да започнете да работите с бицепсите си:
- Сгъване с щанга/дъмбел: Застанете, държейки щанга (или гира във всяка ръка) на височина на талията, като използвате типа под ръка. Внимателно повдигнете тежестта до височината на гърдите, като държите лактите си отстрани, след което я спуснете обратно надолу. Повторете.
- Hammer Curl: Това упражнение е насочено към важния мускул „дълга глава“(biceps brachii), който е отговорен за оформянето на горната част на горната част на ръката ви. Направете го по подобен начин на упражнението за къдрене на гири, с изключение на това, че гирите трябва да са обърнати един към друг, вместо да сочат към пода. Движението на ръката ви трябва да изглежда като бавно замахване с чук.
- Вижте нашите статии за други мускули на бицепса, за да научите за различните методи на упражнения.
Стъпка 3. Работете с трицепсите
Въпреки че трицепсите понякога са по -малко важни от бицепсите, трицепсите обикновено се считат за по -важни по отношение на мускулната маса и общата сила. Не забравяйте да обърнете внимание и на това (още по -сериозно) - ако искате да получите големи, набити ръце. Не можете да увеличите ръката си, ако не обърнете внимание на трицепс мускула. Ето няколко примера за ефективни упражнения за трицепс:
- Удължение на трицепс: В изправено положение задръжте гири с двете си ръце зад главата си, със свити лакти близо до двете страни на главата. Повдигнете гирите нагоре и над главата си, като внимавате да не ударите главата си. Спуснете тежестта обратно в изходна позиция и повторете.
- Спускания: Подпрете се между два успоредни, успоредни стълба или на ръба на пейка с двете ръце. Спускайте се бавно, докато горните ви ръце са успоредни на пода, след това се повдигнете обратно, без да ги усуквате или да ги движите внезапно. Повторете.
- Разгледайте нашите статии за други трицепсови мускули, за да научите за различните методи на упражнения.
Стъпка 4. Увеличете раменете си
Чифт широки, мускулести рамене обикновено се считат за привлекателни. В допълнение, раменните (или делтовидните) мускули са важни за изпълнение на различни физически задачи, като повдигане, хвърляне и предотвратяване на нараняване на нестабилната раменна става. Ето някои примери за упражнения за раменете, които можете да разгледате:
- Военна преса: В изправено или седнало положение спуснете гирите до нивото на гърдите, като използвате средно широк хват. Повдигнете тежестта пред лицето си и бавно над главата си. Спуснете го обратно, докато стане приблизително в съответствие с брадичката ви и повторете.
- Странично повдигане на гири: Стойте, държейки гири във всяка ръка. Бавно повдигнете ръцете си отстрани, опирайки се на лактите. Когато ръцете ви са приблизително успоредни, бавно ги спуснете обратно и повторете. Можете да направите лек ъгъл с ръце напред и назад, за да работите отпред или отзад на мускулите на раменете.
- Повдигане над главата: Това упражнение за цялото тяло е насочено към мускулите на раменете, в допълнение към бедрата, краката и гърба. Застанете с щанга, опрян на пода пред вас, след това направете мъртва тяга внимателно, за да я повдигнете до нивото на кръста. Повдигнете тежестта до гърдите си (бъдете внимателни и контролирани) и направете Военна преса (вижте по -горе), за да я повдигнете над главата си. Обърнете тази последователност от движения, за да свалите тежестта обратно на пода и повторете.
Стъпка 5. Работете с гръдните си мускули
Дори ако мускулите на гърдите ви не са част от ръцете ви, силните ръце все още не изглеждат привлекателни, когато ги сдвоите с отпуснати гърди, така че тази област е задължителна за всеки, който се интересува от увеличаване на ръцете си. В допълнение, мускулите на ръцете, като трицепсите, обикновено са полезни за упражняване на гръдните мускули. Докато лежанката е добре познат метод, тя не е единствената алтернатива за работа на гръдните мускули - вижте списъка по -долу, за да научите за лежанката и други видове упражнения за гърди:
- Bench Press: Легнете с изправен гръб на пейка за упражнения. Повдигнете щанга (или две гири) и я избутайте от гърдите си, докато ръцете ви са изправени, след това спуснете тежестта обратно надолу и повторете. Не забравяйте да помолите приятел за помощ, за да избегнете сериозни наранявания, когато използвате големи тежести.
- Гръдна муха: Легнете по гръб на пода или пейка за упражнения, държейки гири във всяка ръка. Поставете всяка ръка отстрани, след което ги съберете пред гърдите си в широка, гладка дъга. Спуснете двете ръце обратно в изходната им позиция и повторете - трябва да изглеждате така, сякаш „махате“с чифт крила.
- Вижте нашите статии за други гръдни мускули, за да научите за различните методи на упражнения.
Стъпка 6. Не пренебрегвайте мускулите на гърба и крилото (лат.)
Всъщност латовите (латисимус дорси) и мускулите на гърба не са част от ръцете ви. Въпреки това, почти всички културисти, които искат да увеличат ръцете си за изграждане на мускули, трябва да отделят време да работят и тези мускули. Те правят това отчасти по естетически причини (големите ръце не изглеждат страхотно, когато са съчетани със слаб гръб и лат), но отчасти защото гърбът и латът са поддържащите мускули в много упражнения, използвани за укрепване на ръцете. Ето няколко примера за упражнения, които можете да правите, за да се насочите към тези важни мускулни групи:
- Седнал ред: Седнете на пейка, пред хоризонтален кабел или ластик. Издърпайте въжето или въжето към себе си, като държите гърба си изправен и прав, но леко наклонен назад. Свийте мускулите между лопатките, докато завършите движението напълно. Уверете се, че не се навеждате или огъвате гърба си, докато правите това упражнение - може да се нараните.
- Обърнат ред: Легнете по гръб под хоризонтална лента в ниско положение. Хванете щангата и се вдигнете близо до нея (като държите краката си изправени на пода), докато щангата почти не докосне гърдите ви. Спуснете се обратно и повторете.
- Вдигане/издърпване на брадичката: Има много видове упражнения, които можете да правите, докато висите на хоризонтална лента. За да вдигнете брадичка нагоре, хванете щангата с хватка под ръка и бавно повдигнете тялото си към щангата, докато щангата е близо до гърдите ви. Спуснете тялото обратно и повторете.
Стъпка 7. Прекарайте известно време в работата на мускулите на предмишницата за балансиран, „сух“вид
"Сухите" предмишници са "финишната облицовка" за перфектната горна част на тялото. Докато мускулите в тази област са важни за силата на ръката и хватката (което обикновено е полезно за някои спортисти, например скални катерачи), много културисти работят с предмишниците си, само за да изглеждат готини. Опитайте простите упражнения по -долу, за да увеличите мускулите на предмишницата си:
Къдрици на китката с щанга: Седнете на пейка, държейки щанга, с предмишниците, опряни в бедрата. Повдигнете щангата възможно най -високо, като използвате само мускулите в ръцете и предмишниците си, след това оставете тези мускули да се отпуснат, за да позволите тежестта да виси възможно най -ниско. За пълна тренировка, опитайте да обърнете посоката на захващане във всеки сет
Част 3 от 3: Растете мускули бързо
Стъпка 1. Обмислете да дадете приоритет на тежестите пред повторенията
Изчерпването на мускулите ви всеки ден в крайна сметка ще увеличи тяхната сила и растеж, без значение как го правите (стига да ядете достатъчно, за да може тялото ви да развие мускули). Ако обаче се интересувате от получаване на големи, много плътни мускули, се препоръчва да се съсредоточите върху това да правите само няколко повторения с големи тежести (вместо да правите много повторения с леки тежести). Например, много референтни източници за вдигане на тежести предполагат, че при равни други фактори, правенето на три до шест повторения с големи тежести ще доведе до големи мускули, а не до 15-20 повторения с леки тежести.
Освен това, някои треньори с тежести (включително Арнолд Шварценегер) предлагат междинен подход, който използва умерени до високи нива на съпротива и малко по-голям брой повторения (обикновено около 8-15). Този метод предлага здравословен баланс на сила, изграждане и мускулна маса с течение на времето
Стъпка 2. Използвайте „експлозивен“подход при вдигане на тежести
За най -бърз мускулен растеж, вложете цялата си енергия в повдигане на тежести! Изследванията показват, че ефективен „експлозивен“стил на вдигане на тежести - което означава, че хората, които го практикуват, като вдигат тежести възможно най -бързо - може да накара мускулите (и силата) да растат по -бързо, отколкото в сравнение с обичайния подход. Експлозивните упражнения помагат на тялото ви да „пробие“слабите места във вашия диапазон на движение, като учат мускулите ви да се свиват по -бързо, така че това е полезна стратегия за всеки, който иска бързо да изгради мускули.
Винаги обаче трябва да го правите в добра стойка, така че не позволявайте на „експлозивните“упражнения да ви разсейват от вдигането на тежести безпроблемно в пълен диапазон от движения. Никога не огъвайте, усуквайте и не тъпчете мускул, за да вдигнете тежест - това може да доведе до болезнено и дълготрайно нараняване
Стъпка 3. Помислете за предимствата на свободните тежести, вместо да използвате машини
Можете да получите големи, силни мускули с почти всеки тип тренировка за съпротива, стига тренировката ви да включва пълен обхват на движение и предлага доста трудно предизвикателство. Въпреки това, много ресурси за вдигане на тежести препоръчват използването на свободни тежести (като щанги, гири и т.н.), а не на тренировъчни машини. Свободните тежести са повече като реални физически задачи и работят с мускулите, които стабилизират частта на тялото, като същевременно свиват основните мускули, които са фокусирани. Като такива, свободните тежести обикновено се предпочитат от много хора (въпреки че шансовете за нараняване често са по -големи, ако се изпълняват с лоша стойка).
Упражненията с телесно тегло (като лицеви опори, коремни преси, издърпвания, спадове и т.н.) обикновено се считат за средна точка - те предлагат голям потенциал за растеж на мускулите, като същевременно поддържат риска от нараняване нисък
Стъпка 4. Избягвайте да харчите твърде много енергия за кардио
Кардиото не е лошо за вас - всъщност това е чудесен начин да увеличите издръжливостта и да изгорите калории - но ако искате да изградите мускули, това може да бъде контрапродуктивно. Консумирането на много енергия при упражнения като бягане, колоездене, упражнения и т.н. ще намали количеството енергия, останало за развитие на мускулите. Така че, за да изградите мускули, ограничете сериозните кардио тренировки само веднъж или два пъти седмично.
Ако обичате кардио, помислете за упражнения с ниска интензивност, като ходене и планинско катерене, вместо високоинтензивни упражнения като плуване или бягане
Стъпка 5. Започнете да ядете здравословни храни
За да развие мускулите, тялото трябва да получи здравословно гориво за растежа на мускулите. Като цяло диетата за изграждане на мускули ще съдържа висок източник на постни протеини, с правилното количество здравословни мазнини и въглехидрати. Зеленчуците и плодовете могат да осигурят необходимите витамини и минерали, докато сладките и мазни храни трябва да бъдат строго ограничени до минимум. Опитайте се да включите следните храни в диетата си-в идеалния случай трябва да получите около 40-50% от калориите си от протеини, 40-50% от въглехидрати и 10-20% от мазнини:
- Протеин: Постни меса, като пилешко, пуешко, повечето видове риба, яйчен белтък и постни парчета свинско и говеждо месо. Преработените растителни продукти като бобови растения, соя (тофу), броколи, спанак, темпе и сейтан могат да бъдат източник на здравословен протеин в големи количества. Млечните продукти (като гръцко кисело мляко) също са добри източници на протеини. Освен това много културисти препоръчват да се приемат добавки, както и протеиново мляко.
- Въглехидрати: Пълнозърнести продукти/тестени изделия, кафяв ориз, овес, киноа, кореноплодни зеленчуци като ямс и картофи. Зелени и/или влакнести зеленчуци като броколи, целина, боб и др. също е добър избор.
- Мазнини: Авокадото, ядките, сиренето и здравословните леки масла (като рапично и слънчогледово масло) могат да осигурят ценна енергия и хранителни вещества.
Стъпка 6. Пийте достатъчно вода всеки ден
Водата може да ви помогне да останете свежи и заредени с енергия, докато тренирате. Плюс това, водата е безкалоричен начин за облекчаване на глада, който обикновено идва, когато се опитвате да се придържате към нова здравословна диета. Повечето хранителни източници препоръчват да се пие около два литра вода на ден. Въпреки това, с тежки тренировки и изпотяване, този брой вероятно ще се увеличи.
Стъпка 7. Правете чести почивки
Времето, което прекарвате извън фитнеса, е също толкова важно, колкото и времето, прекарано във фитнеса. За максимални резултати от развитието на мускулите, уверете се, че тялото ви има шанс да се възстанови след всяка тренировка. Избягвайте претоварването на мускулите (което може да доведе до нараняване или прегаряне). Направете това, като работите с различни мускулни групи в различни дни. Може дори да успеете да оставите ден или два в седмичния си график, за да си починете наистина - всичко зависи от вас.
Освен това почивката през цялата нощ е важна за здравите мускулни групи. Докато нуждите от сън при всеки са различни, повечето надеждни източници предполагат около седем до девет часа сън всеки ден за възрастни
Стъпка 8. Осъзнайте опасностите от анаболните стероиди
Ако наистина искате да влезете във форма, стероидните „преки пътища“могат да бъдат изкушаващи, но знайте, че това никога не е добре. Няма здравословен начин за увеличаване на мускулната маса и сила, освен чрез тежки тренировки, отдаденост и правилно хранене и добра почивка. Въпреки че анаболните стероиди могат да ускорят мускулния растеж, те имат неприятни, дори опасни странични ефекти, като:
- При мъжете: Уголемен гръден кош, болезнена ерекция (приапизъм), свити тестиси, намален брой сперматозоиди, безплодие, импотентност.
- При жените: Повишено количество косми по тялото и лицето, нередовен менструален цикъл, повишен глас, увеличен клитор, стеснен гръден кош.
- Пъпка
- Мазна кожа
- Жълтеница (жълта кожа)
- Промяна на настроението
- Параноични заблуди
- Понякога възникват сериозни проблеми като инфаркт и някои видове рак
Съвети
- Слушайте музика, докато тренирате.
- Бъди решителен. Мускулите ви няма да растат за една нощ, но с постоянна практика ще започнете да виждате подобрения след няколко седмици до месец.
- Ако не можете да отидете на фитнес, все още можете да работите с гърди и трицепс, като правите лицеви опори.
- Намерете приятел, който да тренира във фитнес залата. Това ще ви мотивира, освен това ще се забавлявате повече.
- За бързи резултати можете да „фалшифицирате“добър поглед на ръката, като се фокусирате върху страничния делтоиден мускул (тоест предната част на рамото). Тези мускули обикновено рядко се тренират, така че те ще реагират с бърз растеж, когато са насочени. Тази стратегия добавя допълнителен размер около горната част на ръката ви, за да изглежда по -голяма. Най -добрият начин да работите с този мускул е да направите странично повдигане: леко се наведете напред и повдигнете чифт гири, докато тялото ви образува Т.
- Опитайте да „позирате“(има причина културистите да го правят). Преди да тренирате, опитайте се да напрегнете мускулите, които ще тренирате. Направете това пред огледало. Това ще ви помогне да тренирате тялото си да се фокусира върху правилните мускули, докато тренирате. Например, ако искате да тренирате трицепсите си, свийте го, докато се движи правилно, след което повторете тази стъпка, докато вдигате тежести.
- Ако нямате тежестта, опитайте да използвате консерви, кашони за мляко, тежки хранителни стоки и т.н.
