Изглеждате силни и здрави, ако имате големи, мускулести ръце, които ви карат да изглеждате като културист. Като бонус можете лесно да изпълнявате задачи, които изискват много енергия, като например преместване на тежки мебели или бутане на счупена кола, без да се потите. В допълнение към мускулите на ръцете, трябва да укрепите мускулите на гърба, гърдите и раменете. Тази статия обяснява как да спортувате и здравословен начин на живот за увеличаване на мускулната маса на ръцете.
Стъпка
Част 1 от 4: Увеличете мускулите на ръцете
Стъпка 1. Направете къдрене на бицепс
Това движение е полезно за трениране на мускулите на горната част на ръката. Дръжте 1 гира в лявата си ръка и 1 гира в дясната си ръка, докато изправяте ръцете си отстрани. Повдигнете гирите към раменете си, задръжте ги за момент, след което ги спуснете в изходна позиция.
Направете това движение 2-3 комплекта по 8-12 пъти всеки
Стъпка 2. Изпълнете трицепсовото разтягане с помощта на гири за повдигане на трицепсите
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте гира с дясната си ръка и изправете дясната си ръка нагоре с дланта обърната на лявата. Спуснете гирите зад главата си, така че десният ви лакът да сочи нагоре. Повдигнете отново гирите, като изправите лактите си и след това спуснете дясната си ръка настрани. Направете същото движение, за да тренирате левия трицепс.
Направете това движение 3-5 серии по 8-12 пъти всеки
Бележки:
това движение може да се направи, като държите 1 гира с двете си ръце, за да тренирате двете ръце едновременно.
Стъпка 3. Направете китка на китката, за да работите мускулите на предмишницата
Уверете се, че не забравяте да работите с предмишниците. Къдриците на китката са полезни за укрепване на китките и предмишниците, така че силата на повдигане на тежести се увеличава. За да направите къдрици на китката, седнете на стол, държейки по 2 гири в едната ръка. Поставете предмишниците на бедрата си с китките леко пред коленете. Движете дланите си нагоре и надолу, без да движите предмишниците си.
Направете това движение 2-3 комплекта по 8-12 пъти всеки
Част 2 от 4: Извършване на комбинирани движения за увеличаване на мускулната маса на ръката
Стъпка 1. Направете сгъване на бицепс, последвано от раменна преса, за да изградите мускулите на рамото и бицепса
Бицепсите са основната мускулна група на ръката. Упражнението на раменните мускули е полезно за увеличаване на силата на тялото. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Задръжте по 2 гири всяка с по 1 ръка, докато изправяте ръцете си отстрани с длани навътре. Повдигнете гирите близо до раменете си, изправете ръцете си нагоре, след това спуснете гирите в изходна позиция.
- Направете това движение 3-5 серии по 8-12 пъти всеки. Почивайте около 45 секунди, преди да направите следващия сет.
- Това движение може да се извърши, докато държите камбана за чайник или щанга.
Стъпка 2. Направете брадички, за да работите с гръб и бицепс
В допълнение към работата на бицепсите, мускулите на гърба са основните мускули, които се активират, когато правите повдигане на брадичката. Задръжте хоризонтална лента (за да практикувате повдигане на брадичката) с длани на ширината на раменете и дланите обърнати назад. Използвайте силата на ръцете си, за да повдигнете тялото си, докато брадичката ви е над щангата и след това бавно се спуснете до изходна позиция.
Направете това движение 4-5 комплекта по 8-12 пъти всеки
Бакшиш:
носете колан (за тренировка с тежести), за да увеличите интензивността на упражнението.
Стъпка 3. Правете лицеви опори
Освен че тренират мускулите на ръцете, лицевите опори са много ефективни при трениране на мускулите на гърдите, гърба и корема. За да направите лицева опора, поставете дланите си на пода на нивото на раменете, но малко по -широко от раменете. С топките на краката си на пода, изправете тялото си от врата до петите. Спуснете тялото си на пода, докато огъвате лактите, докато тялото почти не докосне пода. Изправете лактите отново, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.
Правете колкото се може повече лицеви опори с правилната стойка
Част 3 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Ограничете приема на калории
Много хора смятат, че трябва да ядат повече калории от обикновено, за да натрупат мускули. Увеличаването на приема на калории не е начин за увеличаване на мускулите, тъй като калориите увеличават телесните мазнини, така че мускулната форма не се вижда. Правилният начин за растеж и изграждане на мускули е да следвате диета, която е полезна за намаляване на телесните мазнини, така че мускулите да са по -видими.
- Приемете балансирана диета, състояща се от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постно месо.
- Избягвайте захар, бяло брашно, пържени храни и висококалорични храни, които увеличават телесните мазнини.
Стъпка 2. Яжте повече протеини
Протеинът е полезен за изграждане на мускули. Затова протеиновите храни трябва да са основното меню, ако искате да изглеждате като културист. Увеличете приема на протеини, за да увеличите мускулния размер.
- Задоволете нуждите от протеини, като ядете риба, пилешко, постно говеждо или свинско месо и яйца.
- Ако сте вегетарианец, яжте бобови растения, боб и различни зеленчуци като източник на протеин.
- Освен това млякото и млечните продукти, като извара и кисело мляко, също съдържат много протеини.
Бакшиш:
допълнете диетичното меню, като консумирате протеин на прах, като суроватка. Суроватката е страничен продукт от процеса на производство на сирене, който е полезен за изграждането на мускулна тъкан.
Стъпка 3. Отделете време за почивка
За да се увеличи мускулната маса, почивката е важен аспект освен тренировките. Уверете се, че спите 7-9 часа на ден в тренировъчните дни и не се насилвайте да правите други дейности, които използват мускулите на ръцете ви.
Част 4 от 4: Упражняваща рутина
Стъпка 1. Упражнявайте тялото старателно
Укрепването на мускулите в цялото тяло с комбинирани движения е по -полезно от тренировките само за изграждане на мускули на ръцете. Ще трябва да работите с раменете, гърдите и гърба, ако искате да имате по -силни мускули, за да можете да вдигате по -тежки предмети и тежести. Ако мускулите на сърцевината и краката не са тренирани, се увеличават само ръцете, докато долната част на тялото не е мускулеста.
Изпълнете серия от движения, които са полезни за увеличаване на мускулите на ръцете, докато изграждате други мускули, например като правите повдигане на брадичката и лицеви опори, за да укрепите мускулите на корема и ръцете едновременно
Бакшиш:
когато не работите с ръце, изпълнете тренировъчния си ден, като работите с краката, гърба и корема. По този начин вие все още увеличавате силата на тялото си, като същевременно възстановявате мускулите на ръцете си.
Стъпка 2. Практикувайте 2 пъти седмично
Много хора смятат, че упражненията всеки ден карат мускулите да растат по -бързо. Въпреки това, мускулната маса се увеличава и мускулната сила се увеличава, докато се възстановявате, докато си почивате, което ви позволява постепенно да вдигате по -големи тежести. Ако на мускулите не се даде възможност за почивка, особено на мускулите на ръцете, състоянието ще бъде проблематично, забавяйки постигането на желаните резултати.
Стъпка 3. Планирайте 30 -минутна тренировка на сесия
По същата причина не забравяйте да тренирате само 1-2 пъти седмично за максимум 30 минути всеки път. Тренировките по -дълги от 30 минути увеличават риска от наранявания на връзки, стави и сухожилия. За да увеличите мускулната маса, кратките и интензивни тренировки са пътят.
Стъпка 4. Практикувайте колкото можете
Използвайте най -големите тежести, които можете да вдигате и тренирате с възможно най -голяма интензивност. Културистите използват термина „тренировка до неуспех“, което означава: тренировка с достатъчно големи тежести, че не можете да ги повдигнете след 5-8 повторения. Ако мускулите на ръцете ви са по -силни и теглото, което обикновено използвате, не се чувства тежко, увеличете теглото.
- Ако тепърва започвате да вдигате тежести, използвайте леки тежести и след това увеличавайте теглото малко по малко. Вместо веднага да използвате много големи тежести, започнете да тренирате с тежести, които можете да вдигнете 8-12 пъти.
- Разберете теглото на товара, така че да "тренирате до неуспех", като се опитате да вдигнете тежестта няколко пъти, докато не се почувствате уморени и се откажете. Ако можете да повдигнете 10-12 пъти, без да изпотявате или да изпитвате болка, използвайте по-големи тежести. Ако само 5-6 пъти сте се отказали, намалете теглото на товара.
- Изключителният дискомфорт е част от процеса на изграждане на мускули, но не използвайте тежести, толкова тежки, че да изпитвате болка или почти да припаднете. Да започнете да тренирате с леки тежести, няма от какво да се срамувате. Използвайте колкото е възможно повече тежести, за да натрупате сила постепенно, така че да сте готови да вдигате по -големи тежести.
Стъпка 5. Практикувайте с правилна стойка
Получавайте максимални резултати от тренировка и избягвайте наранявания, като поддържате правилна стойка при вдигане на тежести. В допълнение, определете правилното тегло на товара според вашето физическо състояние, като прилагате следните инструкции, докато практикувате.
- Повдигайте тежестта с контролирано движение, вместо да използвате инерция за повдигане на тежестта.
- Уверете се, че можете да вдигнете тежестта 6-8 пъти с правилната техника и поза. Ако не, изглежда, че използвате твърде голямо тегло.
Съвети
- Не можете да увеличите мускулната сила, ако спите само 4 часа на нощ.
- Разтегнете мускулите си преди и след тренировка, за да предотвратите нараняване. Загряващите упражнения карат мускулите да се уморяват по-бързо.
- Накарайте приятел да работи с вас, за да не осъзнавате, че работите. Освен това приятелите правят тренировките по -приятни.
- Практикувайте се в огледалото, за да можете да се погледнете, за да се уверите, че движенията и стойката ви са правилни. Не се навеждайте или люлеейте, за да вдигнете тежестта. Вместо това обърнете внимание на траекторията на гирите, докато се движите, и се опитайте да образувате гладка, извита линия. Също така, уверете се, че активирате корема си, изправете гърба си и не задържайте дъх. Правилната стойка е от решаващо значение при тренировки с тежести, за да не се нараните.
- Практикувайте да правите сложни движения възможно най -често.
- Приемете здравословна диета, спите достатъчно през нощта и се уверете, че тялото ви остава хидратирано. Въпреки че няма определен минимален обем вода, който трябва да се консумира, тъмната урина е знак, че трябва да пиете повече вода. Ако приемете здравословна диета (ниско съдържание на натрий, много зеленчуци и плодове), прекомерната консумация на вода може да предизвика мускулни крампи.
- Умен и практичен начин за укрепване и увеличаване на мускулите на ръцете е да хвърляте и хващате топка (за упражнения), сякаш играете. По този начин можете да практикувате няколко минути, без да се чувствате уморени в зависимост от теглото на топката, която използвате. Използвайте тези съвети като начин да се разсеете, когато тренирате у дома, например докато гледате телевизия.
Внимание
- Не използвайте стероиди, защото те са вредни за организма.
- Знайте разликата между „безопасна болка“и „опасна болка“. Ако мускулите ви болят, когато тренирате с висока интензивност, но все пак можете да вдигате тежести, дори ако това е неудобно, това е безопасна болка. Ако обаче мускулите ви са толкова болезнени, че изобщо не можете да вдигате тежести, това означава, че трябва да си починете и да разберете какво го причинява. Не се насилвайте да тренирате, защото опасната болка може да причини нараняване.
