Кой не иска големи гръдни мускули? За да укрепите гръдните си мускули и да ги накарате да изглеждат широки, съсредоточете се върху упражнения за уголемяване на гърдите, като използвате подходящи техники за упражнения и ядете здравословни храни за изграждане на мускули. Следвайте стъпките по -долу, за да научите как да получите широки гръдни мускули за нула време.
Стъпка
Метод 1 от 3: Упражнения за увеличаване на мускулите на гърдите
Стъпка 1. Правете лицеви опори
Това често пренебрегвано упражнение се фокусира върху изграждането на мускулите на раменете и горната част на гърдите. Легнете по корем на пода и започнете с ръце на ширината на раменете, с изпънати крака зад вас. Повдигнете тялото си от пода с ръце, докато лактите са изправени, след което спуснете тялото обратно на пода.
- Направете 3 комплекта от 15 лицеви опори или колкото можете, докато тялото ви се умори. Добавете още повторения с увеличаване на силата.
- Лицевите опори също работят с трицепсите и раменете (делтоиди).
- Опитайте този вариант: повдигнете краката си, като поставите краката си на блок или стъпка, преди да направите това упражнение. Това оказва натиск върху раменете и горната част на гърдите.
Стъпка 2. Направете упражнение за лежанка
Това е най -популярното упражнение за изграждане на гърди за всички времена и има основателна причина. Поставете тежести върху щанга с тегло, което отговаря на вашето ниво на сила. Легнете на пейка с крака на пода. Спуснете щангата до гърдите си, докато тя е на около 2,5 см от гърдите ви, след това повдигнете щангата право над гърдите си.
- За изграждане на мускулна маса и хипертрофия е най-добре да правите между 8-12 повторения от 1-3 комплекта упражнения. Това помага на притока на кръв да пренася гликоген в тялото ви, така че калориите могат да се изгарят лесно и упражненията могат да бъдат продължени с помощта на адреналин.
- Можете също така да правите наклонена лежанка с помощта на наклонена облегалка. Това упражнение е същото като обикновената лежанка, но се фокусира повече върху горните гръдни мускули. От друга страна, спадът на лежанката се фокусира повече върху долните гръдни мускули. Повечето хора не го правят, но това упражнение е важно, за да получите широки гърди и големи.
Стъпка 3. Направете упражнение за потапяне на щанга
Застанете пред широки успоредки. Издърпайте щангата надолу и бавно я повдигнете обратно. Това може да бъде напрегнато упражнение, което в началото ще ви затрудни. Но това е едно от най -добрите упражнения за гърди, които можете да направите, за да изградите бързо много гръдни мускули.
Стъпка 4. Фокусирайте се отделно върху гръдните мускули
Легнете в позиция за лицева опора и правете лицеви опори. Задръжте за 3 секунди, след което прехвърлете цялото си тегло върху дясната ръка и крака. Изпънете лявата ръка и крак нагоре, сякаш правите страничен скок. Задръжте за 3 секунди. Повторете с лявата ръка и крак. Отново задръжте за 3 секунди.
Метод 2 от 3: Техники, които трябва да запомните, ако искате да изградите мускули
Стъпка 1. Не претоварвайте мускулите си
Много хора правят грешката да вдигат тежести всеки ден, мислейки, че колкото повече тренират, толкова повече мускули ще спечелят. Това всъщност е вредно за мускулния растеж, защото мускулът всъщност се увеличава в дните на почивка между тренировките, когато тъканта се възстановява. За да сте сигурни, че не претоварвате мускулите си, следвайте тези съвети:
- Работете с гръдните си мускули не повече от веднъж или два пъти седмично. В дните, когато не работите с гърдите си, работете с други мускулни групи, като краката, ръцете и гърба.
- Не тренирайте повече от 30 минути в една сесия. Рискувате да увредите мускулите си и може да се наложи да спрете тренировките за известно време, вместо да тренирате за изграждане на сила и мускулна маса.
Стъпка 2. Практикувайте колкото можете
Когато тренирате, трябва да го правите, докато не свършите. Предизвикайте себе си да вдигнете най -голямото тегло, което можете да вдигнете, без да рискувате увреждане на мускулите. За да разберете колко тегло трябва да вдигнете, опитайте да правите повторения с различни тежести. Трябва да можете да направите 8-10 повторения, без да намалявате теглото, но трябва да се изпотявате и задъхвате в края на сета.
- Ако не можете да направите повече от 5 или повече повторения без спиране, тогава тежестта, която вдигате, е твърде тежка. Намалете теглото на товара. Когато станете по -силни, можете да започнете да вдигате по -големи тежести.
- Ако можете да направите 10 повторения без изгаряне, увеличете теглото. Трябва да предизвикаш себе си, ако искаш да станеш по -голям.
Стъпка 3. Използвайте правилната форма на упражнение
Тренирайте под ръководството на личен треньор, инструктор или опитен член на фитнес залата, който може да ви покаже как да правите упражненията правилно. Обикновено трябва да започнете с напълно изпънати ръце и да използвате мускулите си, а не тягата, за да завършите всяко движение.
- Използването на грешни упражнения може да причини увреждане на мускулите, затова се уверете, че знаете какво правите.
- Ако не можете да завършите движението с определено тегло, то може да е твърде тежко за вас. Например, ако не можете да изправите ръцете си, когато натискате лежанка, намалете теглото на тежестите.
Метод 3 от 3: Диети, които увеличават мускулната маса
Стъпка 1. Не яжте твърде много калории
Хората често вярват, че за да получим големи мускули, трябва да ядем много калории. Въпреки че трябва да консумирате достатъчно калории, за да осигурите енергия за тренировката си, не толкова много, че тялото ви трябва да работи, за да изгаря мазнините, вместо да изгражда мускули. Крехкото тяло помага на мускулите, с които работите толкова усилено, за да изградите по -видим външен вид на тялото.
- Избягвайте лошите въглехидрати като тестени изделия, бял хляб, сладкиши, бисквити и други тестени изделия. Изберете пълнозърнести храни (пълнозърнести храни).
- Избягвайте да ядете твърде много преработени или пържени храни и ограничете консумацията на бърза храна и закуски.
Стъпка 2. Яжте много протеини
Протеинът е градивният елемент на мускулите и ще имате нужда от него в големи количества, ако искате големи гърди. Можете да получите протеин от много източници, не само от месо. Помислете за тези опции:
- Постни меса като пиле, риба, постно говеждо и свинско месо.
- Яйца и нискомаслено мляко.
- Фасул и бобови растения.
- Кейл, спанак и други зеленчуци, опаковани с протеини.
- Тофу и соя
Стъпка 3. Помислете за приемане на добавки
Много хора, които тренират за изграждане на мускули, пият креатин, аминокиселина на прах, смесена с вода и приемана три или повече пъти на ден. Според FDA (Американската администрация по храните и лекарствата) тази съставка се счита за безопасна за консумация, тъй като съдържа същия протеин, който тялото ни естествено произвежда за изграждане на мускули.
Можете също така да обмислите приемането на протеинови шейкове, които са най -полезните добавки за изграждане на мускули и поддържане на здраво тяло като цяло
Съвети
- Пийте много вода.
- Не спирайте тренировките само защото не виждате резултати след седмица. Промяната ще дойде с времето.
- Никога не се предавай.
- Мотивирайте се да достигнете по -високо, колкото по -усилено тренирате, толкова по -добри резултати получавате!
- Не забравяйте да спите здравословно, когато тренирате или правите други физически дейности. Важно е да отпуснете мускулите си, за да могат да растат.
- Ключът е в последователността! Не забравяйте да спазвате правилната диета, без да се налага да пропускате храненията.
- Когато тренирате, трябва да помните, че трябва да приемате и други витамини. Затова пригответе плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни (много малко). Опитайте се да получавате захар само от плодове.
- Не забравяйте да правите всички упражнения с правилната форма на упражнения. След като направите това, можете да добавите тежести към рутинната си тренировка.
- Не се съмнявайте, тренирайте усилено!
- Винаги загрявайте преди тренировка.
- Консумирайте 0,5 до 1 грам протеин за 0,5 кг телесно тегло. Вземете протеините си от месо, пиле, млечни продукти, боб и бобови растения, риба (рибата тон има много малко количество мазнини и калории, но съдържа много протеини) и яйца, защото са евтини и добър източник на протеини.
- Концентрирайте се върху движението. Ако мускулите ви не се чувстват напрегнати (треперещи), значи не го правите правилно или теглото е твърде леко. Не забравяйте също да правите упражненията бавно. Бавните, стабилни повторения са по -полезни за тялото ви, отколкото бързите, разклатени повторения.
- Не яжте твърде много калории, но не забравяйте, че също не трябва да ядете твърде малко калории.
- Плувайте. Това упражнение е чудесно за изграждане на сила на горната част на тялото.
- Вегетарианците не трябва да имат дефицит на протеини. Соевите продукти (обикновено съдържащи всички видове протеини) могат да бъдат намерени в магазините за хранителни стоки и хранителните магазини.
- Оставете поне 100 часа между упражненията за един и същ мускул или още по -добре, докато болката отшуми.
Внимание
- Не започвайте да тренирате с твърде много тегло. Винаги започвайте с малко, в противен случай един или два от мускулите ви могат да бъдат изложени на риск от издърпване.
- Не прекалявайте, защото това може да причини сериозни наранявания.
- Докато спадовете са чудесни за гърдите, те са твърде тежки за раменете ви. Бъдете внимателни, когато правите потапяне, за да избегнете наранявания на рамото.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някаква тренировъчна програма.
