Професионалните борци и актьорите в екшън филми са много добри в създаването на страшно впечатление, само като правят отскачане на гърдите, така че мускулите на гърдите да се потрепват като Хълк Хоган и Арнолд Шварценегер. Ако искате да знаете как да подскачате и да изградите мускули на гърдите, прочетете!
Стъпка
Част 1 от 2: Свийте гръдните си мускули
Стъпка 1. Изпълнете движения, които ускоряват притока на кръв
Ако искате да свиете гръдните си мускули, направете 20 лицеви опори на пода. Това упражнение кара мускулите на гърдите да се разширяват, така че да се свиват лесно и движението е ясно видимо. Така че, отделете време да практикувате лицеви опори на пода за 1 минута. Кръвният поток, който навлиза в мускулите, прави гръдните мускули уголемени и контракциите им ясно видими.
След като приключите с упражненията, това е най -добрият момент да се погледнете в огледалото, за да разберете дали можете да направите скачане на гърдите или не. Мускулите ще се увеличат по размер и могат да се движат малко по малко, ако се тренират последователно
Стъпка 2. Застанете пред огледалото
Всъщност трябва само да свивате гръдните си мускули, когато правите отскачане на гърдите, но мускулите трябва да са достатъчно големи, за да може движението да бъде видимо. Преди да практикувате, застанете пред огледалото и свалете ризата си, за да видите гръдните си мускули в огледалото.
За да изградите мускулна памет, направете си навик да практикувате, докато се гледате в огледалото, така че да можете да комбинирате мускулното движение с физическото усещане, което изпитвате, когато мускулите ви се свиват, за да получите желания резултат. В момента може да се чувствате сякаш приличате на Арнолд, но той е с различен ръст
Стъпка 3. Свийте гръдните си мускули
След като загреете гръдните мускули, застанете пред огледалото, докато изправяте ръцете си отстрани и се опитайте да свиете мускулите на гърдите. Тази стъпка е по -лесна за изпълнение, ако топло сте затоплили гръдните си мускули. Освен това можете да определите дали правилният начин да тренирате, когато се активира нов мускул.
- Приведете горната част на ръката (раменната кост) към гърдите си, за да усетите свиването на гръдните мускули. Това е една от функциите на големия гръден мускул, която е да върти горната част на ръката.
- Не се притеснявайте, ако мускулите на гърдите ви не са симетрични. Опитайте се да движите гръдните си мускули едновременно, въпреки че това не е лесно за начинаещи.
- Може да не успеете да раздвижите гръдните си мускули, когато започнете да тренирате, но след като знаете какви мускули да движите и как да ги движите, това упражнение е също толкова лесно, колкото и движението на бицепсите.
Стъпка 4. Изпълнявайте изолационни движения, за да работите гръдните мускули един по един
Колкото по -често практикувате да движите гръдните си мускули, толкова по -рано ще откриете какво е усещането да движите мускулите един по един. Първо, правете изолационни движения, за да тренирате гръдните си мускули и след това ги свивайте един по един. Ако вече можете да движите гръдните си мускули, правете упражнението последователно, докато движението изглежда като грах, скачащ нагоре -надолу.
Практикувайте редовно редовно. Обикновено отскачането на груднички може да се извърши след редовно вдигане на тежести за доста дълго време. Въпреки това, вие сте тренирали добре, въпреки че можете да правите само груд подскачане един по един
Стъпка 5. Продължете последователно упражнението
Ако вече знаете как да накарате гърдите да скачат, не забравяйте да продължите да тренирате, за да поддържате мускулите на гърдите силни и големи. В допълнение към практикуването, скачането на гърдите е по -лесно, ако гръдните мускули са много големи и подпухнали. Ако вече можете да правите отскачане на пеци, поздравления, но не спирайте да практикувате!
Част 2 от 2: Увеличете гръдните мускули
Стъпка 1. Вземете навика да тренирате редовно мускулите на гърдите си
Ако не можете да направите скачане на гърдите като Хълк Хоган, може би мускулите на гърдите ви не са достатъчно големи, така че да не виждате движението. Не се предавай! Трябва да увеличите гръдните си мускули, така че да могат да се свиват, така че движението да е впечатляващо като отскачащи гърди на културист. Искате ли все още да скачате pecs? Сбъднете мечтите си, като продължите да практикувате.
Отделете време за трениране на гръдните мускули, докато практикувате вдигане на тежести. Дори да е само веднъж седмично, мускулите на гърдите ви ще се увеличат след няколко седмици, ако тренирате усърдно
Стъпка 2. Направете лежанка
Ефективен начин за увеличаване на гръдните мускули за подскачане на гръдния кош е да тренирате мускулите на горната част на ръката и гърдите, например чрез лежанка. За най -добри резултати използвайте тежести колкото можете и правете колкото се може повече повторения.
- В зависимост от опита с вдигането на тежести, начинаещите трябва да използват леки тежести. Вдигането на тежести трябва да се чувства предизвикателно, но не използвайте прекалено големи тежести, за да изпълнявате всяко движение с правилна стойка и техника. Правете лежанка 3 серии, 10-15 пъти на сет. Направете почивка, преди да направите следващия сет.
- Натиснете лежанка с гърди по -високо от стомаха, за да работите върху мускулите на горната част на гърдите. За да работите с мускулите на долната част на гърдите, позиционирайте гърдите си така, че да са по -ниски от стомаха. Когато тренирате, уверете се, че тежестта на товара и броят на повторенията на движението са еднакви, така че гръдните мускули да са симетрични.
Стъпка 3. Правете лицеви опори
Ако нямате пейка, на която да вдигате тежести, следвайте стъпките на Джордж Форман, който тренира мускулите на гърдите си, като прави лицеви опори. Плиометричните движения, като лицеви опори, които използват телесното ви тегло като тежест, са ефективен начин за изграждане на гръдни мускули и задействане на потрепвания в отговор на отскачането на гърдите. Започнете да тренирате, като правите лицеви опори колкото е възможно повече, докато се движите бавно, за да увеличите интензивността на упражнението.
Лицеви опори, докато разтягате дланите си по -широко от раменете или позиционирате гърдите си по -високо от стомаха, са полезни за трениране на различни мускулни части. За да поддържате мускулите на гърдите здрави и силни, правете различни лицеви опори всеки път, когато тренирате
Стъпка 4. Използвайте гири, за да разширите гръдните си мускули
Един от сигурните съвети за увеличаване на гръдните мускули е да практикувате, докато държите гири. Легнете на пейка, като държите 1 гира в дясната си ръка и друга с лявата. Изпънете ръцете си нагоре и ги спуснете отстрани успоредно на раменете, като леко огънете лактите. Изпънете отново ръцете нагоре, за да направите 1 повторение. Използвайте гири, които са достатъчно тежки, за да направите упражнението по -предизвикателно.
Ако можете да тренирате във фитнеса, практикувайте това движение, докато седите с помощта на машина за гръден прес
Стъпка 5. Вземете навика да тренирате тялото като цяло
Не забравяйте да тренирате гръдните си мускули като част от редовното си упражнение, като тренирате тялото си като цяло, за да постигнете максимални резултати.
Не претоварвайте гръдните мускули. Когато тренирате с тежести, трябва да работите с всички мускулни групи, а не само с гръдните. Не можете да накарате грудките да скачат като Арнолд, ако тренирате само 2 часа
Стъпка 6. Яжте източници на протеини без мазнини
Упражненията и диетата с високо съдържание на протеини, които са полезни за изграждането на мускули, са важен аспект при изграждането на мускулите на гърдите. Уверете се, че приемате диета, която дава приоритет на консумацията на пиле без мазнини, бобови растения, зеленчуци, които съдържат много витамини, и пълнозърнести храни.
Можете да работите с гръдните си мускули, колкото искате, но ако все още ядете чийзбургер и пица всеки ден, гръдните мускули се разширяват под мастния слой, така че гърдите са закръглени и отскачането на гърдите не се вижда
Съвети
- Когато започнете да тренирате, вдигнете ръцете си и ги огънете пред гърдите, за да улесните свиването на мускулите на гърдите след тренировка. Спускайте ръцете си малко по малко, когато мускулите на гърдите стават по -големи и по -силни. Можете успешно да извършите отскачане на гърдите, ако можете да свиете гръдните си мускули, докато изправяте ръцете си отстрани.
- Когато правите лицеви опори, не е необходимо да използвате помощни устройства, като „Перфектните стойки за лицеви опори“. Въпреки че можете да правите повече повторения на движението, лицевите опори както обикновено могат да увеличат и укрепят гръдните мускули.
