Херки (наричана още Хърки) е един вид скок в мажоретките, кръстен на Лорънс Херкимер, който беше новатор и изобретател на помпони в света на мажоретките. Херки скоковете могат да се правят хладнокръвно като едно движение или като кулминация на сложна рутинна мажоретна рутина. Ние обаче лесно можем да забравим, че това движение изисква ниво на атлетизъм, което изисква много практика и време, особено когато наблюдаваме някой, който лесно може да направи билки. Вижте стъпка 1 по -долу, за да започнете да научавате как!
Стъпка
Част 1 от 2: Направете невероятна бирка
Стъпка 1. Загрейте
Както при всички видове упражнения, трябва да загреете преди да започнете мажоретка. Загрейте, като направите леко кардио и разтягане. Увеличаването на сърдечната честота, преди да започнете рутината си, ще гарантира, че тя постепенно ще се повиши до нивото на вашето състояние на тренировка. В допълнение, разтягането на мускулите ще увеличи тяхната гъвкавост по време на изпълнение и може да ви предпази от наранявания, които могат да възникнат в резултат на прекомерно натоварване на мускулите (въпреки че това се обсъжда през последните години). Загрейте, за да се подготвите за херки чрез разтягане (съсредоточаване предимно върху долната част на тялото и сърцевината, които са мускулите, които ще ви поддържат най -много), последвано от упражнения за скачане или сесии за джогинг, за да увеличите сърдечната честота.
-
Едно разтягане, което е особено полезно за мажоретките, които искат да опитат херкии, е ход, наречен херки стреч. В този участък мажоретката ще имитира позицията на движението на херкитата във въздуха, когато е на пода (не скача). Имайте предвид, че това разтягане изисква да правите разделяне, така че ако не сте достатъчно гъвкави, за да го направите, може да се наложи постепенно да увеличите гъвкавостта си с редовни сесии на разтягане. За да разтегнете herkie, следвайте стъпките по -долу:
- Седнете на пода с изправен гръб и високо вдигната глава.
- Насочете по -силния си, по -гъвкав крак пред тялото си. Направете това едновременно с преместването на другия крак, така че този крак да е огънат отстрани на тялото ви.
- Опитайте се да достигнете бавно пръстите на крака пред себе си. Задръжте това положение за 30 секунди и усетете леко разтягане, докато го правите.
- Сменете краката. Когато правите херки, разтягате по -силния си, по -гъвкав крак (който е пред тялото ви), но разтягането на другия крак също е полезно за увеличаване на цялостната ви гъвкавост и кара мускулите ви да се чувстват така, както са били опънато "равномерно".
Стъпка 2. Застанете изправени
Когато сте готови да направите херки, застанете в правилна, изправена поза. Застанете с крака на ширината на раменете и гърба изправен. Дръжте брадичката нагоре и раменете назад в отпуснато издърпано положение.
Не забравяйте да се усмихвате! Да бъдеш мажоретка не зависи само от атлетичните ти способности - това е и от способността ти да създаваш емоционална връзка с публиката. Поддържането на щастливо и привлекателно изражение на лицето ви, когато изпълнявате, ще сподели тези емоции с публиката. Задайте си въпрос: кой от тях ще привлече повече вниманието на публиката - ход, направен от група тъжни мажоретки, или такъв, който изглежда ентусиазиран?
Стъпка 3. Започнете да броите в осем докосвания
Подобно на много други мажоретни движения, херкитата се прави в определен ритъм. Започнете да броите „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8“с равни интервали между всяко число. Когато достигнете броя 8, върнете се на 1 и повторете. Броят ви на осем трябва да се повтаря като „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …“. Когато правите херки, ще планирате движенията си, за да съответстват на този ритъм, като гарантирате, че рутината ви остава ритмично координирана. Това е особено важно, ако имате съотборници, тъй като некоординираните членове на групата ще изглеждат като колекция от любителски мажоретки, когато изпълняват.
Ако имате проблеми с броенето в ума си, докато се движите, поставете си акомпанимент! Повечето съвременни танцови съпровождания с усещане за клубни танци обикновено съдържат постоянен ритъм в четири такта и са подходящи за тренировка
Стъпка 4. Пляскайте с двете си ръце при броя на "1"
Когато овладеете ритъма и сте готови да опитате бисквитка, пребройте „… 5, 6, 7, 8, 1…“. При броене до "1", пляскайте с ръце пред себе си. Ръцете ви трябва да са във вертикално положение и ръцете ви трябва да са заедно пред брадичката или горната част на гърдите.
Запазете тази позиция за броене на "1" и "2"
Стъпка 5. Преместете ръцете си, за да образувате висок V на броя до "3"
Има някои често срещани вариации на движението на ръцете, които можете да направите като част от вашия херки скок. Почти всички от тях обаче изискват да направите високо V, тъй като, като завъртите ръцете си в това положение, можете да наберете инерция за скока си. При броене на 3 незабавно преместете ръцете си пред тялото си в твърда V форма, като опънете всяка от ръцете си диагонално по тялото.
- Поддържайте тази позиция при броене до "3" и "4".
- Движете двете ръце бързо и стабилно. Дръжте ги и двете прави. Преструвайте се, че сте навън на публично място - уверете се, че изглеждате оптимистично и енергично, а не отпуснато.
Стъпка 6. Замахнете ръцете си надолу и огънете коленете си на брой 5
След това, все още на този брой от пет, завъртете ръцете си надолу, по тялото си. Ръцете трябва да се кръстосват в китката и да образуват X. Докато правите това, огънете коленете си, подготвяйки се за скока си.
Избягвайте огъването на кръста, докато изпълнявате този ход - това е често срещана грешка, която правят начинаещите. Уверете се, че стойката ви остава права и права през цялото време на движение на херкията (освен когато сте във въздуха). Не забравяйте, че трябва да скачате с двата крака, а не с кръста или кръста
Стъпка 7. При броене на "6", скочете в поза
Използвайте седалищните мускули и бедрата си, за да се вдигнете във въздуха възможно най -високо, като слезете от пода с помощта на подложките на стъпалата. Когато започнете да се отдалечавате от пода, изправете по -силния си крак напред, така че вътрешността да е успоредна на пода (ако сте достатъчно гъвкави, опитайте се да преместите крака си леко нагоре и извън тялото, вместо право напред). Преместете другия си крак под и зад тялото си. Направете поза с двете ръце едновременно. Има няколко възможности за това движение на ръцете. Най -често срещаните са:
- Завъртете двете ръце назад, за да образувате висока позиция „V“.
- „Покажете“ръцете си право нагоре.
- Размахвайте ръцете си настрани, така че да са успоредни на пода. Това движение ще доведе до "Т" форма.
- Направете юмрук отстрани на огънатия крак под тялото си и го поставете на бедрото си. Повдигнете другата ръка над главата си в хладна поза "тъчдаун".
Стъпка 8. Приземете се отново, като огънете двете колена на брой "7"
След като изпълнихте поза за кратко във въздуха, завъртете краката си надолу и ръцете си настрани. Сгънете коленете леко, докато докосвате пода. Това е важно, за да се избегнат наранявания. Дръжте ръцете си доста изправени, докато сте отстрани. Трябва да се върнете при броенето до "7".
- Докато кацате, задръжте това положение със свити колене и ръце отстрани, за броене на "7" и "8". Върнете се в изходна позиция с тялото си право на броене до "1". Безопасно! Попълнихте своята билки.
- Дръжте гърба си изправен, докато кацате. Не падайте в огънато или свито положение, когато ударите пода. Свийте коленете и ръцете леко отстрани, но не огъвайте кръста, тялото или главата.
Стъпка 9. Съберете всичко заедно
Когато сте обработили всички отделни части на този херки ход, така че сте добри в това, комбинирайте ги всички в един плавен ход. За да го повторите, коригирайте действията си към тези осем броя:
- … 5, 6, 7, 8 (по избор): Брой за загряване. Този брой се запознава с постоянен ритъм за броене на осем удара след него.
- 1: Пляскайте с ръце пред тялото.
- 2: Защитавайте позицията си.
- 3: Преместете двете ръце, за да образувате висока V буква над тялото.
- 4: Защитавайте позицията си.
- 5: Завъртете ръцете си по тялото и огънете краката си.
- 6: Скочете и направете херки поза във въздуха.
- 7: Земя със свити колене.
- 8: Поддържайте равновесие и позиция на тялото.
- 1: Върнете се в изходна позиция.
Част 2 от 2: Упражнения за подготовка за хода на херки
Стъпка 1. Практикувайте
Никой не се ражда със способността да съвършено херкизира - дори Лорънс Херкимер. За да стигнете до етап, в който можете да правите херки без усилие и по естествен начин, имате нужда от много практика и свикване с тялото си. Бъдете решителни - дори ако в началото имате проблеми със скачането, в крайна сметка ще можете да херкирате, ако продължите да тренирате. В този раздел ви показваме някои идеи за развитие на силата и гъвкавостта, необходими за извършване на херки хода. Единственият начин обаче да станете опитни в херки ходовете е да опитай, така че практикувайте от днес!
Запазването на чувство за хумор, докато практикувате, също може да ви помогне да останете мотивирани. Не забравяйте, че докато аплодисментите са забавни, вие също трябва да упражнявате уменията си за мажоретки за лично удоволствие и удовлетворение
Стъпка 2. Разтегнете се, за да изградите гъвкавост
Освен че изискват голяма мускулна сила, херкитите се нуждаят и от добра гъвкавост. За да свиете мускулите си за оптимално представяне, започнете да практикувате техники на статично разтягане. Тъй като херки ходовете включват скачане и извършване на движения на краката, докато сте във въздуха, дайте приоритет на разтягане на долната част на тялото и сърцевината. Например разтягането на херки (описано по -горе) е чудесен ход, който да включите във вашата тренировъчна програма за гъвкавост. Това обаче не означава, че трябва да забравите за разтягане на горната част на тялото. По -долу е даден пример за рутина за разтягане, която можете да използвате. Правете го всеки ден, като разтягате за 20-30 секунди във всеки набор и повторете за три серии.
- Разтегляне на Херки (вижте обяснението по -горе)
- Разтягане на подколенното сухожилие (разтягането на сухожилието към стената)
- Разтягане на тазобедрената става (направете разтягане на флексорните мускули в тазобедрената става)
- Разтягане на слабините (разтегнете пеперудата)
- Разтягане на долната част на гърба (позата на котката в поза йога)
- Разтягане на бедрото (разтягане на бедрените мускули изправени)
- Разтягане на раменете (разтягане на раменните мускули, облегнати назад)
Стъпка 3. Развийте силата на долната част на тялото и ядрото за мощен скок
Високите херкита изискват силни мускули. За да подобрите времето си на плъзгане във въздуха и скоростта и силата на хвърляне, започнете да правите силови упражнения, насочени към долната част на тялото и сърцевината. Докато силата на мускулите в долната част на тялото е най -важният фактор за силата на вашия скок, вие също трябва да тренирате основните си мускули, защото те са важни за поддържане на баланс и стабилност и предотвратяване на наранявания. Ето някои от видовете упражнения, върху които трябва да се съсредоточите, ако искате да подобрите своите херки ходове:
- Правете клекове. Това упражнение ще формира ядрото на долната част на тялото ви, тъй като клековете работят върху няколко мускулни групи, използвани при херки хода. При това внимавайте да не се нараните. Попитайте опитен треньор, ако не овладеете клека безопасно.
- Правете напади. Разнообразни движения на набег (като странични набези, ходене на крак и т.н.) могат да помогнат за увеличаване на силата на крака. Така че тези упражнения са чудесни за подобряване на херки ходовете, особено когато нямате удобни инструменти, с които да практикувате.
- Правете мъртва тяга. Това упражнение не само ще увеличи силата на долната част на гърба, седалищните мускули и сърцевината, но също така ще разтегне мускулите на бедрата. Въпреки това, подобно на клекове, това упражнение може да доведе до нараняване, ако се извърши неправилно. Затова попитайте опитен треньор, ако не знаете как да направите мъртва тяга.
- Правете криза. Тази стандартна тренировка за корем е добро упражнение за развитие на основната сила, което е важно за вашия баланс и безопасност, когато правите други упражнения за тяло. В допълнение, хрускането има голямо разнообразие от вариации, които ви позволяват да избирате върху кои мускулни групи да работите.
Стъпка 4. Подобрете баланса си с упражнения за баланс
Тъй като херкитата изискват висок скок, поразителни демонстративни движения във въздуха и перфектно кацане, балансът е важен не само за да изглежда външният ви вид най -добре, но и за предотвратяване на наранявания. Усещането за баланс при всеки е различно. Ако се чувствате нестабилни, след като сте направили херки, подобрете баланса си с правилните упражнения. Ето някои упражнения, които можете да обмислите, за да подобрите баланса:
- Застанете на единия крак. За по-трудно предизвикателство правете клекове с един крак, след като силата на крака ви се увеличи!
- Правете основни упражнения с топка за упражнения.
-
Затворете очи и съберете краката си, докато правите бицепс. Това ще ви принуди да използвате основните си мускули, за да поддържате баланс, докато премествате тежестите в ръцете си.
Уверете се, че поддържате изправена и правилна стойка, докато правите това упражнение, не се облягайте назад. Тази лоша стойка не само ще ви извади от равновесие, но може да доведе и до нараняване
Съвети
- Преди да направите всички ходове в тази статия, вие трябва да опъвам, разтягам!!
- Също така трябва да седнете в положението на херки, след което да се опитате да достигнете пръстите на краката си.
- Направете малко разтягане, преди да направите истинско разтягане. първо трябва да загреете мускулите си!
- Винаги носете качествено облекло, когато правите мажоретни дейности.
- Уверете се, че не опитвате никакви трикове, преди да се справите с тях. Може да се нараните сериозно.
- Трябва да пиете вода, в противен случай можете да се дехидратирате. Веднага щом настъпи дехидратация, мускулите се свиват и могат да се разкъсат.
Внимание
- Не пийте прекалено много вода: може да получите болки в стомаха!
- Не преразтягайте; Можете да се нараните!
- Не се опитвайте да правите херки само защото искате, първо трябва да го овладеете. В противен случай може да се нараните сериозно!
