Притеснявате се, че носите твърде много на задните си части? Голямото дупе може да ви затрудни да пазарувате и да се почувствате като най -очевидната и разсейваща ви черта. Въпреки че е много трудно да се насочите към дадена област, чрез упражнения и диета, вие ще получите по -малък задник за нула време.
Стъпка
Метод 1 от 2: Практика
Стъпка 1. Работете с мускулите на задните части
Силовите тренировки са най -добрият начин за свиване на задните части. Мускулите заемат по -малко физическо пространство от мазнините, така че тренирането им (превръщането им в мускул) го повдига и го прави по -малък. Това също ще увеличи общия метаболизъм и ще превърне цялото ви тяло в добри пропорции.
- Вдигането на тежести е чудесно упражнение за областта на задните части. Когато правите това упражнение, не забравяйте да се съсредоточите върху формата, а не върху теглото. Повдигането на повече тежести по грешен начин няма да ви даде по -добри резултати.
- Включете клекове в рутината си. Това упражнение е насочено предимно към бедрата и задните части, но също така работи и върху бедрата и долната част на гърба. Не забравяйте да загреете предварително.
- Тренировката Lunges е друго фантастично упражнение за долната и средната част на тялото. Има различни вариации (настрани, назад и т.н.), затова ги променяйте постоянно.
Стъпка 2. Направете кардио
Тъй като мазнините са причина за образуването на голямо седалище, кардио тренировките са най -бързият отговор да се отървете от тях. Бягане, плуване, бокс или колоездене ще изгорят най -много калории за всяка минута, в която го правите. И по -малко калории са равни на по -малко дупе.
В допълнение към кардиото, опитайте интервални тренировки, които изгарят дори повече калории, отколкото неговият аналог с една скорост. Практикувайте напълно за 30 секунди и почивайте за няколко минути. Повторете 8-10 пъти. Вашият метаболизъм ще се събуди след няколко минути и ще остане буден. И най -добрата част? Най -трудната част от вашата тренировка се извършва за 15 минути
Стъпка 3. Започнете кръгово обучение
Ако редовните силови тренировки започнат да се отегчават, смесете ги с кръгови тренировки. Докато можете да правите кардио всеки ден, придържайте се към силови тренировки до 30 минути, 3 дни в седмицата. Редувайте нови упражнения за седалището и високоинтензивно кардио за цялата си тренировка.
Кръговото обучение е свързано с комбинации. Ако нямате достъп до някои тежести или машини, джогирайте с тежести или ако нямате, добавете тежести към вашата кардио тренировка. Ще убиеш две птици с гира
Метод 2 от 2: Техники за ограничаване на мазнините
Стъпка 1. Отървете се от калориите
По -малко калории се равняват на повече загубени калории. Повече загубени калории се равняват на всичко по -малко, включително задника ви. Изгарянето на калории с упражнения може да не е достатъчно, така че трябва да следите и хранителните си навици.
0,45 кг се равнява на 3500 калории. Ако загубата на 4,5 кг е първата ви цел, изхвърлянето на 500 калории всеки ден ще бъде равно на загуба на 0,45 кг на седмица, общо 10 седмици. Но не забравяйте: упражненията също губят калории
Стъпка 2. Яжте правилните въглехидрати и мазнини
Често въглехидратите и мазнините са злодеи. Има обаче добри въглехидрати и мазнини, които са много важни за вашата диета. Те осигуряват енергия за тялото ви, поддържат метаболизма ви и помагат на храносмилателната ви система да абсорбира различни витамини.
- Авокадото, маслините, ядките, зехтинът и сьомгата имат добри ненаситени мазнини, които няма да ви накарат да се чувствате виновни. Те също така ще ви държат сити, като ви предпазват от преяждане по -късно.
- Пълнозърнестите храни и хлябът, зърнените храни и тестените изделия, овесената каша, кускус, киноа и кафявият ориз са добри въглехидрати, които осигуряват фибри, енергия и поддържат нормалното ниво на инсулина.
Стъпка 3. Консумирайте здравословно количество мляко и протеини
Тези две групи храни ви помагат да изградите мускули и са пълни с хранителни вещества. Ще бъде по -лесно да изгорите полунощното масло и да ви прекара през тези тежки тренировки.
Яйцата, пуйката, пилето, рибата и нискомасленото кисело мляко, сиренето, млякото и мекото сирене са добри варианти. Ако изберете червено месо, уверете се, че е постно
Стъпка 4. Изхвърлете боклука
За да изгорите калории, трябва да премахнете лошите мазнини и празните калории. Това означава, че няма бързо хранене и няма газирани напитки. И в двата случая тялото ви няма да се чувства пълно и ще съхранява отпадъците си в мастните клетки.
- Напълнете го с плодове и зеленчуци. Те са с ниско съдържание на калории, но все пак гъсти, като ви осигуряват хранителни вещества, по -малко калории, енергия и ви позволяват да останете сити по -дълго.
- Пия вода. Две чаши преди всяко хранене изпълват тялото ви, хидратират ви и поддържат теглото ви под контрол. Освен това имате по-малко време да консумирате тези сладки, висококалорични напитки, които не правят нищо за вашето хранене или талията ви.
Съвети
- Чувствайте се свободни да правите кардио всеки ден, но ограничете тренировките с тежести до около 3 пъти седмично. Мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят.
- Консултирайте се с лекар, преди да започнете някаква екстремна диета или режим на упражнения.
