Кортизолът е химикал, причиняващ стрес, който се отделя от надбъбречните жлези. Въпреки че някои кортизол са полезни за оцеляването, някои хора произвеждат твърде много кортизол. Ако това се случи, може да се почувствате тревожни, стресирани и склонни да наддавате на тегло. Ако забележите някои или всички тези симптоми при себе си, тогава трябва да предприемете действия. Намаляването на количеството кортизол, произвеждано в тялото ви, може да има положителен ефект върху цялостното ви здраве и да ви накара да се чувствате по -спокойни и балансирани.
Стъпка
Метод 1 от 2: Направете промени в диетата си
Стъпка 1. Намалете или премахнете всички напитки, които имат високо съдържание на кофеин
Това включва всички видове сода, енергийни напитки и кафе. Пиенето на кофеин води до скок на нивата на кортизол. Добрата новина, ако има такава, е, че отговорът на кортизола е намален, но не елиминиран, при хора, които пият редовно кофеин.
Стъпка 2. Намалете количеството преработени храни в диетата си
Преработените храни, особено прости въглехидрати и захари, причиняват скокове на кортизол. Твърде много преработени храни повишават нивата на кръвната захар, което от своя страна ви кара да се чувствате тревожни.
- Следните рафинирани въглехидрати са храни, които трябва да избягвате:
- бял хляб
- "обикновена" паста (не пълнозърнеста)
- бял ориз
- Бонбони, торта, шоколад и др.
Стъпка 3. Уверете се, че пиете достатъчно вода
Проучване установи, че дори само половин литър лишаване от течности може да повиши нивата на кортизол. Дехидратацията е лоша, защото дехидратацията е порочен кръг: стресът може да доведе до дехидратация, а дехидратацията може да причини стрес. Уверете се, че пиете много вода през целия ден, за да намалите шансовете си за нездравословни нива на кортизол.
Ако урината ви е с по -тъмен цвят, когато пикаете, това може да е знак, че не пиете достатъчно вода. Хората, които имат достатъчно течности в тялото си, отделят светло оцветена урина, която прилича почти на вода
Стъпка 4. Опитайте да пиете родиола, когато кортизолът ви е висок
Родиолата е билкова добавка, свързана с женшен, и е популярно народно лекарство за понижаване на кортизола. Смята се, че тази добавка увеличава енергията ви, помага за изгарянето на мазнините и намалява нивата на кортизол.
Стъпка 5. Включете в диетата си повече рибено масло
Според лекарите само 2000 mg рибено масло на ден може да понижи нивата на кортизол. Ако не искате да приемате добавки, можете да консумирате следната риба, за да получите здравословно количество рибено масло:
- Сьомга
- Сардини
- скумрия
- Лаврак
Метод 2 от 2: Промяна в начина ви на живот
Стъпка 1. Пригответе гърне с горещ черен чай
Учените са открили, че пиенето на черен чай може да понижи общите нива на кортизол в група хора, които изпълняват стресови задачи. Така че следващия път, когато почувствате, че кортизолът ви кипи и настоява да избягате в прилив на стрес, изпийте чаша английски чай за закуска (вариант на черен чай) и го пуснете.
Стъпка 2. Опитайте техники за медитация
Сред многото му други предимства, едно от предимствата на медитацията е, че тя активира блуждаещия нерв, който предизвиква отговор в тялото ви за понижаване на нивата на кортизол. Медитационните техники могат да направят всичко - от дълбоко вдишване до оставяне на ума ви да се скита на спокойно място. За най -добри резултати медитирайте по 30 минути на ден, три до четири пъти седмично. След първата сесия ще забележите значителна разлика в това как се чувства тялото ви.
- Седнете в тиха, тъмна стая. Оставете ума си да медитира. Ако имате нужда от помощ за отпускане, представете си някъде тихо и спокойно. Представете си как се чувства тялото ви, когато тялото ви е отпуснато. Опитайте се да пресъздадете това чувство в тялото си. Много е полезно за облекчаване на мускулното напрежение в тялото.
- Затвори си очите. Поемете дълбоко въздух и издишайте, докато забележите, че сърдечната честота се забавя. Обърнете внимание на сърдечната честота и нейния звук, когато се отпуснете. Представете си цялото напрежение, излъчващо се от тялото ви през върховете на пръстите на ръцете и краката. Почувствайте освобождаването на напрежение в цялото си тяло.
Стъпка 3. Гледайте забавен филм или слушайте забавна история
Смехът щастливо всъщност може да ограничи производството на кортизол в тялото ви, според FASEB. Затова не се колебайте да се шегувате със забавен приятел или да си припомните щастлив спомен, за да свалите кортизола си.
Стъпка 4. Опитайте адаптивно упражнение, за да насочите капка кортизол
Упражнението е средство за премахване на стреса, нали? Така че всички упражнения не биха били полезни за понижаване на кортизола? Не винаги. Проблемът е, че бягането и други кардио упражнения увеличават сърдечната честота, което от своя страна увеличава кортизола.
- Опитайте йога или пилатес за адаптивни упражнения, които изгарят калории, работят мускулите ви и също така понижават кортизола.
- Опитайте други адаптивни упражнения, като използвате конзолата Wii, например, за да увеличите сърдечната честота, без да правите нездравословни скокове на кортизол.
Стъпка 5. Слушайте някои песни
Доказано е, че музикалната терапия намалява нивата на кортизол при пациенти, подложени на скринингова колоноскопия. Затова следващия път, когато се почувствате стресирани или отпаднали, пуснете релаксираща музика и я оставете да облекчи кортизола ви.
