Силните глезени правят тялото по -балансирано, а краката по -силни. Можете да укрепите глезена си по няколко начина. Изберете най -удобния начин да използвате наличните инструменти. Това упражнение може да се прави, докато седите, докато работите в офиса или докато гледате телевизия. Ако искате по -предизвикателна тренировка, работете с тежести. Глезените също ще бъдат укрепени чрез разтягане на краката и упражняване на баланс.
Стъпка
Метод 1 от 4: Практикувайте, докато седите
Стъпка 1. Наклонете подметката на крака
Най -лесният начин да укрепите глезена е като наклоните крака си. Седнете на стол и завържете въже или ластик за упражнения на единия крак. Издърпайте презрамката от лявата страна, така че глезенът да се извие наляво. Натиснете въжето с подметката на крака, така че да гледа отново напред и след това наклонете подметката на крака леко надясно. Направете същото, като издърпате дясната страна на въжето, така че глезенът да се извие надясно. Натиснете въжето отново и наклонете подметката леко наляво.
- Направете това движение няколко пъти с двата крака последователно.
- Не дърпайте подметката на стъпалото прекалено силно, за да не се наранят телесните мускули.
- Ако нямате въже или ластик за упражнения, използвайте стара тениска.
Стъпка 2. Направете азбуката с ходилата на краката
Движете глезените си така, сякаш „пишете“азбуката с ходилата на краката си. Седнете с кръстосано ляво прасец над дясното бедро. Преместете левия крак от глезена в азбука A-Z, сякаш „пишете“с големия си пръст.
Пресечете дясното си прасец над лявото бедро и направете същото, като използвате подметката на десния крак, за да "напишете" азбуката
Стъпка 3. Докоснете пода многократно с големия си пръст
Седнете изправени на стол с двата крака на пода. Докоснете пода с пръсти многократно, без да повдигате петите. Можете да работите с глезените един по един или да почукате по пода с левия и десния крак последователно.
- Изпълнете това упражнение за 1 минута, без да спирате с равномерно потупващо движение за всеки глезен. Добавяйте продължителност на упражнението и скорост на движение всеки път, когато тренирате.
- Това движение може да се направи като начин за практикуване, докато седите пред компютъра.
Стъпка 4. Завъртете глезена
Друг начин да се упражнявате в седнало положение е да завъртите глезените си. Пресечете дясното си прасец над лявото бедро. Бавно завъртете десния си глезен по посока на часовниковата стрелка, за да образувате голям кръг и след това го завъртете обратно. Спуснете десния крак и след това кръстосайте лявото си прасец над дясното бедро. Направете същото движение, за да обработите левия глезен.
Метод 2 от 4: Практикувайте, докато стоите
Стъпка 1. Повдигнете петите си от пода
Застанете с крака на ширината на раменете в успоредно положение. Повдигнете петите си от пода до позиция на пръсти и след това отново бавно ги спуснете надолу.
- Ако глезените ви все още са много слаби или имате проблеми с поддържането на равновесие, направете това упражнение, докато се облягате на стена.
- За да увеличите издръжливостта и да искате по -предизвикателна тренировка, задръжте гири, докато правите този ход. Не дръжте прекалено тежки гири, особено ако тепърва започвате да укрепвате глезените си.
- Това упражнение е полезно и за укрепване на мускулите на прасеца.
Стъпка 2. Спуснете петите, като използвате телесното си тегло
Застанете на дъска, за да правите аеробика или дебела книга с висящи пети и топките на краката ви върху дъската/книгата. Бавно спуснете петите, докато докоснат пода, без да мърдате ходилата на краката си. Върнете се до позицията на пръсти и задръжте за няколко секунди, преди да се спуснете отново.
Петите могат да докоснат пода в зависимост от височината на дъската или книгата. Докато спускате петите си, се движете контролирано, за да не ударите пода. Не се натискайте, ако разтягането е максимално
Стъпка 3. Използвайте тежести
Завържете двата края на гирите с въже, за да образувате триъгълник, когато въжето се държи в средата. След като обуете обувките, завържете ремъците за тежест около стъпалото. Намалете тежестта, като изправите глезена си и след това го огънете отново, за да вдигнете тежестта.
Метод 3 от 4: Практикувайте баланс
Стъпка 1. Застанете на единия крак
Повдигнете левия си крак, докато огъвате коляното, така че да стоите само с десния крак. Останете в това положение колкото можете след това да смените краката. Ако не сте свикнали да практикувате стойка с един крак, „принуждаването“на тялото ви да прави това е един от начините за укрепване на глезените (и прасците).
За да бъде по -предизвикателно, направете това упражнение със затворени очи. Тъй като е по -трудно да поддържате равновесие със затворени очи, ще трябва да активирате мускулите на глезена и прасеца, за да останете изправени
Стъпка 2. Изпълнете полуклекна поза върху балансираща дъска или възглавница
Застанете, като изпънете краката си на 15-20 см, след това направете клекове. Спуснете тялото си с контролирано движение до клек и след това бавно се изправете отново.
Направете това движение 2-3 комплекта по 10 пъти всеки според способностите
Стъпка 3. Наведете се напред, докато докоснете пода
Застанете на десния крак и се опитайте бавно да докоснете пода, докато вдигате левия крак назад. Докато се навеждате, се придвижете напред от тазобедрените стави, докато изправяте гърба си.
- Можете да огънете дясното коляно, ако бедрата ви не са достатъчно гъвкави, за да извършите този ход, докато изправяте крака си.
- За да бъде по -предизвикателно, поставете предмети на пода пред и до краката си. Когато се навеждате напред, опитайте се да го достигнете, преди да се изправите назад.
Метод 4 от 4: Разтягане на глезена
Стъпка 1. Изпълнете мускулите на прасеца
Поставете двете длани на стената на височината на раменете и притиснете топката на десния крак към стената, докато поставяте петата си на пода. Дръжте се близо до стената, докато почувствате разтягане в дясното си прасец. Повторете същото движение с левия крак.
Стъпка 2. Свийте пръстите нагоре
Легнете по гръб с отпуснати ръце отстрани и изправете краката си, като същевременно разтегнете краката си леко раздалечени. Свийте пръстите си нагоре, така че върховете на пръстите ви да сочат към лицето ви, докато почувствате разтягане в мускулите на прасеца.
Повторете това движение колкото пъти искате, но не огъвайте глезените си твърде много. Ако прасецът ви е болезнен (а не разтегнат), не продължавайте да огъвате глезена си
Стъпка 3. Изправете пръстите на краката си
Легнете по гръб с отпуснати ръце отстрани и изправете краката си, като същевременно разтегнете краката си леко раздалечени. Изправете пръстите на краката си така, че върховете на пръстите да са далеч от лицето ви. Този ход ще разтегне прасците ви, но не прекалявайте. Не продължавайте да се разтягате, ако прасецът е болезнен.
Съвети
- Упражнявайте глезените си ежедневно за най -добри резултати.
- Докато стъпвате върху бейзбола, преместете крака напред и назад. Това движение също укрепва глезена като движение на пръст или пета, но е по -леко.
Внимание
- Спрете да спортувате, ако глезена ви боли.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да изпълните упражненията, предложени в тази статия.
Свързани wikiHow статии
- Как да укрепим връзките
- Как да се лекува изкълчен глезен
- Как да подсилим китката
- Как да лекуваме изкълчена китка
