"Гумен човек" е термин за хора, които са толкова умели в разтягането, че са в състояние да изпълняват различни пози, главно защото имат много гъвкав и силен гръбначен стълб. Може би си мислите, че контурционистите са родени с гъвкави мускули и стави. Всъщност можете да правите и някои основни пози, ако тренирате усърдно и разтягате редовно мускулите си. Свикнете да загрявате преди тренировка, така че мускулите да не се изкълчват или нараняват. Потърсете професионален треньор, който обучава изкривявания, ако искате да подобрите гъвкавостта си и да изпълнявате предизвикателни пози като тях.
Стъпка
Част 1 от 3: Правете мускулни разтягания
Стъпка 1. Познайте 2 -те типа изкривяване
Според способността за извършване на гръбначно разтягане, има 2 вида изкривяване: преден огъвач и заден огъвач. Предният огъвач е изкривяващ, който умее да прави пози, като огъва тялото напред. Огъващият гръб е умел да изпълнява различни пози, като извива тялото назад.
- Жените се считат за добри огъвачи на гърба, но мъжете също са способни да правят извита поза с много упражнения за подобряване на гъвкавостта. Така че, не се отказвайте само заради пола. Колкото по -млад, толкова по -лесно!
- Гуменият човек използва уменията си за представяне, като изпълнява поза след поза постоянно или под формата на танц. С усърдна практика и постоянство ще можете да съставяте свои собствени движения за възможно най -добра поза.
Стъпка 2. Загрейте преди разтягане
Вземете навика да се загрявате преди тренировка, особено преди да практикувате разтягане на мускулите. Освен че предотвратява наранявания, това упражнение подобрява притока на кръв и разтяга тялото.
- Започнете упражнения за разтягане чрез усукване и огъване на ставите. Разтегнете всяка става с възможно най -широк обхват на движение, като завъртане на врата, китките и глезените. Правете всяко движение бавно, защото трябва само да разтегнете ставата, а не да я напрягате.
- Правете сърдечно -съдови упражнения поне 30 минути, например като ходите, бягате, скачате със звезди или гребате. Мускулите стават по-гъвкави, когато нормалната телесна температура се повиши с 1-2 градуса. Сърдечно -съдовите упражнения са полезни за ускоряване на ритъма на сърдечната честота и каране на тялото да се поти леко, така че разтягането да се чувства по -удобно.
Стъпка 3. Разтегнете крака
Това упражнение е полезно за огъване на мускулите на краката и бедрата, които са необходими, когато правите пози с широк диапазон от движения.
- Застанете изправени и прехвърлете тежестта си на десния крак и натиснете десните пръсти здраво на пода. Хванете левия си голям пръст с показалеца и средния пръст и бавно повдигнете левия крак, като същевременно поддържате равновесие.
- Повдигнете левия си крак толкова високо, колкото можете, след което го изправете. Опитайте се да изправите левия си крак нагоре, докато стане перпендикулярен на пода, а след това прегърнете лявото си прасец с двете си ръце. Това упражнение е полезно за огъване на мускулите на краката.
- За да огънете десния крак, повторете същото движение, като изправите десния крак нагоре.
Стъпка 4. Направете разтягане на бедрото
Разгънете тазобедрените си мускули, за да можете да правите поза за изкривяване. Следните движения обикновено се правят за огъване на бедрата, когато практикувате йога, докато дишате дълбоко за няколко кръга дишане.
- Извършете удар, като пристъпите десния крак напред и изпънете левия крак назад. Уверете се, че дясното коляно не е по -напред от петата, а левият крак е опрян в топката на крака ви, за да поддържате баланс. Бавно размахвайте тялото си напред и назад, докато усещате разтягане в десния и левия ханш. След това поставете двете длани от вътрешната страна на десния крак и спуснете лявото коляно, така че пищялът и гърбът на левия крак да докосват постелката.
- Вдишайте и се спуснете върху постелката възможно най -ниско, докато изправяте ръцете си, огъвате лактите си или почивате на предмишниците. Дишайте дълбоко, докато усещате разтягане в областта на ханша. Задръжте за 6-8 вдишвания.
- Върнете се в изходна позиция, като починете на дланите си и поставите левите пръсти на крака върху постелката. След това пристъпете с левия крак напред, за да съберете стъпалата. Прекратете това движение в позиция за огъване напред.
- Направете същото движение, като пристъпите левия крак напред и изправите десния крак назад.
Стъпка 5. Увеличете гъвкавостта, като направите перфектни разделяния
Тази поза е полезна за огъване на мускулите на краката и бедрата. В зависимост от нивото на гъвкавост може да успеете да направите само половин сплит или да докоснете пода. Ако не можете да направите перфектни разделяния, направете си навик да практикувате разделяния като част от рутината си на разтягане.
- За да направите перфектно разделяне, насочете стъпалата напред и след това отстъпете левия си крак на 90-120 см назад. Бавно отдалечете стъпалата един от друг, докато дланите ви не докоснат пода до подметката на десния крак.
- Използвайте дланите си, за да поддържате, като продължавате да плъзгате стъпалата на краката си, докато тазът ви докосне пода. В момента правите перфектната разделена поза. Изпънете ръцете нагоре и изведете лицето си напред. Дишайте дълбоко за 6-8 вдишвания.
- След това поставете дланите си на пода до таза, за да завършите разделената поза. Използвайте дланите си, за да съберете краката си. Седнете в средата на постелката със свити колене и след това се изправете бавно.
- Направете същото движение, за да работите от другата страна на тялото с левия крак отпред и десния крак отзад.
Стъпка 6. Направете Каянг
Позата на каянг е много полезна за укрепване на мускулите на гърба и увеличаване на гъвкавостта на тялото. Контрокционистът трябва да има много гъвкав гръб. Практикуването на стойката на каяк е чудесен начин за безопасно изпълнение на предизвикателни пози.
- Легнете по гръб на пода, сгънете коленете си и протегнете ръцете си отстрани. За да определите правилната позиция на крака, уверете се, че пръстите ви могат да докоснат петата.
- Поставете дланите си на пода до ушите с пръсти, сочещи към раменете. Докато вдишвате, притиснете стъпалата и дланите към пода, повдигнете главата си, след което поставете короната на пода. Направете почивка, без да почивате на главата си. След това използвайте силата на ръцете и краката си, за да направите стойката за каяк, като повдигнете тялото и главата си възможно най -високо.
- Задръжте за 6-8 вдишвания, като същевременно отпуснете врата си и разделите равномерно теглото си между ръцете и краката. По това време можете да почувствате разтягане на мускулите на гърба.
- За да прекратите позата Каянг, поднесете брадичката си към гърдите и бавно спуснете тялото си на пода. Направете почивка, като размахвате краката си наляво и надясно и след това отново направете стойката за каяк. Не се насилвайте да правите каяк, ако гърбът ви не е достатъчно гъвкав. Повторете стойката на Каянг, ако физическото състояние е все още силно.
Стъпка 7. Практикувайте поне 1 час на ден
Контрокционистът се разтяга поне 1-3 часа на ден, за да поддържа гъвкавост. Поемете ангажимент да практикувате 1 час на ден, след което постепенно увеличавайте до 3 часа на ден. Можете да практикувате разтягане всяка сутрин, следобед и вечер по 1 час всеки.
Ако забравите или нямате време да тренирате разтягане за 1 ден, гъвкавостта ви намалява и времето, необходимо за извършване на определени пози, е по -дълго
Част 2 от 3: Създаване на пози за практика
Стъпка 1. Направете стойката на скорпиона
Тази поза е основна поза, която изисква гъвкавост на краката и гърба. Вземете навика да разтягате краката и мускулите на гърба, преди да направите тази поза.
- Застанете на левия крак, като повдигнете лявата си ръка до височината на раменете. Лявата ръка поддържа баланс и ви помага да се съсредоточите по време на стойката на скорпиона.
- Повдигнете десния крак назад, докато огъвате дясното коляно. Хванете палеца на десния крак с дясната ръка и след това изправете десния крак нагоре. Поддържайте равновесие, като гледате върховете на пръстите на лявата си ръка, докато изправяте десния крак.
- Опитайте се да изправите десния крак възможно най -високо. Повдигнете лявата си ръка над главата си и я затворете с дясната ръка, за да държите десния крак. В момента правите стойката на скорпиона.
- Направете по -предизвикателна поза на скорпион, като движите дланите си малко наведнъж, докато успеете да хванете пищялите си. Издърпайте десния крак нагоре, докато стане прав. В момента сте в перфектната поза на скорпион, една от обичайните пози за изкривяване.
- Направете същото движение, за да тренирате другата страна на тялото, като повдигнете левия крак нагоре.
Стъпка 2. Направете стойката на каяка и след това се изправете отново
Тази поза е вариант на стандартната поза за каяк, която е полезна за огъване на мускулите на гърба и укрепване на коремните мускули.
- Застанете на постелката с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете нагоре. Уверете се, че ръцете ви са прави и силни, така че главата ви да не удари пода, докато спускате тялото си за каяка.
- Гледайте върховете на пръстите си, докато изправяте и укрепвате ръцете си, докато гледате назад и спускате ръцете си надолу. Не забравяйте да държите очите си на върха на пръстите си, докато дланите ви докосват пода.
- След като сте в стойка за каяк, прехвърлете тежестта си върху петите и вдигнете дланите си от пода. Намерете център на баланс, така че ръцете ви да могат да висят надолу, когато сте в седалищно положение. Хванете дясното коляно с дясната ръка и лявото коляно с лявата, докато усещате удобно разтягане в гърба.
- За да се върнете от небесната поза, поставете отново дланите си върху постелката. Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете горната част на тялото си, за да можете бавно да се върнете на краката си.
Стъпка 3. Направете разделянията, докато огъвате коленете си
Тази поза е вариант на перфектното разделяне, за да покаже мускулна гъвкавост и да направи позата ви по -хладна.
- Направете перфектно разделяне, като изпънете десния крак напред, а левия крак назад.
- Повдигнете дясната си ръка над главата си и след това я насочете назад. Докато вдишвате, бавно огънете лявото коляно и задръжте задната част на левия крак с дясната ръка. Наклонете главата си, така че да можете да поставите подметката на левия крак върху челото си. Задръжте за 1-2 вдишвания и след това завършете разделената поза.
- Изпълнете същото движение, като изправите левия крак напред и десния крак назад. Повдигнете лявата си ръка и след това я насочете назад, за да задържите задната част на десния крак.
Стъпка 4. Практикувайте стойката на стойката на брадичката
Когато конфорционистът е в действие, тази поза е много трудна поза и дългоочакван спектакъл. Уверете се, че правите тази поза на много бавно движение. Не забравяйте първо да загреете.
- Започнете упражнението, като направите стойка на каяк и след това поставете дланите си между краката, докато можете да подпрете брадичката си върху постелката. Уверете се, че лактите са огънати до ушите и да почиват възможно най -малко на брадичката.
- Използвайте мускулите на гърдите и гърба, за да поддържате тялото си, докато вдигате ръцете си от пода. Ако искате да практикувате по -трудна поза, поставете дланите си на пода и повдигнете краката си от пода. След като се почувствате удобно в тази поза, опитайте да огънете коленете си и да докоснете пръстите на краката до върха на главата си.
- За да прекратите тази поза, натиснете дланите си на пода до гърдите си. Повдигнете краката си и след това ги спуснете на пода пред гърдите. Повдигнете главата и тялото си от пода и след това седнете или стойте по корем за кратка почивка.
Стъпка 5. Отделете време за упражнения 1-3 часа на ден
Точно като разтягане, горните пози трябва да се практикуват възможно най -често последователно. Трябва да тренирате 1-3 часа на ден, за да подобрите гъвкавостта и силата.
Направете серия от движения, като правите няколко пози непрекъснато. Например, направете каяк, стойка, след това перфектен сплит или каяк, а след това стойка за брадичка. Съпоставете всяко движение с ритъма на песента. С течение на времето можете да изградите своя собствена поредица от 4-5 пози, които се изпълняват непрекъснато в синхрон с музиката
Част 3 от 3: Използване на професионално ръководство
Стъпка 1. Гледайте видео урок в интернет
Има много видеоклипове онлайн, които да гледате, за да научите ходовете и как да правите правилните разтягания. Потърсете видеоклипове с професионални пози на изкривяване като визуална справка за съставяне на ваша собствена последователност.
Стъпка 2. Присъединете се към класа
Можете да практикувате в часове в художествени училища, фитнес зали и студия за йога. Потърсете треньор, който е изкривен и опитен. Уверете се, че той може да ви напътства в практикуването на разтягане и извършването на различни пози по безопасен начин и с правилната техника.
Стъпка 3. Практикувайте насаме
Ако сте тренирали до известна степен и искате да овладеете по -трудни ходове, намерете обучител, който работи като изкривяване. За целта се опитайте да получите препратки от общността, която е домакин на предаването, чрез интернет или частни уроци. Попитайте треньора за инструктор, който може да ви научи насаме.
