Седенето е полезно за изграждането на основни и коремни мускули, ако е направено правилно. Освен това това упражнение може да се прави без инструменти. След като овладеете основните движения на коремни преси, практикувайте, докато правите вариации, за да ги направите по -ефективни. Правете коремни преси с правилна стойка, защото това упражнение може да причини наранявания на шията и кръста.
Стъпка
Метод 1 от 3: Овладяване на основните упражнения за сядане
Стъпка 1. Легнете по гръб със свити колене
Седенето е особено полезно, ако го правите върху мека повърхност, например подложка за упражнения. Свийте двете колена на 90 ° и поставете краката си на пода.
Приседанията ще се чувстват по-комфортно, ако се правят на спортна постелка
Стъпка 2. Докоснете върховете на пръстите зад ухото
Свийте лактите си и ги насочете настрани. Вместо да държите задната част на главата си, докоснете задната част на ухото с върховете на пръстите си, за да не претоварите мускулите на врата си, тъй като ще дърпате главата си напред, докато правите коремни преси.
Можете да кръстосате ръце пред гърдите си или да изправите ръцете си отстрани, без да докосвате пода
Стъпка 3. Станете от пода и приведете гърдите си към бедрата
Изпълнявайте това упражнение с контролирано, плавно движение, като държите краката си изправени на пода. Когато повдигате тялото си от пода, уверете се, че долната част на гърба също е от пода.
Стъпка 4. Спуснете тялото обратно на пода до изходна позиция
Точно както когато събудите тялото си по -близо до бедрата си, движете се плавно и контролирано, докато не се върнете на пода.
След като се върнете в първоначалната позиция, направете същото движение, ако искате да продължите да практикувате
Стъпка 5. Направете 3 комплекта коремни преси 10-15 пъти всеки
След 1 комплект почивайте за около 1 минута. Ако не можете да правите коремни преси правилно, правете го малко по малко, докато тялото ви стане по -силно.
- Ако 3 серии са все още твърде много, направете първо 2 серии, докато не можете да практикувате повече.
- За да увеличите интензивността на тренировката си, правете движения, за да развиете по -дълбоките си коремни мускули, като поза на мъртва грешка или поза на дъска.
Стъпка 6. Правете коремни преси 2-3 пъти седмично
За да получите най-добри резултати, не практикувайте коремни преси всеки ден, тъй като мускулите се развиват много бързо през периода на възстановяване. Така че трябва да оставите корема си да почива цял ден, преди да тренирате отново.
Например, правите коремни преси в понеделник, сряда и петък. Не работете с корема си в друг ден
Стъпка 7. Комбинирайте коремни преси с други движения, за да тренирате коремните си мускули за максимални резултати
Упражнението на коремните мускули с различни движения е правилният начин за трениране на горния и долния корем. В допълнение, тази стъпка дава възможност на тялото да се адаптира, което е от полза за мускулния растеж. Ако сте свикнали да правите коремни преси, правете други упражнения за коремни мускули, например:
- Хрускане
- Размахване на краката (люлеене на краката последователно)
- Повдигане на краката
- Поза на борда
Метод 2 от 3: Правене на седнали позиции с вариации
Стъпка 1. Правете коремни преси с тежести
Легнете по гръб на пода, огъвайки коленете си, сякаш правите основно седнало положение. Дръжте гири или щанга пред гърдите си, докато кръстосвате ръце. Станете, приближете тялото си до бедрата си, след което легнете отново на пода.
- Започнете да практикувате с леки тежести и след това постепенно увеличавайте теглото, докато не свикнете да правите коремни преси с тежести.
- Уверете се, че и двата крака стоят на пода.
Стъпка 2. Правете коремни преси, докато усуквате кръста
Легнете по гръб на пода, огъвайки коленете си и докосвайки пръстите си зад ушите. Станете и приближете тялото си до бедрата, докато въртите кръста си надясно, докато левият лакът докосне дясното коляно. Спуснете тялото обратно на пода и повторете същото движение.
Завъртете кръста наляво и надясно последователно
Стъпка 3. Правете седнали позиции в лодка
Легнете по гръб на пода, огънете коленете си и повдигнете краката си на 10-13 см от пода. Изправете ръцете си над главата успоредно на пода. Когато сте готови, опитайте се да докоснете коленете си с ръце, докато активирате коремните мускули.
- След като ръцете ви докоснат коленете, легнете на пода и повторете същото движение.
- Уверете се, че сте изправили ръцете си, когато докоснат коленете ви.
Метод 3 от 3: Избягване на чести грешки
Стъпка 1. Не събуждайте тялото си, докато дърпате врата си напред
Когато правите коремни преси, се отървете от навика да дърпате врата, за да доближите тялото до бедрата. Това може да причини напрежение на мускулите на врата и да увеличи риска от нараняване. Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете тялото си от пода, докато правите коремни преси.
Спрете да спортувате, ако врата ви се стегне. Разтегнете мускулите на врата, за да облекчите напрежението. Ако шията е все още напрегната, мускулите на врата все още могат да бъдат слаби или пренапрегнати
Стъпка 2. Не падайте на пода, след като правите коремни преси
Ако изпуснете тялото си на пода, когато легнете назад, губите възможността да развиете корема си до пълния му потенциал. Точно както когато се движите нагоре, когато започнете да правите коремни преси, бавно се спускайте на пода с контролирано движение.
Ако гърбът ви удари пода, докато лежите на пода, може да правите коремни преси твърде бързо
Стъпка 3. Не поставяйте тежести на краката си, докато правите коремни преси
Въпреки че тежестта, поставена върху краката, прави упражнението по -леко, този метод носи повече вреда, отколкото полза. Теглото на краката ви кара да използвате повече от мускулите на флексора на тазобедрената става, причинявайки болки в гърба и мускулно напрежение в цялото тяло.
