Безпокойството е емоционален проблем, който всеки може да изпита от време на време. Нормално е да се чувствате напрегнати преди да представите или да вземете изпит, или дори когато сте много заети или мислите. Самото безпокойство обаче е нещо повече от стрес. Ако тревожността продължава дълго време и не можете да я облекчите, допълнителен преглед може да ви бъде от полза. Тревожността може да бъде под формата на психични разстройства, водещи до тежки тревоги, пристъпи на паника, социална тревожност и дори обсесивно -компулсивно разстройство. Ако подозирате, че страдате от прекомерна тревожност, консултацията с психолог или психиатър за това е правилната стъпка.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Спрете да консумирате храни и/или напитки, предизвикващи безпокойство
Може да звучи тривиално, но промяната на дневния прием на храна може да има голямо влияние върху нивата на тревожност. Ако се чувствате тревожни, панически или стресирани ежедневно, опитайте се да приложите поне една от следните диетични промени. Преразгледайте приема на следните храни, предизвикващи безпокойство:
- Кафе. Най -популярната енергийна напитка на всички времена също може да бъде един от основните тригери за тревожност. Ако пиете кафе всеки ден, опитайте да преминете към чай без кофеин или просто вода за няколко седмици. Спирането на приема на кафе може да е трудно, но с течение на времето може да намали нивата на стрес.
- Захар и брашно. Хората често ядат сладки, нишестени закуски (като сладолед, сладкиши или тестени изделия), за да намалят стреса, тъй като тези видове храни могат да осигурят моментно усещане за спокойствие. Всъщност увеличаването и намаляването на нивата на кръвната захар, които се появяват след консумация на храни като тази, всъщност може да причини емоционален стрес и стрес.
- Алкохол. След изморителен ден в офиса много хора се опитват да се отърват от него с алкохолни напитки. Алкохолът може да изглежда да премахне стреса за миг, но последствията ще отнемат това чувство на релаксация. Избягвайте приема на алкохол и ако го консумирате, не забравяйте да възстановите течностите, за да намалите риска от тежък махмурлук след това.
Стъпка 2. Включете в диетата си продукти, стабилизиращи настроението
Поддържането на здраве чрез спазване на балансирана диета прави нещо повече от стабилизиране на настроението ви. Когато тялото ви се храни правилно, ще бъдете по -добре в състояние да избегнете безпокойството по време на стресови ситуации. За да избегнете отрицателното въздействие на кафето, алкохола и захарта върху психичното здраве, опитайте се да замените тези храни с плодове и зеленчуци.
- Увеличете приема на храни, богати на антиоксиданти, като боровинки и асаи. Храни като тези могат да подобрят настроението и да понижат хормоните, отговорни за стреса.
- Храните, богати на минерали като магнезий, включват пълнозърнести храни (тестени изделия и хляб), корен от мака и водорасли. Повечето хора не получават препоръчителния прием на магнезий, който може да предизвика различни симптоми, включително тревожност.
- Редовно трябва да се консумират храни и напитки, които съдържат GABA, невротрансмитер, който подобрява съня и релаксацията. Някои от тях са кефир (ферментирал млечен продукт), кимчи и чай улун.
Стъпка 3. Опитайте упражнение за облекчаване на стреса
Изследванията показват, че редовните упражнения могат да облекчат ежедневните симптоми на тревожност, както и да помогнат при тревожни разстройства. Упражнението може да увеличи чувството на щастие, както докато го правите, така и няколко часа след това. Сърдечно-съдовите упражнения, като бягане или колоездене, както и вдигане на тежести и други упражнения за изграждане на мускули, могат да намалят тревожността.
- Помислете да опитате йога. Удобната атмосфера на йога студиото и възможността да успокоите и съсредоточите ума си върху себе си за около час правят тази практика много полезна за успокояване на тревожността.
- Ако само като си представите, че ви тревожи, опитайте да започнете редовно с упражнения с ниска интензивност. Не е нужно да се присъединявате към екип или да се запишете за фитнес, за да тренирате достатъчно, просто разходката из къщата може да подобри настроението ви всеки ден.
Стъпка 4. Правете дълбоки дихателни упражнения
Дишането дълбоко и бавно може незабавно да облекчи нивата на стрес. Повечето хора дишат плитко, като изтеглят въздух в белите дробове и след това го издишват бързо. Когато се чувстваме стресирани, дихателният ни поток ще се ускори, което от своя страна ще увеличи стреса. Така че, опитайте се да дадете приоритет на коремното или диафрагмалното дишане. Стомахът ви трябва да се издува, когато дишате.
- Дишането дълбоко и бавно може да донесе повече въздух от дишането на белите дробове, а също така може да помогне за понижаване на кръвното налягане, отпускане на мускулите и успокояване.
- Опитайте се да вдишате за 4, задръжте го за 3, след което издишайте за 4. Поддържането на честота на дишане 8 или по -малко вдишвания в минута незабавно ще намали нивата на тревожност.
Стъпка 5. Правете това, което обичате
Често тревогата се натрупва, когато нямате възможност да си починете от житейските проблеми. Затова отделете поне 10 минути на ден, за да се отдадете на релаксиращо хоби или забавление. Тези дейности могат да включват четене, упражнения, пускане на музика или създаване на изкуство. Възможностите за насочване на напрежението ще ви помогнат да премахнете безпокойството от ума си в краткосрочен и дългосрочен план.
- Ако имате малко свободно време, помислете за курс на дейност, който ви интересува. Ако обичате бижута, помислете дали да не се запишете на курс по изработка на пръстени. Ако искате да научите нов език, вземете курс, предоставен от учител по езици, или помислете за записване в програма в местен езиков институт.
- По време на дейност, която ви харесва, направете съзнателен избор да не мислите за неща, които предизвикват стрес. Премахването му от ума ви позволява да се наслаждавате повече на дейността и не ви позволява да си я припомните по -късно.
Стъпка 6. Отпуснете се у дома с приятели и семейство
Когато сте у дома, трябва да сте напълно освободени от безпокойство. Домът и хората, които ви интересуват, трябва да бъдат места, където да се отпуснете. Когато сте изправени пред голям стрес, отделете малко време и се отпуснете у дома. Уверете се, че имате достатъчно време да прекарате с най-близките си хора в забавна и без стрес атмосфера.
- Вземете гореща вана, слушайте релаксираща музика и избягвайте всичко, което може да влоши тревожността ви.
- Ако никой не е с вас у дома, обадете се на приятел или помолете някой да дойде. Прекарването на време с някой, който ви интересува, може да ви накара да се чувствате добре.
- Говорете за чувствата си с член на семейството или приятел. Кажете нещо като: "Напоследък се чувствам тревожен и това чувство ме прави нещастен. Чувствал ли си го някога?"
Стъпка 7. Избягвайте да бъдете прекалено заети
Ако сте били заети през целия ден, носете работа вкъщи от работа и сте стресирали да завършите училищния си документ, може да сте претоварени и да се почувствате още по -тревожни. Направете график на дейности, които трябва да направите, и намалете няколко други дейности. Даването на време за справяне с безпокойството ви ще ви помогне да се справите с него в дългосрочен план.
- Макар че е добре да прекарвате редовно време с приятели, това твърде често може да доведе до безпокойство поради страха да се подведете и да загубите време за себе си. Направете график за срещи с приятели в определен период от време, като между тях оставите достатъчно време за себе си.
- Научете се да казвате „не“на някои искания. Независимо дали става въпрос за работа или помощ, нормално е да отказвате от време на време молбите на други хора.
Стъпка 8. Спете достатъчно
Липсата на сън може да накара всеки да се чувства уморен и изтощен, а това може да бъде още по -лошо за тези с тревожност. Липсата на сън може да ви разтревожи и да изостри мислите, които причиняват безпокойство. Така че, не забравяйте да спите 7-9 часа всяка вечер.
- Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Това е полезно за регулиране на моделите на съня и подобряване на качеството на съня ви през нощта.
- Ако имате проблеми със съня или останете будни, опитайте да приемате добавка с мелатонин. Мелатонинът е хормон, който тялото произвежда, за да ви помогне да спите добре. Можете да закупите този хормон в хапчета с ниски дози в повечето магазини за здравословни храни.
- Избягвайте да използвате мобилни телефони, лаптопи и телевизор час преди лягане. Това оборудване може да попречи на здравословния сън и да потисне производството на адекватен мелатонин за тялото поради острата светлина.
Метод 2 от 3: Справяне с тревожността с умствена тактика
Стъпка 1. Справете се с източник на безпокойство, който можете да контролирате
Има много различни ситуации, които предизвикват безпокойство и определянето на това какво точно ви притеснява и справянето с него ще ви помогне. Ако например не сте подготвили данъчните си декларации, може да се почувствате по -леки, след като успешно ги попълните.
- Водете си дневник, за да разберете какво наистина разваля настроението ви. Записването на мислите ви често може да ви помогне да идентифицирате източници на безпокойство преди това, както и да ви даде вдъхновение как да се справите с тях.
- Докато източник на безпокойство може да се почувства извън контрол, може да успеете да промените нещо в него, за да намалите стреса. Например, ако се притеснявате за празниците и посещавате голямо семейство, намерете начини да се справите по различен начин. Например, опитайте се да поканите голямо семейство в дома си, за да не се налага да пътувате. Или организирайте събитие в ресторант, за да не се налага да ги завеждате у дома. Намерете страна, която можете да контролирате във всяка стресова ситуация.
Стъпка 2. Избягвайте източници на безпокойство, които не можете да контролирате
Ако някои ситуации ви карат да се тревожите, можете да ги избегнете. Ако не обичате да пътувате със самолет и смятате, че този страх никога няма да отмине, можете просто да шофирате кола. Знайте границите си и практикувайте да се грижите за себе си. Справянето с тревожността обаче е много важно, ако то започне да ви пречи на живота. Например, ако работата ви изисква да пътувате много със самолет, шофирането на кола може да не е практичен вариант, така че може да искате да посетите психолог, който да се справи с безпокойството за пътуване със самолет.
- Ако финансовите, социалните, работните или домашните ви условия се влошават, като например загуба на работа или получаване на лоша оценка на работата, проблеми с личните ви отношения или други аспекти на избягване на тригерите, е време да потърсите помощ от психолог или психиатър.
- Ако някои хора в живота ви предизвикват безпокойство и не се чувствате комфортно/неспособни да се справите с тях, направете промени, за да не се налага повече да сте около тях.
- Ако работата или училището са стресиращи, отделете известно време през деня, като изключите мобилните си телефони и лаптопи, за да облекчите полученото безпокойство. Ако забележите, че безпокойството ви е свързано с служебен имейл, отрежете малко изпращането на имейли от живота си.
Стъпка 3. Практикувайте медитация
Практиките за релаксация и медитация са много ефективни за намаляване на нивата на тревожност. Има много различни видове медитация, така че опитайте различни методи и изберете този, който ви прави най -удобни и спокойни. Можете да практикувате медитация винаги, когато почувствате, че предстои паническа атака, или през ден, за да намалите общото си ниво на тревожност.
Водената медитация е чудесен вариант за начинаещи. Водещата медитация може да се направи веднага, но може да е по -лесно да си купите компактдиск за медитация или да гледате видеоклиповете в YouTube, за да започнете. Можете да научите самоуспокояващи техники, когато сърцето ви започне да бие бързо или когато не можете да контролирате мислите си
Стъпка 4. Практикувайте медитация за съзнание
Тази медитационна практика се фокусира върху конкретната мисъл или мисловен модел, който ви кара да се тревожите, като позволява на ума ви да потъне в него, докато този мисловен модел избледнее и умът ви отново стане ясен. Това упражнение може да се направи, като просто се намери тихо място за мислене за 5 минути сутрин. По -долу са дадени примери за техники, които можете да изпробвате:
- Седнете удобно и затворете очи.
- Усетете вдишването и издишването за 5 минути.
- Сега въведете емоциите си: тревожност, депресия, болезнени спомени, скорошни конфликти. Имайте предвид тези емоции, но не ги оставяйте да се отдалечат. Просто „седнете“с емоцията, сякаш седите с приятел.
- Наблюдавайте емоцията. Запазете емоцията в ума си и кажете „Тук съм за вас. Ще седя с вас толкова дълго, колкото е необходимо“.
- Оставете тези емоции да се изразят и наблюдавайте промените. Ако „седнете“с емоциите си като приятели, те ще започнат да се променят и да се лекуват.
Стъпка 5. Опитайте визуализация
Визуализацията е процесът на изчистване на ума ви от неща и образи, които предизвикват безпокойство, след което ги замествате с нещо успокояващо. Опитайте ръководени визуализации, за да опишете място, което ви кара да се чувствате спокойни и сигурни. Докато описвате мястото, съсредоточете се върху детайлите, така че умът ви да е потопен изцяло във въображението.
Премахването на тревожността ще успокои тялото и ума ви и ще ви подготви за това, което го причинява
Стъпка 6. Потърсете помощ
За много хора говоренето за тяхната тревожност е голямо облекчение. Ако имате нужда от някой, с когото да говорите, помолете партньора или приятеля си за съвет и им кажете какво чувствате. Понякога само изразяването на чувствата ви може значително да намали стреса.
- Опитайте се да кажете нещо от рода на: „Искам да говоря за това как се чувствам. Напоследък се чувствам в капан в тревожност. Не мога да се измъкна от това“.
- Ако споделяте проблемите си с един и същ човек твърде често, това може да стане прекалено голямо бреме. Внимавайте да не претоварвате човека, с когото говорите.
- Ако се справяте с много безпокойство, помислете за посещение при психолог. Вие сте свободни да обсъждате въпроси, ако е необходимо, тъй като има обучени професионалисти, готови да ви помогнат.
Метод 3 от 3: Медицинско справяне с тревожност
Стъпка 1. Посетете психолог или психиатър
Знайте кога трябва да се обадите на Вашия лекар. Ако имате хронична тревожност и подозирате, че имате тревожно разстройство, уговорете среща с психолог или психиатър. Тревожните разстройства са много трудни за лечение без помощта на лекар. Колкото по -скоро посетите лекаря, толкова по -скоро ще се почувствате по -добре.
- Докато „диагнозата“може да звучи страшно, диагнозата на психично разстройство, като тревожно разстройство, ще помогне на психолог или психиатър да се справи конкретно с него.
- За да намерите психолог, започнете с консултация с общопрактикуващ лекар. Вашият личен лекар вероятно ще ви препоръча добър лекар по психично здраве. В САЩ можете също да намерите близък психолог или психиатър на уебсайта на ADAA (Американската асоциация за тревожност и депресия).
- Трябва да можете да се доверите на психолог или психиатър и да се чувствате комфортно и спокойно да говорите с тях. Преди да потърсите психолог или психиатър, може да се наложи също да определите дали цената на лечението се покрива от здравно осигуряване.
Стъпка 2. Обяснете на лекаря си тревожността си
Споделете своите симптоми на тревожност възможно най -подробно с психолог или психиатър. Те са там, за да ви помогнат и са добре запознати със симптомите на психиатрични и тревожни разстройства. Ако нещо конкретно предизвиква вашето безпокойство, не забравяйте да го споделите и вие. Тревожните разстройства реагират добре на лечението, при условие че психолог или психиатър получи достатъчно информация от вас. Опитайте се да предадете неща като:
- "Обикновено съм добре, но всеки път, когато съм сред тълпата, дишането и сърдечната ми честота се ускоряват и изведнъж изпитвам истинска тревога."
- "Има толкова много мисли, които ме карат да се тревожа до степен, в която ми е трудно да се занимавам с ежедневните си дейности."
Стъпка 3. Помислете за приемане на лекарства против тревожност
Ако изпитвате дългосрочно безпокойство, което влияе върху моделите ви на сън и ежедневните дейности за дълго време, попитайте психиатър за лекарства за намаляване на тревожността. Въпреки това, много лекарства против тревожност имат отрицателни странични ефекти или са пристрастяващи, така че не забравяйте да опитате лечения като терапия, упражнения и умствени стратегии, преди да ги използвате.
Паническите атаки, крайната социална тревожност и други симптоми могат да бъдат ефективно управлявани с лекарства, отпускани с рецепта, които отговарят на вашите нужди
Стъпка 4. Опитайте природни средства
Казват, че някои билки, чайове и добавки намаляват симптомите на тревожност. Въпреки че хомеопатичните методи не са медицински доказани, чайове и билки могат да се използват за успокояване. Опитайте някои от тези опции:
- Цветята от лайка традиционно се използват за лечение на тревожност, стрес и стомашни болки. Това цвете има свойства, подобни на антидепресантите. Можете да го приготвите като чай или да го приемате като добавка.
- Казват, че женшенът помага за намаляване на стреса. Опитайте да приемате ежедневна добавка от женшен, за да се възползвате от нейните ефекти против тревожност.
- Kava kava е полинезийско растение, за което се казва, че има успокояващ ефект, който намалява тревожността. Посетете местен магазин за здравословни храни, за да си купите, или поръчайте онлайн.
- Коренът на валериана се използва широко в Европа заради своите успокоителни свойства. Ако тревожността ви не изчезне, опитайте да използвате корен от валериана.
Съвети
- Осъзнайте, че тревожността не изчезва за една нощ. Обучението на тялото и ума ви да се справят с чувството на тревожност отнема време.
- Бъдете търпеливи със себе си. Безпокойството е много често срещана емоция и не е нужно да се справяте сами.
- Не крийте тревогата си от другите хора. Кажете на тези, на които имате доверие, и се справете с тези чувства заедно, а не сами.
- Издухайте мехурчета. Духащите мехурчета могат да ви помогнат да съсредоточите ума си върху потока на дъха си, така че да можете да се успокоите, когато имате пристъп на тревожност.
Внимание
- Тежката тревожност и депресия трябва да се лекуват от медицински специалист. Ако се притеснявате за състоянието си, посетете лекар.
- Не използвайте билкови добавки, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
