Гири могат да се използват както за тренировки с тежести, така и за цялостна фитнес на тялото. Дъмбелите са идеални за упражнения както у дома, така и във фитнеса. Този инструмент може да се използва за различни упражнения и лесно се адаптира към вашите нужди. Дъмбелите са много ефективен инструмент, защото освен че могат да тренират основните мускули, те включват и много мускули, за да стабилизират движението при упражнения.
Стъпка
Метод 1 от 4: Научете правилното използване на гири
Стъпка 1. Изберете гири с правилното тегло
Ако никога преди не сте тренирали с тежести, купете комплект с гири, който ще отговаря на нуждите на начинаещ. Можете да си купите комплект гири, които съдържат различни тежести, така че да можете да започнете с по -леки тежести. Като алтернатива закупете регулируеми гири, които могат да се претеглят по желание.
- Ако се опитвате да тонизирате мускулите си и да изградите издръжливост, а не да увеличавате мускулите, изберете тежести, които можете да вдигнете за 12 до 20 повторения, преди да се уморите наистина.
- Ако целта ви е да правите силови тренировки и да изграждате мускулна маса, изберете тежест, която можете да вдигнете за 8 повторения, преди да сте изтощени и да не можете да продължите тренировката.
- Преминете към по -големи тежести, след като можете лесно да правите повторения в края на сета.
Стъпка 2. Концентрирайте се върху формата на упражнението (не повторения), докато започнете
Концентрирайте се върху прилагането на добра форма и техника на упражнения, не се опитвайте да преследвате броя на повторенията, за да поддържате тренировката си безопасна и мускулите фокусирани. Тъй като тежестите разтягат мускулите ви и изискват стабилизиране и съпротивление на мускулите, бавните, умишлени движения могат да ви помогнат да поддържате контрол и да се съсредоточите върху мускулите, върху които работите.
- Бавното движение също ви помага да изградите мускули и дава по -добри резултати, защото принуждава мускулите да стабилизират и поддържат теглото във всяка фаза на движението за по -дълъг период от време.
- Внимавайте да не засегнете погрешно други части на тялото си. Например, ако правите къдрици за бицепс, уверете се, че тялото ви остава изправено с добра стойка. Не премествайте работата на ръцете си по гръб, за да вдигате тежести.
Стъпка 3. Наблюдавайте формата си за упражнения
Когато практикувате да използвате гири, важно е да обърнете внимание на формата и позицията на тялото си, за да извлечете максимума от всяко повторение. Това е също така, за да се избегне възможността от нараняване. Поставянето на лактите, китките, ръцете и краката в правилната позиция може да предотврати наранявания и да подобри резултатите от тренировката.
- Правете упражнението пред огледало, за да сте сигурни, че изпълнявате правилната форма на упражнение, когато използвате гири.
- Гледайте видеоклипове в интернет, статии от списания и се консултирайте с персонала във фитнеса, ако имате нужда от инструкции относно правилната форма на упражнения. Обучителят може да ви научи на правилна стойка и движение на тялото за упражнения с помощта на гири.
Метод 2 от 4: Упражнение на горната част на тялото с гири
Стъпка 1. Направете къдрене на бицепс
Горната част на тялото е ръцете, горната част на гърба, раменете и гърдите. Можете да опитате десетки вариации на упражнения с гири, за да работите с тези мускули. За бицепсите класическото упражнение с гири е къдренето на бицепса. За да направите това, започнете, като поставите ръцете си отпуснати отстрани и след това повдигнете гирите на височината на раменете отделно или заедно за 2 до 3 серии от 8 до 20 повторения.
- Когато повдигате гири, поддържайте добра стойка и не дръпнете. Изпълнявайте всяко движение плавно и контролирано.
- Някои варианти на това упражнение включват сгъване на бицепс, докато седите, и чук, в който дланите са обърнати навътре.
Стъпка 2. Работете с трицепсите
Добро упражнение с гири за работа на трицепс е разширението за трицепс. За да направите това, дръжте гира във всяка ръка и я поставете над главата си. След това свийте ръцете си в лактите, спуснете едната ръка надолу и зад рамото. Вдигнете ръцете си нагоре над главата си. Повторете на другата ръка. Дръжте ръцете си неподвижни с изправена стойка.
- Като вариант можете да направите удължаване на трицепс с две ръце. Хванете гира във всяка ръка и изпълнете същото движение, както е описано по -горе.
- Алтернатива на упражнението за трицепс е откатът. За да направите това, поставете коленете и ръцете си на пейка и хванете гира с другата си ръка, докато се навеждате.
- Избутайте гирите назад, така че ръцете ви да се издигат към бедрата ви, докато изпъвате лактите.
- С всяко упражнение се опитвайте да правите 2 до 3 серии от 8 до 20 повторения.
Стъпка 3. Правете упражнения за укрепване на раменете
Има много упражнения с гири, които можете да направите, за да работите с раменете си. Много от тях са вариации на упражнението за раменна преса. За да направите натискане на рамото, започнете, като държите гири на височината на раменете и след това натиснете ръцете си нагоре, като повдигнете гирите направо над главата си. Дръжте ръцете си за момент отгоре, след което внимателно ги спуснете към раменете си. Това означава едно повторение.
- Не заключвайте лактите си, когато държите гирите над главата си, и внимавайте да не дръпнете гърба си, когато ги повдигате.
- Дръжте гърба изправен и ангажирайте средната част за подкрепа.
- Това упражнение за преса на рамото може да се прави седнало или изправено.
Стъпка 4. Правете упражнения с гири, за да укрепите гърдите си
Можете да използвате гири, за да правите лежанка, което е най -често използваното упражнение за укрепване на гърдите. Упражненията за лежанка с гири (както и с щанги) са много полезни за работа на гръдните мускули и изискват стабилна мускулна работа, за да помогнат за вдигане на тежестта. Можете да правите няколко варианта на упражнението под наклон (легнало положение с глава по -висока от бедрата), отклонение (легнете с глава по -ниска от бедрата) или неутрално.
- Легнете на пейка за упражнения с ръце пред раменете си, избутайте гирите към тавана, задръжте тази позиция за момент, след което бавно ги спуснете обратно надолу.
- Като вариант опитайте да направите упражнение с муха, за да тренирате гърдите си. Можете да седнете на една страна (наклонена или отклонена) или да седнете нормално на пейка. Вземете гира във всяка ръка и я поставете отстрани на височината на раменете с леко свити ръце.
- Изпълнявайте движения като прегръдка, за да издърпате тежестта пред тялото, след което бавно върнете гирите в изходна позиция отстрани на тялото.
Стъпка 5. Изпълнете упражнения, насочени към гърба
Дъмбелите могат да се използват за работа с гръб по различни начини. Някои полезни и лесни упражнения с гири включват гребане, огъване и мъртва тяга, но трябва да се правят с грижа за безопасността. Ако имате нараняване или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение, освен ако не сте под наблюдението на обучен фитнес специалист. Тъй като това упражнение може да навреди на гърба ви, винаги използвайте тежест, която е удобна за вас.
- За да направите ред с гири, застанете със свити колене и наведени напред, като държите гири във всяка ръка. Дръжте гърба изправен.
- Един по един или едновременно, вдигнете ръце към средната част.
- Издишайте, докато вдигате гирите, и вдишвайте, когато ги спуснете.
- Можете също така да правите това упражнение в позиция клек, или да се облегнете от едната страна на ръката и крака си на пейка за упражнения. Направете 2 до 3 серии от 8 до 20 повторения.
Стъпка 6. Работете с трапецовидните мускули
За да се насочите към трапеца (мускула между врата и раменете), можете да направите много просто упражнение с гири. Изпълнете рамене, като държите гири във всяка ръка отстрани. След това направете силно рамене и бавно го спуснете обратно в нормалното положение. Вашият трапецовиден мускул веднага ще се почувства уморен.
Направете 2 до 3 серии от 8 до 20 повторения
Метод 3 от 4: Работа в средния участък с гири
Стъпка 1. Използвайте гири за тренировка за съпротива, като правите хрускане
Можете да обработвате цялата си средна част с различни движения с помощта на гири. Един пример за добавяне на тегло към нормалното упражнение на средната секция е да правите криза, докато държите тежестта. За да направите това, дръжте гири пред гърдите си, докато правите криза. Осигуреното допълнително тегло прави повторенията по -трудни и увеличава интензивността на тренировката върху корема.
- Увеличете значително трудността, като държите гири над главата.
- Колкото по -голямо е добавеното тегло, толкова по -трудно стомахът ще работи, за да завърши този набор от упражнения.
- Направете 2 комплекта по 20 хрускания.
Стъпка 2. Извършете странично огъване, като държите тежестта
Това е чудесно упражнение за работа на страничните мускули около стомаха. Хванете гира в едната си ръка, след това се наведете към противоположната страна. Опитайте се леко да повдигнете гирите, вместо да ги опирате напълно на бедрата. Направете това на другата ръка и отстрани, след като сте направили 2 до 3 серии от 8 до 20 повторения.
Стъпка 3. Опитайте да направите дърворезба
Това е отлично упражнение за работа в средната част с гири. Започнете, като хванете гира, поставена над лявото ви рамо с разперени ръце. След това с нарязващо движение издърпайте гирите надолу, докато усуквате средната част и клякате. Забийте гирите надолу, докато излязат извън пищяла на десния крак. Включете средната си част, докато въртите гирите обратно в изходна позиция през лявото си рамо.
- Изпълнете всички повторения за едната страна, преди да превключите и повторите упражнението от другата страна.
- Концентрирайте се върху средната част и не огъвайте гърба си.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 20 повторения.
Метод 4 от 4: Укрепване на краката с гири
Стъпка 1. Направете пръст на крака с помощта на гири
Дъмбелите могат да се използват и за трениране на мускулите на краката. Това може да стане чрез добавяне на тежест към движението на съпротивлението, което принуждава мускулите да работят по -усилено. За да направите повдигане на пръстите на краката с допълнително тегло, задръжте гира във всяка ръка, бавно на пръсти, след това бавно спуснете тялото си обратно в нормално изправено положение. Това движение ще тренира телесните мускули.
- Като вариант можете да правите това упражнение, като използвате един крак наведнъж или и двата едновременно.
- Това упражнение може да се прави и докато стоите на стъпалата. Тази модификация може да увеличи обхвата на движение, тъй като позволява на петата ви да падне по -ниско от останалата част на крака.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 20 повторения.
Стъпка 2. Изпълнете вариации на упражнението с удар с гири
Можете да изпълнявате набези, като пристъпвате с един крак напред или назад, като същевременно поддържате теглото си равномерно разпределено между всеки крак. Хванете гира във всяка ръка за допълнителна съпротива. Когато огънете коленете си и се спуснете, бедрата ви ще изгорят.
- Можете да направите страничен удар, като отстъпите единия крак настрани и спуснете задната част на тялото си към пода.
- Когато правите напади, дръжте гърба си изправен, а не огънат. Ангажирайте средната част и се концентрирайте върху работата с краката си.
- Извършете напред, назад и странични набези около 2 до 3 пъти за всеки крак.
Стъпка 3. Използвайте гири, за да правите клекове на краката
Можете да направите голяма разлика и наистина да изпробвате мускулите на краката си, като добавите гири към редовното си упражнение за клек. Хванете гира във всяка ръка, след това се спуснете бавно, като огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса до седнало положение. Задръжте тази поза за няколко минути, преди да се изправите. Дръжте горната част на тялото си неподвижна, докато се движите нагоре и надолу.
