Редовните упражнения на Кегел могат да укрепят мускулите на тазовото дъно. Силните мускули на тазовото дъно могат да ви помогнат да намалите инконтиненцията на пикочния мехур и червата и да подобрите сексуалната активност. Преди да практикувате редовно, трябва да знаете как да го правите правилно. Ако не сте сигурни, обадете се на Вашия лекар. Както при всяко упражнение, започнете бавно и постепенно увеличавайте издръжливостта си.
Стъпка
Част 1 от 3: Правилно изпълнение на основните упражнения
Стъпка 1. Задръжте урината, докато уринирате
Докато уринирате, задръжте го за момент и след това го пуснете отново. Мускулите, които използвате за това, се наричат мускули на тазовото дъно. Този мускул ще бъде целта на вашето обучение.
Този метод трябва да се използва само за локализиране на мускулите на тазовото дъно. Не се препоръчва да задържате и отделяте урина твърде често, защото това може да доведе до инфекции на пикочните пътища
Стъпка 2. Свийте аналните си мускули
Стегнете аналните мускули, които обикновено използвате, за да задържите дъха си или да задържите изхождането. Мускулите, които играят роля в това, са мускулите на тазовото дъно. За да изпълнявате упражнението правилно, стегнете и отпуснете аналните си мускули многократно.
Ще разберете, че упражнението ви е правилно, ако усетите усещане за повдигане или издърпване на ануса
Стъпка 3. Използвайте огледало, за да се уверите, че се фокусирате върху правилните мускули
Застанете пред огледалото. Опитайте се да повдигнете пениса си вертикално, като същевременно поддържате мускулите на дупето, стомаха и бедрата неподвижни. Използвайте огледало, за да се съсредоточите върху тазовите мускули и да откриете използването на други мускули. Правете това упражнение много пъти пред огледалото.
Ако видите, че сте стегнали седалищните мускули, бедрата или корема, спрете упражнението и опитайте отново
Стъпка 4. Обадете се на лекаря
Направете тази стъпка, ако имате проблеми с работата на мускулите на тазовото дъно. Лекарят ще работи с вас и ще ви каже техниката за трениране на този мускул. В някои случаи лекарите могат да използват техника, наречена упражнения за биологична обратна връзка, за да помогнат на пациентите да изолират мускулите на тазовото дъно.
Упражненията за биологична обратна връзка включват поставяне на малко устройство за пробиване в ректума, докато се опитвате да свиете мускулите на тазовото дъно. Този инструмент помага на Вашия лекар да види кои мускули използвате и как да ги тренирате по правилния начин
Част 2 от 3: Правене на упражнения
Стъпка 1. Изпълнете упражнението легнало
Легнете на постелка или легло. Стегнете и задръжте мускулите на тазовото дъно за пет секунди. Направете тази стъпка, без да свивате мускулите на дупето, стомаха или бедрата. След това починете за пет секунди и започнете отново.
Упражненията на Кегел са по -лесни за правене. Затова първо започнете да го правите по този начин, ако сте начинаещ
Стъпка 2. Практикувайте седнало или изправено положение
Направете това, след като можете да усъвършенствате движението, докато лежите. Седнете изправени на стол или застанете пред огледалото. Стегнете и задръжте мускулите на тазовото дъно за пет секунди. След това починете за пет секунди и започнете отново.
Стъпка 3. Правете упражненията, докато вършите рутинни задачи
Всеки път, когато изпълнявате рутинна задача, като например бръснене, миене на зъбите или седене на бюрото си, практикувайте свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно. Можете също да го направите, докато четете или гледате телевизия.
Част 3 от 3: Увеличете издръжливостта си
Стъпка 1. Започнете с пет повторения
Първият път, когато правите това упражнение, започнете бавно, като правите само пет повторения наведнъж. Правете набор от пет повторения два пъти на ден; например сутрин и вечер. Правете го всеки ден.
Не забравяйте да регулирате дишането си, докато правите това упражнение. Ако имате проблеми при синхронизирането на дишането си с това упражнение, пребройте до пет, докато стегнете и задържите мускулите си
Стъпка 2. Добавете пет повторения и един набор
Направете това след седмица. Така че, през втората седмица, направете набор от десет повторения три пъти на ден. Можете да направите това сутрин, по време на обяд и преди лягане. Правете това пет до седем пъти седмично.
Например, стегнете и задръжте мускулите на тазовото дъно за пет секунди, след което се отпуснете за още пет секунди. Правете това десет пъти, три пъти на ден
Стъпка 3. Поставете крайната цел за 20 повторения
В крайна сметка ще правите набор от 20 повторения три до четири пъти на ден, което означава 60 до 80 индивидуални упражнения на ден. Направете това, като добавяте пет повторения и един набор всяка седмица, докато достигнете крайната цел.
- Опитайте се да направите трети легнал, трети седнал и трети изправен.
- Укрепването на мускулите на тазовото дъно може да отнеме шест седмици или повече, в зависимост от темпото на тренировката.
