Мускулите на тазовото дъно, които поддържат матката, пикочния мехур, ректума и тънките черва, са известни като „мускули на Кегел“, описани за първи път през 1948 г. от д -р. Арнолд Кегел, гинеколог (експерт по женски болести), който откри това упражнение като нехирургично лечение за релаксация на гениталиите. Включването на упражненията на Кегел в ежедневието ви може да помогне за предотвратяване на проблеми с тазовото дъно, включително проблеми с уриниране и нередовни изпражнения, а също така може да подобри сексуалния ви живот. Най -важното е да се научите да отделяте тези мускули на Кегел и след това да се ангажирате с ежедневието.
Мъжете също могат да укрепят мускулите на тазовото дъно, като правят упражнения за компютърни мускули.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка за изпълнение на упражнения на Кегел
Стъпка 1. Намерете тазовите мускули, като спрете потока на урината по средата
Преди да правите упражненията на Кегел, важно е да намерите тазовите мускули. Това е мускулът, който формира дъното на тазовото ви дъно. Най -често срещаният начин да го откриете е да се опитате да спрете потока на урината си по средата. Този начин на затягане е основното движение на Кегелс. Оставете мускулите да се разхлабят и продължете потока на урината и ще получите по -добро усещане къде е Кегелът. Само не забравяйте да посетите лекар, преди да започнете упражненията на Кегел, ако имате медицински проблем, който може да ви попречи да правите упражненията на Кегел безопасно.
Въпреки това, не спирайте да уринирате по средата като обща рутинна тренировка на Кегел. Упражненията на Кегел по време на уриниране всъщност могат да имат обратен ефект, отслабвайки мускулите ви
Стъпка 2. Ако все още имате проблеми с намирането на вашите кегели, поставете пръстите си във вагината си и стиснете мускулите си
Трябва да усетите как мускулите се стягат и тазовото дъно се движи нагоре. Отпуснете се и ще почувствате как тазовото ви дъно се движи отново. Уверете се, че пръстите ви са чисти, преди да ги поставите във вагината си.
Ако сте сексуално активна жена, можете също да попитате партньора си дали той или тя може да почувства, че „прегръщате“пениса на партньора си и го освобождавате по време на секс
Стъпка 3. Използвайте огледало, за да намерите вашите кегели
Ако все още имате проблеми с намирането или отделянето на вашите кегели, поставете огледало под перинеума си, което е покритата с кожа зона между вагината и ануса. Практикувайте натискане и отпускане на това, което смятате за мускулите на Кегел. Ако направите това правилно, би трябвало да виждате контракта на перинеума си с всяко налягане.
Стъпка 4. Уверете се, че пикочният ви мехур е празен, преди да започнете упражненията на Кегел
Това е важно. Не искате да правите Kegels с пълен или наполовина пълен пикочен мехур, или може да почувствате болка, когато правите Kegels, както и някои течове. Преди да започнете тренировката си, направете проверка на пикочния мехур, за да можете да изпълнявате упражнението възможно най -ефективно.
Стъпка 5. Концентрирайте се само върху тонизиране на мускулите на тазовото дъно
Вашите упражнения на Кегел трябва да се фокусират само върху тези мускули, така че трябва да избягвате разтягане на други мускули, като задните части, бедрата или корема, за най -добри резултати. За да подпомогнете концентрацията и ефективността на движенията си, уверете се, че вдишвате и издишвате, докато изпълнявате всеки набор от Kegels, вместо да задържате дъха си. Това ще ви помогне да се отпуснете и да се възползвате максимално от упражненията за тазовото дъно.
- Един от начините да отпуснете мускулите си е да поставите едната си ръка върху корема, за да сте сигурни, че стомахът ви е отпуснат.
- Ако гърбът или коремът ви болят малко след като завършите набор от упражнения на Кегел, това е индикация, че не го правите правилно.
Стъпка 6. Заемете удобна позиция
Можете да правите упражнението седнали на стол или легнали на пода. Уверете се, че седалищните и стомашните мускули са отпуснати. Ако лежите, трябва да лежите на гърба си с ръцете си отстрани и с коленете нагоре и заедно. Също така дръжте главата си надолу, за да не натоварвате врата си.
Част 2 от 3: Правете упражнения на Кегел
Стъпка 1. Натиснете мускулите на тазовото дъно за пет секунди
Когато едва започвате, това е добра практика. Не искате да напрягате мускулите твърде много, като натискате твърде дълго. Ако дори пет секунди са твърде дълги за вас, можете да започнете, като натиснете само 2-3 секунди.
Стъпка 2. Отпуснете мускулите си за десет секунди
В идеалния случай винаги трябва да давате на тези мускули на тазовото дъно десет секунди почивка, преди да повторите упражнението. Това дава на мускулите на тазовото дъно достатъчно време да се отпуснат и да избегнат напрежението. Пребройте до десет, преди да започнете следващото повторение.
Стъпка 3. Повторете упражнението десет пъти
Това може да се мисли като набор от упражнения на Кегел. Ако сте започнали с натискане на мускула за пет секунди, след това натиснете мускула за пет секунди, отпуснете се за десет секунди и повторете упражнението десет пъти. Това трябва да доведе до достатъчно количество кегели за един път и трябва да правите същия набор 3-4 пъти на ден, но не повече.
Стъпка 4. Практикувайте да притискате мускулите на тазовото дъно за десет секунди наведнъж
Можете да увеличавате броя на секундите за свиване на мускула всяка седмица. Няма нужда да го правите по -дълго или да правите повече от един набор наведнъж. Когато достигнете магическото число от десет секунди, продължете така и продължете да правите един набор от 10 натискания за 10 секунди 3-4 пъти на ден.
Стъпка 5. Направете Kegel изтегляния
Това е друга вариация на Kegels. За да правите издърпвания на Кегел, помислете за мускулите на тазовото дъно като за вакуум. Напрегнете задните части и издърпайте краката нагоре и навътре. Задръжте това положение за 5 секунди и след това се разтегнете. Направете това 10 пъти подред. Това трябва да отнеме около 50 секунди.
Част 3 от 3: Получаване на резултати
Стъпка 1. Правете упражненията си Кегел поне 3-4 пъти на ден
Ако наистина искате упражненията да бъдат непрекъснати, тогава трябва да ги направите част от ежедневието си. 3-4 пъти на ден трябва да работи, тъй като всяка сесия на Кегел няма да отнеме много време и можете да намерите начини да включите упражненията на Кегел в ежедневието си. Можете да се стремите да го правите сутрин, следобед и вечер, така че започнете да го правите като по часовник, вместо да се притеснявате за планирането на времето за изпълнение на вашите упражнения на Кегел.
Стъпка 2. Включете упражненията на Кегел в натоварената си рутина
Най -хубавото при упражненията на Кегел е, че можете да ги правите, без никой да знае. Можете да го направите, докато седите на бюрото си в офиса, обядвате с приятелите си или просто се отпускате на дивана след цял работен ден. Докато лежите и разделяте вашите кегели и се съсредоточавате изцяло, е важно за начинаещите, след като намерите начин да разделите тези мускули, можете да правите вашите кегели почти навсякъде.
- Можете дори да създадете навик да правите Kegels по време на рутинни дейности, като например проверка на поща или имейл.
- След като намерите набор от упражнения на Кегел, които работят за вас, трябва да се придържате към тази рутина, вместо да правите повече кегели или да ги правите по -трудно. Ако прекалявате, може да страдате от издърпване на мускули, когато трябва да уринирате или да раздвижите червата/стомаха.
- Само не забравяйте, че докато спирането на процеса на уриниране по средата е чудесен начин да намерите вашите кегели, не трябва да правите редовно кегели по време на уриниране или може да страдате от проблеми, свързани с контрола на урината.
Стъпка 3. Очаквайте резултати след няколко месеца, ако правите Kegels редовно
За някои жени резултатите са драматични; за други Kegels предотвратява по -нататъшни проблеми с пикочната система. Някои жени се разочароват, защото правят Кегелс в продължение на няколко седмици и не усещат никаква разлика. Задръжте достатъчно дълго, за да усетите промените в тялото си. Според Националния институт по здравеопазване (NIH), може да видите резултати едва след 4-6 седмици.
Стъпка 4. Потърсете помощ, ако смятате, че не правите правилно Kegels
Вашият лекар може да Ви помогне да идентифицирате и отделите правилните мускули за изпълнение на упражнението. Ако смятате, че сте правили Kegels дълго време, за да обмислите, например няколко месеца, и няма резултати, тогава трябва да потърсите помощ от Вашия лекар. Ето какво може да направи Вашият лекар за Вас:
- Ако е необходимо, Вашият лекар може да предостави упражнения за биологична обратна връзка. Това включва поставяне на наблюдател във вагината и електроди отвън. Мониторът може да ви покаже колко успешно свивате мускулите на тазовото дъно и колко дълго можете да задържите контракциите.
- Вашият лекар може също да използва електрическа стимулация, за да Ви помогне да идентифицирате мускулите на тазовото си дъно. По време на този процес малък електрически ток се влива в мускулите на тазовото дъно. Когато се активира, този ток автоматично свива мускула. След няколко употреби вероятно ще можете сами да възпроизведете ефекта.
Стъпка 5. Продължете да правите вашите кегели, ако искате да предотвратите малки проблеми с контрола на водата
Ако искате да поддържате тези мускули силни и да предотвратите проблемите с уринирането, тогава трябва да продължите с кегелите. Ще трябва да тренирате, за да поддържате тези мускули в добра форма и да сте готови да се ангажирате.
Съвети
- Опитайте се да не задържате дъха си, да стискате дупето или бедрата си, да дърпате корема си здраво или да натискате надолу, вместо да натискате и повдигате.
- Когато станете по -уверени в това упражнение, ще откриете, че можете да го правите стоящи. Най -важното е да продължите да тренирате през целия ден и можете да го правите, докато миете чинии, чакате на опашката или дори седите на пейката в офиса си, по време на телевизионна реклама или когато спрете на червен светофар, докато шофирате.
- Можете да правите бавни и бързи упражнения на Кегел по всяко време и никой дори няма да забележи какво правите. Някои жени смятат, че е лесно да включат упражнението в рутината си, когато шофират, четат, гледат телевизия, по телефона или седят пред компютъра.
- Опитайте се да ядете и по -здравословни храни.
- Бременните жени могат да правят упражнения на Кегел.
- Представете си, че белите ви дробове са в таза и отпуснете перинеума, когато вдишвате и вдишвате, когато издишвате.
Внимание
- Винаги правете Kegels с празен пикочен мехур. Правенето на Kegels с пълен пикочен мехур може да отслаби тазовото ви дъно и да увеличи риска от заразяване с инфекция на пикочните пътища.
- Не правете Kegels, докато сте под душа, освен да намерите мускулите предварително. Прекъсването на потока на урина може да доведе до инфекция на отделителната система.
