Тревожните разстройства могат да се проявят под формата на постстресово травматично разстройство до паническо разстройство, но това, което е ясно, отличителният белег е страхът. Всеки се бори със собствените си страхове ежедневно, но хората с тревожни разстройства изпитват страх, който влияе значително върху способността им да функционират на работа, в училище и във взаимоотношенията. Страданието от тревожно разстройство може да изглежда като безнадеждна ситуация, но всъщност има неща, които могат да помогнат за облекчаване на този проблем.
Стъпка
Част 1 от 4: Използване на подхода „Четири А“
Стъпка 1. Използвайте подхода „Четири А“
В повечето ситуации, които причиняват безпокойство, има четири начина да се справите с тревожността: Избягвайте, променяйте, адаптирайте или приемайте. Първите две А се фокусират върху промяна на съществуващото положение. Следващите два А се фокусират върху промяна на реакцията ви към ситуацията. Опитайте комбинация от всеки от тези подходи и вижте кой от тях работи най -добре за вас. Имайте предвид обаче, че това, което е подходящо в една ситуация, може да не е подходящо в друга.
Стъпка 2. Избягвайте стресовите фактори, когато е възможно
Първо е „Избягване на ненужния стрес.“Намерете стресорите в живота си. Използвайте дневник, за да записвате всеки стрес, който изпитвате и какво се случва около вас, както и в живота ви. Отношенията ви в тези стресови времена ще ви помогнат идентифицирайте тригерите за тревожност.
- Една от честите причини за безпокойство е усещането за „привличане“от различни отговорности (например семейство, партньор, работа, училище и т.н.). Да се научиш да казваш „не“, когато е необходимо, може да предотврати ненужния стрес.
- Сблъскването с неприятни хора или ситуации също може да предизвика тревожност. Ако има конкретен човек, за когото винаги се притеснявате, помислете да говорите с него по този въпрос. Ако лицето не желае да промени поведението или отношението си, помислете за намаляване на вашата компания или взаимодействие с тях.
- Някои въпроси, като политика или религия, също могат да предизвикат чувство на безпокойство, когато трябва да се справите с тях. Опитайте се да избягвате да говорите по тези теми, особено в областите, които са много важни за вас, ако тези теми са склонни да ви притесняват.
Стъпка 3. Променете („Промяна“) причината за стреса
В някои случаи може да не успеете да избегнете стресовата ситуация. Все пак може да успеете да промените ситуацията, така че стресът да е по -малко интензивен. Това често означава, че приемате различен подход или опитвате различен начин на общуване.
- Например, ако ежедневното ви пътуване до работното място ви притеснява, защото се страхувате да не се блъснете с кола, опитайте се да разберете дали можете просто да вземете автобуса или да използвате други средства за обществен транспорт. Със сигурност не можете да избегнете ходенето на работа, но все пак можете да промените начина, по който пътувате до работа, за да намалите стреса.
-
Друга често срещана причина за безпокойство са отношенията. Почти винаги можете да промените динамиката във връзка с напориста комуникация. Този начин на комуникация се фокусира върху предаването на мисли, чувства и нужди, ясно, директно и с уважение.
Например, ако се притеснявате, че майка ви се обажда всеки ден, за да ви попита как сте (и всъщност вече не сте дете), опитайте се да кажете на майка си: „Мамо, наистина оценявам, че винаги искаш да знам как се справям. Но всъщност, че трябваше да докладвам всеки ден по този начин, ме накара да се почувствам депресиран. Толкова съм стресиран … Ами ако мама просто се обажда всяка неделя? Ще ви разкажа много за това как се справям в неделя."
- Управлението на времето е най -голямата причина за безпокойство за много хора. Освен да казвате „не“на много неща, трябва да управлявате времето си разумно. Използвайте книга за задачи или електронно приложение, за да запишете нещата, които трябва да направите. Планирайте предварително, ако има важно събитие или проект. Няма да можете да избегнете всичко това, но знанието, че артикулът/събитието/задачата ще пристигне в определено време и ще има достатъчно време за подготовка, значително ще облекчи безпокойството.
Стъпка 4. Регулирайте („Адаптиране“), ако е необходимо
В някои случаи не можете да направите нищо за причината за стреса. Може би не можете да промените работата си в момента, дори ако наистина искате. Може би сте останали в трафика и определено ще закъснеете за работа този ден. В тези случаи се съсредоточете върху промяна на реакцията си към ситуацията, като се адаптирате.
- Опитайте се да реорганизирате вашето виждане за съществуващи проблеми и задействащи тревожност. Например, може би в момента не можете да смените работата си, въпреки че мразите да се занимавате с клиенти по време на работа и това е много стресиращо за вас. Можете да превърнете негативния си възглед в положителен, „Събирам опит за работа с трудни хора. Това преживяване ще ми бъде много полезно по -късно."
- Опитайте се да видите голямата картина. Често хората с тревожни разстройства се тревожат за впечатлението и преценката на другите за тях. Следващия път, когато изпитвате безпокойство за нещо, като например да се наложи да изнесете презентация пред голяма тълпа, се запитайте: „Колко важно е това за голямата картина? Дали това ще има значение след още една седмица, месец или година? " Шансовете са, че това, за което се притеснявате, всъщност не е толкова важно, колкото това, което си мислите.
- Коригирането на вашите стандарти също може да помогне за облекчаване на тревожността. Перфекционизмът е тясно свързан с тревожност и депресия. Ако нереалистичните стандарти ви притесняват, опитайте се да ги понижите до по -реалистично ниво. Напомнете си, че можете да се стремите към превъзходно качество, без да настоявате за съвършенство. Всъщност позволяването на себе си да правите грешки и адаптирането към тях ще ви даде по -голям шанс за успех по -късно в живота.
Стъпка 5. Приемете („Приемете“) нещата, върху които нямате контрол
Илюзията за контрол кара много хора да се натоварват с „задължителни“изречения, като „трябва да го преодолея“, „трябва да се наслаждавам на работата си“или „трябва да имам щастлива връзка“. Не можете обаче да контролирате действията и отговорите на други хора. Можете да контролирате само себе си. Напомнете си, че има неща, които наистина не можете да контролирате, и се опитайте да се откажете от нещата, които не можете да промените.
- Вместо да се притеснявате, че не можете да накарате партньора си да направи каквото искате във връзката, съсредоточете се върху нещата, които можете да контролирате, например как общувате с тях. Ако проблемите продължават във връзката, напомнете си, че сте направили всичко възможно и със сигурност не можете да поемете отговорността.
- Погледнете от светлата страна. Това може да звучи твърде банално, но изследванията доказват, че гледането от светлата страна на негативните или стресови неща може действително да намали тревожността и депресията. Например, опитайте се да гледате на грешките не като на провали, а като на възможности за растеж и учене. Опитайте се също да мислите, че стресът е да изградите своята устойчивост, а не да ви унищожи. Промяната на вашето виждане за ежедневните преживявания също ви помага да се чувствате по -малко тревожни и разочаровани.
Част 2 от 4: Решаване на проблеми в съзнанието
Стъпка 1. Разработете стратегия за управление на стреса
Безпокойството може да се натрупа, когато изпитвате твърде много стрес в ежедневието си. Правилно решаване на проблеми и управление на стреса са необходими, за да се победи всеки стресор и да се облекчи тревожността. При хората, които са естествено тревожни, необходимостта да се контролира обкръжението им е голяма, въпреки че ситуацията може да не го позволява. Съсредоточете се само върху нещата, които можете да контролирате.
Вземете тетрадка и запишете всичко, което ви притеснява. Помислете за някои стратегии за справяне с тези проблеми или по -добре се подгответе да се справите с тях. Например, ако се притеснявате, че трябва да произнесете реч, можете да правите планове да практикувате изговарянето на речта предната вечер или дори да практикувате говорене пред други хора, които се преструват, че са в истинската аудитория
Стъпка 2. Борете се с тревожните си мисли
Страдащите от тревожност са склонни да увеличават тревожността си с безполезни или ирационални мисли. Може би се притеснявате, че брат ви или сестра ви пътуват в чужбина. Ще бъдете още по -разтревожени, ако не го чуете (дори и само за няколко минути). В тази ситуация е полезно да се борите с притеснените си мисли с реалността.
Например в горния сценарий първоначално може да си кажете: „Сестра ми трябва да е в беда“или „Тя е наранена“. Можете лесно да промените това мнение, като четете или гледате новинарски предавания за това къде посещава вашият брат или сестра. След това, ако няма новини за инциденти или бедствия, кажете си: „Сестра ми не е успяла да се обади, защото е била заета с нещо друго“или „Може би телефонът й има проблем“
Стъпка 3. Напомнете си, че не сте в опасност
Ако страдате от изключителна тревожност, като редовни пристъпи на паника, тялото ви ще има склонност да се бори или бяга, дори ако изобщо няма реална опасност. Тези, които изпитват пристъпи на паника, може да почувстват, че животът им е в опасност и че опасността ги приближава. Рационалното мислене също може да бъде полезно в тези ситуации.
Огледайте се около себе си. Получавате ли някакви заплахи? В противен случай повтаряйте тези думи отново и отново, докато не се почувствате спокойни: „Не съм в никаква опасност, добре съм“. Може би можете също да се преместите за определен ъгъл за момент, така че да можете да видите свободно цялото си обкръжение, за да сте сигурни, че няма да попаднете в опасност
Стъпка 4. Никога не се сдържайте и не пренебрегвайте чувствата си
Безпокойството може да се увеличи значително, ако се опитате да го игнорирате или просто да го държите под контрол. В някои случаи страхът от безпокойство всъщност ще предизвика по -голяма тревожност. Когато започнете да се чувствате тревожни, просто осъзнайте това чувство, докато дишате дълбоко. Обърнете внимание на мислите и чувствата си, но се опитайте да не реагирате на тях. Просто трябва да знаете цялото си психическо и физическо състояние.
Можете дори да използвате хумор, когато почувствате първите признаци на безпокойство. Просто си кажете: „Хайде, изправете се срещу мен!“или „Позволете ми да видя, колко сте добри?“Да бъдеш смел, когато се справяш с безпокойството и да приемеш, че по това време наистина си разтревожен, ще помогне чувството да премине по -бързо
Част 3 от 4: Грижа за себе си
Стъпка 1. Практикувайте техники за дълбоко дишане
Представете си стомаха си все едно е балон. Вдишайте напълно и дълбоко през носа си, усещайки как стомахът ви се разширява. След това издишайте бавно, като същевременно позволите на стомаха ви да се издуе отново.
Можете да практикувате дълбоко дишане по време на пристъпи на паника или възможно най -често през целия ден, за да намалите стреса и да предотвратите безпокойството. Идеално е да дишате дълбоко за 20-30 минути. Също така повтарянето на неща като „добре съм“или „запазвам спокойствие“също може да бъде полезно
Стъпка 2. Обучете се да се успокоите с медитация или йога
Правенето на релаксиращи дейности всеки ден може да ви помогне да се отървете от безпокойството си или поне да го държите под контрол. Медитацията означава изчистване на ума с осъзнатост и фокусиране върху отпускане и почистване на дишането. Йога включва също разтягащи движения и различни позиции на тялото, като асани, докато медитирате и изпълнявате дихателни техники, за да създадете спокойно състояние на цялото тяло.
Потърсете начинаещи или онлайн методи за медитация, или се запишете за час по йога в най -близкото фитнес студио
Стъпка 3. Яжте балансирана диета няколко пъти всеки ден
Безпокойството може да се влоши, ако не се грижите правилно за тялото си. Яжте здравословна и балансирана диета, съдържаща нискомаслени протеини, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти, няколко пъти на ден (т.е. 3-5 пъти на ден). Освен това се придържайте към енергийно богати закуски като пресни зеленчуци или плодове и ядки, за да поддържате тялото си енергизирано между храненията.
- Яжте храни с високо съдържание на здравословни мастни киселини, като сьомга и авокадо, в допълнение към сложните въглехидрати като пълнозърнести зърнени храни и кафяв ориз, за да контролирате естествено тревожността.
- Избягвайте кофеина и алкохола. Тези вещества могат да влошат тревожността. И алкохолът, и кофеинът могат да ви направят напрегнати и да повлияят на цикъла на съня ви.
Стъпка 4. Също така редовно правете физическа активност според вашите възможности
Това може да включва извеждане на кучето на разходка в парка или по-енергична програма за упражнения, като интервални тренировки с висока интензивност. Изследванията показват, че редовните упражнения водят до производство на ендорфини, повишаващи настроението, които не само повишават самочувствието, но и отвлича вниманието от безпокойството.
- За да сте сигурни, че все още правите редовна физическа активност, най -добре е да опитате различни видове дейности и да се редувате да правите някои от тези, които ви харесват най -много. Например, може би най -много бихте искали да се занимавате с групови спортове. Може обаче да обичате да плувате, когато не можете да играете групови спортове с други хора.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
Стъпка 5. Опитайте се да спите качествено
Повечето възрастни се нуждаят от 8-9 часа сън всяка вечер. Стресът и тревожността могат да повлияят и да ви попречат да спите през нощта. Ако не спите и тревожните мисли продължават да се въртят в главата ви, сигурно имате проблеми със съня. Всъщност липсата на сън може да изостри симптомите на тревожност. Ако сте хронично притеснен човек, сте изложени на риск от недоспиване.
- Направете нощите си спокойни с релаксиращи дейности, които подготвят тялото и ума ви за сън. Вземете релаксираща вана, слушайте компактдиск или гледайте видеоклипове в YouTube за медитация на вниманието или прочетете книга. Опитайте се да избегнете свръхстимулация от електронни устройства, тъй като синята светлина, излъчвана от техните екрани, ще поддържа мозъка ви буден и ще предотврати сънливостта.
- Избягвайте да пиете кафе, напитки с кофеин или да ядете шоколад преди лягане.
- Посветете спалнята си само за сън и се насладете на релаксиращо време. Не гледайте телевизия и не работете в леглото.
Стъпка 6. Включете се в дейности, които ви харесват
Отличен начин за борба с тревожните разстройства е да правите често неща, които ви отвличат от притесненията, така че да се чувствате спокойни и щастливи. Тези дейности зависят от вашите лични интереси, но могат да бъдат под формата на шиене или плетене, четене на добра книга, молитва или извършване на други духовни ритуали, чат по телефона с приятели, слушане на музика, игра с домашни любимци.
Част 4 от 4: Търсене на външна помощ
Стъпка 1. Потърсете професионална помощ
Ако все още изпитвате безпокойство, въпреки че следвате указанията по -горе, потърсете професионална помощ от съветник по психично здраве или психолог. Професионалист може да ви помогне да определите вида на тревожното разстройство, което имате, и да предложи възможности за лечение, за да контролирате симптомите. Общите възможности за лечение на тревожни разстройства включват:
- Психотерапия. Разговорната терапия ще включва споделянето на подробности за притесненията ви със съветник или психолог и разработване на стратегии за преодоляване на всяка от тези опасения или стресови фактори. Психолозите могат да използват когнитивни поведенчески техники, които се фокусират върху борбата с ирационалните мисловни модели и намирането на по -здравословни начини за справяне със стреса.
- Лечение. Ако тревожността засяга ежедневното ви функциониране, може да Ви бъдат предписани лекарства, след като посетите психиатър. Обикновено предписаните лекарства за лечение на тревожност са антидепресанти, анти-тревожност и бета-блокери. Вашият лекар ще прегледа Вашата медицинска и семейна история, за да определи кой вид лечение е подходящ за Вас.
- В някои ситуации пациентът ще се нуждае както от психотерапия, така и от лекарства, за да контролира тревожността. При адекватно лечение обаче тревожността е лечимо разстройство.
Стъпка 2. Говорете с хора, на които имате доверие
Намерете някой, с когото можете да говорите. Няма значение колко човек разбира за вашето разстройство, но възможността да говорите за притесненията си с приятел или член на семейството може да бъде много полезно.
Стъпка 3. Водете си дневник
Вашият терапевт по психично здраве може да ви предложи да си водите дневник, за да следите някои от обичайните си страхове и да намерите задействащи фактори. Това може да ви помогне да разберете по -добре корените на вашето безпокойство и да разработите стратегии за избягване на неговите задействания.
- Дневникът е отлично място за вас, за да се отървете от всякакви притеснения и притеснения. Внимавайте обаче да не го използвате, за да преувеличите проблема до степен да влошите състоянието си на тревожност.
- В началото на всеки ден просто напишете малко информация за настроението си и всякакви подробности за деня. Добре е да споменете всички притеснения, които изпитвате, като предстоящ изпит или първа среща. След това използвайте дневника, за да разработите стратегии и начини за облекчаване на стресовите фактори, които сте изброили. След тази кратка „сесия“на мислене, затворете дневника си и се опитайте да оставите всички тези притеснения зад него. Фокусирайте се единствено върху решението, което е да предприемете конкретни действия за смекчаване на задействащите фактори, без да преувеличавате притесненията.
Стъпка 4. Опитайте акупунктурни лечения
Доказано е, че алтернативните методи на лечение, като акупунктурата, са ефективни при контролиране на стреса и тревожността. Китайските лечители вярват, че ако енергията чи в организма не е балансирана, собственикът на тялото ще страда от симптоми на депресия или тревожност. Иглите ще бъдат поставени на няколко ключови точки в тялото ви, за да облекчат всички запушвания в енергийните канали на чи и да възстановят здравето и благосъстоянието. Говорете с специалист по психично здраве или с Вашия лекуващ лекар, за да видите дали акупунктурата е добър вариант за лечение на Вашето безпокойство.
Стъпка 5. Знайте, че не сте сами
Само в САЩ около 40 милиона души се борят с тревожност всеки ден. И за съжаление, само една трета от тях се лекуват. Предприемете необходимите стъпки, за да потърсите помощ отвън, ако не можете сами да овладеете това безпокойство.
Съвети
Живейте живота си един по един. Знайте, че тревожността не изчезва за една нощ. Следвайте указанията по -горе и се опитайте да се насладите на добрите дни, като приемете, че ще има и лоши дни
Внимание
- Потърсете незабавни процедури за лечение. Опитът да игнорирате симптомите на тревожност и да се принудите да продължите напред, без да се справите с проблема по правилния начин, значително ще влоши симптомите ви и/или ще доведе до депресия. Това също ще направи процеса на възстановяване по -дълъг и по -труден.
- Ако се чувствате депресирани или самоубийствени, незабавно потърсете помощ.
