3 начина за лечение на общо тревожно разстройство

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 10:56

Всеки понякога се притеснява. Ако обаче нивото на притеснение е прекомерно, много досадно, упорито и деактивиращо, тогава може да имате общо тревожно разстройство (GAD). Има емоционални, поведенчески и физически елементи, участващи в симптомите и те се колебаят и увеличават по време на стрес. С някои практически съвети, разпознаващи вашата тревожност и търсещи професионална помощ, можете да се научите да контролирате и да създадете баланс в живота си.

Стъпка

Разпознаване на симптомите

1. Разпознайте симптомите на GAD. За хората с GAD стресът от ежедневието никога не изчезва. GAD прави незначителните тревоги непоносими, което затруднява страдащите да вършат ежедневието си. GAD е състояние, което може да се влоши с течение на времето и понякога протича в семейства. Симптомите могат да се подобрят или да се влошат с течение на времето и е важно да научите здравословни начини да ги контролирате. Симптомите на GAD включват:

   

   • Тревогите ви излизат извън контрол и не можете да спрете да мислите за нещата, които ви карат да се тревожите.
   • Не можете да се отпуснете или да бъдете себе си.
   • Имате проблеми със съня, защото не можете да спрете да се притеснявате.
   • Изпитвате постоянно усещане за тежест.
   • Тези притеснения засягат работата и социалните ви отношения.
   • Не можете да се отпуснете, освен ако не сте планирали това, защото чувствате необходимостта да знаете какви неща ще се случат в бъдеще.
   • Чувствате се напрегнати, не можете да си починете или се стряскате много лесно.

2. Отидете на място, което ви отпуска. Изследванията показват, че има активност в частта на мозъка, свързана със страха при хора с GAD. Отиването на място, където се отпуснете, може да ви помогне да се почувствате по -спокойни. Излизането на открито например има много ползи за здравето, включително по -ниски нива на стрес и тревожност.

   

   • Понякога промяната в настроението може да помогне за облекчаване на симптомите на GAD. Например, ако сте прекарали цял следобед у дома и се притеснявате за неплатени сметки, разхождайки се спокойно из квартала си, ще ви помогне да откъснете мислите си от други неща.
   • Опитайте да отделите стая в дома си, за да седнете тихо. Напълнете стаята с неща, които ви карат да се чувствате добре, като свещи, които ухаят успокояващо или произведения на изкуството, които също ви карат да се чувствате спокойни.

3. Слушайте музика или пейте. Това може да бъде ефективно, ако трябва да се „измъкнете“за известно време от притеснения. Ако слушате музика или се концентрирате върху пеенето, разбира се, няма да се чувствате притеснени или тревожни. Защото трябва да е трудно да се правят и двете неща едновременно. Слушането изисква мозъчна функция за изпращане на съобщения до ухото и това се превръща в „разсейване“от ума, който е твърде концентриран върху предишни притеснения. Пеенето понижава нивата на стрес и ви кара да отворите гърлото си и да освободите емоциите, които преди това се чувстваха затворени във вас и се превърнаха в тревожен проблем.

   

   Всеки път, когато започнете да се чувствате притеснени във всяка ситуация, започнете да си тананикате на мелодия, която харесвате. Подгответе тези тактики за използване във всякакви социални ситуации. Въпреки това, не използвайте тази тактика в изключително тихи ситуации, които може да не са благоприятни за тананикане или силно пеене

4. Вдишайте чист въздух. Обонянието е много важно, когато става въпрос за паметта ви. Използвайте тези сетива, за да включите нови спомени за спокойствие и лекота. Дишането с чист въздух ще намали нивата на стрес, кръвното налягане и ще осигури други ползи за здравето.

   

   Ако се чувствате тревожни, отделете малко време, за да се съсредоточите върху дишането си за няколко секунди. Задръжте дъха си за няколко секунди, след което издишайте бавно. Кажете си, че се пълните със свеж, здравословен въздух без стрес и освобождавате цялото безпокойство и стрес, които изпитвате

5. Насладете се на вкусна храна. Да отделите време да се насладите на вкусна храна е като извършване на мирен ритуал. Яжте бавно и се наслаждавайте на всяка хапка и всяка съставка: мезета, основни и десерти. Насладете се на всяка хапка и практикувайте благодарност за всяко хранене, на което можете да се насладите. Бавното хранене помага да се намали нивото на стрес, което изпитвате.

   

   Запазете присъствието си в ситуацията с храненето, докато се наслаждавате на храната, и почувствайте, че енергията ви се допълва от включването на храната. Фокусирайте се повече върху хранителните дейности, а не върху притесненията (което всъщност може да ви накара да преядете, защото не обръщате внимание на храната, която влиза в тялото ви). Не позволявайте да пренебрегвате твърде много този процес, така че да консумирате прекомерни порции храна, защото това ще доведе до различни здравословни проблеми като затлъстяване и различни други здравословни състояния, свързани с наднорменото тегло

6. Прегърнете усещането за комфорт. Използвайте чувството си за допир, за да контролирате тревожността. Гладка, мека, хладна, топла, независимо от текстурата и температурата, всичко това помага за насърчаване на усещане за спокойствие в себе си.

   

   • Ако предпочитате по -ниски температури, покрийте се с меко и удобно одеяло. Разтрийте повърхността на одеялото с ръце, сякаш галите домашно куче или котка. Доказано е, че този метод намалява нивата на стрес и тревожност.
   • Ако предпочитате топли температури, се отправете към плажа и усетете топлия пясък на плажа с ръце и крака. Почувствайте комфорта, който обхваща тялото ви.

7. Преместете тялото си. Разходването на физическа енергия е отличен начин за контролиране на тревожността. Седенето на едно място улеснява натрупването на емоции. Много е важно да изразите чувствата си и това чрез физическа активност е много полезно за вашето здраве.

   

   • Можете да участвате в дейности като ходене, туризъм и бягане, които отделят ендорфини (които се произвеждат в мозъка) за положителен, успокояващ ефект.
   • Танцуването или танцуването също е отличен начин за контролиране на тревожността. Ако вземете курс по танци/танци, ще бъдете помолени да обърнете внимание на всяко движение на тялото си, така че да се освободите от притесненията за нещата и да отделите малко време от мислите си.
   • Потърсете други дейности, които изискват вашия фокус и цялото ви внимание върху поставената задача. Например, участие в определени проекти в училище, на работа или у дома, които изискват цялото ви внимание. Не поемайте твърде много отговорности, тъй като това ще увеличи тревожността и стреса. Просто следвайте интуицията си. Ако натоварването се чувства твърде много или прекалено тежко, направете крачка назад, докато намерите здравословно ниво на ангажираност.

8. Научете техники за релаксация. Някои хора се отпускат трудно. Ако го направите, това не означава, че не можете да се отпуснете, но това означава, че трябва да се научите да го правите. Както при всяко умение, трябва да научите информацията, да приложите метода и да действате върху резултатите.

   

   • Използвайте техники като прогресивна мускулна релаксация. Намерете тихо и спокойно място. Започвайки от стъпалата на краката си, проправяйки се нагоре до върха на главата си, или започвайки от главата си и работейки надолу към краката си, напрегнете мускулите във всяка част на тялото си за няколко секунди, след което се отпуснете отново. Докато продължавате процеса на опъване и отпускане на всяка мускулна група, ще се чувствате по -спокойни. Мускулите ви може да са много по -напрегнати, отколкото си представяте. Можете също да използвате техниката в повечето ситуации, които е вероятно да предизвикат безпокойството ви. Тази техника може дори да се направи, без да се налага да сте на тихо място.
   • Медитирайте самостоятелно или в група. Медитацията се използва от векове в много култури, за да завладее негативните мисли и да развие положителни мисли.

9. Използвайте техники за визуализация. Затворете очи и си представете, че правите предизвикателна дейност, но след това успяхте да я завършите спокойно и успешно. Тези сценарии могат да включват различни социални ситуации, които обикновено ви карат да се тревожите, или дейности като сърф, конна езда, изпробване на музика или повече „по -малки“неща, като например да поискате автограф от известен спортист.

   

   • Целта е да създадете образ на себе си, който правите нещо, без да бъдете засегнати от тревожност. Ще видите, че правите всичко, което можете да си представите, и това ще ви накара да повярвате, че сте способни да го направите и в реалния живот.
   • Учените смятат, че мозъкът ни преживява реалния живот и въображението по същия начин. Ако си представите, че влизате на парти с усмивка и след това се приближавате до група хора за чат, вие укрепвате невронните пътища в мозъка си, които са свързани с действителното действие. Тогава дейността започва да се чувства по -„позната“в мозъка ви, така че когато всъщност го правите, тя се чувства естествена и естествена. Вече няма да се чувствате неудобно и да стоите сами в ъгъла сами, както преди.

   Контролиране на тревожността

   1. Определете притесненията си. Основният спусък за GAD при възрастни е несигурността и тъй като почти всичко в живота е несигурно, това ви позволява да се чувствате притеснени за всичко. Безпокойството е нормален механизъм, който всъщност служи за добра цел: да ни предупреди за опасност и да ни помогне да се предпазим. Въпреки това, хората с GAD се тревожат за опасността, дори когато всъщност няма никаква опасност, и тялото им реагира под формата на ненужна тревожност. Идентифицирането и разпознаването на вашите притеснения ще ви помогне да започнете да ги контролирате.

      

      • Използвайте дневник, за да запишете притесненията си. Това означава, че трябва да отбелязвате притесненията си всеки ден в определено време, два или три пъти на ден. Запишете притесненията си, причините за тях и нивото на притеснение.
      • Записването на притесненията ви няма да влоши състоянието, въпреки че много хора с GAD мислят, че е така. Тази „книга за притеснения“всъщност ви позволява да преразгледате някое от съществуващите си притеснения.

   2. Поставете всички притеснения в подходящата категория. Разделете всичките си притеснения в две категории: „ако е“и „реално“. Тези две категории трябва да се третират по различен начин, така че разделянето им ще ви помогне да разберете как най -добре да се справите с тях, когато възникнат.

      

      • „Ами ако“притесненията са свързани със ситуации, върху които нямате или имате малък контрол, като например сериозно заболяване в напреднала възраст, кола, която минава на червен светофар и се блъска във вас и т.н.
      • „Истинските“притеснения са свързани с неща, върху които имате относително пряк контрол. Плащането на сметки, завършването на училищната работа, болката в зъбите са примери за неща, които можете да поправите с конкретни действия.
      • Запишете в дневник дали притесненията ви са били „какво ако“или „истински“.

   3. Вижте дали притесненията си заслужават. Въпреки че може да осъзнаете, че се притеснявате твърде много, обикновено се чувствате „по -добре“притеснени, отколкото не. Много хора с GAD вярват, че притеснението доказва, че те наистина се грижат, че са мотивирани и се опитват да предотвратят да се случат лоши неща и това предположение ги кара да се чувстват подготвени и защитени. Започнете отново да наблюдавате дали притесненията ви са толкова полезни, колкото си мислите. Опитайте да си зададете следните въпроси:

      

      • Притеснението означава, че ми пука:

        Има ли познати хора, които се грижат, но не се притесняват лесно? Какви други начини мога да покажа, че ми пука?

      • Тревогата движи моята мотивация:

        Дали притесненията всъщност ме възпрепятстват да направя нещо, което наистина исках да направя?

      • Тревогата предотвратява да се случват лоши неща:

        Случвало ли се е нещо лошо, въпреки че се тревожа за това от преди? Били ли сте някога прекалено притеснени за себе си, които всъщност са донесли лоши последици, като здравословни проблеми?

      • Притеснението ме подготви:

        Има ли познати от мен хора, които винаги са готови, но не се притесняват лесно? Несъзнателно бъркам ли притеснението с конкретни действия (да се тревожа в съзнанието си е равносилно на предприемане на конкретни действия за решаване на проблема)?

      • Притеснявам се да се опазя:

        Когато се случи нещо лошо, наистина ли се чувствам по -безопасно да се справя с това, защото се тревожа за това?

      • Други въпроси:

        Колко време и енергия съм изразходвал за притеснение? Влияе ли притеснението върху приятелствата и другите ми отношения? Често ли се чувствам уморен, защото се притеснявам, че ще затрудня съня ми? Мога ли да се възползвам от това притеснение чрез други средства?

   4. Подобрете способността си да решавате проблеми в нещата, за които се притеснявате. Може да се почувствате, че активно правите нещо с притеснения, защото може да се почувства изтощително и изтощително, но наистина трябва да излезете от този тревожен ум и да предприемете конкретни действия, за да разрешите проблема. Всеки път, когато се заемете с проблем веднага, вместо да го избягвате, ще се намали още едно притеснение.

      

      Решаването на проблеми включва известна степен на несигурност („Ами ако моето решение не работи?“) И ви помага да свикнете да се справяте с несигурността

   5. Напишете бележка за притеснение, за да се обърнете към опасенията „какво ще стане, ако“. Отстраняването на неизправности не е ефективен начин да се справите с притесненията „какво ще стане“, защото не можете да използвате тези умения за решаване на проблеми, за да успокоите страховете си в неща като самолетни катастрофи (освен ако не сте пилотът). Бележка за притеснение ще ви помогне да се справите с безпокойството си, вместо да го избягвате. В началото този метод ще се чувства неудобно, но единственият начин да преодолеете страха е да се изправите срещу него.

      

      • За да създадете такъв, запишете притесненията и страховете си. Ако се страхувате от самолетни катастрофи, запишете конкретно страха си от смъртта, или да бъдете изгубени и да не бъдете намерени за цял живот, да бъдете отделени от семейството и т.н.
      • Този дневник за притеснения предоставя конкретна картина на вашия страх, а не само неясна, обща представа, че се страхувате.
      • Всъщност може да почувствате повишаване на тревожността, когато започнете да правите тази техника, но изследванията показват, че тревожността намалява с времето, когато се изправите лице в лице с безпокойството.
      • Записвайте дневник за тревоги всеки ден в продължение на седмица или две, за да се справите с притесненията „какво ще стане ако“.

   6. Научете се да увеличавате толерантността си към несигурността. Обичайно е хората с GAD да се притесняват за неща, които са несигурни. Това е особена борба, тъй като повечето ситуации нямат абсолютна сигурност до 100%. Така че трябва да се научите да се обучавате, за да можете да се чувствате по -комфортно с тази реалност. Несигурността е неразделна част от ежедневието. Това е начинът, по който реагирате, който можете да промените.

      

      • Един от начините е да се "преструвате" на удобно и да не ви притеснява несигурността. Първо, наблюдавайте нещата, които правите, за да избегнете несигурност и да се почувствате по -сигурни. Напишете отговорите си на следните въпроси:
      • Обикновено проверявате ли два пъти всичко, което правите 2-3 пъти?
      • Обикновено избягвате ли събития и отлагате много?
      • Наистина ли имате нужда от уверение от други хора?
      • Нуждаете ли се постоянно от повече информация, преди да вземете дори и най -малкото решение?
      • След това идентифицирайте ситуации, които ви безпокоят за несигурността и какво можете да направите, за да намалите тази тревожност. Класирайте ситуациите по скала 1-10, където 10 е най-високото ниво на тревожност, а 1 е най-ниското.
      • След това започнете с дейността с най -ниско ниво на тревожност и се „преструвайте“, че можете да понасяте несигурността в нея. Например, можете да отидете на филм, без първо да прочетете рецензията, да попълните и изпратите писмена училищна задача, без да помолите някой друг да я прегледа и да предостави обратна връзка, или да делегирате определена работа на доверен колега, без да проверявате дали той или тя го е направил правилно.
      • Накрая запишете резултатите от експеримента си. Запитайте се за нещата, които сте направили, дали са били по -трудни или по -лесни, отколкото сте си мислили, дали резултатите са били такива, каквито бихте искали, и колко добре сте успели да се справите с тях с лекота, ако не се оказаха по начина, по който сте искали. Записването на тези неща ще ви помогне да проследите напредъка си и да знаете как да промените поведението си.

      Потърсете професионална помощ

      1. Намерете професионален терапевт, който може да ви помогне. GAD може най -добре да се лекува от специалист по психично здраве. Ако се борите с чувство на напрежение, напрегнати мускули, болки в тялото, проблеми със съня, защото умът ви не може да спре да бъде активен, не може да си почине или да се стресне твърде лесно или имате стомашно разстройство, време е да потърсите професионална помощ. Получете препоръки или съвет от доверен лекар, член на семейството или приятел. Лицензираните терапевти имат специфично обучение и опит, за да помогнат на другите да се научат да контролират тревожността, която засяга живота им.

         

         • Ако не се чувствате добре за определен терапевт, намерете друг терапевт. Всеки терапевт е различен и намирането на подходящия, който ви прави удобни, е много важно.
         • Потърсете терапевт, който практикува когнитивно -поведенческа терапия. Този вид терапия обикновено се използва за лечение на GAD, паническо разстройство, социално тревожно разстройство и фобии. Вашият терапевт ще ви помогне да разгледате и откриете всички негативни мисловни модели, които сте разработили.
         • Също така, терапията като арт терапия може да бъде чудесен начин да ви помогне да пренасочите фокуса си към създаване на изкуство и да не се притеснявате повече.

      2. Поставете си терапевтични цели. Ангажирайте се да промените поведението си. И в психотерапията, и във физическата терапия ще се насладите на ползите от поставянето на цели. Включете се, като си позволите да бъдете отворени и да покажете своята уязвимост. Не спирайте по средата на процеса само защото е трудно. Вашата упорита работа ще се изплати и ще ви даде здравословно чувство за постижение.

         

         • Определете целите си. Например, бихте ли искали да се чувствате по -спокойни, когато получавате добри оценки в училище? Кажете на терапевта, че това е една от вашите цели.
         • Наградете себе си, когато постигнете целите си. Мотивацията ви ще се увеличи, ако се възнаградите за постижения.
         • Коригирайте целите си, ако е необходимо, но не се отказвайте.
         • Продължавайте да си поставяте нови цели, тъй като това ще ви мотивира в живота.

      3. Научете за различните налични възможности за медицинско лечение. Лекарят, който има законно право и е лицензиран да предписва лекарства, може да обсъди различни варианти на лекарства за лечение на вашето GAD състояние. Медикаментозното лечение е предназначено да се използва заедно с терапия, а не без терапия. В идеалния случай медицинското лечение се извършва за определен период от време, за да ви помогне да преодолеете най -трудната част от борбата си. Работите с Вашия лекар и терапевт, за да намалите и в крайна сметка да спрете приема на лекарства, след като овладеете нови техники и стратегии за овладяване на тревожността.

         

         • Лекарства, които могат да бъдат препоръчани от лекар или терапевт: "Буспирон" (който се счита за най -безопасния вид лекарство за лечение на GAD); "Бензодиазепини" (бързодействащи, но пристрастяващи); Антидепресанти (които са бавнодействащи и могат да причинят безсъние и гадене).
         • Научете за страничните ефекти, преди да решите да започнете какъвто и да е вид лекарство.
         • Съобщавайте за опасения от злоупотреба със специфични вещества. Много хора с GAD страдат и от други разстройства. Някои от тях приемат лекарства без рецепта и алкохол, за да контролират симптомите на разстройството. Трябва да обсъдите този въпрос с Вашия лекар или терапевт, за да сте сигурни, че получавате подходящо лечение, ако е необходимо, и да предотвратите опасни лекарствени взаимодействия.

      4. Изградете силна система за поддръжка. Заобиколете се с хора, които се грижат за вас. Това включва семейство, приятели и колеги. Разширете хоризонтите си и се запознайте с нови хора, за да разширите кръга си от поддръжници. Научихте толкова много чрез терапевтичния процес, че можете да се почувствате овластени и уверени в овладяването на тревожността си. Добрата система за поддръжка обаче ще ви помогне да намалите нивата на стрес и дори да засилите имунната си система.

         

      5. Приемете себе си. Личните борби могат да ви накарат да се чувствате зле за себе си. За съжаление, тъй като GAD идва под формата на притеснение, може да се притеснявате, че ще се притеснявате твърде много. Безпокойството и тревогата са естествена част от живота и можете да се научите да ги контролирате, без да се опитвате да се отървете от тях напълно или да се чувствате зле за тях.

         

         Вашата когнитивно-поведенческа терапия ще ви помогне да преразгледате мислите си и да разработите нови, по-ефективни начини да мислите за себе си, като същевременно контролирате тревожността и тревожността

         Съвети

         • Хроничното безпокойство е научен психически навик, така че можете да се научите да се отървете от него отново.
         • Тревожността предизвиква у нас реакция „борба или бягство“. Използвайте релаксационни умения, за да се борите с него.
         • Научете сами различни нови методи и стратегии за лечение на случаи на GAD.
         • Винаги поддържайте любопитство и ентусиазъм, когато става въпрос за подобряване на вашето здравословно състояние. Това може да ви спаси от много неприятности и страдания.
         • Спете достатъчно, защото сънят възстановява.
         • Яжте питателна диета, за да поддържате високи нива на енергия и остър умствен фокус.
         • Избягвайте прекомерната консумация на захар, тъй като това повишава драстично нивата на кръвната захар, без да трае дълго. Тези скокове в нивата на кръвната захар ви оставят да се чувствате изтощени емоционално и физически.
         • Ако се чувствате тревожни, говорете с някого за тревожността си. Говоренето ще ви помогне да освободите емоциите си и да получите различна гледна точка. Хората, с които разговаряте, също ще дадат нова ефективна информация за вашия проблем.

         Внимание

         • Избягвайте консумацията на алкохол. Въпреки че алкохолът може временно да облекчи безпокойството и тревогата, той всъщност ще влоши тревожността ви, след като ефектите отшумят.
         • Избягвайте пушенето на тютюн. Може би си мислите, че пушенето е релаксиращо, но никотинът в цигарите е много мощен стимулант, който увеличава тревожността.
         • Имайте предвид скритото съдържание на захар в различните преработени храни. Прочетете внимателно етикетите на опаковките на храните, за да сте сигурни, че вашата диета се състои от храни, които съдържат ниско съдържание на захар.
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anriage-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/ancise/generalized-anriage-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/ToleratingU неопределеност.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/ancision/therapy-for-ancise-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/ancise/generalized-anriage-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html