Независимо дали се чувствате сънливи, когато работите през деня, работите до късно или работите на нощна смяна или се опитвате да се борите със сънливостта по време на шофиране, дрямката може да ви направи по -будни и продуктивни, но това работи само ако го направите правилно е. Учените са изучавали дрямката от дълго време и техните резултати показват, че за да се постигне максимална ефективност от дрямката, трябва да се следват правилни стъпки.
Стъпка
Част 1 от 3: Намиране на добро място за спане за известно време
Стъпка 1. Намерете добро място за сън за известно време
За да бъде дрямката ефективна, трябва да намерите място за дрямка, което да не бъде смущавано от другите.
- Подремнете на работа. Проучване, проведено от Националната фондация за сън, показва, че на около 30% от хората е позволено да спят на работното място, а някои работодатели дори осигуряват на работниците място за спане. Ако вашият работодател не позволява на работниците да спят за известно време, можете да подремнете в колата.
- Подремнете по пътя. Ако шофирате кола, намерете място за почивка, за да паркирате колата. Не паркирайте колата на рамото на пътя. Уверете се, че винаги изключвате колата и натискате ръчната спирачка. Ако искате да си почивате през нощта, паркирайте колата на добре осветено място и много хора и се уверете, че сте заключили всички врати.
- Подремнете в училище. Ако имате свободно време и ви е позволено да подремнете, помислете дали да го направите в библиотеката. Библиотеката обикновено е най -тихото място в училището. Освен това можете да спите известно време в колата, ако шофирате до училище.
Стъпка 2. Изберете тъмна стая
При тъмни условия ще заспите по -бързо. Ако не можете да намерите тъмна стая, носете маска за сън или поне очила, за да създадете малко тъмнина за себе си.
Стъпка 3. Уверете се, че стаята не е нито прекалено гореща, нито твърде студена
Трябва да спите известно време в комфортни условия, така че намерете прохладно и удобно място за почивка. Повечето хора могат да спят удобно при 18 ° C.
Ако зоната ви за почивка е твърде студена, пригответе удобно одеяло или яке за носене. Ако зоната ви за почивка е твърде гореща, помислете за инсталиране на вентилатор в стаята, ако е възможно
Стъпка 4. Слушайте записаното ръководство за захранване
Има много видеоклипове, записи и приложения, които могат да ви насочат към сън чрез техники за релаксация. Можете да намерите тези записи и видеоклипове на сайтове за онлайн плейъри или да ги изтеглите на телефона или таблета си.
Ако използвате телефона си, за да слушате записано ръководство за дрямка, първо го превключете в самолетен режим, така че никакви съобщения или телефонни обаждания да не могат да влязат и да нарушат съня ви
Стъпка 5. Пуснете релаксираща музика
Успокояващата музика може да облекчи ума ви. Ако смятате, че музиката ви притеснява, можете да опитате да използвате бял шум. Ако почивате в колата, можете да настроите радиото да възпроизвежда статично между станциите.
Част 2 от 3: Определяне на продължителността на съня в един момент
Стъпка 1. Решете колко дълго искате да спите за момент
Продължителността на дрямка трябва да бъде между 10 и 30 минути. Въпреки това, както краткият, така и дългият сън имат предимства. Затова определете продължителността на краткия си сън и се уверете, че следвате времето, което сте задали.
Стъпка 2. Спете от две до пет минути
Ако нямате много време, но сте твърде сънливи, за да можете да продължите с каквото и да правите, дву- до петминутната дрямка, известна още като „нанодрямка“, може да ви помогне да намалите сънливостта.
Стъпка 3. Спете от пет до двадесет минути
Пет до двадесет минути сън са полезни за сън, а също така увеличават издръжливостта и двигателните характеристики. Кратка дрямка с такава продължителност е известна още като „мини дрямка“.
Стъпка 4. Спи двадесет минути
Двадесет минути сън се наричат „мощна дрямка“от повечето хора и са най -идеалните за повечето хора. В допълнение към ползите, които могат да бъдат получени от кратък сън за по-кратка продължителност, дрямката също така кара мозъка да изхвърли маловажната информация, съхранявана в краткосрочната памет, и също така подобрява мускулната памет.
- Дреметата осигуряват предимствата на първите два етапа от цикъла на съня. И двата етапа се случват през първите двадесет минути сън. Освен че намаляват сънливостта и ви правят по -будни, електрическите сигнали в нервната ви система ще засилят връзките между невроните в мускулната памет, така че мозъкът ви ще работи по -бързо и точно.
- Дрямките са особено полезни, когато се опитвате да запомните важни неща, например когато се подготвяте за изпит.
Стъпка 5. Спете петдесет до деветдесет минути
Дългият сън е известен като „Дрямка на мързелив човек“и ви позволява да постигнете бавен вълнен REM сън (известен също като дълбок сън). Това означава, че трябва да преминете през целия цикъл на сън.
Например, ако имате малко свободно време за сън и сте много уморени както физически, така и психически след дълга нощна работа, толкова дълъг сън може да ви помогне, тъй като дава на тялото ви достатъчно време да се възстанови
Стъпка 6. Бъдете наясно с ефектите от краткия сън за повече от 30 минути
Въпреки ползите от по -дълъг сън, рискувате да изпитате „инерция на съня“, която е усещане за тежест и замаяност след сън.
Част 3 от 3: Максимизиране на резултатите от кратък сън
Стъпка 1. Изключете телефона и други неща, които могат да ви смущават
Ако използвате телефона си като аларма, включете самолетния режим, за да не ви смущават известията по телефона.
Ако шумът около вас е неизбежен или ако страдате от шум в ушите, слушането на успокояващи песни с помощта на слушалки може да ви помогне. Можете също да опитате да използвате тапи за уши
Стъпка 2. Поставете знак „Не безпокойте“на вратата, когато си почивате на работа
Запишете кога можете да бъдете търсени отново. По този начин можете да попречите на колегите да прекъсват почивката ви.
Стъпка 3. Консумирайте кофеин точно преди лягане
Това може да звучи малко контраинтуитивно, защото кофеинът е силен стимулант, но няма да почувствате ефекта му веднага, особено ако правите почивка само за по -малко от тридесет минути. Кофеинът трябва да пътува през червата ви и може да отнеме 45 минути, за да се усвои. Опитвайки „кофеинов сън“, което означава, че трябва да приемате 200 mg кофеин, след което да спите 20 минути, може да подобрите работата си и също така да намалите сънливостта, когато се събудите.
Въпреки това, ако е късно следобед, се препоръчва да не консумирате кофеин, защото ще ви бъде по -трудно да заспите през нощта. Можете също така да пропуснете кофеина, ако се опитвате да се освободите от пристрастяването
Стъпка 4. Задайте аларма
След като почти сте приключили с кафето (или със зелен чай, с кофеино желе, и т.н.), задайте аларма, която ще ви събуди, след като желаното количество сън е изтекло. Като настроите аларма, можете да почувствате облекчение, че няма да спите по -дълго, отколкото искате.
- Помислете колко време ще ви отнеме да заспите. Ако искате да спите 20 минути и обикновено ви отнемат пет минути, за да заспите, препоръчително е да настроите аларма да се чува след следващите 25 минути. Ако заспите много бързо, може да се наложи само да добавите минута или две към желаното от вас време за лягане.
- Ако сте човек, който е свикнал да натисне бутона „дрямка“и да заспи, поставете алармата от другата страна на стаята или колкото е възможно по -далеч от себе си, така че няма да ви е лесно за да го изключите.
Стъпка 5. Затворете очи и се опитайте да се отпуснете
Ако приемате кофеин, можете да го направите веднага след като го приключите, но ако не го направите, можете да го направите веднага щом се почувствате комфортно и да настроите аларма.
Стъпка 6. Опитайте „упражнението 4-7-8“, за да заспите бързо
Ако имате проблеми със заспиването, опитайте следното упражнение: Затворете очи, след което издишайте напълно. След това вдишайте бавно и пребройте до четири. Задръжте дъха си, след това бройте до седем; след това се опитайте да издишате през устата си до броя на осем, подсвирквайки. Вдишайте отново, след това повторете цикъла три или четири пъти. Упражнението ще отнеме само около 60 секунди и след това трябва да заспите бързо
- Можете също така да изоставите всички мисли. След това се опитайте да се съсредоточите единствено върху дишането. Този метод е много подобен на медитацията, но може да ви помогне да се отпуснете и да заспите бързо.
- Опитайте се да броите назад от 100 бавно. Ако забравите къде сте броили, просто повторете от 100. Това ще държи ума ви извън нещата, които ви държат будни.
- Можете също да опитате машина за дрямка или компактдиск, който се продава, да пуснете специална песен, предназначена да предизвика сънливост и да улесни заспиването.
Стъпка 7. Уверете се, че очите ви са винаги затворени
Ако не можете да заспите по време на почивка, опитайте се да държите очите си затворени и медитирайте. Дори и да не спите, можете да направите нещо, за да възстановите част от мозъчната си мощ. Също така, придобиването на навик да дремнете кратко в ежедневието си (щракнете след обяд, например) може да ви помогне да „обучите“тялото си да се нуждае от кратки дрямки през тези часове и ще заспите по -лесно.
Стъпка 8. Събудете се възможно най -скоро след алармата
Не се увличайте с желанието да спите по -дълго. В идеалния случай ще се почувствате по -освежени, когато се събудите, но понякога ще искате да спите повече; опитайте се да устоите на желанието да спите по -дълго, което може да увреди навиците ви на сън и може също да причини инерция на съня, когато се събудите по -късно.
- Продължете с физическата активност. Увеличете малко пулса си, като направите няколко повторения на скокове или лицеви опори. Можете също да опитате джогинг на място.
- Измийте лицето си и намерете ярък източник на светлина (като слънчева светлина), който може да ви направи по -будни, ако все още се чувствате замаяни след събуждане.
Съвети
- Принудете се да се събудите! Въпреки че сънят ви прави много отпуснати, трябва да станете и да свършите нещата. Дрямката с прекомерна мощност може да разруши навиците ви на сън, така че не забравяйте да заспите достатъчно бързо.
- Ако ви се спи, не чакайте повече; спи за известно време.
- Уверете се, че предпочитате кратка дрямка пред кофеина или опитайте да приемате кофеин преди лягане, както е описано по -горе. Имайте предвид обаче, че кофеинът няма да осигури ползите от мощната дрямка, особено във високи дози.
- Дългият сън през деня ще ви държи будни през нощта. Имайте това предвид.
- Опитайте да използвате машина или захранващ компактдиск (като марката Power Nap), който възпроизвежда специален звук, за да накара мозъка ви да заспи за известно време. Power Nap задейства мозъка да влезе в цикъл на дълбок сън и REM, така че потребителите веднага ще се почувстват освежени, след като просто си починат за 20 минути.
- Сънят твърде късно може да наруши навиците ви на сън, а също и да ви накара да спите сутрин.
- Намерете кратката продължителност на съня, която работи най -добре за вас! Някои хора се чувстват много комфортно, след като спят в продължение на 20 минути, докато има и такива, които се чувстват удовлетворени само след като спят повече от 30 минути.
- Не забравяйте, че дрямката ви прави по -продуктивни. Някои хора не са склонни да дремнат кратко, защото изглежда като „мързеливо“поведение, но ако случаят е такъв, защо успешните магазини и спортистите дремят? Има източници, които съобщават, че Леонардо да Винчи, Алберт Айнщайн и Томас Едисън са фигури, които рутинно дремят.
Внимание
- Дреметата могат да удължат до известна степен дейността на тялото и мозъка и не могат да заменят ползите от добрия сън. Ако сте лишени от сън, ще трябва да компенсирате липсата на сън, преди да можете напълно да се възползвате от дрямка.
- Въпреки че често се среща в сода, кафе, чай и „енергийни напитки“, кофеинът е силно вещество и може да доведе до пристрастяване. Прекомерната употреба на кофеин може да доведе до зависимост и да причини странични ефекти, като нарушаване на нормалните цикли на съня. Ето защо е важно да се сведе до минимум консумацията на кофеин.
