Загубата на мазнини в горната част на гърба не е трудна. Всъщност е по -лесно, отколкото си мислите! Правете упражнения, фокусирани върху мускулите на гърба ви, за да изградите мускули и да ги направите по -тънки. Намалете приема на мазнини и захар и увеличете консумацията на добри въглехидрати и фибри в диетата си за отслабване и отслабване на свързаните области. Също така трябва да приложите промени в начина на живот, като например да спите достатъчно и да приготвяте храна предварително, за да се отървете лесно от мазнините в гърба.
Стъпка
Метод 1 от 3: Упражнения за отслабване
Стъпка 1. Увеличете количеството кардио във всяко упражнение
Мазнините по гърба са трудни за премахване, защото са резултат от намаляване на мускулната форма и увеличаване на телесните мазнини. За да изгорите излишната мазнина, увеличете продължителността и интензивността на вашите кардио тренировки. Можете да започнете с малко, като добавяте 5-10 минути кардио всяка седмица. Ако не можете, увеличавайте интензивността на джогинг или ходене малко по -бързо за 1 минута на всеки 5 минути.
- Всяка кардио сесия трябва да продължи поне 20 минути.
- Уверете се, че увеличавате сърдечната честота. За да изгаряте мазнините, сърдечната ви честота трябва да надвишава поне 60% от максималната сърдечна честота, докато можете да си позволите. Колкото по -дълго се увеличава сърдечната честота, толкова повече калории се изгарят.
- Бягането, ходенето, плуването и кикбоксът са страхотни кардио упражнения. Можете също така да увеличите изгарянето на калории с упражнения с висока интензивност.
Стъпка 2. Направете Т повдигания, за да проработите мускулите на средния гръб
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и задръжте по 1-1,5 кг гири във всяка ръка отстрани. Сгънете леко коленете си и се огънете в бедрата, така че гърдите ви да са почти успоредни на пода. Изправете дланите си навън и съберете дъмбелите заедно пред тялото си. Като държите ръцете си прави, а гирите до височината на раменете, бавно ги спуснете до изходна позиция. Това е едно повторение.
- Препоръчваме да правите 2 серии от 15 повторения на всяко от тези упражнения, за да свикнете с движението и да изградите силата на съединителната тъкан.
- За да изградите мускули, трябва постепенно да увеличавате количеството вдигнато тегло.
- Когато движението стане лесно, увеличете количеството вдигнато тегло с няколко килограма. С увеличаването на теглото намалете повторенията до 6-10 на набор, като същевременно увеличите комплекта до 3-5 серии.
- Уверете се, че сърцевината (коремът) и седалищните мускули (задните части) са ангажирани по време на упражнението, за да защитите гърба си.
Стъпка 3. Направете ред с една ръка, за да работите с раменете и гърба си
Дръжте тежка гира с една ръка. Застанете с крака на ширината на раменете и тазът ви е леко огънат, така че торсът ви да е почти успореден на пода. Свийте лактите, за да повдигнете тежестта към гърдите си. След това бавно намалете теглото, за да завършите 1 повторение. Направете 10 повторения с едната ръка, след това преминете към другата. След това повторете, за да започнете втория набор.
- Дъмбелите трябва да се чувстват тежки и може да бъде предизвикателство да изпълните 10-15 повторения подред.
- Увеличете броя на повторенията на 15 и броя на сериите на 3. След това увеличете теглото и намалете броя на повторенията до 8-12. Трябва да направите 3-4 серии, за да натрупате мускулен размер.
Стъпка 4. Разработете мускулите на раменете си с повдигане на делта
Застанете с крака на ширината на раменете, коленете леко огънати и огънете бедрата, така че торсът ви да е почти успореден на пода. Дръжте по 2,5-4,5 кг гири във всяка ръка и завъртете дланите си така, че да са обърнати един към друг. Сгънете леко лактите и се концентрирайте върху мускулите на гърба, за да вдигнете тежестта до височината на раменете.
Направете 3 серии по 10 повторения
Стъпка 5. Вдигнете ръце по време на дъската
Поставете тялото в позиция на дъска. Краката ви трябва да са напълно изправени зад вас, когато балансирате на пръстите си. И двете ръце трябва да са под раменете и да държат тялото. Дръжте тялото си възможно най -неподвижно, докато вдигате едната си ръка настрани и бавно я спускате обратно в изходна позиция. Повторете с другата страна.
- Повторете упражнението 10 пъти от всяка страна, за общо 20 повторения. Продължителността на вашата тренировка ще варира, но движението трябва да бъде контролирано и бавно.
- Ако имате нужда от повече предизвикателство, задръжте се в положение на дъска с една ръка за 5 секунди, преди да смените ръцете.
Стъпка 6. Правете лицеви опори
Започнете, като изпънете краката си зад гърба си и починете на пръстите си, с ръце под раменете и ръцете напълно изпънати. Бавно сгънете лактите, докато гърдите ви почти докоснат пода. Дръжте лактите близо до тялото си и стискайте мускулите на подмишниците. След това избутайте тялото си обратно в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.
Ако можете да направите само 1 лицева опора (или изобщо не можете да го направите) в тази позиция, опитайте да спуснете коленете си на пода. Свийте коленете си така, че да се опират на пода, а върховете на пръстите ви да са обърнати към тавана. Положението на двете ръце е същото като при обикновена лицева опора. Докато спускате тялото си, люлеейте се в коленете
Стъпка 7. Увеличете трудността на упражнението, като увеличите теглото
Колкото повече тренирате, толкова повече можете да понесете тежестта. Ако когато тренировъчните тежести изглежда вече не осигуряват съпротива, е време да увеличите броя. Трябва само да добавяте 0.45-1 килограма всеки път. Това ново тегло ще осигури съпротива, без да причинява болка.
Метод 2 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Намалете количеството консумация на алкохол
Приемът на алкохол може да увеличи броя на калориите, внасяни в тялото. Ако се притеснявате за мазнините в гърба, намалете приема на калории от алкохолните напитки. Намалявайте консумацията наполовина всяка седмица или спрете напълно, ако можете.
Трябва да стоите настрана от напитки с плодов сок или сода или предварително смесени напитки като маргарити или дайкири
Стъпка 2. Стойте далеч от захар и преработени храни
Преработените храни обикновено са добавена захар и празни калории, които не са полезни за организма. Богатите на захар храни, като безалкохолни напитки, тестени изделия и други бързи храни, също са вредни за организма. Намалете консумацията, доколкото е възможно.
- Ако искате да пиете безалкохолна напитка, опитайте вода от селтер.
- Ако искате да ядете печени изделия, като бисквити или бронз, заменете ги със сладки плодове. Ябълките, портокалите и горските плодове са по -здравословни и задоволяват апетита ви.
Стъпка 3. Яжте добри храни с въглехидрати с всяко меню
Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да функционира, но ако ядете грешни въглехидрати, можете да качите мазнини. Заменете картофите със сладки картофи, а обикновения хляб с истински зърнени версии на тестени изделия. Добри въглехидрати можете да намерите и в царевицата и бананите.
- Можете да ядете между 225 и 325 грама въглехидрати на ден и да ги разпределите в диетата си.
- Намалете размера на порциите хляб, ориз и тестени изделия, за да намалите общия брой калории.
Стъпка 4. Включете фибри в диетата си
Фибрите могат да ви накарат да се чувствате сити по -дълго, така че да не преяждате и да добавяте телесни мазнини. Добрите източници на фибри включват овесени ядки (пшенична каша), ръж (ръжена елда) и зеленчуци като моркови, броколи, зелени листа, лук, нахут и леща. Опитайте се да добавите тези съставки към вашата диета.
- Ако сте жена на възраст под 50 години, се препоръчва да консумирате 25 грама фибри на ден. Ако сте жена на възраст 50 години, трябва да консумирате 21 грама фибри на ден.
- Ако сте мъж на възраст под 50 години, трябва да консумирате 38 грама фибри на ден. Ако сте мъж на 50 години, консумирайте 31 грама фибри на ден.
Стъпка 5. Следвайте здравословна диета
Спазването на здравословна диета може да намали телесните Ви мазнини. Яжте разнообразни храни от всяка от основните групи храни: зеленчуци, плодове, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Трябва също да ядете продукти, които лесно можете да намерите в магазина за хранителни стоки (вместо специални храни) и да се насладите на храните, които харесвате.
- За да отслабнете със здравословна диета, не забравяйте да ядете по -малко калории, отколкото изгаряте.
- Когато се придържате към здравословна диета, помислете за състоянието на здравето на тялото си. Например за хора с високо кръвно налягане яжте храни с ниско съдържание на сол.
Метод 3 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Спете 8-10 часа на нощ
Вашето тяло се нуждае от достатъчно сън всяка вечер, за да се възстанови. Ако спите по -малко от 8 часа, нямате достатъчно енергия за упражнения и загуба на мазнини. Оставете електронните си устройства 30 минути преди лягане и затъмнете и охладете стаята си.
Стъпка 2. Пригответе храната предварително
Ако се чувствате мързеливи да готвите след тренировка и да ядете това, което на практика е налично, добре е да приготвите храната си преди тренировката. По този начин здравословните обеди и вечери са готови, когато сте гладни.
Ако имате свободно време през уикендите, прекарайте го в нарязване и готвене на зеленчуци. Здравословни въглехидрати (като киноа или сладки картофи) и тост на любимия ви протеин. След това можете да опитате различни комбинации от тези храни през цялата седмица
Стъпка 3. Следете приема на храна
Ако знаете, че трябва да запишете всичко, което ядете през деня, има вероятност да ядете по -малко и да стоите настрана от храни, които са вредни за тялото ви. Започнете да водите дневник за храна, за да следите какво ядете за закуска, обяд и вечеря, както и закуски през целия ден.
Наблюдението на вашата диета също може да ви помогне да видите кога обикновено ядете нездравословни храни. Прегледайте го в списанието, за да намерите области за подобрение
Стъпка 4. Яжте повече от 3 часа преди лягане
Ако закъснеете за вечеря, тялото ви няма да има време да обработи това, което сте яли преди лягане. Оставете интервал от поне 3 часа между последното хранене за деня и времето за лягане.
