Ако искате да изградите маса на горната част на тялото и да увеличите мускулния размер, трябва да тренирате в достатъчно количество и да правите упражненията правилно. Не всички упражнения за горната част на тялото могат да ви помогнат да изградите мускулна маса. Някои упражнения са чудесни за изграждане на сила, а други за изграждане на мускулна маса. Това обикновено е комбинация от различни видове силови тренировки, така че можете да получите страхотна горна част на тялото.
Стъпка
Част 1 от 3: Изграждане на мускулна маса на горната част на тялото
Стъпка 1. Направете упражнението с много повторения
Има два основни вида упражнения, които можете да правите, когато тренирате с тежести. Можете да правите упражнението с няколко повторения или с много повторения. Някои проучвания показват, че по -високите повторения могат да изградят по -голяма мускулна маса. Големият брой упражнения (около 3 до 6 серии), с 6 до 12 повторения, има тенденция да увеличава мускулния размер.
- Когато започнете упражненията за уголемяване на горната част на тялото, се съсредоточете върху голям брой повторения за всяко упражнение, което правите.
- Високите повторения също могат да изградят сила, но не толкова, колкото по -малко повторения. Ако искате да изградите мускулна маса и сила едновременно, комбинирайте високи повторения с ниски повторения.
Стъпка 2. Включете по -сложни упражнения, а не отделни упражнения
Движението в сложни упражнения обикновено може да ви помогне да постигнете целта си за изграждане на мускулна маса в сравнение с отделните упражнения.
- Комбинираните упражнения са упражнения, които обикновено използват свободни тежести или телесно тегло и включват много стави и мускули за изпълнение. Този вид упражнения обикновено са чудесни за изграждане на по -голяма мускулна маса.
- Някои примери за сложни упражнения са мъртва тяга и клекове.
- Самостоятелните упражнения са упражнения, насочени само към определени мускулни групи, като къдрици за бицепс. Това упражнение е чудесно за тонизиране и разкрасяване на мускулите, а не за изграждане на мускулна маса.
Стъпка 3. Упражнявайте горната част на тялото си през ден
Когато правите някаква физическа активност, важно е да отделите време за почивка, особено когато се насочвате към определена мускулна група.
- Почивката е времето, когато мускулите стават по -силни и увеличават размера си. Тези промени наистина няма да настъпят, когато правите физическа активност.
- Задайте почивни дни от седмицата и се уверете, че не тренирате горната част на тялото всеки ден. Опитайте се да тренирате горната част на тялото на всеки два или три дни.
- Ако не почивате и се възстановявате правилно, можете да страдате от мускулна умора, както и от лошо представяне и резултати.
Стъпка 4. Включете кардио упражнения
Въпреки че кардиото не влияе наистина върху изграждането на мускулите на горната част на тялото, то все още е важно за вас.
- Препоръчваме да правите кардио със средна интензивност за около 150 минути седмично.
- Много дейности попадат в категорията "умерена интензивност", като например джогинг, бягане или аеробни упражнения. Опитайте обаче да правите дейности като гребане, защото освен че увеличава сърдечната честота, това упражнение ще работи и върху различни мускули в горната част на тялото ви.
Част 2 от 3: Изпълнение на специфични упражнения за изграждане на мускулна маса на горната част на тялото
Стъпка 1. Правете лицеви опори
Това е отлично сложно упражнение, защото ангажира различните мускули в гърба, раменете и ръцете.
- Хванете теглича с две ръце. Поставете ръцете си малко по -широко от раменете с длани обърнати напред.
- Издърпайте тялото си, докато брадичката ви е над щангата. Бавно спуснете тялото си, докато ръцете ви са почти прави. Повторете това упражнение толкова пъти, колкото е необходимо.
Стъпка 2. Добавете лицеви опори към рутинната си тренировка
Едно от предимствата на лицевите опори е, че това упражнение за вдигане на тежести може да се прави навсякъде. За да увеличите нивото на трудност, можете също да правите различни вариации на лицеви опори.
- Започнете с ръце на пода, точно под раменете, с крака, изпънати право зад вас. Гърбът трябва да е изправен, средната част стегната и ангажирана.
- Спуснете тялото си с изправен гръб и с лакти, насочени към тялото, без да се огъвате настрани. Изпълнете това упражнение, като издърпате лопатките назад и надолу. Спуснете тялото си, докато гърдите ви докоснат пода.
- Избутайте тялото си обратно в изходна позиция. Уверете се, че средната ви част остава ангажирана.
- Повторете за 10 до 20 повторения.
Стъпка 3. Направете потапяне
Отново, това е друг вид сложно упражнение, което работи с голямо разнообразие от мускули, включително гърба и ръцете. По -конкретно, това упражнение е насочено към задната част на ръцете и раменете.
- Използвайте метални пръти, подредени паралелно за максимална полза. Поставете ръцете си върху всяка лента и ги стиснете здраво. Закачете тялото си, като повдигнете краката си от пода. За да направите това, трябва да ангажирате мускулите на ръката и гърба.
- Спуснете тялото си бавно, като огънете лактите. Свийте лактите си така, че да са обърнати назад, като същевременно държите ръцете си в една линия с тялото.
- Спуснете тялото си, докато горните ръце са приблизително успоредни на пода. Избутайте тялото си обратно в изходна позиция. Спуснете тялото обратно, за да започнете следващото повторение.
Стъпка 4. Опитайте да направите накланяне на гърдите
Това упражнение е чудесно за изграждане на сила и мускулна маса, както и за трениране на гърдите и ръцете.
- Легнете на регулируема пейка, която е поставена под ъгъл от 30 до 45 градуса. Дръжте гири с двете си ръце с ръце навън.
- Спуснете гирите до нивото на гърдите, след това бавно избутайте гирите обратно, докато ръцете ви се изпънат напълно.
- Спуснете гирите обратно, за да започнете следващото повторение.
Стъпка 5. Направете редове с гири
Това упражнение помага за трениране на горната част на гърба, особено лат (латисимус) и капана (трапец) мускулите.
- Хванете гири с двете си ръце. С леко свити колене, огънете се в кръста с изправен гръб.
- Изпънете ръцете си пред тялото си, така че да висят леко пред тялото ви.
- Свийте ръцете си и повдигнете гирите нагоре встрани. Дръжте ръцете си стегнати през цялото време.
- Бавно спуснете гирите назад пред тялото. Повдигнете гирите обратно, за да започнете следващото повторение.
Стъпка 6. Опитайте да направите обратна муха
Това упражнение е насочено към задната част на раменете и горната част на гърба.
- Легнете с лице надолу на наклонена пейка. Хванете гири с двете си ръце с длани една срещу друга.
- За начало протегнете ръцете си пред тялото. Бавно повдигнете ръцете си отстрани, така че да са перпендикулярни на тялото ви. Спрете там и задръжте, когато ръцете ви са на нивото на гърдите.
- Стиснете раменете заедно, докато държите тази позиция, за да извлечете максимума от това упражнение.
- Спуснете се обратно в изходна позиция и повторете, ако е необходимо.
Стъпка 7. Включете упражнението за къдрене на бицепс
Въпреки че къдрицата на бицепса не е сложно упражнение, тя специално укрепва предмишницата, което е много желано място за получаване на красива мускулна форма.
- Хванете гири с двете си ръце с ръце, изпънати надолу отстрани. Уверете се, че дланите ви са обърнати навън.
- Като държите горната част на ръцете си в положение и упражнявате сила от гърдите си, повдигнете гирите към раменете си. Повдигнете гирите, докато ръцете ви достигнат раменете.
- Бавно спуснете гирите в изходна позиция. Повторете, ако е необходимо.
Част 3 от 3: Ядене на храна за увеличаване на мускулната маса
Стъпка 1. Увеличете приема на калории
За да увеличите значително мускулната маса и размер, увеличете общия прием на калории. Яденето на много малко калории или спазването на нискокалорична диета няма да увеличи мускулната маса.
- Не е нужно да консумирате големи количества допълнителни калории всеки ден. Нуждаете се само от няколко допълнителни калории. Количеството може да бъде от 150 до 250 допълнителни калории на ден.
- Допълнителните калории ще поддържат тялото ви, докато тренирате и докато мускулите ви се възстановяват и възстановяват.
- Консумирайте допълнителни калории от здравословни и питателни храни. Изберете постни протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци или плодове. Не получавайте допълнителни калории от мазнини, захар или преработени храни.
Стъпка 2. Консумирайте достатъчно количество протеин
За да подпомогнете изграждането на мускули и да поддържате интензивни тренировки с тежести, уверете се, че консумирате достатъчно количество протеин всеки ден.
- Обикновено се препоръчва да консумирате около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако обаче тренирате вдигане на тежести, може да се нуждаете от по -голямо количество протеин или около 1,0 грама на килограм телесно тегло.
- За да намерите теглото си в килограми, разделете теглото си в килограми на 2.2. Например, ако тежите 150 килограма, теглото ви в килограми е около 68,1 кг.
- Изберете различни източници на постни протеини, като яйца, птици, тофу, постно говеждо, ядки, морски дарове или нискомаслени млечни продукти.
Стъпка 3. Напълнете тялото си с подходящо гориво
Друга важна част, когато тренирате за увеличаване на мускулната маса, е зареждането с гориво след тренировка. Без подходящо хранене след тренировка с тежести може да не получите значителни промени.
- В рамките на един час след тренировката трябва да зареждате тялото си с гориво. Не се препоръчва да чакате по -дълго време. Най -доброто време за възстановяване е 30 до 45 минути след тренировка.
- Попълнете горивото на тялото с големи количества въглехидрати и протеини. В допълнение към заместването на енергията, използвана по време на тренировка, протеинът, който консумирате, е полезен за възстановяване на тялото и възстановяване на мускулите, които току -що сте тренирали.
- Изберете протеинов шейк, протеинов блок с едно парче плод, едно малко ястие (като пиле на скара и сладък картоф), шоколадово мляко или смес от следи (смес от сушени плодове и ядки).
Съвети
- Започването на тренировки с тежести с телесно тегло, като лицеви опори и издърпвания, е добро начало. След като овладеете и двете, можете да преминете към действителните тегла.
- За да не останат усилията ви за увеличаване на мускулната маса, променяйте броя на сериите и повторенията всеки път, когато работите с горната част на тялото.
Внимание
- Изграждането на мускули изисква да използвате големи тежести и това може да бъде опасно. Минимизирайте опасността, като научите подходяща техника от експерт и имате някой, който да ви наблюдава (наблюдател) по всяко време.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
