Какво по -удовлетворяващо от това да прекарваш часове във фитнеса и в резултат да получиш перфектно оформена горна част на тялото? И мъжете, и жените могат да се възползват от интензивна тренировка за горната част на тялото. Въпреки че не е добра идея да се фокусирате само върху горната част на тялото (тъй като наистина не трябва да пропускате упражненията за крака), насочването на мускулните групи на горната част на тялото по време на упражнения може да помогне за укрепване и тонизиране на ръцете, гърдите, раменете и др!
Стъпка
Част 1 от 4: Тренирайте гръдните си мускули
Стъпка 1. Опитайте упражнението за лежанка
За да получите силни, големи гърди, има няколко вида упражнения, които са по -добри от лежанката. Използвайки свободни тежести или тренажор, пейката включва лежане хоризонтално и изтласкване на тежестта от вас. Имайте предвид, че ако използвате свободни тежести, трябва да помислите с ти сериозен ли си за да ви помогне някой - той или тя ще ви наблюдава, докато тренирате, и ще ви помогне да върнете тежестта на място, ако стане твърде тежка. Макар и рядко, инцидент по време на тренировка с лежанка, с падане на тежестта върху повдигача, може да доведе до сериозни наранявания или смърт.
- За да направите лежанка, легнете под щанга, на здрава пейка, с щанга за щанги над главата ви. Поставете се така, че ръцете и гърдите ви да са малко под тежестта на багажника, след това да вдигнете тежестта от багажника внимателно, така че да се изравни с ръцете и гърдите ви. Намалете тежестта, докато почти не докосне гърдите ви, след това натиснете силно нагоре, за да я върнете отново. Повторете, ако е необходимо, като внимавате да промените тежестите, преди да се уморите твърде много, за да ги повдигнете.
- Ако нищо друго не помага, помислете дали да не използвате машина за гръдни преси. Тези машини ви помагат да правите същото упражнение за гърди, със система за безопасно спиране и изправена стойка, така че рискът е много по -малък, ако тренирате сами.
Стъпка 2. Опитайте упражнението гръдна муха
За по -нисък риск алтернатива на лежанката, опитайте гръдната муха. Тези упражнения, които получават името си от факта, че движението прилича на размахване на птичи крила, включват използването на тежестите в полукръг пред гърдите, като се използват мускулите близо до подмишниците. Летенето може да се извърши легнало по гръб и чифт гири, седнали изправени на тренировъчна машина или дори изправени на кабел.
За да извършите гръдна муха с гири, легнете хоризонтално на пейка, като държите тежест във всяка ръка. Дръжте тежести от двете страни на тялото с леко свити лакти. Докато държите лактите си неподвижни, използвайте мускулите на гърдите си, за да повдигнете тежестите, докато се срещнат пред гърдите ви. Спуснете се назад към страните на тялото и дръжте лактите си неподвижни, докато тренирате
Стъпка 3. Използвайте пейка за наклон/спад, за да работите с всички гръдни мускули
Всяка страна на гръдния кош се състои най-вече от голям мускул с формата на ветрило, наречен голяма гръдна кост. Тъй като този мускул е толкова голям и широк, трябва да работите равномерно всяка част за оптимална сила и балансиран мускулен растеж. За да ударите долната и горната част на гърдите, опитайте лежанки върху наклонени и спускащи се пейки.
- Наклонената пейка е пейка, която се издига леко от позицията на пейката в упражнението за хоризонтална лежанка. С други думи, главата ви ще бъде по -висока от краката ви, когато правите това упражнение за лежанка.
- За разлика от това, пейката за спад е пейка, която е леко спусната от позицията на пейка при упражнение с хоризонтална лежанка. С други думи, главата ви ще бъде по -ниска от краката ви.
Стъпка 4. Опитайте се да правите лицеви опори, ако тренирате без оборудване
Знайте, че не се нуждаете от никакви тежести, за да получите силни гръдни мускули. Отжимания, които са едни от най -важните упражнения за гърди, могат да се правят почти навсякъде и са добра форма за упражнения за раменете, корема и трицепса, както и за гръдните мускули (това ще зависи от това къде ги правите). Отжиманията имат много различни вариации - някои от най -често срещаните са изброени по -долу:
- Основна лицева опора: легнете по корем с длани на пода и ръцете си отстрани. Натиснете пода с ръце, като същевременно поддържате тежестта си върху дланите и пръстите на краката. Дръжте тялото си възможно най -изправено, а ръцете си отстрани. Спуснете тялото си към пода и повторете процеса.
- „Лесни“лицеви опори: изпълняват се по същия начин като обикновена лицева опора, но и двете колена се събират и докосват пода.
- Повишени лицеви опори: изпълняват се по същия начин като основните лицеви опори, но краката се поставят на пейка или друга мебел, за да затруднят упражнението.
- Диамантена лицева опора: прави се по същия начин като основната лицева опора, но ръцете са разположени точно една до друга, под гърдите, така че палецът и показалецът ви да образуват диамант.
- Изтласкване с една ръка: прави се по същия начин като основното лице, но едната ръка се поставя зад гърба.
- Плескане на лицеви опори: прави се по същия начин като основните лицеви опори, но трябва да натиснете тялото си нагоре достатъчно силно, за да можете да пляскате с ръце във въздуха и да върнете ръцете си в изходната им позиция.
Част 2 от 4: Тренирайте гърба и мускулите си
Стъпка 1. Правете издърпвания, за да укрепите гърба си и латите
Едно от най -добрите упражнения за укрепване на гърба и лата (мускулите отстрани на торса, под мишниците) е издърпването. Това упражнение, което е подобно на (но не същото като) брадичката нагоре, описано по -горе, включва висяне от стълб и издърпване на тялото нагоре, така че гърдите да се доближават до него. В допълнение към упражняването на гърба и лата, издърпванията могат да работят и на раменете и ръцете ви, така че те са добър тип тренировки за цялото тяло.
- За да изпълните стандартно издърпване, хванете здрава хоризонтална лента с длани, обърнати от вас. Положението на двете ръце трябва да бъде на ширина на раменете. Без да се усуквате, люлеете краката си, огъвате коленете си или се тресете, дръпнете се нагоре към щангата. В идеалния случай гърдите ви трябва да са възможно най -близо до щангата - дори ако е възможно, докоснете лентата с гърдите си. Спуснете се обратно в положение „виси“и повторете.
- Опитайте да промените ширината на хватката си, за да работите с различни мускулни групи. По -широкото сцепление намалява приноса на мускулите на ръцете, така че латовете и мускулите на гърба ви работят по -усилено.
Стъпка 2. Използвайте падащи менюта, когато издърпванията са твърде интензивни
Не всеки може да прави издърпвания и още по -малко хора могат да правят множество издърпвания. Ако издърпванията са твърде трудни за вас, опитайте упражнения за падане. Това упражнение, което обикновено изисква тренажор или шнур, включва издърпване на щангата с тежести от позиция над главата, надолу и към гърдите. Така че това упражнение ви кара да изпълнявате същите движения, сякаш тренирате издърпвания, само с по -малко съпротивление.
За да направите падащо меню, седнете на пейка пред падаща машина. Дръжте пръта с широк хват. Наведете се леко назад и използвайте мускулите на гърба и лата, за да издърпате щангата по -близо до гърдите си. Бавно повдигнете лентата назад и повторете. Не огъвайте бедрата или кръста, за да помогнете, докато правите това упражнение, тъй като това може да ви улесни при тренировките, но може да причини болка в долната част на гърба
Стъпка 3. Опитайте гребни упражнения, за да развиете мускулната сила на гърба
Както подсказва името, това упражнение включва "дърпащо" движение, използвано от някой, който греба. Редните упражнения имат много вариации и обикновено се изпълняват на пейка или седнали. Ето пример за упражнение на ред с дъмбели - редовни машини с пейки и кабели обикновено могат да бъдат намерени в спортни зали.
За да направите ред с гири, първо приклекнете до пейка и поставете дясната си длан и дясно коляно върху нея за опора. Докато държите гърба си изправен, неподвижен и успореден на пода, дръжте дъмбела в лявата си ръка. Издърпайте тежестите отстрани на гърдите, като използвате мускулите на гърба (не ръцете). Не позволявайте на горната част на торса да се люлее или усуква, докато правите това. Намалете тежестта обратно и повторете. Направете същото с дясната си ръка
Стъпка 4. Опитайте упражненията „режийни шлемове“като алтернатива на работа с лат
Вярвате или не, можете да получите добра тренировка на лат, само като използвате топка за упражнения. Това упражнение, наречено удар над главата заради името си, включва хвърляне на тренировъчна топка на пода многократно, с голяма сила - сякаш подскачате баскетболна топка, само колкото можете.
За да направите това, започнете, като държите топка за упражнения пред тялото си с двете си ръце. Повдигнете топката над главата си, като същевременно разтегнете тялото си колкото е възможно повече. Спуснете топката възможно най -бързо и я хвърлете на пода пред вас възможно най -силно. Хванете топката, докато скача, и повторете
Стъпка 5. Използвайте мъртвата тяга за изграждане на мускулна сила на долната част на гърба
Едно упражнение, което обикновено се пренебрегва и е важно за предотвратяване на наранявания, е мъртвата тяга. Когато се изпълнява правилно, това упражнение укрепва важните мускули в долната част на гърба, бедрата и сърцевината. Това ще намали риска от нараняване на кръста, докато правите други упражнения. Тъй като болките в гърба са една от основните причини за неработоспособност, това упражнение е важна част от тренировката на всеки. Мъртвата тяга обаче може да бъде трудна с добра стойка за начинаещи, затова помислете дали да гледате или тренирате с опитен вдигач на тежести, преди да опитате сами. Използвайте и леки тежести, поне докато свикнете.
- За да извършите стандартно мъртва тяга, първо поставете тежестта на тяга пред себе си на пода. Разтворете краката си на ширината на раменете със заоблените дъна на краката си под щангата. Клякайте и хванете стълба. Свийте коленете и бедрата, а не кръста, сякаш седите на пейка. Дръжте гърба изправен. Дръжте щангата с една ръка към вас, докато другата е обърната към вас. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете, така че краката ви да могат да се поберат между тях.
- След това спуснете бедрата си, така че бедрата ви да са успоредни на пода, а прасците ви да са горе -долу насочени нагоре и надолу. Повдигнете тежестите изправени, като движите бедрата и раменете на едно и също ниво и държите главата си нагоре, докато се движите. Гърбът не трябва да се огъва или извива по всяко време. Обърнете последователността на „стоящите“движения, за да върнете тежестта на пода.
Част 3 от 4: Тренирайте ръцете и раменете си
Стъпка 1. Опитайте упражнението за къдрене на бицепс
Бицепсът е едно от най-популярните прости и лесни за изпълнение упражнения, които работят във вътрешността на горната част на ръката ви. За да направите това упражнение, ще ви трябват чифт гири (тежест, която може да се държи в едната ръка), щанга (по -голямо тегло, държано в двете ръце) или нещо подобно, например тежка торба с хранителни стоки.
- За да направите къдрене на бицепс, изправете се и задръжте тежести около кръста или бедрата си с длани обърнати напред. Като държите лактите отстрани и не се движите, след това повдигнете тежестите до гърдите или шията. Веднага свалете тежестите назад, докато ръцете ви са почти прави (спрете точно преди ръцете ви да са напълно прави), след това повторете. Движете се бавно, но редовно.
- За най -добри резултати опитайте да направите три или четири комплекта от това упражнение. Всеки набор трябва да бъде около 10-15 повторения (или "повторения") и почивка между подходите (за начинаещи можете да почивате до 90 секунди). Освен ако не е изрично посочено, броят на комплектите и повторенията, споменати тук, ще се прилага за всички видове упражнения в тази статия.
Стъпка 2. Опитайте упражнението за удължаване на трицепс
Докато упражненията за бицепс могат да бъдат много полезни за постигане на добър естетически вид, има много доказателства, които предполагат, че трицепсите всъщност са по -важни и полезни (дори могат да ви помогнат да изглеждате и да се чувствате по -добре, докато се "разширяват".) трицепс, опитайте упражнение, наречено удължаване на трицепс, което може да се направи с гира или кабел.
За да направите това, започнете, като застанете и задържите тежести зад главата си, свити лакти под ъгъл от деветдесет градуса. Бавно протегнете ръцете си, за да повдигнете тежестта над главата си, след това я спуснете обратно в изходна позиция и повторете
Стъпка 3. Добавете упражнение за раменна преса
Силните и развити делтоидни (раменни) мускули изглеждат добре и могат да ви помогнат да повдигнете и носите тежки предмети, без да се наранявате. За да увеличите раменните мускули, опитайте упражнението за раменна преса. Тези универсални спортове са прости. Всичко, което трябва да направите, е да вдигнете тежки тежести над главата си и можете да направите това изправено или седнало с помощта на гири, щанги, въжета или дори какъвто и да е тежък предмет, който имате около себе си.
За да направите това, застанете или седнете така, че гърбът ви да е прав, и задръжте тежестите така, че да са перфектно балансирани над всяко рамо. Използвайки мускулите на раменете, избутайте тежестта нагоре над главата си. Направете го с плавно равномерно движение. Внимателно намалете теглото обратно и повторете целия процес
Стъпка 4. Не забравяйте упражненията за предмишницата
Докато големите бицепси, трицепси и делтоидни мускулни групи са най -загрижените мускули в ръката, работата с мускулите на предмишницата също може да осигури големи ползи. Силните предмишници осигуряват по -голяма сила на захващане, което улеснява изкачването, издърпването и други задачи, които изискват от вас здраво захващане. Освен това, тонизираните, мускулести мускули на предмишницата могат да бъдат „завършващото докосване“, което привлича вниманието към изваяното ви тяло, за което сте работили толкова усилено. За да работите с предмишниците, опитайте да използвате метод за упражнения, наречен извиване на китката. Можете да направите това с чифт гири, щанга или шнур.
За да правите къдрици на китката, седнете на пейка или застанете изправени и задръжте тежести в двете си ръце, с длани обърнати напред. Оставете тежестта да виси пред тялото ви и я повдигнете. Направете това, като използвате само китката си и държите ръката си неподвижна. Свийте мускулите на предмишницата, за да вдигнете тежестта възможно най -високо, след това бавно я спуснете обратно и повторете
Стъпка 5. Помислете за вдигане на брадички
Чин-ап е универсално упражнение, което работи с бицепсите, предмишниците и раменете (в допълнение към лата, за които ще говорим по-подробно по-долу). Както подсказва името, това упражнение трябва да се прави като виси от стълб и дърпа тялото си така, че брадичката да достига височината на стълба. Това упражнение е лесно за разбиране, но малко трудно за изпълнение - много хора, особено жени, нямат сила в горната част на тялото си. Така че може да се наложи да направите други упражнения, преди да опитате това.
- За да правите вдигане на бради, потърсете здрава хоризонтална лента, която да издържи теглото ви. Хванете стълба с длани обърнати към вас. Дръжте ръцете си леко раздалечени, на ширината на раменете. Без да се люлеете, усуквате или люлеете тялото си, повдигнете брадичката си над щангата, след което бавно спуснете тялото обратно надолу. Повторете.
- Вдигането на бради може да бъде много по-трудно от видовете упражнения, споменати по-рано. Не е нужно да се стремите към 10-15 повторения, предложени по -горе - просто трябва да се опитате да направите колкото се може повече, без да спирате, дори ако можете да го направите само няколко пъти.
Стъпка 6. Опитайте упражнението за преса над главата
Стой изправен. Вземете щанга, поставете ръцете си точно до раменете. Поставете горната част на ръцете вертикално с пода. Дръжте мряната на нивото на ключицата. Натиснете тежестта върху главата си, като изпънете лактите си, докато са прави. Спуснете ръцете си в изходна позиция.
Част 4 от 4: Максимизиране на ефекта от упражненията
Стъпка 1. Обмислете реда на упражненията
Като цяло упражненията за гърди и гръб трябва да имат предимство пред упражненията за ръце и рамене, за да се предотврати нараняване. По време на силовите тренировки не забравяйте първо да тренирате гърдите и гърба си и да завършите с тренировка за ръце. Или опитайте един ден да работите с гърдите и гърба си, а друг ден с ръцете и раменете си.
Стъпка 2. Балансирайте тренировката си с упражнения за долната част на тялото и ядрото
Докато упражненията за горната част на тялото могат да ви накарат да изглеждате мускулести, фокусирането само върху тези области е лоша идея. Освен че изглеждат обемисти само на върха и извън баланса, това всъщност може да бъде опасно. Забравянето на долната част на тялото и мускулите на сърцевината може да ви направи уязвими за наранявания (особено травми на гърба), тъй като намалява способността ви да поддържате безопасна, силна стойка по време на тренировка. За щастие, всичко, което трябва да направите, за да предотвратите това, е да включите упражнения за долната част на тялото и основата в седмичния си график за тренировки! Ето кратък списък от упражнения, които работят за корема, краката и др.
- Клякам
- Lunge
- Ситуп
- Хрускане
- Флексори на тазобедрената става
- Висящо повдигане на крака
Стъпка 3. Помислете за упражнения с ниска интензивност, ако сте изложени на риск от нараняване
Хората, които са били ранени от тренировка, може да се наложи да избягват някое от горните упражнения, ако поставят прекалено голям стрес върху увредената част на тялото. Най -важните са основните мускули на тялото и гърба, които могат да причинят продължителна болка при нараняване. В тези случаи заменете съществуващите упражнения с упражнения с ниска интензивност, които само леко ще натоварят увредената част на тялото, но все пак ще работят с желаните мускули.
Например, за тези, които са имали проблеми с кръста, избягвайте упражнения, които компресират или усукват гръбначния стълб (например наклонени позиции с тежести, държани над гърдите). Това може да окаже натиск върху възглавниците в долната част на гърба. Вместо да го правите, по -добре е да тренирате гърба си с упражнения от дъска, които не оказват натиск върху гръбначния стълб
Стъпка 4. Винаги започвайте упражнението с кратка загрявка
Въпреки че има дебати по този въпрос, много спортни експерти препоръчват задълбочено загряване, което включва разтягане и физически упражнения в началото на тренировката. Експертите за загряване твърдят, че загряването увеличава притока на кръв към мускулите и подготвя сърцето постепенно за по-напрегнати дейности, така че сърцето няма да бъде изненадано от постепенното повишаване на кръвното налягане. Ето пример за рутинно загряване - можете да го промените по ваш вкус.
- Разтягане на цялото тяло
- Скачане на крик за 30 секунди
- Натиснете нагоре за 30 секунди
- Хрускане за 30 секунди
- Скачане на въже за 1 минута
- Повторете 3 пъти, увеличавайки интензивността с всяко повторение.
Стъпка 5. Яжте балансирана диета с ниско съдържание на мазнини
Колкото и да тренирате, тялото ви ще може да изгради нови мускули само ако му осигурите необходимите материали, за да свърши работата. Опитайте се да допълвате рутинната си тренировка с диета, богата на нискомаслени протеини, пълнозърнести въглехидрати и здравословни мазнини. Избягвайте „нездравословна храна“, включително храни с високо съдържание на мазнини, олио или захар. Ето кратък списък на видовете храни, които можете да включите в диетата си:
- Протеин: Пилешки гърди, постни парчета свинско и говеждо месо, риба, боб, соя, соево мляко и яйчен белтък.
- Въглехидрати: Пълнозърнести хлебни изделия (хляб, тестени изделия, крекери и др.), Кафяв ориз, „супер“рудни храни като киноа, листни или стволови зеленчуци (броколи, спанак и др.), Пресни плодове (в умерено количество).
- Мазнини: Ядки, някои видове морски дарове и риба, яйца, зехтин, семена (слънчогледови семки, тиква, лен и др.), Авокадо.
Стъпка 6. Почивайте си достатъчно
Едно от най -лошите неща, които можете да направите, докато спортувате, е да забравите за почивка. По време на периоди на бездействие (особено по време на сън), тялото отделя хормон на растежа, който сигнализира уморените мускули да започнат да се възстановяват, за да бъдат по -силни от преди. Ако не си почивате достатъчно, този период на „възстановяване“няма да работи както трябва и няма да можете ефективно да увеличите силата или мускулната си маса. Нуждите на всеки от съня варират, но повечето реномирани източници препоръчват поне шест часа сън всяка нощ - за предпочитане седем до девет.
