„Анапанасати“, което означава „съзнание за дишането“или дишаща медитация, е в основата на будистката съзерцателна практика. Дихателната медитация е един от начините за изграждане на осъзнатост и концентрация чрез отпускане и успокояване на тялото, чувствата и ума. Според будизма крайната цел на медитацията е постигане на нирвана или прекратяване на страданието. Освен будистите, много хора практикуват дихателна медитация за други ползи, като например за установяване на връзка с тялото и ума, практикуване на осъзнаване на настоящето и наслаждаване на красотата на тишината.
Стъпка
Част 1 от 4: Подготовка за медитация
Стъпка 1. Намерете тихо място за медитация
Намерете тихо място, където можете да се замислите. Дихателната медитация се осъществява чрез фокусиране върху ритъма на дишането, който е толкова фин, че е лесно да се прекъсне, ако се появи разсейващ звук. Съгласно инструкциите в будистките писания се препоръчва да медитирате в сграда, която не е посещавана, в гора или под дърво, но за да бъдете по-практични, можете да практикувате на тихо и свободно място. Вземете навика да практикувате на едно и също място всеки ден, докато лесно влезете в медитативно състояние.
Стъпка 2. Поддържайте правилната стойка
Според будизма дихателната медитация трябва да се прави, докато седите с изправен гръб. Това упражнение има за цел да отпусне тялото, да почувства щастие и да успокои ума. Така че, колкото по -удобна е стойката ви, толкова по -добре.
- Често използваната седнала позиция е с кръстосани крака чрез поставяне на подметката на десния крак върху лявото бедро и подметката на левия крак върху дясното бедро. Ако не е удобно, можете да кръстосате крака както обикновено или да седнете на стол.
- Седнете изправени с изправен гръб и добре поддържана глава. Ако е необходимо, седнете внимателно и съзнателно до стол, стена или ствол на дърво. Приближете брадичката си малко до гърдите, ако това ви е по -удобно.
- Поставете дланта си по желание. Обикновено дланите се поставят в скута в отворено положение и след това поставят задната част на дясната длан върху горната част на лявата длан.
Стъпка 3. Отпуснете се
След като сте избрали определена поза, започнете да се отпускате съзнателно, докато вдишвате и издишвате през носа няколко пъти. Наблюдавайте напрегнатата част от тялото и не я обръщайте внимание. Релаксиращото мислене ще ви накара да се чувствате по -комфортно по -бързо. Продължавайте да наблюдавате положителната обратна връзка, така че вашите мисли и чувства да навлязат по -навътре в настоящето, спокойствието и мира.
Позволете на очите си да се затворят бавно сами по време на релаксация. Ако е необходимо, можете леко да затворите очи, преди да започнете да медитирате
Стъпка 4. Съсредоточете се върху дишането
След като умът ви е спокоен и под контрол, насочете вниманието си към определена част от тялото си, за да улесните усещането на дъха и концентрацията, например: върха на носа или центъра на горната устна, защото можете усетете въздушния поток в тази част на тялото си. Някои хора предпочитат носната кухина, задната част на устата, гърдите или стомаха.
Част 2 от 4: Медитирайте
Стъпка 1. Пребройте вдишванията си като ръководство, когато започнете да практикувате
За начинаещи този метод е много полезен при контролиране на ума. Съсредоточете се върху обръщането на внимание на частта от тялото, която сте определили, върха на носа, например. Пребройте вдишванията си по следния модел: 1 (вдишване), 1 (издишване), 2 (вдишване), 2 (издишване) и така нататък до 10. След това започнете отново от 1.
Има няколко начина за броене, използвани в медитацията, например броене до 5 или 8. Има и такива, които броят до 5 при всяко вдишване и издишване с числото 5 в края на вдишването или издишването
Стъпка 2. Наблюдавайте дишането с ума
Когато можете да съсредоточите ума си върху дъха си, спрете да броите. Дишайте нормално, като наблюдавате промените, които се случват в ритъма на дишането и неговите характеристики. Осъзнайте, че дъхът ви е дълъг, когато поемете дълбоко въздух. Осъзнайте, че дъхът ви е къс, ако дишате кратко. Забележете и почувствайте всички характеристики на вашия дъх (дължина, скорост и натиск на дишането), докато го наблюдавате от началото до края. Тази стъпка ще ви обучи да станете по -наясно с естествените преходи и релаксация, която идва с дишането по време на медитация. Това въплъщава онова, което Буда описва като „осъзнаване на съществуването на тялото (чрез дишането)“.
- Фокусирайте се върху определена част от тялото. Наблюдавайте дишането (началото, средата и края), докато въздушният поток се променя в зоната, вместо да следва въздушния поток през него.
- Въпреки че тази стъпка може да изглежда лесна, много хора прекарват години на този етап, подобрявайки способността си да фокусират ума си. Постигането на всеки етап обаче не може да се определи колко време ще отнеме.
Стъпка 3. Насочете ума към частта от тялото, засегната от дишането
Докато продължавате да осъзнавате ритъма на дишането си, дъхът ви ще стане по -мек и гладък, тялото ви ще бъде по -отпуснато. В допълнение, потокът на дишане ще бъде все по -труден за откриване, което понякога може да се стресне или разсее. Практикувайте спокойно да съсредоточите ума си върху частта от тялото, която е засегната от дишането. Това може да се постигне, ако можете да забележите намаления въздух, който тече в носната кухина или докосва устните. Ако успее, този етап ще освободи ума ви от разсейвания, така че да се чувствате спокойни и щастливи.
Стъпка 4. Насочете вниманието си към умствените сигнали
По време на фазата на наблюдение на дишането много хора „виждат“умствени образи или сигнали, например: ярка светлина, мъгла или колела. В началото видимият сигнал обикновено е нестабилен и мига, което показва процеса на обучение. След като успеете да вземете сигнал, съсредоточете се върху сигнала, като продължите да дишате. Първият видим сигнал може да е по -малко ясен и нестабилен, но ще стане по -ясен, колкото по -дълго фокусирате. Само опитни практикуващи медитация могат да достигнат този етап, тъй като той изисква дълбока концентрация и може да продължи няколко часа.
- Опитът да се отклони вниманието от дъха към менталния образ често кара обекта да изчезне. Като осъзнавате дъха си, можете да стабилизирате умствения си образ и да поддържате ума си съсредоточен без усилия.
- Тази стъпка ще се случи естествено с паралелни преходи. Техниките на „докосване“и „наблюдение“са техники за влизане в състояние, което в будизма се нарича „прекратяване на телесните удоволствия“.
Стъпка 5. Наблюдавайте радостта, която изпитвате
Този труднодостъпен етап ви дава възможност да опознаете себе си задълбочено и да видите аспекти от себе си, които все още не сте открили. В будизма този етап се състои от три аспекта: преживяване на радост (пити), преживяване на щастие (сукха) и преживяване на еднопосочност на ума (читта екагата). Правейки редовно горните стъпки, ще влезете в психическо състояние, което може да предизвика чувства на радост и вътрешно щастие. На този етап има много учения и писания, занимаващи се с различните състояния на ума (джана). Ето няколко начина да наблюдавате себе си:
- Осъзнавайки как вътрешната радост и щастие предизвикват приятни мисли, които носят спокойствие и мир.
- Наблюдавайки как спокойствието, което произтича от вътрешното блаженство, поражда различни състояния на ума, а именно мисли за освобождение и достатъчно.
Стъпка 6. Променете негативните емоции
Освободете се от алчността, гордостта и други емоции, които пречат на напредъка. В будизма те се наричат осквернения (kilesa). Следните техники ще ви помогнат, докато преживявате последните 4 етапа на дихателната медитация, ако се практикувате със спокойно и дискретно сърце:
- Съзерцаване на временно. Разберете най -дълбоките последици от временното страдание.
- Съзерцавайки изчезването на похотта.
- Съзерцаване на прекратяване.
- Съзерцателно освобождаване. Осъзнаването, че освобождаването от навика да търсиш удоволствие и щастие ви прави по -овластени и се чувствате сигурни вътре.
Стъпка 7. Пречистете се от негативните емоции
Заменете отрицателните емоции с добродетели. Един от начините да се пречистите е да направите отречение (вирага), като освободите ума от проблеми, съжаление за миналото и притеснения за бъдещето.
Не забравяйте, че този етап не може да бъде достигнат лесно за кратко време, тъй като процесът на самопречистване изисква интензивна и последователна практика
Стъпка 8. Помнете нещата, които са се случили и се случват
След като завършите всички етапи на анапанасати, завършете медитацията, като обмислите, че съзнанието на дишането ви позволява да премахнете негативните емоции и да формирате нова перспектива. Осъзнайте, че самоконтролът чрез регулиране на ритъма на дишането бавно успокоява тялото, чувствата, емоциите и ума ви. Това условие може да бъде постигнато поради временното съществуване във Вселената (anicca).
Част 3 от 4: Правете съзнателни дихателни упражнения
Стъпка 1. Правете редовно дихателни упражнения
След като успеете да се съсредоточите, съсредоточете се върху обект или мисловен образ, за да подобрите способността си да се концентрирате. Можете да практикувате да фокусирате ума си върху дишането и различните му аспекти, ако станете опитни в медитацията. Следното упражнение ще ви помогне да подобрите способността си да контролирате ума си, за да останете фокусирани върху дъха си, докато медитирате.
- Наблюдавайте пълния поток на дишане от определена точка. Като подходяща аналогия, представете си трион, който да отреже парче дърво. Трябва само да обърнете внимание на мястото, където трионът и трупата се срещат, докато трионът се движи напред -назад, без да следите всеки негов ход, защото не знаете колко дълбоко режете дървото.
- Възползвайте се от енергийния поток, който се образува, когато дишате. Опитните практикуващи медитация са в състояние да насочват енергия в цялото тяло, за да облекчат болката и да се освежат, така че да се чувства комфортно.
- Използвайте дъха, за да отпуснете тялото и ума и да повишите осведомеността чрез постепенно по -плавни вдишвания.
- Знайте, че потокът на дъха се влияе от състоянието на ума. Напрегнат ум прави дъха ви напрегнат. Състоянието на ума обикновено се отразява чрез дишането. Дъхът ще стане по -мек и по -спокоен, като промени негативните мисли в положителни, така че тялото и умът да се отпуснат. Например: мислете добри намерения, когато сте ядосани, бъдете благодарни, когато сте тъжни.
- Осъзнайте, че състоянието на ума се формира от потока на дишането и състоянието на дихателните пътища. Рядко дишаме през двете ноздри едновременно, защото едната от ноздрите обикновено е запушена. Потокът на дишане, който влиза през лявата ноздра, ще активира десния мозък, а дясната ноздра ще активира левия мозък.
- Наблюдавайте умственото намерение, което ръководи процеса на вдишване и издишване, докато съзерцавате нищо и празнота (анатта). Процесът на физическо и психическо дишане не спира, когато откъснем вниманието си от дъха.
- Наблюдавайте временните или естествените промени на ума и тялото. Точно както дишането винаги се променя, така че никога да няма един и същ дъх, практиката на медитация също винаги е различна, така че никога да не изпитвате два периода на медитация еднакво.
- Наблюдавайте промяната в дишането си, докато насочвате вниманието си към различен обект, като например разсейване, мисъл, чувство или усещане в тялото си.
Стъпка 2. Подобрете способността си да поддържате фокус
След като медитативното състояние бъде достигнато, опитайте се да го предпазите от това да стане повече или по -малко интензивно, така че вниманието ви да остане съсредоточено. Като проста аналогия използваме как да намерим правилния обем. Твърде много усилия означава увеличаване на силата на звука, по -малко усилия означава намаляване на силата на звука. Твърде много усилия правят ума депресиран и дишането неравномерно, но твърде малкото усилия отслабва дъха и ума.
Стъпка 3. Поддържайте постоянното си осъзнаване на дъха
Медитацията ще отпусне тялото, така че нуждата от кислород да бъде намалена, а дишането да стане по -гладко, дори сякаш изобщо не диша. Докато практикувате, поддържайте постоянно съзнание, тъй като ще се върнете към нормалното си дишане. Концентрацията обаче ще се загуби, ако вниманието ви бъде разсеяно.
- За да подобрите способността си да се концентрирате, поддържайте фокуса, докато не получите доказателства за определен обект и не почувствате удоволствието, известно като радост. Ако все още не изпитвате радост, ще ви бъде трудно да се концентрирате по -дълбоко.
- Появяващите се обекти ще бъдат различни за всеки човек, например: промени във физическите усещания, умствени образи, нещо движещо се и т.н. Практикуващите медитация обаче рядко изпитват това, защото то е силно повлияно от много аспекти, например: темперамент, опит и медитационни умения, местоположение, разсейване или приоритет. Ако се появи определен обект, съсредоточете вниманието си върху него, без да анализирате неговия цвят, характеристики и т.н. защото обектите лесно ще изчезнат, ако не сте спокойни и съсредоточени. Практикувайте усърдно, защото изграждането на осъзнатост за дишането не е лесно.
Част 4 от 4: Подобряване на способността за медитация
Стъпка 1. Разтягайте редовно
Вземете навика да се разтягате като част от ежедневието си, например като практикувате йога, защото йога използва същите дихателни техники. Можете да правите йога като упражнение или като част от активен начин на живот. Когато практикувате разтягане, уверете се, че гърбът ви винаги е удобен и изправен, позволявайки на опашната кост и коремните мускули да се отпуснат. Започнете практиката, докато седите в поза лотос, вместо обичайната медитация с кръстосани крака.
Стъпка 2. Практикувайте последователно
Медитирайте по същия начин на едно и също място, за да въведете ума в способността да се фокусирате последователно. Според експерти, начинаещите трябва да практикуват няколко часа на ден в продължение на седмица или повече, без да се занимават с никакви дейности, като например да се оттеглят. На много хора са необходими няколко дни до няколко месеца, докато успеят да освободят ума от напрежение и проблеми, за да се отърват от умствените разсейвания, които носят просветление.
Стъпка 3. Не медитирайте, когато стомахът ви е гладен или прекалено пълен
Докато медитираме, тялото ни се нуждае от енергия, но храната, която току -що сме консумирали, предизвиква сънливост и ни разсейва. Трябва да останете будни и съсредоточени, да не мислите за храна.
