Йога е колекция от древни вярвания, датиращи от хилядолетия, която също се вярва в индуизма, будизма и джайнизма като духовна цел, която трябва да се преследва чрез самодисциплина. В западните страни йога е известна като физическо упражнение под формата на асани или определени пози, а не като начин за постигане на духовно осъзнаване. Има различни начини за прилагане и разбиране на философията на йога, включително чрез укрепващи упражнения, релаксация, увеличаване на енергията, разтягане на тялото и контролиране на ума. Всеки може да практикува йога, от практикуване на асани до медитация и извършване на различни дихателни техники.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка преди да започнете да практикувате йога
Стъпка 1. Определете целите си за практикуване на йога
Преди да започнете да практикувате йога, опитайте се да разберете защо искате да практикувате. Йога може да се използва за физически упражнения, намаляване и управление на стреса, начин за лечение на болести или наранявания и като път към духовно просветление, което ви носи истинско щастие и мир.
- Определете какви аспекти на ползите искате да получите, независимо дали става дума за сила, гъвкавост, издръжливост или преодоляване на тревожност и депресия. Освен това можете да подобрите цялостното си благосъстояние, като практикувате йога.
- Запишете целите на вашата практика. Преглеждайте често тези цели и добавяйте нови, за да останете предизвикани. Например целта ви може да бъде „практикувайте по -често“или „искам да овладея лоласана“.
Стъпка 2. Осъзнайте, че няма „добър“или „правилен“йога термин
Има много стилове и начини за практикуване на йога и винаги ще има практикуващ йога, който е по -опитен от вас. Едно нещо, което трябва да знаете, йогата не е състезание и се различава от спорта като цяло. Йога е лична практика, която включва успокояване на ума, отпускане и развитие на физически способности, които ще обогатят живота ви и ще подобрят състоянието на тялото ви.
- Всеки може да практикува и да се наслаждава на предимствата на йога. Можете да подобрите физическото и психическото си здраве, като включите йога в ежедневието си, дори ако можете да практикувате само 10 минути на ден.
- Може да отнеме известно време, за да намерите конкретен стил и място за практикуване на йога, който харесвате. По същия начин, намирането на учител по йога, който най -добре отговаря на вашите желания и цели, може да се наложи да преминете през многократни изпитания.
- Дръжте отворен ум и не бъдете осъждащи. Вместо да мислите: „Тялото ми не е достатъчно гъвкаво, определено не мога да практикувам йога“, осъзнайте, че „Йога ще помогне за подобряване на гъвкавостта ми“.
- Не забравяйте, че в йога няма конкуренция. Всеки има различни способности и целта на йога е да се съсредоточите върху себе си, а не върху това, което правят другите хора.
Стъпка 3. Подгответе оборудване, което може да ви помогне да практикувате
Поне трябва да подготвите постелка за йога. Като инструмент трябва да подготвите и йога въжета и блокове, големи одеяла и подложки. Тези помощни средства ще подобрят и задълбочат вашата практика и ще осигурят усещане за комфорт, докато практикувате.
Можете да закупите тези постелки и оборудване в магазин за спортни стоки, студио за йога или онлайн продавач на оборудване за йога
Стъпка 4. Носете доста свободни и удобни дрехи
Носете удобни и дишащи дрехи, за да можете по -добре да изпълнявате различни движения и пози за разтягане. Освен това няма да се чувствате измъчвани от прекалено тесни или неудобни дрехи.
- Няма нужда да носите специални дрехи за йога. Носете дрехи, които не са прекалено тесни, за да се чувствате комфортно по време на тренировка. Жените могат да носят гамаши, тениски без ръкави и спортни сутиени. Мъжете могат да носят къси панталони за упражнения и тениска.
- Когато искате да изпробвате по -предизвикателни пози, изберете панталони и ризи, които са малко стегнати, за да поддържате тоалета си спретнат.
- Ако искате да практикувате бикрам йога, която се прави на закрито с нагревател или дживамукти йога с по -интензивни пози, трябва да носите дрехи, които са удобни и лесно попиват потта.
Стъпка 5. Намерете удобно място за упражнения
Ако искате да опитате да практикувате йога у дома, преди да се присъедините към клас, намерете тихо и удобно място. Имате нужда от стая, която е достатъчно голяма, за да може да се движи свободно и да не се вижда отвън.
- Поставете постелката на разстояние 10-20 см от стената или други предмети, за да не я блъснете.
- Намерете тихо и тихо място за упражнения, така че никой да не ви разсейва. Освен това трябва да намерите удобно място за упражнения. Влажно място или твърде студена стая не е правилният избор.
Стъпка 6. Загрейте Surya Namaskara
Трябва да се подготвите правилно чрез загряване, защото ще има много движение в практиката на йога. Подгответе мускулите и ума си, като направите няколко кръга на Сурия Намаскара.
Има три серии от Сурия Намаскари. Като загрявка направете 2-3 кръга на Surya Namaskara A, B и C. Различни движения в тази загрявка ще активират и подготвят мускулите ви, така че тялото ви да е по-сигурно и гъвкаво по време на тренировка
Стъпка 7. Научете някои асани в йога
Има толкова много йога пози или асани, че можете да практикувате, като започнете от предизвикателни пози, които изискват много енергия, до лесни, които ви карат да се чувствате спокойни. Започнете с поза, която ви харесва, удобна за правене и е в съответствие с вашите цели за практикуване на йога.
- Има четири групи пози за йога: пози за изправяне, пози за инверсия, пози за извиване назад и пози за огъване напред. Опитайте една или две пози от всяка група, за да балансирате тренировката си.
- Стоящите пози са планинска поза (тадасана), поза на дърво (върксасана) и поредица от воински пози (вирабхадрасана I, II и III).
- Инверсионната поза е позата да стоите с ръце (mukha vrksasana) и да стоите, докато почивате на главата (salamba sirsasana).
- Позите, които се извиват назад, включват поза на скакалец (салабхасана), поза на кобра (бхуджангасана) и поза на мост (сету бандха сарвангасана).
- Като междинен ход можете да направите усуквания, за да неутрализирате и удължите гръбнака си, за да редувате между извиване на гърба и огъване на тялото напред, ако предпочитате. Някои от позите, изпълнявани чрез усукване на тялото, включват усукване на тялото, докато кръстосват краката (бхарадваясана) или поза на риба (ардха матсиндрасана).
- Навеждането на тялото напред е позата за приближаване на тялото до краката (paschimottanasana) и позицията на звездата (tarasana).
- Завършете практиката си, като си починете в поза на труп (савасана), което ще ви даде възможност да се насладите на предимствата на неотдавнашната си тренировка по йога.
- Задръжте във всяка асана за 3-5 вдишвания.
- Изпълнете асаната, като повторите същата поза от другата страна, така че и двете страни на тялото ви да получат балансирано упражнение.
- Можете да намерите видео уроци за начинаещи, специфични за йога, на уебсайта wikiHow или другаде в интернет.
Стъпка 8. Съсредоточете се върху дъха си
Дишането в йога или пранаяма е една от важните техники, които трябва да се усвоят при практикуването на йога. Фокусирането върху дъха ще ви позволи да правите асаните по -добре, да опознавате по -добре собственото си тяло и да се чувствате по -спокойни.
- Дихателните упражнения (пранаяма) ще улеснят притока на кислород в тялото ви. Това дихателно упражнение се прави чрез дълбоко вдишване и редовно издишване през носа. Например вдишайте за броене 4, задръжте за броене 2, след това издишайте за броене четири. Нагласете този брой според вашите способности.
- За да получите най -добри резултати от това дихателно упражнение, седнете с изправен гръб, издърпайте леко раменете назад и пазете стойката си от наведени. Вдишайте, като вдишвате и издишвате леко, докато се фокусирате върху стомаха си. Издърпайте стомаха си така, че белите дробове и ребрата да се разширят.
- Можете също така да практикувате дихателната техника ujayyi, която ще ви помогне да изпълнявате по -добри йога пози. Дишането на уджаи се извършва чрез вдишване и издишване през носа, като същевременно се издава гладък звук като звука на морето.
Стъпка 9. Отделете време да практикувате йога възможно най -често
Независимо дали решите да практикувате асани, дишане или пози, за да постигнете целта си да практикувате йога, можете да правите всичко по всяко време. Колкото повече тренирате, дори и да имате само 10-15 минути, толкова повече уроци и ползи ще получите от йога.
Пуснете музика, запалете свещ или намерете място, където можете да се отпуснете и да забравите за проблемите си
Част 2 от 3: Избор на час по йога
Стъпка 1. Решете какво искате от вашия час по йога
Йога се е развила толкова много, че има толкова много стилове и начини да се практикува, като всеки се фокусира върху различно нещо. Опитайте се да ходите на курсове по йога с различни стилове и инструктори, докато намерите този, който ви харесва най -много.
- Опитайте да се запитате какво искате да постигнете чрез йога. Задавайте различни въпроси и обмислете някои начини за практикуване, на които можете да отговорите.
- Искам ли упражнение, което може да укрепи, оформи и подхрани тялото ми? Можете да опитате да вземете курс по Виняса, Ащанга или Дживамукти.
- Искам ли упражнение, което да свива скованите мускули? Опитайте да вземете курс по Бикрам, Айенгар, Кундалини или Хата.
- Искам ли да отпусна тялото си? Опитайте да посетите възстановителен йога клас, Ин, Шивананда или Дживамукти.
- Искам ли да подобря уменията си за мислене? Йога практиката като цяло ще подобри уменията за мислене, но се опитайте да се присъедините към Кундалини, възстановителна, Шивананда, Ин или Дживамукти йога, които конкретно осигуряват тези ползи.
- Искам ли да практикувам, за да се чувствам предизвикан? Опитайте да практикувате ащанга или дживамукти йога.
Стъпка 2. Намерете подходящия инструктор по йога
Въпреки че няма национална програма за сертифициране на инструктори по йога, всяко училище по йога има своя собствена програма за сертифициране на инструктори. Потърсете инструктори, които са квалифицирани и сертифицирани според вида йога практика, в която искате да участвате. Добрият инструктор по йога трябва да бъде приятен и способен да ви накара да се чувствате комфортно.
- Инструкторът трябва да е готов да разбере нуждите на своите ученици, дори по време на час.
- Инструкторът трябва да има положително отношение, общителен и енергичен.
- Инструкторът трябва да има доста задълбочени познания за философията, практиката и историята на йога.
- Инструкторът трябва да може да предоставя конструктивна обратна връзка и насоки, когато е необходимо или поискано.
Стъпка 3. Намерете общност или студио, които ви харесват
Всяко йога студио ще предлага различни начини за практикуване на йога и ще има различна енергия. Има и студия, които осигуряват храна и са по -общи, докато други предоставят възможности на членовете да се опознаят по -добре.
- Обърнете внимание на нивото на способностите на другите членове. Бихте ли искали да бъдете обучавани от други ученици с по -голям опит във вашия клас или бихте предпочели да учите с други хора на същото ниво? Доброто студио ще отваря класове от различни нива, от начинаещи до напреднали, дори часове по йога за бременни жени и след раждане.
- Много йога студия ще ви позволят да се присъедините безплатно към първата си практика, така че използвайте тази възможност да изпробвате няколко наблизо, докато намерите студио и инструктор, които харесвате. Няма нужда да се ограничавате само до едно студио или инструктор, защото колкото повече часове по йога вземете, толкова повече практиката ви по йога ще расте.
Стъпка 4. Практикувайте йога, докато работите
Някои йога студия предлагат безплатни класове за тези, които желаят да помогнат на масата за гости, да пометат студиото или да почистят съблекалнята. Опитайте да попитате дали студио за йога близо до вашия дом предлага тази възможност. Това е чудесен начин да спестите пари и да бъдете част от йога общността във вашия квартал.
Стъпка 5. Опитайте да практикувате онлайн
Докато най-добрият начин да научите йога е да посетите клас, който предоставя обратна връзка и мотивация, все пак можете да научите нови пози и техники за йога чрез информационни уебсайтове. Има толкова много специфични за йога уебсайтове, които качват хиляди видеоклипове за различни техники за практикуване на йога, заедно с подробни обяснения.
- Бързо търсене в интернет ще ви покаже безплатно различни пози с различни нива на умения.
- Разберете квалификациите на учител или треньор, който преподава онлайн. Трябва да търсите класове със сертифицирани инструктори.
- Ако нямате време да практикувате в йога студио, някои сайтове предлагат индивидуални класове, които преподават онлайн йога с уеб камера с професионален инструктор по йога.
Част 3 от 3: Задълбочаване на вашата йога практика
Стъпка 1. Определете вашите намерения за обучение
Добрата йога практика трябва да има намерение. Ще се почувствате по -удовлетворени от практиката си, като отделите време да посветите практиката си на нещо или някого.
- Внимателно поставете дланите си заедно, като започнете от топката на дланта си и се придвижите до пръстите си, така че да се чувствате сякаш се молите. Оставете празнина между дланите си, ако искате да усетите енергийния поток.
- Ако все още не знаете какви са вашите намерения, опитайте се да имате нещо толкова просто, като „да оставите“нещо, което се е случило.
Стъпка 2. Увеличете продължителността на вашата тренировка
Ако сте доволни от упражненията, които правите, опитайте да увеличите продължителността на упражненията, като задържите всяка поза по -дълго и сменяте асаните без прекъсване. Ако можете, правете нови, по -предизвикателни пози.
Заниманията по йога обикновено продължават 60 до 90 минути, така че можете да коригирате движенията и позите, които искате да практикувате в рамките на това време
Стъпка 3. Засилете практиката си
След като се чувствате комфортно с редовна тренировка, опитайте се да увеличите интензивността на тренировката. Можете да направите това, като задържите всяка поза малко по -дълго и се предизвикате да научите по -трудните пози.
- Опитайте се да правите определени пози като атака или полуприклекване в по-ниска позиция.
- Увеличете скоростта на редуване на асани, за да увеличите интензивността на упражнението.
- Комбинирайте някои от по -трудните асани от всяка група пози. Например, можете да опитате челна поза, като направите статив (сирсасана II), вместо да държите тялото си с предмишниците и лактите.
Стъпка 4. Увеличете честотата на упражненията
Един от най -добрите начини да задълбочите практиката си по йога е да добавите още дни за тренировка. Можете да тренирате 5-7 дни в седмицата. Ако направите йога част от ежедневието си, положителните ефекти от йога ще бъдат от полза за вашето физическо и психическо здраве.
Стъпка 5. Започнете с медитация
Много хора обичат да започват практиката си с пеене на мантра или медитация. Този метод може да премахне разсейващите мисли, да се съсредоточи повече върху дишането и енергията и да повиши осведомеността за вашия ум и тяло.
- Можете да започнете да медитирате и/или да пеете аум мантрата като най -основния звук.
- Ако пеете, ще почувствате вибрациите на мантрата в долната част на корема. Ако не сте усетили тези треперения, опитайте да седнете по -изправени.
- Можете да изберете друго заклинание. Махамантрата, известна още като великата мантра на Харе Кришна, може да ви помогне да постигнете спокойствие в живота и спокойствие. Тази мантра може да се повтаря колкото пъти искате, като пеете: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Нека мислите ви идват по всяко време. Можете да се научите да се фокусирате и да се откажете от всичко, което не можете да контролирате.
- Всеки път, когато трябва да пренасочите ума си, повтаряйте думите „не“при вдишване и „какво“при издишване.
- Медитацията е важен аспект на йога, който трябва да се прави последователно. Ще имате добри и лоши дни и ще го приемете като част от своя жизнен път.
Стъпка 6. Поставете си нови цели
Ако сте започнали да практикувате йога само с една цел, като например да искате да живеете здравословен живот или да намерите спокойствие за облекчаване на стреса, опитайте да поставите други цели за вашата практика. Ако сте се фокусирали само върху тялото или ума си, опитайте да започнете да се фокусирате върху тялото и ума си едновременно.
Практиката, която комбинирате с пеене и медитация, ще изостри фокуса ви върху практиката
Стъпка 7. Продължете да практикувате
Йогата може да осигури безценни ползи и можете да я пожънете, като практикувате редовно. Не забравяйте, че йога е лична практика, по никакъв начин не е свързана с това дали можете да правите определени пози правилно или не като хората, които ги правят във видеоклипове или снимки. Йога е пътуване до асани, просветление или каквато и да е целта ви. Предприемете това пътуване с отворен ум и отворено сърце.
Внимание
- Никога не трябва да има болка, докато практикувате йога. Ако изпитвате болка при изпълнение на определена поза, заменете я с по -лесна поза. Не се насилвайте да практикувате. Ако все още има болка, когато правите определена поза, не продължавайте и опитайте друга поза.
- Обърнете голямо внимание, когато сменяте пози, защото е много лесно да се нараните, ако се натискате твърде много, когато сменяте пози.
