Всеки може да се ядоса, когато се сблъска с определени ситуации. Гневът обаче се отразява на психическото и физическото здраве и уврежда отношенията с други хора. Неконтролираният гняв е индикация за проблем, който трябва да бъде решен, като например неспособност да се контролират емоциите или психично разстройство. За да предотвратите това, практикувайте да контролирате емоциите си и да се успокоявате за доброто на себе си и на другите.
Стъпка
Метод 1 от 3: Познаване на причината за гняв
Стъпка 1. Наблюдавайте физиологичните признаци, причинени от гняв
Гневът е емоция, която се проявява като психологическа реакция, но физиологично гневът се предизвиква от реакции, които се случват в мозъка. Когато сте ядосани, амигдалата, центърът за регулиране на емоциите, изпраща сигнали за бедствие (стрес, създаден от негативни емоции поради неконтролируеми събития или смущения в околната среда, с които не може да се справи) към хипоталамуса. Освен това, хипоталамусът изпраща хормона епинефрин през симпатиковата нервна система по вегетативната нервна система до надбъбречните жлези, които ще изпомпват епинефрин (адреналин) в цялото тяло. Адреналинът прави тялото готово да се изправи срещу заплахите, като ускорява сърдечната честота и увеличава работата на сетивата.
Този физиологичен процес протича естествено поради биологична функция, която е да подготви тялото да бъде в състояние на „борба или бягство“. Ако ви е трудно да контролирате гнева си, това може да се дължи на липсата на способност да се справите с тригерите на физиологичната реакция, например сте ядосани на колега, защото той или тя пуска музика твърде силно
Стъпка 2. Разпознайте емоциите, които изпитвате
Гневът е начин да скриете други емоции в резултат на болка, тъга, скръб, депресия или страх. Често гневът се появява като защитен механизъм, защото за много хора с гнева е по -лесно да се справят, отколкото с други емоции. Решете дали си позволявате да изпитвате различни емоции или потискате емоции, които смятате, че „не трябва“да изпитвате.
Ако сте свикнали да се ядосвате, за да замените други, по -трудни емоции, консултирайте се с специалист по психично здраве, който може да ви помогне да приемете и да се справите с тези емоции
Стъпка 3. Осъзнайте, че гневът е нормална и полезна емоция
Гневът не винаги е нещо лошо, защото ви предпазва от насилие или неприятни неща. Ако се ядосате, когато някой е злобен към вас, това може да спре намерението и да ви предпази от пречка.
Много хора смятат, че чувството или проявата на гняв е грубо. Потискането на гнева обаче може да има отрицателно въздействие върху емоционалното здраве и отношенията с другите
Стъпка 4. Следете за сигнали, които показват, че не сте в състояние да овладеете гнева си
Гневът може или не може да бъде полезен. Може да се наложи да се справите с гнева, който ви създава проблеми, като практикувате емоционален контрол или се консултирате с професионален терапевт, ако изпитате някое от следните:
- Ядосвате се по тривиални причини, например когато се разлива мляко или пада предмет.
- Държите се агресивно, когато сте ядосани, например: крещете, крещите или удряте.
- Ядосвате се толкова често, че става хроничен проблем.
- Вие сте зависими. Когато сте под въздействието на наркотици или алкохол, отношението ви се влошава и поведението ви става по -насилствено.
Метод 2 от 3: Контролиране на хроничния гняв
Стъпка 1. Правете редовна физическа активност
Ендорфините, произвеждани от тялото по време на тренировка, ви карат да се чувствате спокойни. Движенията на тялото могат да се използват за насочване на гнева. Така че физическата активност или упражненията са полезни за облекчаване на гнева. Освен това редовните упражнения ви помагат да контролирате емоциите си. Докато спортувате, съсредоточете ума си върху тренировките и тялото си, а не върху проблемите, за които много мислите напоследък. Следните дейности са полезни за овладяване на гнева. Изберете това, което ви харесва.
- Бягане/джогинг
- Практикувайте вдигане на тежести
- Велосипед
- Йога
- Баскетбол
- Самозащита
- Плуване
- Танцувайте
- Практикувайте бокс
- медитирайте
Стъпка 2. Вземете навика да спите добре през нощта
Възрастните се нуждаят от 7-8 часа сън на нощ всеки ден, за да поддържат физическо и психическо здраве. Липсата на сън е причина за здравословни проблеми, като например невъзможността да се контролират емоциите. Добрият сън може да подобри настроението и да намали гнева.
Говорете с Вашия лекар, ако имате хронични нарушения на съня. Може би трябва да промените диетата или начина си на живот, за да спите добре през нощта. За да спите по -дълго, консумирайте билкови продукти или добавки
Стъпка 3. Напишете дневник
Запишете подробно какво сте преживели, когато сте били ядосани. Ако възникне ситуация или събитие, което прави емоциите ви извън контрол, незабавно ги запишете в дневник. Запишете как сте се чувствали, защо сте били ядосани, къде сте били ядосани, с кого сте били по това време, как сте реагирали и как сте се чувствали, когато сте се ядосали. След като водите дневник известно време, започнете да търсите прилики между събития, за да определите кой, къде или какво ви е ядосало.
- Пример за запис в дневника: Днес бях много ядосан на колега, който каза, че съм егоист, че не ни е завел на обяд. Срещнах го в трапезарията, докато ядях чийзбургер, закупен в кафенето, докато си почивах, за да облекча стреса. Бях много ядосан, крещях, дори го обиждах. Ударих масата, след като пристигнах в офиса. Чувствах се виновен и засрамен, затова се скрих в кабинета, докато се прибера.
- След като препрочетете, можете да направите оценка, за да осъзнаете, че сте ядосани, защото се чувствате обидени, когато приятел казва, че сте егоисти.
Стъпка 4. Направете план за предотвратяване на гнева
След като разберете защо сте ядосани, направете план за справяне с тези тригери. Подгответе проект на отговор „ако-тогава“и го използвайте, докато прилагате методите за контрол на гнева, описани в Стъпка 1.
Например, искате да отидете в къщата на свекърва си, която винаги критикува вашето родителство. Няколко дни предварително, подгответе проект на отговор, „ако той обсъжда родителството ми, спокойно ще кажа, че уважавам неговото мнение, но аз решавам как да родим, защото аз съм негов родител, каквото и да изпитва той, като чуе моето мнение. " Ако започнете да се ядосвате, решете дали искате да излезете от стаята или да се стегнете и да се приберете вкъщи
Стъпка 5. Практикувайте асертивно да изразявате гнева
Хората, които са категорични, когато изразяват гняв, признават, че и двете страни трябва да бъдат включени, когато избухне спор. За да можете да говорите напористо, трябва да използвате факти (а не отрицателни емоции), да съобщавате учтиво своите желания (не изисквания), да общувате с ясна артикулация и да изразявате чувствата си по подходящ начин.
- Този метод е различен от пасивното агресивно поведение, което задържа гнева, без да казва нищо, но е агресивно, така че се проявява в изблици на гняв или истерии, които изглеждат прекомерни в сравнение с проблема.
- Например колега може да се ядоса, защото пуска музика толкова силно, че не можете да се концентрирате. Кажете му: "Знам, че обичаш да работиш, докато слушаш музика, но не мога да се концентрирам. Какво ще кажеш да носиш слушалки, така че другите колеги да не се смущават. Така че можем да работим в приятна атмосфера."
Стъпка 6. Потърсете обучение за контрол на гнева във вашия град
Това обучение учи как да се справяте с гнева и да контролирате емоциите ефективно. Практикувайки с други хора, ще разберете, че не сте сами с този проблем. Много хора смятат, че съучениците могат да помогнат при определени проблеми, като например да бъдат на индивидуална терапия.
- Потърсете в интернет най -подходящото обучение за контрол на гнева, като напишете „обучение за контрол на гнева“и името на града, провинцията или държавата. Добавете информация „за тийнейджъри“или „за хора с посттравматичен стрес“, за да намерите най-подходящата група за вашите нужди.
- Разберете обучението, от което се нуждаете, като попитате Вашия лекар или терапевт. Консултирайте се с съветник в читалище, който може да ви помогне да се развиете.
Стъпка 7. Консултирайте се с специалист по психично здраве
Запишете час за посещение при терапевт, ако гневът ви стане толкова силен, че уврежда връзката ви и пречи на ежедневните ви дейности. Терапевтът е в състояние да намери причината за проблема и да определи най -ефективната терапия и/или лечение. Той ще ви научи на техники за релаксация, които да прилагате в ситуации, които предизвикват гняв. Освен това може да ви помогне да развиете емоционален контрол и комуникативни умения.
Потърсете онлайн терапевт, който е специализиран в овладяването на гнева или помолете лекар за направление
Метод 3 от 3: Контролиране на гнева, когато се задейства
Стъпка 1. Опитайте се да се успокоите, след като осъзнаете, че сте ядосани
Успокойте се, като спрете това, което правите, стойте далеч от нещата, които ви дразнят, и/или се отпуснете, като поемете дълбоко въздух. Избягването на неща, които ви дразнят, ще ви улесни да се успокоите.
- Не забравяйте, че не е нужно да реагирате веднага, когато се сблъскате със смущаваща ситуация. Пребройте от 1 до 10 или можете да кажете: "Ще го обмисля. Ще поговорим за това по -късно." за да можете да се успокоите
- Ако сте ядосани в офиса, отидете в стая, където няма никой, или стойте настрана от проблемна ситуация за известно време. Ако паркирате колата си в офиса, влезте в колата, за да имате малко уединение.
- Ако сте ядосани, когато сте вкъщи, отидете в затворено пространство, за да останете сами (например банята) или разходете се спокойно с любим човек или приятел, който е готов да ви помогне.
Стъпка 2. Дайте си шанс да се ядосвате
Чувството на емоции, като гняв, е естествено преживяване. Позволявайки си да се ядосвате, ви помага да приемете гнева си и да се освободите от проблеми. След това не е нужно да се ядосвате дълго време и да поставяте под въпрос причините, предизвикали гнева.
За да почувствате гняв, определете къде е гневът в тялото ви. Усещате ли го в стомаха си? В стиснати длани? Разберете къде е гневът, приемете го такъв, какъвто е, след което го оставете
Стъпка 3. Дишайте дълбоко
Ако сърцето ви бие много бързо, успокойте ритъма, като си поемете дъх. Един от най -важните аспекти на медитацията е дълбокото, спокойно и редовно вдишване. Тази стъпка е полезна за контролиране на емоциите. Дори и да не медитирате дълбоко, дълбокото дишане осигурява същите ползи.
- Пребройте 1 до 3, докато вдишвате, задръжте дъха си за 3 секунди, издишайте, докато броите 1 до 3. само на броя, докато продължава да диша.
- Уверете се, че дробовете ви се пълнят с въздух при всяко вдишване, така че гърдите и стомахът ви да се разширяват. Всеки път, когато издишате, издишайте, докато не останете без въздух. Задръжте дъха си след вдишване и след издишване.
- Продължете да дишате дълбоко, докато успеете да се овладеете.
Стъпка 4. Визуализирайте „удобно място“
Ако сте опитвали различни начини да се успокоите, но все още не се чувствате спокойни, представете си, че изпитвате релаксираща атмосфера, например в двора на вашия дом от детството, под прохладно и красиво дърво, частен остров, въображаемо място, или друго място, което ви кара да се чувствате комфортно. чувствайте се спокойни и спокойни. Съсредоточете се върху представянето на нещата, които са там в детайли: светлината, звука, температурата, времето и миризмата. Наслаждавайте се на атмосферата на това място, докато не се почувствате много комфортно, докато релаксирате там или докато се почувствате спокойни.
Стъпка 5. Вземете навика да водите положителен умствен диалог
Промяната на навика да мислите негативно в нещо положително (известно също като когнитивно преструктуриране) ви помага да контролирате гнева си по здравословен начин. След като си дадете време да се почувствате спокойни, „обсъдете“проблема със себе си, като използвате положително, облекчаващо мислене.
Например, ако сте толкова разстроени, че се ядосвате по време на шофиране, вместо да казвате: "Идиот! Почти умрях! Това прави хората трудни!", Променете го на: "Този човек почти пасеше колата ми. Може би той е бил бързам и не бях, ще го видя отново. Благодарен съм, че съм в безопасност, колата ми не е надраскана и все още мога да продължа пътуването си. Ще остана спокоен и ще се концентрирам върху безопасността на пътя."
Стъпка 6. Поискайте подкрепа от хора, на които имате доверие
Понякога можете да се освободите от гнева, като изразите чувствата си към близък приятел или любим човек. Кажете му какво очаквате от него. Ако просто искате да споделите чувствата си, изяснете от самото начало, че не молите за помощ или съвет, защото просто се нуждаете от съчувствие. Ако искате да намерите решение, помолете го да предложи най -доброто решение.
Задайте срок. Преди да разкриете защо сте ядосани, определете за колко време искате да говорите и след това приложете тези ограничения. Спрете да се оплаквате, когато изтече времето. Това ще ви позволи да се съсредоточите повече върху решението, вместо да се впускате в проблема
Стъпка 7. Опитайте се да намерите хумора в това, което ви ядосва
След като сте се успокоили и нямате нищо против току -що станалото, опитайте се да погледнете от светлата страна. Спомнянето на лоши преживявания, докато сте хумористични, е полезно за промяна на химичните реакции на тялото, които предизвикват гняв в чувство за хумор.
Например, ако някой изпревари колата ви, кажете си колко е развълнуван този човек, който иска да стигне до дестинацията си с 15 секунди по -бързо, за да се наложи да се състезава с вас. Помислете дали бърза поради спешна ситуация и се съсредоточете върху целта си
Съвети
- Обърнете внимание на думите, които казвате, когато сте ядосани. Може би ще кажете различни думи, ако сте спокойни и сте в състояние да мислите ясно.
- Когато сте ядосани, слушайте релаксираща песен, прочетете книга или отидете на любимия си уебсайт, за да се успокоите. Медитацията е полезна за облекчаване на стреса и/или тревожността, което от своя страна предизвиква гняв.
- Ако бързате да се ядосвате и имате проблеми с контролирането на емоциите си, намерете място, където да бъдете сами. Викайте, докато покривате устата си с одеяло, възглавница или друг предмет, който може да заглуши звука. (Ако е необходимо, викайте възможно най -силно, когато няма никой друг.) Този метод ще ви помогне да се освободите от гнева си. Освободете се от гняв, като правите физическа активност, като например да ударите възглавница. Това ще ви помогне да облекчите гнева си ефективно, без да нараните другия човек.
- Понякога гневът е необходим и трябва да бъде изразен, но го правете по правилния начин, вместо да укорявате другите. Не казвайте неща, които обиждат другия човек или се защитавайте, за да не се ядоса.
- Ако искате да се ядосвате, запитайте се дали човекът, на когото ще се карате, заслужава това или просто използвате този човек като „бокс мишена“, за да излеете гнева си върху другия човек, който ви е ядосал.
- Освободете се от гнева, като бъдете креативни, като например писане на статии, рисуване или други дейности, които изискват енергия. Правенето на дейности според хобита е полезно за подобряване на настроението и насочване на енергията, която сте използвали, за да мислите за проблеми, без да търсите решения. Представете си какво можете да направите, ако енергията, използвана за гняв, се насочи към нещо полезно.
- Запитайте се дали искате да продължите да изпитвате стрес. Ако не, направете нещо, за да го промените. Опитайте се да стоите настрана от ситуации, места или неща, които предизвикват гняв.
- Избягвайте неща, които предизвикват гняв, докато не се успокоите. Освободете се от проблемни ситуации или хора, които ви ядосват, като останете сами на удобно място и дишате дълбоко, докато се почувствате достатъчно спокойни. Помислете за някой, когото обичате, и си кажете, че сте по -добри от човека, който ви е тормозил.
- Ако искате да се ядосвате, поемете дълбоко въздух и не се ядосвайте веднага. Изразявайте чувствата си на приятел или член на семейството в подходящи моменти спокойно и се опитайте да разберете тяхната гледна точка.
- Запишете подробно всичко, което чувствате, на лист хартия. След това го разкъсайте възможно най -малко, хвърлете го в тоалетната, след което изплакнете с вода.
Внимание
- Махнете се веднага щом осъзнаете, че гневът ще се превърне в истерия или акт на насилие.
- Ако сте разстроени, слушайте успокояваща музика, защото разстройството е спусък за гняв.
- Не използвайте гнева като извинение да ударите или атакувате друг човек (физически или вербално).
- Потърсете помощ веднага, ако искате да навредите на себе си или на другите.
