Как да използвате бягаща пътека за начинаещи (със снимки)

2025 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2025-01-23 12:06

За да се научите да използвате бягаща пътека, трябва да приложите повечето от принципите на обучение, които бегачите използват, когато се подготвят за състезание. Трябва да увеличавате издръжливостта си постепенно, за да избегнете наранявания, замаяност и смущения от кръвното налягане или дехидратация. Следвайте тези стъпки, за да научите как да използвате бягаща пътека.

Стъпка

Част 1 от 3: Общи съвети

Стъпка 1. Консултирайте се с лекар, ако имате проблеми със ставите или гърба

Вашият лекар може да определи дали можете да правите упражнения с висока интензивност (като бягане), или само упражнения с умерена интензивност (като ходене).

Стъпка 2. Купете удобни маратонки

Опитайте възможно най -много обувки, преди да изберете тази, която ви подхожда. Обувките за бягане трябва да са меки по стъпалото, да поддържат извивката на стъпалото и да имат достатъчно място за пръстите на краката.

• Противно на общоприетото мнение, обувките за бягане не трябва да са прекалено свободни (пробиви). Обувките трябва незабавно да се чувстват комфортно на краката, така че не избирайте обувки, които не се чувстват комфортно. Ако е възможно, носете обувки у дома в продължение на седмица преди тренировка, за да можете да ги върнете, ако започнат да се образуват мехури.

  

Стъпка 3. Изпийте 0,5-0,7 литра вода 90 минути преди тренировка

Тренировките на бягащата пътека могат да продължат повече от 20 минути, така че ще се потите обилно и рискувате дехидратация

• Поставете бутилка с вода, съдържаща поне 0,5 литра вода, на бягащата пътека.

  

• Уверете се, че използвате банята, преди да тренирате. Ритъмът и аеробните ползи от упражненията за бягане ще бъдат нарушени, ако сте принудени да спрете, за да отидете до тоалетната.

  

Стъпка 4. Сложете дебели чорапи

Носете чорап за екипаж вместо обичайния чорап за глезена, за да предотвратите появата на мехури.

Стъпка 5. Загрейте и охладете

Отделете 5 минути преди и след всяка тренировка, за да ходите със скорост 1,5-2 метра на час.

• Разходката из фитнеса вече може да се счита за загряване и охлаждане.

  

Стъпка 6. Размахвайте ръцете си

Може да се изкушите да се хванете за бягащата пътека, за да не паднете. Това обаче ще ви попречи да изгорите оптимално калориите, както и да възпрепятствате приемането на добра стойка и да се научите да използвате правилно бягащата пътека.

Стъпка 7. Обърнете внимание на настройките на инструмента си

Разгледайте секцията за скорост и наклон, където можете да увеличите или намалите настройката. Това са основните бутони при използване на бягаща пътека.

• Отложете използването на програмирани упражнения, докато не се чувствате удобно с ръчните настройки. Ще можете да адаптирате тренировката към вашето ниво на фитнес.

  

Стъпка 8. Използвайте предпазна скоба

Дори ако искате да спрете да го използвате, защото се чувствате комфортно на бягащата пътека, този клип е устройство за аварийна безопасност. Ако загубите равновесие, този клип ще ви предпази от падане и сериозни наранявания.

Част 2 от 3: Тренировъчна тренировка за начинаещи

Стъпка 1. Направете тренировъчна сесия за начинаещи за 20-30 минути

През първите 15 минути ще изгорите въглехидратите, които преди това сте консумирали. След 15 минути започвате да изгаряте телесните мазнини и да изграждате издръжливост.

Стъпка 2. Загрейте за 5 минути

Загряването може да помогне за подобряване на баланса и предотвратяване на наранявания. Прикрепете предпазната скоба, преди да започнете.

• Ходете със скорост 1,5-2 метра на час за 1 минута.

  

• Увеличете скоростта до 1,8 метра на час в следващата минута. Ходете на пръсти за 30 секунди и продължете да ходите на петите си за 30 секунди.

  

• Увеличете наклона до 6. Поддържайте скорост от 1,5-1,8 метра на час и вървете 1 минута.

  

• Дръжте краката си разделени за 1 минута. Ако е твърде трудно да се направи с наклона, намалете скоростта си. Връща наклона на 0 след 2 минути бягане при наклон 6.

  

• Скорост до 2.5 за една последна минута.

  

Стъпка 3. Поддържайте скорост от 3-4 метра на час за 20 минути

Можете да използвате същия наклон и скорост за първата седмица от обучението за бягаща пътека.

Стъпка 4. Охладете за 5 минути, като намалявате скоростта всяка минута

Стъпка 5. Експериментирайте с наклон и скорост след 1-2 седмици тренировки за бягаща пътека

Препоръчваме увеличаване на наклона над ниво 4 за 1-2 минути и след това отново забавяне. Можете да увеличите скоростта си с 0,5 метра на час за 1-2 минути.

• Интервалните тренировки са чудесен начин за увеличаване на издръжливостта, издръжливостта, скоростта и капацитета за изгаряне на калории. Увеличете сърдечната честота на интервали от 1-2 минути, след това се върнете към умерена интензивност. Упражненията с умерена интензивност са приблизително на ниво, при което можете да дишате тежко, но все пак позволявате периодично бърборене.

  

Част 3 от 3: Интервална практика

Стъпка 1. Опитайте интервални тренировки чрез джогинг или бързо ходене

Опитайте се да правите интервални тренировки с висока интензивност, за да увеличите значително сърдечната честота.

Стъпка 2. Загрейте за 5 минути, както е описано по -горе

Стъпка 3. Бягане или бърза разходка за 1 минута

Опитайте се да увеличите скоростта на бягащата пътека с 1-2 метра на час през този интервал. Ако сте достатъчно годни, моля, добавете още.

Стъпка 4. Върнете се към скорост от 3-4 метра на час за 4 минути

Стъпка 5. Изпълнете 4 или повече интервала, състоящи се от 1 минута високоинтензивно бягане или ходене и 4 минути умерена интензивност

Стъпка 6. Охладете за 5 минути в края на тренировката

• Увеличавайте интервалните си тренировки с висока интензивност с 15-30 секунди всяка седмица.

  

• Опитайте програмирани интервални тренировки, ако сте добри в 1 минутна интервална тренировка. Можете също да използвате упражнения за наклон, за да увеличите интензивността чрез наклон вместо скорост.