Ако често се притеснявате, напрягате, мислите негативно или чувствате, че ще се случи нещо лошо, може да имате тревожно разстройство. Точната причина за безпокойството все още не е известна, но хората с това състояние споделят едни и същи рискови фактори, като например наличието на членове на семейството, които също страдат от тревожност, преживяват травма или страдат от други психични заболявания. За щастие можете да намалите симптомите си и да управлявате тревожността си с правилната комбинация от лекарства, когнитивни подходи и промени в начина на живот.
Стъпка
Метод 1 от 4: Приемане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Потърсете социална подкрепа, дори и да не я искате
Хората, които имат силни социални отношения, са склонни да се справят по -здравословно с житейските проблеми, отколкото хората, които не го правят. Създайте нови социални отношения, които да ви подкрепят, докато се борите с безпокойството. Можете да се присъедините към група за подкрепа на тревожност, да участвате в религиозна или духовна организация или да излизате често с близки приятели.
- Чувството за принадлежност и забавление от другите има драстично въздействие върху цялостното здраве. Всъщност изследванията показват, че възрастните хора без силна социална подкрепа имат по -висок риск от смъртност.
- Самотата може да бъде по -вредна за здравето от затлъстяването и може да съкрати живота толкова, колкото пушенето на 15 цигари на ден. Затова прекарването на време с други хора е важно.
Стъпка 2. Дайте приоритет на съня
Сънят и безпокойството са толкова сложни, колкото пиле и яйце. Липсата на сън може да причини безпокойство, а тревожността причинява нарушения на съня. Затова се опитайте да спите поне седем часа всяка вечер. Опитайте тези съвети за качествен сън:
- Оставете тялото да свикне да спи по редовен график.
- Лягайте по едно и също време всеки ден.
- Изключете електронните устройства 1 час преди лягане.
- Създайте спалня, която е удобна и просто за сън.
- Направете спалнята си хладна и тъмна.
- Упражнявайте, но не 2-3 часа преди лягане.
- Създайте ритуал за релаксация, който да правите всяка вечер.
- Използвайте ароматерапия като лавандула за насърчаване на релаксацията.
- Не пийте кофеинови напитки след обяд.
- Избягвайте да ядете точно преди лягане.
- Прекарвайте времето си на слънце всеки ден.
- Откажете се от пушенето (никотинът може да повлияе на съня).
- Не пийте алкохолни напитки 2 часа преди лягане.
Стъпка 3. Упражнявайте се всеки ден
В допълнение към поддържането на цялостното здраве, упражненията имат голямо влияние върху психичното здраве. Физическата активност ще произвежда ендорфини, химикали за тялото, които предизвикват удоволствие. В резултат на това редовните упражнения могат да освободят стреса и да отвлекат вниманието от тревожност.
Лекарите препоръчват около 30 минути упражнения всеки ден от седмицата. Можете да ходите, да бягате, да гребате, да карате колело или каквото и да е друго. Изберете обаче дейност, която можете да правите всеки ден
Стъпка 4. Приемете балансирана диета
Въпреки че може да не разбирате връзката между храната и чувствата, тя съществува. Някои храни и напитки могат да влошат тревожността, например: рафинирана захар или кофеин. Пийте много вода и яжте балансирана порция плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти и постни протеини.
- Изградете диета с пресни храни, риба, пълнозърнести храни, бобови растения, пълнозърнести храни и здравословни масла, които поддържат вашето психично здраве. Освен това намалете преработените храни и закуски, които могат да повлияят негативно на психичното здраве.
- Пребиотиците и пробиотиците са важни за здравето на храносмилателната система. Въпреки че е добре да приемате добавки, те могат да бъдат намерени в храната. Яжте сурови зеленчуци и плодове, богати на фибри, за да увеличите приема на пребиотици. Например, яжте домати, манго, ябълки и банани. Междувременно, за да увеличите приема на пробиотици, яжте кисело мляко, съдържащо живи или активни култури, кисело зеле, кимчи, супа мисо, кефир, темпе и комбуча.
- Има много проучвания, свързващи кофеина с повишената тревожност. Доказано е, че кофеинът увеличава тревожността, депресията и чувството на неудовлетвореност. Избягвайте кофеина в содата, кафето и чая (изберете сортове без кофеин), както и шоколада.
Стъпка 5. Намалете алкохола и другите депресанти
Може би пиете алкохол, за да облекчите безпокойството си, но алкохолът всъщност го влошава. Освободете стреса и тревожността си по здравословни начини, като слушане на музика или разговор с приятели, вместо да използвате наркотици и алкохол.
Стъпка 6. Гледайте себе си
Когато се борите с психично заболяване, като тревожност, може да сте толкова фокусирани върху това да се чувствате по -добре и да изпълнявате своите отговорности, че забравяте да се грижите за себе си. Поглезете се, за да намалите стреса. Изберете нещо специално, което ще очаквате с нетърпение всеки ден.
- Почиствайте дома си веднъж седмично, за да не стане прекалено объркано. Освен това плащайте сметките си всеки месец на определена дата.
- Планирайте всеки ден нещо забавно, като разговор с приятел, вземане на топла вана, пиене на любимата ви чаша чай (без кофеин) или гледане на любимия си комедий. Мислете за това като за специално време за себе си.
- Направете всичко необходимо, за да намалите стреса, решението може да не е едно и също за всички.
Метод 2 от 4: Прилагане на упражнения за дълбоко дишане
Стъпка 1. Намерете тихо място, където можете да бъдете сами без разсейване
Затворете вратата, ако е възможно. След като придобиете навика да практикувате дишането си, ще можете да се отървете от всички разсейвания и да дишате дълбоко около другите хора.
Стъпка 2. Седнете изправени с плосък гръб
Можете да седнете на стол или с кръстосани крака на пода, което е важно.
Можете да легнете, ако трябва. Не забравяйте обаче, че изправеното изправено положение позволява на дробовете ви да се напълнят до техния максимален капацитет и това е най -добрият начин да практикувате дълбоко дишане
Стъпка 3. Опрете ръцете си
Поставете ръцете си върху подлакътниците или бедрата. Тази позиция отпуска раменете и подпомага релаксацията.
Стъпка 4. Вдишайте бавно през носа
Поемете дълбоко въздух през носа за 4 секунди. Долната част на корема ще се разширява с вдишването.
Стъпка 5. Задръжте
Задръжте дъха си в гърдите за една до две секунди.
Стъпка 6. Освободете
Сега издишайте целия въздух от белите дробове през устата. Ще чуете звук „викане“, когато въздухът излиза от устата ви. Обърнете внимание, че стомахът ще се изпусне с издишването.
Стъпка 7. Изчакайте няколко секунди
За да избегнете хипервентилация, изчакайте няколко секунди, преди да поемете още един дъх.
Стъпка 8. Повторете
Направете същата последователност за около пет минути. Дълбокото дишане, което се счита за ефективно за облекчаване на тревожността, е от шест до осем цикъла в минута. Намерете обаче естествен ритъм, който е най -удобен за вас.
Стъпка 9. Правете това упражнение два пъти на ден
Практикувайте дълбоки дихателни упражнения поне два пъти на ден в продължение на пет минути всяка сесия.
Запомнете, не дишайте само дълбоко, когато се чувствате тревожни. Приложете тези упражнения, за да управлявате симптомите на тревожност и да избегнете стреса
Стъпка 10. Комбинирайте дълбоко дишане с други стратегии за релаксация
Можете да приложите това упражнение самостоятелно или да го комбинирате с други техники за релаксация за подкрепа, като медитация и йога.
Метод 3 от 4: Реорганизиране на ума
Стъпка 1. Определете разрушителните мисловни модели
Когнитивните изкривявания са нездравословни или ирационални мисли, които изострят тревожността и депресията. Помислете за следните най -често срещани когнитивни изкривявания и вижте дали можете да забележите модели, когато говорите със себе си.
- Да-или-нищо (или черно-бяло) мислене: Разглеждане на ситуации в абсолютно изражение, например, че нещо трябва да е добро или лошо, правилно или грешно, без уникалност, сложност или сиви зони.
- Психичен филтър: Преувеличаване на негативното и свеждане до минимум на положителното.
- Пребързайте със заключенията: Ако приемем, че реакциите на други хора са причинени от вас, прогнозира, че бъдещето ще бъде негативно.
- Преувеличаване или подценяване: Максимизиране или минимизиране на важността на ситуацията
- Свръхгенерализиране: възприемайте негативните събития като непрекъснати модели.
- Изявления "трябва": Преценявайте себе си или другите въз основа на това какво "трябва", "трябва", "не трябва", "трябва" или "трябва".
- Емоционално мислене: Мисли, основани единствено на емоции, например „Чувствам се глупав, значи съм глупав“.
- Пренебрегване на положителното: Омаловажаване на стойността на вашите собствени положителни постижения или качества.
Стъпка 2. Попитайте дали отрицателното ви изкривяване е валидно
За да намалите негативния саморазговор, трябва да признаете дали имате негативно изкривяване, след което да направите съзнателно усилие да оспорите твърдението:
- Първо, идентифицирайте отрицателния език: „Знам, че всички ме наблюдават и осъзнавам, че всички те мислят, че съм странен.“
-
След това оспорете тази мисъл с един от следните въпроси:
- Какво бих казал на приятел, който каза това?
- Какви са доказателствата, че това мислене е правилно?
- Какви са доказателствата, че това мислене не е вярно?
- Грешно ли тълкувам „вероятността“като „несигурност“?
- Дали тези мисли се основават на моите чувства или факти?
Стъпка 3. Опитайте се да създадете негативни мисли
Основният фокус на когнитивното преструктуриране е да знаете, когато мислите за неща, които не помагат, да оспорите истинността на тези мисли и да ги превърнете в положителни, повдигащи мисли. Преформатирането на негативните мисли е един от начините да мислите по -реалистично и да намалите тревожността.
Вземайки горния пример, мисълта „Всички ме гледат и мислят, че съм странен“може да бъде променена, за да подобри настроението, а не да го разруши. Опитайте да го преформулирате с изявления от рода на: „Не знам какво мислят за мен, може да е добро или лошо. Но знам кой съм и се гордея със себе си.“
Стъпка 4. Задайте половин час „време за притеснение“за един ден
Моля, притеснявайте се в този определен час. Изберете време доста преди лягане, така че притесненията и тревогите да не пречат на съня.
Стъпка 5. Разпознайте и отложете притесненията
Осъзнайте притеснението си, като обърнете внимание на това какво е усещането. Ако мислите ви правят тялото ви напрегнато, сърцето ви бие, ръцете ви се извиват или други признаци на безпокойство, наречете ги притеснени. След това, когато започнете да се чувствате тревожни и осъзнаете, че сте притеснени, идентифицирайте какво мислите.
Запишете притесненията си в списък за притеснения, ако е необходимо, и кажете, че можете да помислите за тях по -късно. Опитайте се да изчистите главата си и да продължите с ежедневните си дейности
Стъпка 6. Освободете се от притесненията в уречения час
През това конкретно време за притеснение, не мислете само за това, което ви е притеснило този ден. Вземете писалката и списъка си, след което работете върху разрешаването на всякакви притеснения.
Изследванията на терапията за контрол на стимулите показват, че четирите стъпки за разпознаване на притесненията, а именно заделяне на конкретно време за обмисляне на тях, разпознаване и забавяне на тревогите и намиране на решения, са най -добрите методи за намаляване на притеснението
Стъпка 7. Осъзнайте силата, която имате, за да контролирате негативните мисли и притеснения
Отначало отлагането на притесненията изглеждаше невъзможно. След тренировка обаче ще можете да решите кога и къде искате да се притеснявате. Затова денят ви няма да бъде развален от притеснения.
Метод 4 от 4: Получаване на професионално лечение
Стъпка 1. Уговорете среща с лекаря
Ако тревожността започне да пречи на училище, работа, взаимоотношения или други дейности, трябва да посетите лекар. Вашият лекар може да извърши лабораторни тестове и изследвания, за да определи източника на вашето безпокойство.
- В някои случаи тревожността не е индикация за психично заболяване, а по -скоро предшественик на други здравословни проблеми. Тревожността може да бъде ранен предупредителен знак (или страничен ефект) за сърдечни заболявания, диабет, астма и употреба на наркотици и в процеса на отказване от наркотици.
- В други случаи тревожността може да бъде страничен ефект от приемането на лекарства. Говорете с Вашия лекар, за да определите дали това може да е това, което изпитвате.
Стъпка 2. Консултирайте се с специалист по психично здраве
Ако вашият общопрактикуващ лекар не може да намери медицинска причина, можете да поискате направление за посещение на психиатър, психолог или психотерапевт, който има опит в диагностицирането и лечението на тревожност. Лекарите могат да предложат лекарства за облекчаване на тревожността, но комбинацията от терапия и лекарства има висок процент на успех.
Стъпка 3. Помолете терапевта да обясни вашата диагноза
Само заключенията няма да помогнат. В обхвата на психичните разстройства има клас, чиято основна характеристика е тревожността. Психолог може да оцени вашата лична история, да ви даде оценка и да зададе въпроси, за да определи вида на тревожността, която имате.
Има няколко възможни нарушения, които може да изпитате, като тревожно разстройство, паническо разстройство, фобии, стрес след травматично събитие, обсесивно -компулсивно разстройство или социално тревожно разстройство
Стъпка 4. Решете кои възможности за лечение са най -подходящи за вас с помощта на терапевт
Докато техниките за самообслужване за облекчаване на безпокойството у дома могат да помогнат, тези разстройства трябва да се лекуват от професионалист. Специалистите по психично здраве обикновено използват един от трите метода, в зависимост от вида и тежестта.
- Лекарства с рецепта. Диагнозите на тревожност обикновено се бъркат с депресия, тъй като психиатрите често предписват антидепресанти за намаляване на симптомите на тревожност. Лекарствата, за които е доказано, че лекуват тревожност, са клас лекарства, известни като инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs). Други възможности са инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (SNRIs), бензодиазепини и трициклични антидепресанти.
- Терапия. Емпирично доказано ефективно лечение на тревожност е когнитивно -поведенческата терапия, която се фокусира върху разпознаването и промяната на нереалистични мисловни модели, които причиняват безпокойство. Други потенциални терапевтични подходи са терапия с експозиция, приемане и ангажираност, диалектична поведенческа терапия и десенсибилизиране и преработка на движенията на очите.
- Комбинацията от двете.
Стъпка 5. Бъдете търпеливи
Има много хора, които приемат, че лечението им е неуспешно или не работи, защото не искат да чакат. Също така имайте предвид, че много страдащи от безпокойство изпробват няколко различни възможности за лечение, преди да намерят единствената техника, която е най -ефективна за справяне със симптомите им.
- Може да се наложи да изчакате няколко седмици, преди да посетите психолог или психиатър. Така че не се отказвайте.
- Имайте предвид, че някои лекарства могат да отнемат до 8 седмици, за да се усетят резултатите.
