Движението на разгъване на краката за извършване на разделена поза е много полезно за мажоретки, танцьори или акробати. Не забравяйте, че здравите подколенни сухожилия са изградени от много фини мускулни влакна. Ако се нарани, възстановяването може да отнеме няколко години. Така че, бъдете внимателни, когато практикувате разделянията.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подобряване на гъвкавостта
Стъпка 1. Направете удара като упражнение за разтягане
Пристъпете десния крак напред, докато огъвате коляното. Спуснете лявото си коляно към пода и оставете стъпалото и пищяла да лежат на пода. Прехвърлете теглото си на десния крак, докато изправяте гърба си, за да отпуснете мускулите на тазобедрената става. Останете в това положение за 30 секунди и след това повторете същото движение, като пристъпите с левия крак напред.
Стъпка 2. Правете разтягане, докато докосвате пръстите на краката си всеки ден
Застанете изправени и се наведете напред, сякаш има панти на бедрата. Оставете ръцете ви да се отпуснат, докато се опитвате да докоснете пръстите на краката си, но не клатете тялото си. Дишайте дълбоко, докато усещате разтягане в мускулите на тазобедрената става.
Стъпка 3. Разтегнете се с помощта на маса
Това упражнение е симулация на движението на краката, когато правите разделянията. Изберете маса или стол, където можете да поставите петите си с крака успоредни на пода. След това се наведете напред, докато бедрата ви се опънат. Докато няма болка, можете да задържите или спуснете тялото си по -нататък, колкото можете.
Стъпка 4. Изпълнете всички горепосочени движения 10 пъти на ден
Последователността играе важна роля за увеличаване на гъвкавостта. Разделянето е по -лесно да се направи, ако практикувате редовно в продължение на няколко седмици. Не се натискайте, ако бедрата и бедрата не са достатъчно гъвкави, защото сте изложени на риск от нараняване.
Метод 2 от 3: Разделяне
Стъпка 1. Решете кой крак искате да посочите напред, за да направите разделянията
Предполагаме, че сте избрали правилния крак, но би било по -добре доминиращият крак да е отпред.
Стъпка 2. Сгънете дясното коляно и поставете подметката на десния крак на пода
Не трябва да носите чорапи, за да поддържате по -лесно баланса. Застанете на постелка за йога или постелка за упражнения, за да избегнете подхлъзване, тъй като прекалено бързото разделяне може да причини наранявания на тазобедрената става или тазобедрената става.
Стъпка 3. Изпънете левия си крак назад, докато го изправяте колкото можете
За да изправите левия крак, поставете пръстите на краката си така, че задната част на левия крак да е обърната към пода. По това време лявото подколенно сухожилие ще се чувства стегнато. Можете да поставите дланите си на пода, за да поддържате равновесие и да ви помогнем да спуснете тялото си на пода.
Стъпка 4. Плъзнете стъпалата на краката си един от друг
След като тялото ви успее да падне по -ниско, опитайте се да изправите десния крак. Използвайте двете си ръце, за да поддържате равновесие, докато спускате тялото си. Дишайте дълбоко, за да сте по -спокойни. Разчитайте на вашата гъвкавост. Приготвянето да почувствате болка ще създаде напрежение, което ще направи разделянето по -трудно.
- Докато практикувате, поставете йога блокове от двете страни, за да поставите ръцете си за повече стабилност.
- Спрете да спортувате, ако мускулите ви болят. Продължете редовно упражнения за разтягане, но е добре да правите разделяне няколко дни по -късно.
Стъпка 5. Плъзнете двата крака по -далеч един от друг
Десният крак ще се плъзне напред, а левият крак ще се плъзне назад. Докато спускате тялото си, теглото ви трябва да се опира на дясната пета и да усещате натиска върху лявото си сухожилие. Можете да се спуснете на пода, стига да не чувствате болка. Използвайте двете си ръце, за да поддържате равновесие. Спуснете тялото си на пода, колкото можете. Успяхте да направите перфектното разделяне, след като тялото ви удари пода.
Метод 3 от 3: Извършване на перфектното предно разделяне
Стъпка 1. Направете стойката на хълма
Позата на хълм в йога е същата като стойката на дъската (лицева опора) с повдигнати задни части. Започнете в легнало положение по корем и поставете дланите си на пода до гърдите. След това повдигнете задните части възможно най -високо, като същевременно изправите гърба и коленете си.
Задръжте за момент и след това редувайте краката си, сякаш ходите на място, за да огънете мускулите на краката
Стъпка 2. Пристъпете десния крак напред
Поемете дълбоко въздух и след това пристъпете с десния крак напред, докато издишате. Пристъпете напред с десния крак, така че подметката на крака ви да е между дланите ви и след това спуснете лявото коляно към пода. По това време лявата горна част на бедрото не докосва пода.
Стъпка 3. Преместете двете длани отстрани на тялото
След като ръцете ви са в бедрата, опитайте се да докоснете пода с върховете на пръстите си. Ако се чувствате неудобно, използвайте блок, така че пръстите ви да могат да докоснат по -висока повърхност. След това прехвърлете теглото си върху бедрата и след това бавно спуснете тялото си на пода.
Стъпка 4. Изправете десния крак малко по малко
След като спуснете тялото си, притиснете дясната си пета към пода, докато вдигате подметката на десния крак от пода и бавно плъзгате дясната си пета напред. Бавно плъзнете десния крак напред, докато дишате дълбоко. Докато изпълнявате това упражнение, регулирайте лявото си коляно, като го плъзнете назад, така че центърът на тежестта да се разпредели равномерно върху двата крака.
Стъпка 5. Работете върху изправянето на краката, докато постигнете перфектно разцепване
Не се натискайте, тъй като това бързо седи на пода. Ако тялото ви не може да слезе по естествен път, поставете ръцете си на пода или върху блок за опора.
Стъпка 6. Поставете пръстите на левия крак и натиснете дланта на ръката, за да се върнете от разделената поза
Повдигнете тялото си със сила на ръцете и раменете и след това се върнете в стойка на хълм. Можете да се нараните, ако легнете на една страна, за да се върнете от разделена поза.
Съвети
- Използвайте постелка за упражнения и се опитайте да протегнете десния си крак допълнително, така че тялото ви да падне по -ниско, когато правите разделянията!
- Спрете да практикувате, ако се появи болка.
- Начинаещите не могат да направят перфектни разделяния за първи път, когато тренират. Правете го малко по малко.
- Практикувайте да докосвате пръстите си всеки ден, за да направите тялото си по -гъвкаво и готово за перфектното разцепване.
- Правете загряващи упражнения преди разтягане, като ходене или скачане със звезда.
- Можете да получите сериозни мускулни наранявания, ако се пренапрегнете.
- За да може да се справи перфектно, всеки се нуждае от различно време. Някои хора може да отнемат повече време за практикуване от други.
- Не забравяйте да държите раменете си успоредни, когато се опитвате да направите разделянето, като поставите раменете си една до друга, а не една срещу друга, и не се навеждайте към нито едната страна. Ако поставите десния крак напред, опитайте да избутате дясното рамо назад. Ако обаче поставите левия си крак напред, дръжте лявото си рамо в една линия с дясното рамо. По този начин тялото ви няма да се наведе напред.
