Способността да правите разделяне е най -добрата мярка за гъвкавост и със сигурност може да впечатли приятелите ви! Независимо дали правите гимнастика, балет, карате или просто се забавлявате, можете да направите разделянето само за няколко седмици, стига да се разтягате всеки ден редовно. Прочетете първата стъпка по -долу, за да започнете да правите разделяне!
Стъпка
Метод 1 от 2: Подготовка за разделяне
Стъпка 1. Загрейте
Първо трябва да загреете, преди да опитате да направите разделянето. Това загряване ще ви предпази от нараняване и ще ви помогне да се разтегнете по-добре. Можете да се затоплите, като тичате на място за 5 минути, скачате звезди няколко пъти, танцувате до насита до любимата си песен-или просто правите всичко, което кара тялото ви да се движи!
Стъпка 2. Отделяйте по 15 минути всеки ден
Няма да можете да правите разделения, ако практикувате разтягане само за 2 минути, веднъж или два пъти седмично. Трябва да се ангажирате с рутина, като отделяте поне 15 минути за разтягане всеки ден.
- Запишете тези 15 минути в ежедневния си график и не ги забравяйте, без причина. Ако времето ви е малко-направете го заедно! Направете някои упражнения за разтягане, докато гледате телевизия, запаметявате списъци за умножение или чакате някой да достави пица.
- Не забравяйте, че колкото повече се разтягате, толкова по -бързо ще можете да направите разделянията. Ако наистина искате да можете да направите разделенията веднага - независимо дали за гимнастика, танци или карате - препоръчваме да се разтягате за 15 минути всяка сутрин и 15 минути всяка вечер. Този метод ще направи процеса много бърз!
Стъпка 3. Осъзнайте своите ограничения
Когато правите разделянията, би трябвало да можете да усетите дълбоко, приятно разтягане в мускулите на краката си, но никога не трябва да изпитвате болка от упражняването на тези разтягания.
- Ако почувствате болка, трябва незабавно да спрете да правите това упражнение, тъй като можете да нараните сериозно мускулите си, ако се натискате твърде силно.
- Ако някой от мускулите ви бъде издърпан или счупен, това нараняване може да означава, че никога няма да можете да направите разделянето!
Метод 2 от 2: Разтягане, разтягане, разтягане
Стъпка 1. Разтегнете V поза
Седнете на пода с разтворени крака в широк V. Ако помага, поставете стъпалата на краката си към стената за по -дълбоко разтягане.
- Като държите гърба си изправен, лежете отдясно, като държите десния крак с двете си ръце. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, след това повторете с левия крак.
- След това изправете ръцете пред себе си, доколкото можете. Опитайте се да накарате гърдите си да докоснат пода. Останете в това положение от 30 до 60 секунди.
Стъпка 2. Докоснете пръстите на краката си, докато седите
Седнете с изпънати крака пред себе си, съберете краката си, след което се опитайте да докоснете пръстите на краката си.
- Ако все още не можете да докоснете пръстите на краката си, просто хванете глезените си. Ако можете лесно да докоснете пръстите на краката си, опитайте да хванете стъпалата на краката си.
- Дръжте гърба изправен.
- Останете в това положение от 30 до 60 секунди.
Стъпка 3. Докоснете пръстите на краката си, докато стоите
Изпълнете това разтягане по абсолютно същия начин като предишното движение, но този път го правите изправено! Застанете с краката си заедно и се изправете, насочете тялото си надолу и се опитайте да докоснете пръстите на краката.
- Опитайте се да не огъвате коленете си и се опитвайте да поддържате теглото си, като използвате топките на краката си, а не на петите. Останете в това положение от 30 до 60 секунди.
- След като сте много гъвкави, опитайте да докоснете пода с длани.
Стъпка 4. Разтегнете се, като направите поза пеперуда
Седнете на пода, огъвайки коленете си, така че стъпалата да се допират. Притиснете коленете си към пода, като използвате лактите, ако е необходимо. Останете в това положение от 30 до 60 секунди.
- Дръжте гърба изправен, докато правите това разтягане и се опитайте да придърпате петите възможно най -близо до тялото си.
- За по -добро разтягане се опитайте да легнете по -ниско с длани на пода, възможно най -пред краката си.
Стъпка 5. Направете разтягане на колене
Коленичете на пода и изправете единия крак пред себе си, като се уверите, че предният ви крак е напълно изправен.
- Поставете дланите на всяка от ръцете си до изправения крак и приведете тялото си към протегнатия крак. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, след това повторете това разтягане за другия крак.
- За да направите това разтягане още по -добро, повдигнете изправения си крак върху по -висока повърхност, като възглавница или постелка.
Стъпка 6. Практикувайте разделянията
Един от най -добрите начини да практикувате разтягане за разделяне е всъщност да го направите! Практикувайте да правите правилни разделяния, предни и задни разделяния или странични разделения, или просто изберете една.
- Правете всяко разделяне бавно, като бавно плъзгате краката си по -далеч един от друг. След като достигнете лимита си, опитайте се да останете в това положение за 30 секунди. Направете почивка, преди да опитате отново. Опитайте се да спускате тялото малко по малко всеки път, когато правите разделянията.
- Има начин, който може да ви помогне да слезете по -надолу по време на разделянето си, като помолите приятел или член на семейството да натисне раменете или краката ви надолу, докато тренирате - но бъдете сигурни, че те веднага ще спрат, ако поискате!
- Можете също така да носите чорапи, докато се разтягате (по -добре от това да се разтягате боси или да носите обувки), тъй като това ще улесни движението на краката ви, особено ако подът е дървен или облицован с линолий.
Съвети
- Никога не се натискайте. Практикувайте според състоянието на тялото си и ако тялото ви е готово, определено можете да направите разделянето.
- Продължавай да се упражняваш! Не забравяйте, че практиката прави перфектна!
- Носете подходящи дрехи за обучение - за предпочитане, ако материалът е разтеглив и удобен, и носете чорапи!
- Не правете веднага трудна поза, запомнете, ако боли, първо трябва да си починете.
- Можете да правите повече упражнения, ако имате свободно време, защото то ще ви бъде по -полезно!
- Продължавайте да тренирате редовно! В противен случай ще загубите гъвкавост!
Внимание
- Не бързайте да се разделяте, наистина бихте могли да се нараните!
- Може да имате мускулна болка на следващия ден, но ако продължите да тренирате, ще ви бъде по -лесно да направите следващото разтягане. Освен ако не изпитвате непоносима болка, не практикувайте още.
- Ако се принудите да направите разделянето веднага, може сериозно да се нараните.
