Каквото и да е вашето ниво на умения, винаги има начини да подобрите уменията си във водата. Независимо дали целта ви да плувате е забавление, упражнения или просто по необходимост, научаването как да плувате по -добре ще ви помогне да увеличите максимално движението, като наклоните тялото си, укрепите мускулите и използвате оборудването за плуване. Да знаеш как да плуваш по най -добрия начин е много важно, например, в случай на спешност и така, че да избягваш да плуваш в „рок стил“пред приятелите си в басейна през празничния сезон.
Стъпка
Метод 1 от 5: Станете по -добър плувец (начинаещ)
Стъпка 1. Помолете приятел за помощ
Да бъдеш във водата с приятели може да те накара да се чувстваш добре. Той може да ви напомни какво да правите. Той може да ви държи в определени позиции, докато свикнете с водата.
Стъпка 2. Вземете курс по плуване
Независимо дали сте дете или възрастен, винаги има час по плуване за вас. Наличието на хора, които да ви учат, може да облекчи напрежението или страха, който може да изпитвате. Наличието на седмичен график в басейна ще ви насърчи да се чувствате отговорни за учебния процес.
Стъпка 3. Свикнете да сте във водата
Да научите как се движи тялото ви и да свикнете да сте във водата е много важно. Телата ни не са обусловени за това, но след като свикнете, водата може да осигури комфортно и успокояващо усещане.
- Започнете от плиткия край на басейна и започнете, като движите ръцете и ръцете си около вас.
- Натиснете водата с ръце, за да почувствате съпротивлението на водата. Хванете ръцете и издърпайте през водата (гребло). Този натиск, който чувствате, ще ви помогне да се движите безпроблемно през водата.
- Свийте краката си и оставете водата да достигне до брадичката ви. Продължавайте да движите ръцете и ръцете си. Дори когато започнете да се научавате да гребате, започнете всяка тренировка по този начин.
Стъпка 4. Издухайте въздушни мехурчета
Най -важната (и най -страшната) част от плуването е да се научите да дишате. Но след като научите как да издишате под вода, вие се приближавате до целта си да плувате по -ефективно и грациозно.
- Изпънете ръцете си напред и се дръжте за ръба на басейна в плиткия край.
- Потопете лицето си във водата и издишайте. Когато приключите, обърнете главата си настрани и вдишайте.
- Върнете лицето си във водата и издишайте. Опитайте се да създадете дълъг, постоянен поток от въздушни мехурчета.
- Повторете, докато не се почувствате комфортно. Издишването под вода, докато измервате времето за вдишване, може да ви се стори обезсърчително в началото, но ако продължите да тренирате, скоро ще бъдете готови да научите някои основни удари с ръка.
Стъпка 5. Научете как да плавате
Плаването може да звучи лесно, но всъщност е трудно да се научи, да не говорим за овладяване. В извънредни ситуации знанието как се плава може да спести ценен труд и евентуално да спаси живота ви. Отделете време за упражняване на позиции на тялото. Научете се да плавате по гръб и корем.
- Отпуснете тялото си. Трябва да се отпуснете. Когато се научите да плавате по гръб, погледнете към небето или тавана и поемете дълбоко въздух. Напълнете въздуха в белите дробове с всеки дъх. Задръжте дъха си за момент и оставете усещането за безтегловност във водата да ви успокои.
- Протегнете ръцете си нагоре, ако краката ви потънат. Това движение ще действа като противотежест, изтласквайки краката ви нагоре.
- Помолете приятел за помощ. Наличието на спътник наблизо с успокояваща ръка в долната част на гърба може значително да облекчи напрежението.
- Стегнете коремните мускули. Ангажирането на коремните мускули ще ви помогне да поддържате по -лесно останалата част от тялото си.
- Плавайте в легнало положение. Оставете ръцете си да накуцват и свободни. Повдигнете главата си или я наклонете настрани, когато трябва да вдишате.
Стъпка 6. Разходете се във водата
Ходенето във водата може да ви помогне да си поемете дъх и да задържите главата си над повърхността на водата, без всъщност да плувате. Практикувайте това умение в дълбочина с приятел.
- Движете краката си като „бител за яйца“. Започнете с огъване на коленете, докато разстоянието между краката ви е малко по -широко от бедрата. След това движете двата крака в противоположни посоки. Опитайте се да правите спокойни и спокойни ритници.
- Свийте ръцете си и ги преместете в кръг, за да образувате среден символ на безкрайност (общо около метър). Ако искате да повдигнете торса си по -високо, правете по -мощни удари с крака и ръце, за да се издигнете над вълната.
Стъпка 7. Практикувайте ритане
Това е чудесен начин да разделите педалите, преди да ги съберете всички.
- Дръжте се за ръба на басейна. Потопете лицето си във водата и изпънете тялото си право.
- Завъртете крака само малко. Започнете да правите малки ритници. Опитайте се да поддържате ударите си малки и ефективни, не им позволявайте да излязат на повърхността. И двата крака трябва да се огънат, но само леко. Това се нарича бърз удар.
- Практикувайте свободен стил. Този стил е известен още като свободен стил. Извадете едната ръка от водата, така че да стигне напред. Върнете го във водата с леко прибрани ръце, след това издърпайте ръката си през водата. Докато дърпате водата надолу, ударът естествено ще завърши в бедрата ви. Редувайте с другата ръка.
Стъпка 8. Научете други стилове
С развитието на вашите умения обръщайте внимание на други хора и имитирайте това, което правят. Но най -важното е да се забавлявате във водата и да оставите съпротивлението на водата да ви направи по -силен и грациозен плувец.
Метод 2 от 5: Ставане на по -добър плувец (средно ниво)
Стъпка 1. Плувайте целогодишно
Присъединете се към фитнес център, който предлага съоръжения за обиколка на басейн (най -малко 25 метра). Плуването през цялата година ще увеличи вашата сила, издръжливост и издръжливост. Освен това можете да се свържете и с хора, които правят едно и също нещо и те могат да осигурят подкрепа за вашите усилия.
Стъпка 2. Присъединете се към клуб по плуване
Ако нямате с кого да разговаряте на басейна, плуването може да се почувства като скучна работа, извършено самостоятелно. Присъединяването към други плувци може да бъде изгодно за вас, защото получавате обучение безплатно. Или поне ще се сприятелите с хора, които споделят мечтата да станат по -добър плувец. Това ще насърчи чувството за отговорност, нещо, което наистина ще ви помогне, когато трябва да излезете от леглото в пет сутринта.
Стъпка 3. Присъединете се към екип по плуване или посетете специален клас по плуване като клиника за инсулт
И двете предлагат отлични възможности за всички плувци да получат техническа помощ за всеки удар във всички стилове на плуване. Те също могат да бъдат чудесни места за срещи с други плувци, които ще ви помогнат да подкрепите целта си да станете по -добър плувец.
Стъпка 4. Научете вашия стил на плуване
Има четири основни удара (пеперуда, гръб, бруст и свободен стил) и се опитайте да ги научите всички. Въпреки че всеки ще има любим стил, овладяването на всички тях ще направи плуването предизвикателно и интересно занимание.
- Когато прилагате всички плувни удари, използвате повече мускули. Тялото ви ще получи по -добра тренировка. Ще видите и почувствате по -бързи резултати, ако използвате и четирите стила.
- Рискът от нараняване по време на плуване също намалява, защото не винаги претоварвате едни и същи мускули със същите движения. По този начин мускулите ще бъдат по -балансирани.
- Уменията, които научавате от един стил, се пренасят в умения за различен стил. Например подводното отклонение, което прилагате, когато ритате стената в бруст, може да се превърне в подводно отклонение, което ще използвате, когато стартирате гръб.
Стъпка 5. Научете техниката на завъртане
Добавянето на умение за превъртане назад може да премахне изоставането при спиране и стартиране отново в края на всеки рунд. С помощта на тази маневра ще станете по-добър плувец на дълги разстояния. Спестявате и енергия, когато се отблъсквате от стената, като същевременно се натискате в добра позиция, за да започнете удара си. Това също е чудесен начин да видите къде е вашият опонент.
- Работата с основните ви мускули, докато научите това умение, ще ви помогне да усъвършенствате техническите аспекти на обрата. Това умение изисква пълен салто, извиване на торса и след това бързо изправяне.
- Дръжте брадичката си надолу, докато правите обрат в свободен стил. Започнете цикъла на около една ръка разстояние от стената. Ще започнете да правите салто или „преобръщане“. Брадичката ви трябва да бъде издърпана към гърдите. Коленете също трябва да бъдат издърпани към гърдите. Пристъпете към стената и завъртете торса си. Съберете ръцете си и наведете тялото си, докато се отблъсквате от стената.
- Докато изпълнявате бруст, на около метър от стената, се въртете напред с протегната ръка. Завъртете главата си, така че тялото ви естествено да ви следва. Опитайте се да държите ръката пред себе си протегната и се обърнете. Отблъснете се от стената.
Стъпка 6. Намерете и се регистрирайте за курсове по плуване, класове, клиники и състезания във вашия район на пребиваване
Потърсете в интернет, за да видите какво се предлага. Потърсете спецификации, които са над нивото на владеене. Предизвикай себе си!
Стъпка 7. Правете плувни упражнения и запишете времето си
Упражнението ще ви помогне да се съсредоточите върху часовника и часа на плуване. Всички тези упражнения ви позволяват да използвате това, което сте практикували (като удара с ръка) и веднага да го приложите към обичайните си плувни навици.
- Направете „наваксване“, докато плувате свободен стил. Упражнението за наваксване е класически начин да подобрите удара си в свободен стил. Целта на наваксването е да изглади и удължи удара ви. Едната ръка винаги е протегната напред по време на плувната сесия и изчакайте, докато ръката, която върти педалите, „навакса“(навакса) другата ръка.
- За по -интересни упражнения за плуване попитайте други плувци или потърсете информация в интернет. Има много забавни предложения, които да поддържат вашата тренировка интересна.
- Предизвикайте себе си, като поставите цел в метри, която трябва да изпълнявате всяка седмица. Гол от 2000 метра на тренировка (около 40 дълги бягания) е добро начало. Вашата цел е да станете по -добър плувец и нищо не може да подобри вашите плувни умения повече от това да плувате повече.
Стъпка 8. Научете как да изчислявате времето си
Гледането на часовника ще ви помогне да разберете колко сте ефективни, когато сте във водата. Ако правите упражнението в комплекти, не забравяйте да следите времето (например четириминутно и петдесет и второ интервално обучение с десет секунди почивки между следващите серии).
Стъпка 9. Плувайте възможно най -често
С увеличаването на разстоянието и скоростта, техниката ви ще се подобри значително. Поставете нови цели, когато напуснете старите!
Стъпка 10. Вземете участие в местни срещи по плуване
Чрез плувната общност има много възможности да се състезавате в басейни, дори ако сте възрастен. Състезаването е начин да подобрите плувните си умения, като му дадете нов фокус, който е зададен.
Метод 3 от 5: Станете по -добър плувец (напреднал)
Стъпка 1. Намерете треньор
Наличието на някой, който може да следи движението ви, дишането и техниката ви на плуване, е мощен начин да придобиете нова перспектива за това как да подходите към вашия стил на плуване. Добрият треньор, който стои на палубата на басейна и инструктира група плувци, е най -добрият начин да подобрите цялостното плуване.
Ако не можете да намерите треньор, помолете партньор, на чиято техника на плуване се възхищавате, да наблюдава вашата практика
Стъпка 2. Запишете напредъка си
Освен като треньор, проследяването на собствения ви напредък е добър начин да придобиете представа за това как се движите по водата. Ще видите лоши навици, за които може дори да не сте наясно, както и силни страни, които можете да подобрите.
Стъпка 3. Намерете баланс между дълги и къси удари
Дългите удари са добри; Използвате добра тяга, ниско съпротивление и плъзгане. Кратките удари също са добри, но можете да губите енергия, ако използвате твърде кратки и неправилни удари.
- Изчислете скоростта на движение. Това е важен аспект, който трябва да знаете, тъй като тази информация ще ви позволи да направите необходимите промени в удара си, за да можете да подобрите стила си на плуване.
- Помолете приятел или треньор да изчисли времето, необходимо за извършване на десет удара с помощта на хронометър, без да се включва гмуркане или отблъскване на стени, а само нормални плувни движения. Пребройте броя удари, които правите за десет секунди. Това е вашата скорост на въртене на педалите. Регулирайте хода, ако е необходимо.
Стъпка 4. Потърсете плуване на дълги разстояния в района, където живеете
Събитие по плуване на дълги разстояния е всяко плуване, което покрива разстояние над 1508 метра. Той може също да бъде зададен по време, например час или повече и може да се държи във всеки басейн или водно тяло.
Плуването на дълги разстояния е чудесен начин да съсредоточите уменията си върху обучение за участие в забавни събития. Регистрирайте се с приятели и направете събитието уикенд бягство
Метод 4 от 5: Получаване на оборудване, за да станете по -добър плувец
Стъпка 1. Носете удобни очила за плуване
Очилата за плуване ще предпазят очите ви от ужилване с хлор. След като свикнете, ще откриете нов начин на гледане на света.
- Купете очила за плуване, които не притискат носа ви. Добрите очила за плуване трябва да са удобни, но не и затягащи.
- Притиснете очилата към лицето си. Ако те се залепят около очите ви, това е добър знак, че няма да изтекат, когато сте във водата.
Стъпка 2. Купете си шапка за плуване
Капачката ще предпази косата ви от увреждане с хлор и ще я предпази от покриване на лицето ви, когато плувате. Най -важното е, че шапката за плуване ви прави по -хидродинамични във водата.
- Латексовите капачки осигуряват по -добра защита срещу хлор, но са трудни за поставяне и сваляне. Поръсването на малко талк в шапката, преди да я сложите по време на сушене, може да помогне. Не използвайте, ако сте алергични към латекс.
- Най -популярните шапки за плуване са изработени от силикон, въпреки че са малко по -скъпи. Този тип шапка обикновено се носи от хора със средна до дълга коса. Тази шапка предпазва косата добре от вода и все още е достатъчно гъвкава, за да се обуе и свали. Този тип шапка обаче е по -лесно да се свали от главата.
- Шапки за плуване от лайкра са по -удобни и по -издръжливи от силиконовите или латексовите шапки. Тези шапки обаче не са водоустойчиви и са склонни да падат най -много при плуване.
- Неопренова шапка за плуване е чудесна за поддържане на главата ви топла в студена вода. Тези шапки са по -дебели, имат шевове и често издават определена миризма. Тази шапка обаче е идеална, ако плувате на открито, например в реки, езера или водоеми.
Стъпка 3. Купете плавник (жабешки крак)
Използването на жабешки крака ще подобри позицията на тялото и техниката на плуване. Най -важното е, че жабешките крака могат да се използват за усилване на ритниците, за да можете по -добре да задвижите тялото си през водата. Този тласък ще ви даде време да се съсредоточите върху техниката на удара.
- Използването на жабешките крака ще ви даде усещането за рязане бързо през водата. Имайте предвид това усещане и се опитайте да го имитирате, докато пускате жабешкия си крак.
- Ефективното ритане ще се откроява още повече, когато използвате краката на жабата, особено ако имате напречен удар. Краката на жабата ще принудят краката ви да поддържат правилното разстояние. В допълнение, жабешките крака ще помогнат за увеличаване на гъвкавостта на глезена, като рационализират позицията на краката.
Стъпка 4. Купете подходящите бански
Това е показател номер едно за вашата отдаденост към плуването. Изчезнаха бикините и воланите; остава само годност и ефективност. Най -хубавото е да мислите за целите си. Ще прекарвате ли много време на басейна всеки ден или само няколко пъти седмично?
- Купете дрехи от смес от полиестер, ако ще прекарвате много време във водата. Ако се грижите правилно, тези бански могат да издържат години.
- Купете бански от лайкра, ако няма да плувате всеки ден. Този тип дрехи са меки, удобни и известни със своята висока степен на гъвкавост. Имайте предвид обаче, че нито една съставка не е имунизирана срещу хлор, така че не забравяйте да обърнете внимание на инструкциите, предоставени от производителя.
Стъпка 5. Купете бедро поплавък и дъска за сърф
И двете са предназначени да изолират ръцете и краката, така че да укрепят допълнително вашата техника. Въпреки че това оборудване не е строго необходимо (можете да постигнете същия ефект, като съберете ръцете си и се фокусирате само върху ударите на краката си, или като съберете краката си заедно и се фокусирате само върху удара си), и двата вида оборудване са чудесни за поддържане ръцете и краката, крака, докато се движите през водата.
Поплавъците и дъските за сърф ще бъдат полезни ресурси, ако имате нараняване. Можете да продължите да тренирате и да почивате наранената част на тялото си едновременно
Метод 5 от 5: Упражнения извън басейна
Стъпка 1. Съсредоточете се върху мускулната издръжливост, необходима за плуване
Трябва да се подчертаят упражнения за горната част на тялото, които включват гърба, бицепсите, раменете и трицепсите, които ще изграждат съпротива със сила. За краката обаче е необходима тренировка за съпротива с високи повторения. Комбинирането на максимални повторения на издърпване и почивка с ритник може да увеличи издръжливостта.
Стъпка 2. Използвайте стаята за тежести
Сгънати на редове и бицепс къдрици и трицепси, корем и изолация на долната част на гърба са чудесни упражнения за вашите плувни мускули.
Това упражнение трябва да се прави с умерени тежести и високи повторения (15 - 20 на набор)
Стъпка 3. Възползвайте се от гумената лента (гумено въже)
Завържете въже за дърво или дръжката на вратата. Позволете на естествената устойчивост на каучука да ви обучава по същия начин, както водоустойчивостта.
Уверете се, че сте завързали въжето за нещо наистина стабилно. Внезапният удар от счупен предмет може да причини нараняване
Стъпка 4. Бягайте, карайте колело, танцувайте, използвайте елипсовидна или стълбищна машина
Участието в сърдечно -съдовата дейност винаги ще помогне за цялостното ви здраве, а поддържането на физическа активност ще помогне на тялото ви да бъде нащрек следващия път, когато се хвърлите във водата.
Съвети
- Единствената причина да задържите дъха си за около 10 секунди е, че мозъкът ви предупреждава за опасност! Но в действителност можете да задържите дъха си за повече от минута. Когато сте под вода, не мислете за задържане на дъха си, помислете за нещо повдигащо като дълга ваканция или семейство или нещо друго, което ще ви помогне.
- Получете сертификат по CPR (сърдечно -белодробна реанимация) или BLS (основно поддържане на живота). Наличието на умения за спешна помощ е чудесно да знаете само в случай, че нещо се обърка, докато сте във водата.
- Използвайте дъска за сърф, спасителна жилетка или спасителна жилетка, ако се чувствате обезсърчени от първия си опит във водата.
- Пийте много. Имайте бутилка с вода близо до себе си. Плуването е напрегнато упражнение, така че не забравяйте да пиете вода!
