Повечето вегетарианци ядат само зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, въпреки че има някои, които ядат телешки продукти и яйца. Тъй като не ядете месо, може да отслабнете, когато току -що започнете да живеете вегетариански начин на живот. Не се притеснявай! Дори ако живеете вегетариански начин на живот, можете да наддадете на тегло, ако изберете правилните храни.
Стъпка
Метод 1 от 2: Наддаване на тегло при веганска диета
Стъпка 1. Разберете разликите между вегетарианския и веганския начин на живот
При вегетариански начин на живот човек наистина не докосва месни продукти - говеждо, домашни птици, риба и т.н., но веганският начин на живот е крачка напред. При вегански начин на живот човек не консумира никакви продукти от животински произход, включително говеждо месо (мляко, кисело мляко, масло) и яйца. Човек, който живее вегански начин на живот, консумира само пшеница, ядки, бобови растения, соя, плодове, зеленчуци и масла.
Стъпка 2. Изчислете необходимия брой калории
Калорията е единицата енергия, която се намира в храната и когато се консумира, тя се използва като гориво за тялото или се съхранява като мазнина. Когато се опитвате да отслабнете, трябва да достигнете калориен дефицит, което означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате с храната. За да наддадете на тегло, трябва да направите обратното: яжте повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Вегетарианската диета се състои от много възможности за избор на храни, които са богати на калории и можете да ги изберете, за да увеличите приема на калории, без да намалявате количеството упражнения или дейности, които правите, така че и вие ще останете здрави.
- 450 грама мазнини се равняват на 3500 калории. За всеки 3500 калории, които получавате, без да ги изгаряте, теглото ви ще се увеличи с 450 грама.
- Изискванията за калории зависят от възрастта, пола и ръста. Използвайте онлайн калкулатор на калории, за да изчислите броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден.
- Тъй като искате да наддадете на тегло, опитайте се да ядете повече от обикновено всеки ден - но не прекалявайте! Яжте повече или по -малко 500 калории всеки ден, така че броят на калориите, които получавате, е приблизително 3500 всяка седмица. По този начин теглото ви ще се увеличава с 450 грама всяка седмица.
Стъпка 3. Продължете да приемате здравословни калории
Най -лесният начин да наддадете на тегло е да ядете нездравословни вегански храни, като пържени картофи или сладки сладкиши. Въпреки това, не жертвайте здравето си, за да наддадете на тегло, затова се уверете, че диетата ви е изпълнена със здравословни калории.
- Започнете да ядете здравословни закуски, които съдържат „добри мазнини“в ежедневието ви, като авокадо, пълнозърнести храни, ядки, фъстъчено масло или бадемово масло и хумус.
- Получавайте калории чрез напитки! В допълнение към водата, пийте сокове, протеинови напитки и смутита, за да добавите калории към тялото си, без да ви засищате.
- Добавете калории чрез гарнитура за храна. Например, можете да добавите зехтин, ядки, семена и плодове към салати.
Стъпка 4. Започнете да ядете храни, които съдържат много протеини, за да увеличите мускулната маса
Дефицитът на протеини е основен проблем, който се среща във веганския и вегетарианския начин на живот. Хората, които водят този начин на живот, трябва постоянно да консумират протеини. Целият протеин, съдържащ се в животински продукти, соя и киноа, е необходим поради пълния аминокиселинен панел, който има. Въпреки това, веганите и вегетарианците могат да консумират различни други протеинови опции, които се допълват (наречени комплементарни протеини), за да образуват цял протеин, състоящ се от 9 -те основни аминокиселини. Един пример за комбинация, която може да се консумира, е кафяв ориз и зърнени храни.
- Пълнозърнестите храни са чудесен заместител на протеина на месна основа, който също е добър източник на калории! В идеалния случай трябва да ядете до 650 грама пълнозърнести храни всяка седмица, въпреки че всъщност можете да ядете повече от това, без да се притеснявате, че ще се разболеете.
- Ядките и семената са богати на протеини, но някои от тези храни могат да добавят твърде много холестерол към вашата диета. Вземете тиквени семки, бадеми, бадеми и орехи, но не яжте ядки макадамия и бразилски орехи.
Стъпка 5. Опитайте разнообразни храни на основата на соя
Соевият протеин е най -добрият приятел на веганите и може да понижи нивата на "лошия" (LDL) холестерол. Тофу и темпе са основно меки храни, но те абсорбират ароматите при готвене и също така увеличават съдържанието на протеини, от които се нуждаете. Някои хора не харесват меката текстура на тофу, така че можете да го добавите (текстуриран растителен протеин) към храни, които изискват повишаване на протеина, който има вкус на смляно говеждо месо - като тако, сос от паста и т.н.
Също така добавете калории чрез соеви гарнитури. Можете да получите соево сирене, соево мляко или соева заквасена сметана в магазина за хранителни стоки. Добавете тези продукти към салати, печени картофи, тако или гранола, без да се налага да ви засищате
Стъпка 6. Увеличете приема на въглехидрати
Може би сте чували за други хора, които искат да отслабнат, като премахнат напълно въглехидратите. Изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много ефективна, тъй като може да намали броя на консумираните калории. Храни, богати на въглехидрати, ще увеличат приема на калории, без да ви засищат, в сравнение със същия брой калории, получени чрез консумация на зеленчуци и пълнозърнести храни. За да наддадете на тегло, добавете към диетата си въглехидрати като ориз, макаронени изделия, киноа и пълнозърнест хляб.
Стъпка 7. Яжте шест малки хранения на ден
Ако бързо се почувствате сити, може да ви е трудно да увеличите приема на калории чрез три порции вегетариански ястия. В такива случаи разделете храната на шест порции, които да се консумират за един ден. Не е нужно да ядете, докато не се почувствате сити и сити, но малките хранения ще увеличат дневния брой калории.
Стъпка 8. Свикнете с честите закуски
Дори между малките хранения можете да увеличите приема на калории, като закусвате с богати на хранителни вещества закуски, които са специално проектирани да увеличат енергията на тялото ви. Лъжица фъстъчено масло, протеиново блокче, 220 грама гранола или шепа зелеви чипове няма да ви заситят, но те могат да ви помогнат да наддадете на тегло.
Метод 2 от 2: Напълнете чрез консумация на телешки продукти и яйца
Стъпка 1. Започнете с ръководство за наддаване на тегло за вегани
Веганската и вегетарианската диета са доста сходни, въпреки че вегетарианската диета е малко по -гъвкава. Ето защо, вегетарианците трябва да следват всички съвети, които са полезни за наддаване на тегло специално за веганите, а също така да следват съветите за добавяне на телешки продукти към диетата.
- Опитайте се да ядете 3500 калории повече на седмица от нормалното, за да поддържате теглото си. По този начин теглото ви ще се увеличава с приблизително 450 грама всяка седмица.
- Започнете да ядете висококалорични и протеинови храни като пълнозърнести храни, ядки, фъстъчено и бадемово масло, соеви продукти и т.н., за да замените месото в диетата си.
- Яжте няколко по -малки порции, за да задоволите приема на калории, необходими за наддаване на тегло, и се погрижете да закусвате често.
Стъпка 2. Добавете количеството яйчен протеин към вашата диета
Ако можете да ядете млечни продукти и яйца в диетата си, трябва да се възползвате от калориите и протеините, които те съдържат. Въпреки че яйцата съдържат много протеини, консумацията на твърде много жълтък може да повиши нивата на холестерола до опасно ниво. В разумно количество жълтъците са добри, но не се препоръчва да консумирате повече от един жълтък всеки ден. От друга страна, белтъците са висок източник на протеини и са здравословни за консумация в големи количества. Просто изхвърлете жълтъците или купете белтъци от магазина за хранителни стоки, за да направите ястие, богато на протеини, калории и хранителни вещества.
Например, можете да добавите няколко съставки към омлет от яйчен белтък, като зърнени храни, сирене, нарязани домати, лук и чушки, след което добавете заквасена сметана, сос от салса и авокадо като гарнитура
Стъпка 3. Украсете храната с телешки продукти
Подобно на веганската диета, можете да увеличите броя на калориите на едно хранене, като добавите ядки, плодове и други богати на калории гарнитури към салати и други ястия. Ако обаче ви е позволено да ядете продукти от говеждо месо, можете да използвате обикновена заквасена сметана и сирене вместо сметаната и соевото сирене, използвани от веганите. Сиренето, заквасената сметана, маслото и другите продукти от говеждо месо са с високо съдържание на наситени мазнини, така че трябва да ги ядете само умерено. Яденето на твърде много от тези храни ще причини сърдечни заболявания.
- Въпреки това, 30 грама настъргано сирене може да добави 100 калории към вашия печен картоф, омлет или салата!
- Две супени лъжици заквасена сметана могат да добавят 60 калории към вашето вегетарианско ястие с чили.
- Масленият тост за закуска може да добави 36 калории.
- Гарнирането на вашето ястие с говеждо месо може да ви помогне да постигнете необходимите 500 допълнителни калории, без да се чувствате прекалено сити.
Стъпка 4. Започнете да закусвате с телешки продукти
Сиренето трябва да се консумира внимателно. Въпреки че сиренето винаги е било свързано със затлъстяване и сърдечни заболявания, то също е основен компонент на много здравословната диета на Средиземноморието. Правилният ключ за наддаване на тегло чрез ядене на сирене е да изберете правилния вид. Пропуснете по -нездравословните сирена, като чедър или швейцарско сирене, и отидете на по -здравословни сирена, като сирене от козе мляко, фета и моцарела, които са с по -ниско съдържание на калории и могат да се консумират като закуски, за да увеличите приема на калории. Изварата е достатъчно популярна, за да добави протеин към вашата диета, без да рискува здравето си.
Киселото мляко също е чудесна закуска, от която да избирате, но избягвайте киселото мляко, което съдържа много захар поради добавения вкус. По -добре би било да изберете обикновено кисело мляко или гръцко кисело мляко, след което добавете пресни плодове, така че киселото мляко да не е меко
Стъпка 5. Помислете за добавяне на риба към вашата диета
Много вегетарианци избират да не ядат месни продукти, но все пак ядат риба. Такава диета се нарича пескетарианска и може да бъде добър избор за хора, които искат да наддават на тегло. Подобно на пилето, рибата е постна и може да добави калории и протеини към вашата диета. Човешкото тяло не може да произвежда омега-3 мастни киселини, съдържащи се в рибата, но тези киселини могат да помогнат за изграждането на мускулна маса, така че наддаването на тегло може да се увеличи без увеличаване на нивата на мазнини в тялото. Американската сърдечна асоциация препоръчва всеки да яде рибно месо поне два пъти седмично, като се препоръчват следните риби за консумация:
- Скумрия
- Езерна пъстърва
- Херинга
- Сардина
- Албакор риба тон
- Сьомга
Внимание
- Въпреки че бързите храни като сода, чипс и бонбони съдържат много калории и обикновено са подходящи за ядене от вегетарианците, яденето им за наддаване не е добра идея. Обикновено такива храни съдържат много захар и мазнини, докато хранителното съдържание е ниско.
- Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да промените диетата си или да започнете да наддавате на тегло.
