Жените, които са под средното тегло или имат индекс на телесна маса (ИТМ) или индекс на телесна маса под 18,5, могат да обмислят увеличаване на теглото си, за да поддържат здравословен начин на живот. Наднорменото тегло може да причини много здравословни проблеми на жените, като отслабена имунна система, намалена мускулна маса, нездравословна коса, кожа и нокти, отслабени кости и невъзможност за менструация. Наддаването на тегло и поддържането на здравословен начин на живот могат да намалят шансовете за тези здравословни проблеми. Жените трябва да търсят здравословни начини за наддаване, вместо да наддават на тегло чрез излишни мазнини в тялото. Започнете стъпка 1 по -долу, за да разберете полезна информация за това как да наддадете на тегло за жените.
Стъпка
Част 1 от 3: Увеличете приема на калории
Стъпка 1. Консумирайте допълнително 500 калории дневно
Допълнителни 500 калории на ден са достатъчни, за да ви помогнат да наддадете на тегло, но не позволявайте да се чувствате мързеливи, сити или гадещи.
- Като просто добавите допълнителни 500 калории на ден (което е достатъчно лесно, ако следвате инструкциите по -долу), можете да качите между 0,5 и 0,7 паунда на седмица.
- Трябва обаче да знаете, че тези допълнителни 500 калории трябва да се набавят по здравословен начин, като се добавят богати на калории храни, които все още съдържат много витамини и хранителни вещества.
- Наддаването на тегло чрез хранене с ниско съдържание на хранителни вещества не е добра идея. Такива храни всъщност ще ви накарат да се почувствате зле и ще източат енергията ви и ще доведат до по -фатални здравословни проблеми.
- Можете също така да увеличите приема на калории, като добавите протеин на прах към диетата си. Този прах е богат на нискомаслени протеини и съдържа допълнителни калории и може да се смесва със сокове, кисело мляко, зърнени закуски и други храни.
- Винаги трябва да се консултирате с лекар или диетолог, преди да започнете някакъв план за наддаване на тегло.
Стъпка 2. Яжте повече здравословни мазнини
Храните, които съдържат здравословни мазнини, са богати както на хранителни вещества, така и на калории, което ги прави добър избор за наддаване на тегло.
- Храните, съдържащи растителни мазнини, трябва да бъдат вашият основен избор - растителните мазнини включват ядки, семена, фъстъчено масло, авокадо и зехтин.
- Намажете фъстъчено масло (или бадемово масло) върху тост, изяжте половин авокадо с всяко хранене, изяжте шепа ядки или семена като лека закуска и добавете зехтин към марулята и зеленчуците.
- Можете също да добавите животински мазнини, но тези храни съдържат и наситени мазнини (нездравословен тип мазнини). Така че, не прекалявайте.
- Храните, които съдържат здравословни животински мазнини, включват постно месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини-но ако имате висок холестерол, все пак трябва да избирате храни с ниско съдържание на мазнини.
Стъпка 3. Яжте повече протеини
Храните с високо съдържание на протеини са най -добрият ви приятел, когато се опитвате да наддадете на тегло по здравословен начин. Протеинът може да изгради чист мускул, вместо да добавя твърде много мазнини към тялото. Храненето с протеини е много важно, особено ако планирате да правите тренировки с тежести.
- Добри източници на протеини са постните меса, рибата и домашните птици, в допълнение към яйцата, пълнозърнестите храни, млечните продукти и ядките. Можете също така да се стремите да ядете около 5 унции протеин на ден от комбинация от тези източници на храна.
- Можете също така да увеличите приема на протеини, като пиете протеинови прахове или добавяте протеинови добавки към сокове и смутита.
Стъпка 4. Гответе в масло или масло
Един лесен начин да увеличите приема на калории на всяко хранене, без да се налага да ядете повече храна, е да готвите с олио или масло.
- Опитайте да задушите зеленчуци с помощта на блоково масло или да добавите малко зехтин към салати и варени зеленчуци. Като добавите супена лъжица от тази мазнина към всяко ястие, можете да добавите до 100 калории!
- Не използвайте прекалено много мазнини при готвене. Излишните мазнини са много нездравословни. Ако е възможно, изберете по -здравословни мазнини като маслиново, рапично или шафраново масло и избягвайте да използвате нездравословни масла като свинска мас или маргарин.
Стъпка 5. Пийте повече калории
Друг чудесен трик за увеличаване на приема на калории е да консумирате повече калорийни напитки. Това ще ви помогне да наддадете на тегло, без да нарушавате апетита си или да се чувствате сити.
- Опитайте да изпиете голяма чаша портокалов сок сутрин (с обичайната си закуска). Портокаловият сок има много калории и е вкусен и освежаващ!
- Помислете за пиене на чаша или две мляко през целия ден-опциите за мляко с високо съдържание на мазнини са с високо съдържание на калории, протеини и калций-които са идеални за слаби хора, които са по-склонни към загуба на костна маса.
- Протеиновите прахове ще помогнат за изграждането на мускулна маса, особено ако тренирате, докато вкусният млечен шейк е чудесна закуска.
Част 2 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Увеличете размера на порциите на храненията си
Опитайте се да ядете малко повече от обикновено всеки път, когато ядете, дори ако трябва да се насилвате, за да преминете през зоната си на комфорт.
- С течение на времето стомахът ви ще се приспособи към по -големи порции храна и няма да забележите промените.
- Един чудесен трик, който да ви помогне в това, е да сервирате храната си в по -голяма чиния - това ще накара мозъка ви да мисли, че ядете по -малко храна от обикновено.
Стъпка 2. Яжте често
Опитайте се да ядете по -често от обикновено и никога не пропускайте храненията. Всъщност повечето експерти са съгласни, че яденето на шест малки хранения е по -добро от това да се ядат три големи хранения.
- Това може да ви накара да наддадете на тегло, без да се чувствате сити след хранене.
- Опитайте се да балансирате нивата на протеини, нишесте, зеленчуци и мазнини във всяко хранене.
Стъпка 3. Яжте повече закуски
Постарайте се да добавите още леки закуски към ежедневието си, тъй като закуските могат да бъдат чудесен начин да добавите калории, без да се налага да преяждате.
Яжте шепа ядки, докато гледате телевизия, яжте банан по пътя за работа или намажете хумус върху пълнозърнести крекери, докато чакате вечерята, за да завършите готвенето
Стъпка 4. Подобрете вкуса на храната си
Хората с наднормено тегло винаги се оплакват, че храната не ги кара да се чувстват добре.
- Затова е добра идея да направите храната си по -вкусна, като експериментирате с подправки и подправки и готвите храна, която никога не сте опитвали.
- Можете също така да подобрите вкуса на храната, като добавите гарнитури-например малко високомаслена майонеза върху сандвич с пуешко месо, поръсване на кашу върху пържено пържене или салата или шепа сирене върху домашен тако или сос болонезе със спагети.
Стъпка 5. Яжте малко по -бързо
Хората, които са на диета, обикновено се съветват да ядат малко по -дълго. Храненето по -бавно кара мозъка да изпраща сигнали, че стомахът е пълен, преди човек да преяде. Обратният метод може да се използва за хора, които се опитват да наддават на тегло.
- Храненето малко по -бързо от обикновено може да ви накара да ядете повече храна, преди да започнете да се чувствате сити, което може да увеличи приема на калории.
- Не яжте прекалено бързо, тъй като може да се почувствате сити и гадещи.
Част 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Увеличете мускулната маса
Най -добре е да продължите да спортувате, докато се опитвате да наддадете на тегло по здравословен начин. Може би е по-добре да не правите кардио (което ще изгори тези труднодостъпни допълнителни калории) и да се съсредоточите върху силовите тренировки (които ще натрупат мускулна маса и ще ви помогнат да наддадете на тегло).
- Силовите тренировки са спорт, който използва тежести и упражнения като клякания, мъртва тяга, лежанка, бицепс къдрици, криза, брадички и къдрици на краката.
- Ако никога преди не сте правили силови тренировки, добра идея е да потърсите помощта на личен треньор, който може да ви покаже как да правите упражненията правилно и безопасно.
- Не забравяйте, че колкото повече тренирате, толкова повече калории ще трябва да консумирате, за да замените калориите, изгорени по време на тренировка. Това е, когато протеиновите прахове и закуски са наистина необходими. За щастие упражненията също могат да повишат апетита.
Стъпка 2. Откажете се от пушенето
Пушенето е лоша идея за всеки, който се опитва да наддаде на тегло, защото пушенето може да намали апетита.
- Макар и трудно, отказването от тютюнопушенето също е добър вариант - отказването от тютюнопушенето не само ще увеличи апетита ви, но и ще подобри цялостния ви вид. Не само това, здравето на белите дробове ще бъде поддържано.
- Ако отказването от тютюнопушенето звучи твърде екстремно, поне не пушете час или два преди хранене.
Стъпка 3. Водете дневник за храните
Воденето на дневник за храна ще ви позволи да следите наддаването на тегло и да знаете кои методи работят и не работят за вас.
- Запишете всяка консумирана калория през този ден и всяка изгорена калория (доколкото знаете). Запишете теглото си след седмичното претегляне.
- Виждането на ясно написани числа ще ви помогне да разберете какво сте сбъркали или какво да подобрите.
- Когато видите напредъка, вие също ще бъдете по -мотивирани.
Стъпка 4. Намалете стреса
Стресът също може да допринесе за вашето тегло. Когато са стресирани, хората са склонни да пренебрегват основни неща като хранене и редовни упражнения. Постарайте се да облекчите стреса и отделете време всеки ден да се отпуснете.
- Можете да опитате техники за релаксация, йога или медитация, за да помогнете за справяне със стреса. Можете също така да вземете специални класове, ако това помага.
- Отделете време за занимания, които ви харесват. Отделете време за четене или гледане на филм следобед или вземете топла вана преди лягане.
Стъпка 5. Останете ангажирани
Напълняването не е лесен процес - всъщност наддаването на тегло може да бъде по -трудно, отколкото отслабването му. Все пак да останеш ангажиран и фокусиран върху целта е много важно.
- Поставете малка, постижима цел за себе си - като цел да качите 2 килограма за месец. Това ще ви даде по -осезаеми неща за вършене.
- Ако си поставите твърде високи цели, лесно е да се почувствате претоварени и да искате да се откажете.
Стъпка 6. Погрижете се за здравето си
Най -важното от целия процес на наддаване на тегло е поддържането на здраве, като се храните балансирано и продължавате да спортувате.
- Яденето на прекалено много хранителни храни може да изглежда като пряк път, но рискът е за вашето здраве и няма да можете да поддържате теглото си дълго.
- Не забравяйте, че не просто се опитвате да наддадете на тегло - вие също се опитвате да промените представата си за храната.
