Ако искате да наддадете на тегло и мускулна маса, трябва да направите промени в диетата и упражненията, за да постигнете дългосрочните си цели. По -здравословният избор на храна и правилните упражнения могат да ви помогнат да наддавате на тегло и да изградите чиста мускулна маса. Не е нужно да имате нездравословно тегло или да ядете нездравословни храни. Правилната комбинация от калории и упражнения ще ви помогне да наддадете на тегло и да изградите мускулна маса.
Стъпка
Част 1 от 4: Поставяне на цели
Стъпка 1. Посетете лекар
Преди да започнете тренировъчна програма или драстично да промените диетата си, посетете Вашия лекар, за да обсъдите вашето здраве.
- Посочете причините си да качите тегло и мускулна маса и кажете какво бихте искали да промените в начина си на живот.
- Поискайте безопасно увеличение за вашата възраст и пол. Ако спечелите твърде много, може да попаднете в категорията с наднормено тегло.
Стъпка 2. Поставете реалистични цели
Тялото на всеки човек има различни способности. Така че, поставете си реалистични дългосрочни цели.
- Целите трябва да бъдат измерими и конкретни, а не само „наддаване на тегло“или „покачване на мускули“. Опитайте се да си поставите конкретни цели. По -трудно ще се постигнат неясни или невъзможни цели.
- Освен това задайте времеви рамки за дългосрочни цели. Например, искате да качите 5 кг за три месеца.
- След това поставете краткосрочни цели, за да помогнете за постигането на дългосрочни цели. Един от начините е да поставяте седмични цели за спазване на ангажиментите.
Стъпка 3. Проследете напредъка си
Всеки път, когато си поставяте цел, проследявайте нейния напредък. Това ще ви мотивира и също така ще служи като ценна обратна връзка.
- Използвайте различни мерки, за да покажете напредъка. Можете да проследите теглото си, процента на телесните мазнини или обиколката на тялото.
- Проследяването на напредъка ще ви помогне да оцените успеха на вашата диета и упражнения. Например, ако не наддавате на тегло, може да се наложи да оцените приема на калории или колко калории изгаряте по време на тренировка. С оценки или измервания на всеки две седмици можете да получите точна представа за успеха на програмата.
Стъпка 4. Намерете надежден партньор
Намерете хора, които да станат партньори, на които можете да разчитате в тази програма. Промените в начина на живот като този са доста трудни. Партньор, с когото можете да говорите, ще може да ви държи мотивирани или ангажирани.
- Говорете с приятел, член на семейството, треньор/диетолог или колега. Ако можете да я виждате седмично, попитайте дали можете да докладвате нейния напредък.
- Вие също трябва да поемете отговорност за себе си. В края на краищата трябва да направите тези промени. Докато партньорите могат да ви помогнат, трябва да останете съсредоточени.
Част 2 от 4: Яжте, за да наддадете на тегло и мускулна маса
Стъпка 1. Говорете с диетолог
Диетолог може да ви насочи да изберете правилната диета и храни във вашата програма за изграждане на мускули и наддаване на тегло.
- Попитайте Вашия лекар за препоръка на диетолог или потърсете в интернет местен диетолог. Много диетолози са специализирани в наддаване на тегло и/или спортно хранене.
- Говорете за целите си и поискайте съвет как да ги постигнете. Ще трябва да поискате менюта за храна, предложения за готвене и цели за калории, които трябва да бъдат изпълнени.
Стъпка 2. Увеличете приема на калории
За да наддадете на тегло, трябва да увеличите общия прием на калории. Увеличете приема на калории до 250-500 калории на ден. Това обикновено води до печалба от 0,25 до 0,5 кг на седмица.
Добавянето на повече калории от това или яденето на нездравословни храни ще ви помогне да наддадете на тегло, но те като цяло са нездравословни
Стъпка 3. Изберете храни с високо съдържание на калории
Увеличаването на дневните му калории може да бъде трудно. Трябва да ядете повече и да избирате храни с високо съдържание на калории. Ако имате проблеми с задоволяването на дневните си нужди от калории, опитайте да добавите здравословни, висококалорични храни.
- Например пълномаслени млечни продукти, зехтин, авокадо, ядки и фъстъчено масло.
- Добавете зехтин или масло към храната, след като е приготвена. Добавете авокадо към марулята или сервирайте сутрин с бъркани яйца. Смесете фъстъчено масло в протеинов шейк или го яжте като следобедна закуска.
- Избягвайте сладка нездравословна храна. Яденето на сладкиши, бонбони, понички и приятели наистина може да увеличи теглото, но не по здравословен начин.
Стъпка 4. Вземете достатъчно протеин
Ако се опитвате да наддадете на тегло и да изградите мускули, ще трябва да ядете достатъчно протеини, за да поддържате целите си. Постният протеин (и зеленчуци) трябва да бъде крайъгълният камък на вашата диета.
- Общата препоръка е да се консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
- Някои проучвания обаче показват, че само по себе си не е достатъчно, особено ако целта ви е да изградите чиста мускулна маса. Препоръчваме да се консумира около 1 грам протеин на всеки 0,5 кг телесно тегло. Не превишавайте обаче това число.
- Една порция протеин е около 75–125 грама. Добавянето на порция чист протеин към вашите ястия и закуски ще ви помогне да постигнете минималните си цели, може би дори малко по -високи от минималните ви цели.
- Приоритизирайте постните протеини и умерените мастни протеини. Опитайте домашни птици, яйца, нискомаслени или пълномаслени млечни продукти, средно маслено говеждо, постно свинско месо, морски дарове или бобови растения.
- Избягвайте варианти с високо съдържание на мазнини, пържени или преработени протеини. Пържените храни, преработените меса или бързото хранене не са здравословни варианти и не трябва да се консумират за подпомагане на наддаването на тегло.
Стъпка 5. Яжте здравословни въглехидрати преди и след тренировка
Проучванията показват, че консумирането на сложни въглехидрати след тренировка може да помогне за свеждане до минимум на разграждането на мускулите и увеличаване на мускулната маса в дългосрочен план.
- Яжте гъста закуска с въглехидрати 30 до 60 минути преди тренировка. Той осигурява енергия за мускулите по време на тренировка, поддържа нивата на кръвната захар и подпомага възстановяването след тренировка.
- Примери за здравословни въглехидрати, които трябва да се ядат след тренировка, са плодове, картофено пюре, пълнозърнест хляб, сушени плодове или кисело мляко.
- Също така, включете здравословни източници на въглехидрати в други ястия и закуски. Пълнозърнестите храни, плодовете, бобовите растения и нишестените зеленчуци са важни източници на хранене в диетата. Включете разнообразие от тези храни всеки ден.
Стъпка 6. Яжте плодове и зеленчуци
Дори ако се фокусирате повече върху протеини и висококалорични храни, все пак е важно да ядете достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден.
- Препоръчителната дневна консумация на плодове и зеленчуци е пет до девет порции. Яденето на плодове или зеленчуци с всяко хранене или на лека закуска може да помогне за постигането на тази цел.
- Една порция плодове е приблизително равна на чаша или една филия. Една порция зеленчуци е приблизително равна на 1 чаша или 2 чаши листни зеленчуци.
Стъпка 7. Помислете за приемане на протеинова добавка
Може би трябва да пиете протеинови шейкове, за да задоволите ежедневните си нужди от протеини и да ускорите изграждането на мускулите.
- Можете да пиете протеинови шейкове по всяко време. Изследванията обаче показват, че пиенето на 20 грама протеинов шейк преди силовите тренировки увеличава протеиновия синтез.
- Можете също така да използвате протеинови напитки, за да увеличите общия прием на калории. Смесете протеинова напитка с високомаслено мляко, плодове, фъстъчено масло или авокадо.
Стъпка 8. Водете дневник за храна
Дневникът за храна е много полезен при опитите да наддадете на тегло. Можете да видите какво сте яли и как това се отразява на теглото ви.
- Запишете реално приема на храна. Купете везна за храна и мерителна чаша (чаша), за да бъдете по -точни. Този инструмент е особено полезен, когато искате да определите колко сте изяли.
- Когато едва започвате, е трудно да приложите програма по предназначение, особено ако промените, които искате, са достатъчно големи. Комбинирайте го с дневник за упражнения или купете отделен дневник, за да сте наясно колко и колко често ядете.
- Отворете отново дневника си за храна, ако не наддавате, не отслабвате или не качвате твърде много. Променете диетата, ако е необходимо.
Част 3 от 4: Упражнения за поддържане на наддаване на тегло и мускулна маса
Стъпка 1. Вижте спортен треньор
След като получите одобрение от Вашия лекар, помислете за посещение на личен треньор. Вашият треньор може да препоръча различни видове упражнения, които насърчават наддаването на тегло и фитнес.
- Фитнес специалистите имат квалификации, които им позволяват да ви помогнат да постигнете целите си за упражнения.
- Посочете целите си и попитайте как те могат да ви помогнат да изградите мускулна маса. Можете дори да ги помолите да направят седмичен план.
- Можете да работите в тясно сътрудничество с треньори във фитнес центрове или да намерите консултанти, които работят самостоятелно във фитнес центрове и спортни съоръжения.
Стъпка 2. Работете върху всички основни мускулни групи
За да увеличите мускулната маса, трябва да работите за всяка мускулна група.
- Важно е да укрепите всички мускули, включително сърцевината, долната част на тялото, горната част на тялото, ръцете и гърдите.
- Можете да тренирате три до четири дни. В тези дни тренирайте основните мускулни групи за един ден. В идеалния случай го следвайте с един ден почивка.
- Можете също така да правите силови тренировки през повечето дни, ако решите да работите отделна мускулна група всеки ден. Уверете се, че не тренирате една и съща мускулна група два поредни дни.
Стъпка 3. Включете дните за почивка
Докато редовните упражнения са от съществено значение за покачване на мускулна маса, почивката един до два дни всяка седмица е еднакво важна.
- Повечето мускулен растеж и укрепване всъщност се случва по време на фазата на почивка.
- Ако не включвате редовни почивни дни, не работете една и съща мускулна група два поредни дни. Например, не правете упражнения за ръце и гърди в понеделник и вторник. Опитайте да работите с ръце и гърди в понеделник и да работите с крака във вторник.
Стъпка 4. Запишете напредъка си
Запишете упражненията, които правите, в дневник за упражнения. Това може да помогне за поддържане на мотивацията, както и да бъде ръководство.
- Воденето на дневник ще гарантира, че ще наддавате на тегло, когато тренирате. Освен това можете също да разберете в кой ден правите определено упражнение. Това е важно, защото имате нужда от дни за почивка.
- Освен че следите какво сте правили всеки ден или седмица, погледнете докъде сте стигнали и докъде още трябва да работите.
Част 4 от 4: Включване на специфични упражнения за увеличаване на мускулната маса
Стъпка 1. Изпълнете основни упражнения с тежко тегло
Има няколко проучвания, които предлагат използването на големи тежести за увеличаване на мускулната маса и тонизиране на сърцевината ви.
- Използвате коремните си мускули всеки ден. Поради честа употреба, трябва да увеличите теглото или упражненията за съпротива, за да увеличите мускулната маса.
- Няма категоричен отговор дали трябва да тренирате корема си с по -малко или повече повторения. Препоръчително е обаче да се упражнявате, докато мускулите се изтощят.
- Уверете се, че работите с корема си бавно и контролирано.
- Не забравяйте да дишате!
Стъпка 2. Работете и с горната част на тялото
За да увеличите мускулната маса в горната част на тялото, ще трябва да правите различни упражнения, за да развиете мускулите в гърдите и ръцете си. Използвайте големи тежести и няколко повторения за следните упражнения:
- Нагоре преса
- Наклонена лежанка
- Падения и издърпвания
- Бицепс къдря
Стъпка 3. Работете с долната част на тялото
За да увеличите мускулната маса в долната част на тялото, се препоръчва първо да правите изолационни упражнения, последвани от по -енергични силови тренировки. Направете някои от следните упражнения с големи тежести за умерени повторения:
- Сгъване на крака в седнало положение
- Удължаване на крака
- Lunge
- Дъмбелите се засилват
- Кляка с щанга
Стъпка 4. Спокойно
Всеки път, когато започнете ново упражнение или план за силови тренировки, започнете бавно.
- Въпреки че се препоръчва веднага да започнете с големи тежести, най -добре е да изберете по -леки тежести, докато изграждате сила и фитнес.
- Ще трябва да включите и по -чести почивни дни, ако сте начинаещ. Това помага на мускулите да си починат и да се възстановят правилно.
- Планирайте около две седмици силови тренировки и постепенно увеличавайте теглото. След две седмици трябва да вдигате големи тежести, за да качите значителни мускули и тегло. Можете да увеличите или намалите периодите на почивка, но трябва да започнете да тренирате с големи тежести, за да натрупате чистата маса, която желаете.
