Упражненията на Кегел са полезни за укрепване на мускулите на тазовото дъно, преодоляване на трудностите при задържане на урина, подобряване на качеството на полов акт и улесняване на раждането. Обърнатите упражнения на Кегел също са полезни. Докато тренирате, просто отпускате, удължавате и разтягате мускулите на тазовото си дъно, за да облекчите болката и напрежението в тазовата област. Това упражнение може да се прави от мъже и жени по всяко време и навсякъде, без специално оборудване!
Стъпка
Част 1 от 2: Подготовка на себе си
Стъпка 1. Отидете до тоалетната, преди да практикувате обратен Кегелс
Това упражнение може да предизвика желание за уриниране или дефекация, тъй като мускулите, които трябва да бъдат тренирани, са същите като мускулите, които функционират при уриниране. За да не се нарушава упражнението, отделете време за уриниране преди тренировка.
Стъпка 2. Поставете се възможно най -удобно
Това упражнение може да се прави, докато седите на стол, на пода или на възглавница на дивана, стига да се чувствате удобно. Освен това можете да лежите по гръб на пода, докато изправяте краката си, огъвате коленете си и поставяте краката си на пода, или поставяте краката си на дивана/стола.
Това упражнение може да се прави навсякъде, без никой да знае. Така че можете да практикувате, докато седите в очакване на автобуса, обядвате или чакате на опашка в зъболекарския кабинет
Стъпка 3. Затворете очи или съсредоточете ума си върху обекта пред вас
Тази стъпка не е задължителна, но ще ви бъде по -лесно да отпуснете мускулите на тазовото дъно и да се концентрирате, ако практикувате със затворени очи или се фокусирате върху определен обект. Ако използвате предмет, гледайте пламъка към горяща свещ или погледнете обекта пред вас, например картина или сувенир на рафт за книги.
Когато гледате обект, гледайте обекта с нежен поглед, като същевременно спускате леко клепачите и мигате, ако е необходимо. Този метод прави лицето и другите части на тялото да не се напрягат
Част 2 от 2: Разбиране на позицията на мускулите на тазовото дъно и тяхното отпускане
Стъпка 1. Свийте мускулите на тазовото си дъно, само за да разберете къде се намират
Представете си, че сдържате желанието да пикаете. В момента мускулите, които работят, са мускулите на тазовото дъно. Активирайте мускула, само за да разберете къде се намира. Свийте леко мускулите на тазовото си дъно и ги задръжте, докато определяте тяхната позиция и какво е усещането, когато мускулите се активират.
Това упражнение може да се почувства неудобно в началото, но ще свикнете и можете да го направите лесно, ако практикувате редовно
Стъпка 2. Освободете свиването на мускулите на тазовото дъно, за да ги отпуснете
След като знаете позицията на мускулите, които трябва да бъдат активирани, за да повдигнете тазовото дъно, отпуснете се отново, докато вдишвате, за да изведете мускулите на тазовото дъно в изходна позиция. По това време можете да почувствате тазовото дъно да се движи надолу. Оставете мускулите отново да се отпуснат напълно.
- Спускането на тазовото дъно е начин за използване на мускулите при уриниране или дефекация. Така че тялото ще се чувства комфортно, когато отпуснете мускулите на тазовото дъно.
- Можете да отпускате мускулите на тазовото дъно толкова дълго, колкото искате. Направете го за 5 секунди, когато тренирате за първи път. Удължете продължителността до 10-15 секунди след известно упражнение.
Стъпка 3. Повдигнете задните си части, за да разтегнете мускулите на тазовото си дъно повече, ако практикувате в легнало положение
За оптимално разтягане на мускулите, когато практикувате обърнати кегели, изпълнете това движение, докато лежите по гръб. След това повдигнете бедрата си, докато вдишвате и след това отново бавно го спуснете. Тази стъпка е полезна за оптимизиране на удължаването и разтягането на мускулите на тазовото дъно.
Не повдигайте горната част на гърба, тъй като трябва само да вдигнете задните си части от пода
Стъпка 4. Изпълнявайте това упражнение 3 серии по 10 пъти на сет дневно
За да постигнете най -добри резултати, отделете време за упражнения всеки ден. Ако тепърва започвате, правете 3 серии по 10 пъти на комплект. Увеличете повторението на движението, ако мускулите са по -силни. Когато практикувате обърнати кегели, свивайте мускулите на тазовото си дъно само когато трябва да разберете тяхната позиция.
