Ишиас (ишиас) е болезнено състояние, когато седалищният нерв е компресиран или раздразнен, причинявайки болка в краката, таза и долната част на гърба. Упражнението е добър начин за поддържане на мускулната сила и намаляване на болката при ишиас. Въпреки че тези упражнения могат да се правят у дома, трябва да бъдете под наблюдението на професионален физиотерапевт, за да предотвратите наранявания и да осигурите правилна стойка при упражнения. Упражненията за лечение на ишиас обикновено се фокусират върху укрепване на долната част на гърба, поддържане на долната част на гръбначния стълб и подобряване на гъвкавостта и стойката.
Стъпка
Част 1 от 3: Правене на упражнения
Стъпка 1. Опитайте упражнението дъска
Много здравни специалисти препоръчват основни мускулни упражнения като дъски за облекчаване на болката. Силните основни мускули ще поддържат и облекчават гърба ви. Това упражнение също поддържа таза изправен, като намалява компресията на нервите.
- Легнете по корем върху мека повърхност, например подложка за упражнения. Поставете се така, че предмишниците и пръстите ви да поддържат тялото ви. И двата лакътя трябва да са изправени под раменете. Направете двойна брадичка и дръжте раменете и гърба изправени, така че гръбначният стълб да е правилно подравнен.
- Стегнете корема, сякаш сте ударени в стомаха. Сгънете таза надолу и стиснете седалищните мускули, така че цялото ви тяло да е здраво в права линия. Опитайте се да направите позицията на тялото възможно най -дълга и стабилна от короната до петата на краката си
- Задръжте това положение за 10 секунди или докато започнете да се клатите. Дишайте нормално по време на упражнението. Направете 3 серии с 30 секунди почивка. Увеличавайте продължителността на упражнението постепенно, докато достигнете 30 секунди с добра стойка.
Стъпка 2. Направете странична дъска за работа с наклонените мускули
Тези мускули предпазват гръбначния стълб от внезапни усукващи движения и осигуряват допълнителна опора за гърба.
- Започнете, като лежите настрани върху мека повърхност, например подложка за упражнения.
- Повдигнете тялото си, като поставите тежестта си върху левия лакът и външната страна на левия крак. Лявото ви рамо трябва да е изправено под левия лакът.
- Поддържайте изправена стойка, сякаш стоите високи. Гледайте право напред, стегнете корема, дръжте раменете си назад и надолу и стиснете задните части.
- Трябва да поддържате това положение в продължение на 10 секунди, като продължавате да работите с левия си наклонен мускул (мускулът отстрани на стомаха).
- Това упражнение е доста предизвикателно. Ако имате проблеми, опитайте да разклатите краката си за допълнителна опора или направете упражнението с наведени колене
- Направете 3 серии по 10 секунди. Постепенно увеличавайте времето, докато достигне 30 секунди с правилната стойка. Сменете страните, след това повторете.
Стъпка 3. Извършете повдигане на краката в легнало положение
Упражненията за повдигане на краката ще укрепят долните коремни мускули и ще облекчат напрежението от долната част на гърба и седалищния нерв.
- Започнете, като лежите по гръб върху постелка за упражнения или килим. Притиснете долната част на гърба си към пода и издърпайте пъпа си към пода.
- Тазът трябва да бъде подравнен правилно, така че упражнението да се изпълнява правилно и да не доведе до нараняване. Може да се наложи да поставите ръцете си под долната част на гърба за опора или леко да огънете коленете си.
- Като държите краката си изправени (ако можете), бавно повдигнете краката си, като същевременно държите коленете си изправени. Задръжте за 5 секунди и се върнете в началната поза.
- След това направете същото с десния крак. Повторете пет пъти последователно или колкото пъти можете.
Стъпка 4. Опитайте упражнението за стойка на моста
Това упражнение ще укрепи задната част на краката, задните части и долната част на гърба.
- Легнете по гръб на пода, огънете коленете си и дръжте краката си на пода.
- След това натиснете нагоре, като използвате задните си части, като държите гърба изправен. Тялото ви ще образува права линия, която преминава от коленете до главата ви.
- Задръжте за 5-10 секунди и се отпуснете. Повторете това упражнение 5 пъти, ако можете.
Стъпка 5. Опитайте упражнението за свиване
Това упражнение е подобно на обикновена симпатия. Това упражнение укрепва горната част на корема и ректусните мускули, за да облекчи натиска от долната част на гърба.
- Започнете, като лежите по гръб върху постелка или килим. Сгънете ръцете си пред гърдите.
- Завийте и повдигнете главата си от пода, последвана от раменете. Трябва да почувствате как цялата ви сърцевина се стяга и упражнява.
- Задръжте това положение за 2-4 секунди или колкото можете. Бавно спуснете раменете и спуснете главата си обратно в изходна позиция.
- Продължете това упражнение, докато не можете да направите 2 комплекта от 10 къдрици.
Част 2 от 3: Разтягане
Стъпка 1. Изпънете бедрата
Упражненията за разтягане на изправено сухожилие могат да помогнат за лечение на болки в седалищния радикус чрез разтягане и удължаване на мускулите на тазобедрената става (задната част на бедрото).
- Застанете пред къса маса или здрава кутия. Поставете една пета на маса или кутия, докато стоите изправени и подпрете краката си. Пръсти нагоре.
- Свийте таза бавно и дръжте гърба изправен. Опитайте се да докоснете пръстите на краката си, доколкото е възможно, докато не почувствате разтягане в мускулите на тазобедрената става. Ако не можете да докоснете върховете на пръстите си, отпуснете ръцете си върху пищялите или коленете, за да сте в по -удобно положение.
- Задръжте разтягането за 20-30 секунди, след това спуснете краката си обратно на пода. Повторете това разтягане 2-3 пъти за всеки крак.
Стъпка 2. Извършете флексия на гърба
Стягането и огъването на гърба напред може да облекчи болката от ишиас. Това упражнение облекчава дразненето или въздействието върху нервите.
- Започнете, като лежите по гръб върху постелка или килим. Свийте двете колена, като ги повдигнете към гърдите си.
- Ще почувствате леко разтягане в долната част на гърба. Дръжте и двете колена в опънато положение, което е леко, но удобно в долната част на гърба.
- Задръжте разтягането си за 30 секунди, повторете 4-6 пъти.
Стъпка 3. Опитайте позата на детето
Въпреки че тази поза често се практикува в йога, детските пози могат да облекчат седалищната болка чрез удобни разтягания напред.
- Седнете на двете колене върху постелка или килим. Спуснете челото си на пода и отпуснете главата си удобно.
- Протегнете ръцете си пред себе си и над главата си и ги оставете да се отпуснат. Дланите ви са обърнати надолу.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете 4-6 пъти колкото можете.
Стъпка 4. Разтегнете пириформис мускула
Разтягането на пириформа може да помогне за отпускане и увеличаване на гъвкавостта на вашия пириформен мускул, като по този начин намалява натиска върху седалищния нерв отдолу. Пириформисният мускул е важен за разтягане, защото въпреки че е много малък и дълбок, той води директно до седалищния нерв. Повишеното напрежение в този мускул ще доведе до компресия на седалищния нерв (най -вероятно към целия крак).
- Легнете по гръб върху постелка или килим. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и краката ви докосват пода.
- Поставете лявото си коляно върху дясното коляно. Краката ви трябва да образуват цифра четири. Външната страна на лявото коляно трябва да лежи удобно на бедрото на десния крак.
- Хванете десния гръб и бавно издърпайте бедрата напред. Ще почувствате дълбоко разтягане в мускулите на лявото седалище. Ако е така, вашият пириформен мускул се разтяга.
- Дръжте задните си части на пода и задръжте позицията за 30 секунди. Хората над 40 години трябва да задържат позицията за 60 секунди.
- Сменете краката и повторете 2-3 пъти на крак.
Част 3 от 3: Промяна на начина ви на живот, за да контролирате ишиаса
Стъпка 1. Останете активни
Дори и да ви се прииска да си починете и да си починете от физическата активност, изследванията показват, че почивката и намаляването на активността е контрапродуктивно за контрола върху седалищния нерв.
- USDA (Американската здравна агенция) обикновено препоръчва 150 минути или 2,5 часа физическа активност или кардио упражнения всяка седмица, разделени на 30 минути 5 дни в седмицата.
- Ако в момента не тренирате, едва започвате или не изпълнявате 150-минутната си квота всяка седмица, започнете бавно. Започнете от 60 минути седмично и след това постепенно увеличавайте времето, докато постигнете целта си.
- Упражнения с по -висок интензитет и ниво на въздействие (като бягане) може да не са подходящи за вашето състояние. Въпреки това, ходенето или водната аеробика може да са по -леки и по -удобни за вас.
Стъпка 2. Използвайте топли и студени опаковки
Хората с ишиас и други мускулни болки могат да използват комбинация от горещи и студени компреси за облекчаване на болката.
- Започнете с охлаждане на възпалените мускули и стави с пакет с лед. Това ще намали възпалението, което е основната причина за дразнене на седалищния нерв. Прилагайте пакет с лед за 20 минути няколко пъти на ден. Уверете се, че пакетът с лед е увит първо в кърпа.
- Нанесете топлинния пакет след като използвате пакета с лед. Използвайте няколко пъти на ден.
- Препоръчваме ви да използвате топло и студено монтаж последователно. Ако правите упражнения, стречинг или укрепващи упражнения, най -добре е да започнете със студена опаковка, за да предотвратите възпалението, а след това да използвате топлина за облекчаване на болката.
Стъпка 3. Използвайте търговски обезболяващ
Има няколко варианта на лекарства за седалищна болка. Тези лекарства ще ви помогнат да останете активни, да разтегнете и укрепите мускулите си, за да облекчите болката в дългосрочен план.
- Въпреки че болката, причинена от ишиас, е доста силна, опитайте да използвате облекчаващи лекарства. Ако работи, не е нужно да използвате наркотични вещества или опиоидни лекарства.
- Опитайте: парацетамол и НСПВС за облекчаване на болката. Не забравяйте да прочетете дозировката и инструкциите за употреба върху опаковката. В допълнение, винаги първо попитайте Вашия лекар, преди да използвате търговски лекарства.
- Ако болката е неконтролируема с тези лекарства, говорете с Вашия лекар относно възможностите за лекарства, отпускани с рецепта, за да помогнете за облекчаване на болката.
Стъпка 4. Бъдете внимателни, когато повдигате тежки предмети
Ако вдигате нещо, помислете за тежестта, която ще бъде вдигната. Не повдигайте неща, които нараняват гърба ви или причиняват дразнене и болка.
- Ако трябва да повдигнете нещо тежко, използвайте правилната поза: огънете коленете си, сякаш седите на стол, и използвайте бедрата, оставяйки мускулите на краката да се повдигат вместо гърба.
- Не влачете тежки предмети или кутии по пода. По -добре, просто натискайте бавно.
- Посъветвайте болката си с колеги и членове на семейството. Поискайте лека работа или помощ, когато трябва да повдигате тежки предмети.
Стъпка 5. Поддържайте добра стойка
Поддържайте правилна стойка, докато стоите, седите или дори спите. Това ще гарантира, че състоянието ви не се влошава от стойката ви.
- Когато стоите, опитайте се да държите раменете си отдръпнати назад, но отпуснати. Повдигнете главата си високо, сякаш в средата на главата ви е вкарана нишка и ви дърпа нагоре. Леко стегнете корема си и разпределете теглото си равномерно върху двата крака.
- Седнете с изправен гръб и използвайте възглавница, за да поддържате долната част на гърба и да държите краката си на пода. Както при изправената стойка, опитайте се да държите двете рамене отдръпнати назад и отпуснати.
- Докато спите, уверете се, че матракът ви е твърд и разпределя равномерно телесното ви тегло, като същевременно поддържате гърба си в изправено положение.
Стъпка 6. Уговорете среща с физиотерапевт
Понякога болката при ишиас не може да бъде контролирана с домашни упражнения и търговски лекарства. Вижте физиотерапевт, за да опитате по -интензивна терапевтична програма.
- Физиотерапевтът е медицински специалист, който може да ви помогне да се справите с болката при ишиас, като ви помогне да разтегнете и укрепите мускулите, които влияят на болката при ишиас.
- Вземете направление от вашия първичен лекар или потърсете в интернет физиотерапевт във вашия район. Много терапевти са специализирани в различни видове наранявания и контрол на болката. Ишиасът е доста често срещано явление и повечето опитни терапевти лекуват това състояние.
