Медитацията за внимателност е един от трите основни вида медитативна практика. Другите две медитативни практики са медитация със съзнание и медитация с ръководство. Медитацията за съзнание има за цел да установи фокусирано внимание чрез фокусиране на ума и връщане на вниманието към конкретен обект, например: картина, дъх, пламък на свещ, дума или фраза. Това упражнение ви кара да се чувствате спокойни, съсредоточени и в състояние да се контролирате.
Стъпка
Част 1 от 3: Практикуване на медитация за съзнание
Стъпка 1. Намерете тихо място, където можете да бъдете сами, за да медитирате
В идеалния случай трябва да намерите място за медитация, свободно от разсейване, като например: домашни любимци, шумове или други хора. Има хора, които осигуряват специална зона в къщата за медитация, но има и такива, които предпочитат да практикуват на открито, когато времето позволява.
- Медитацията на едно и също място ви помага да подобрите способността си да се концентрирате. Освен това тялото ви ще свързва това място с медитация, нищо друго.
- Много хора казват, че сутрешната медитация им улеснява започването на ежедневните дейности. Има и такива, които предпочитат да медитират преди лягане вечер. Работно пространство, което осигурява поверителност, ви дава възможност да медитирате по време на работа.
Стъпка 2. Намерете удобна седнала позиция
По време на медитация тялото ви трябва да се чувства комфортно, така че умът ви да може да се съсредоточи изцяло върху обекта, на който обръщате внимание.
- Носете удобни, свободно облечени дрехи, така че нито една част от тялото да не е притисната или да възпрепятства циркулацията. Не носете дрехи, които се натрупват в гънките на коленете, когато седнете.
- Медитацията за съзнание може да се прави седнала или изправена, но може да се прави и в легнало положение, ако е необходимо.
Стъпка 3. Настройте таймера
Тъй като трябва да тренирате тялото и ума си едновременно, започнете първо с кратки сесии от 5-10 минути и може да се повтаря няколко пъти на ден.
- Вместо да използвате часовник или стенен часовник, настройте таймер, за да не се разсейвате от необходимостта да проверявате често колко време ви е останало. Ако сте сънливи, ще прозвучи таймер, за да не спите.
- Постепенно увеличавайте продължителността на упражнението. След като медитирате 10 минути в продължение на няколко седмици, добавете още 5 минути и след това добавете още 10 минути.
- Използвайте всяко приложение за таймер, като например това на телефона си, алармата, която използвате в кухнята, или друг таймер, стига да не се налага да проверявате.
Стъпка 4. Отпуснете клепачите
Можете да затворите очи или да ги оставите леко отворени, но не фокусирайте погледа си. Ако искате да се концентрирате върху гледането на конкретен обект, оставете очите си да се отпуснат.
- Внимавайте да не натоварвате очите си, включително клепачите, малките мускули, които обграждат очните ви ябълки, и всичките ви очни мускули.
- Притиснете устните си заедно, докато повдигате ъглите на устните си, сякаш се усмихвате.
Стъпка 5. Насочете вниманието към обекта на концентрация
Можете да се съсредоточите върху дишането. Не се насилвайте да се концентрирате и не се разочаровайте, когато се разсейвате. Ако сте разсеяни, пренасочете вниманието си. Тази медитация не трябва да ви стресира или да се чувствате принудени.
- Ако решите да се съсредоточите върху дишането, насочвайте вниманието си към дъха всеки път, когато вдишвате и издишвате. Едно вдишване и издишване се нарича един цикъл на дишане. Съсредоточете се върху номер 1. След това вдишайте отново и след това издишайте. Това е вторият кръг вдишвания. Продължете за 10 вдишвания и след това започнете отново от 1. Фокусирането върху броя ще задълбочи еднопосочната медитация.
- Можете да регулирате избора на обекти според текущите условия, текущата ситуация или опита, който получавате по време на тренировка. Можете да експериментирате с други обекти.
- Медитационната практика с концентрация може да бъде приятна, но това не е целта. Оставете чувствата си да се проявят, наблюдавайте ги и забравете за тях.
Стъпка 6. Игнорирайте разсейващите мисли
Медитацията за внимателност тренира ума да може да се фокусира непрекъснато. Ако се появи мисъл или чувство, наблюдавайте го и пренасочете вниманието си към обекта, върху който се фокусирате.
- Ако започнете да се чувствате разочаровани, разочаровани или разстроени от разсейването, това чувство също е разсейване. Просто наблюдавайте и след това отново се концентрирайте върху обекта.
- Намерете баланс между концентрация, докато се натискате, и прекалено отпускане. Принудителната концентрация ще предизвика напрежение, така че духовният напредък да бъде възпрепятстван. Лесно се разсейвате, ако сте твърде спокойни.
- Някои хора изпитват повишена информираност за себе си и обекта на внимание. Вероятно ще изпитате определени усещания, като например да сте едно цяло с обект. Не се страхувайте, защото това е естествено усещане и показва постигането на по -дълбоко разбиране.
Част 2 от 3: Избор на позиция на тялото
Стъпка 1. Правете медитация, докато стоите
Медитацията в изправено положение ви освобождава от разсейване, причинено от физически оплаквания, предотвратява изтръпване в краката и е от полза за хората, които работят, докато седят през по -голямата част от деня.
- Застанете на топките на краката си с леко свити колене, за да държите гърба изправен.
- Разтворете краката си на ширината на раменете и насочете пръстите на краката леко навътре.
Стъпка 2. Правете медитация, докато седите
Традиционната медитация се прави, докато седите на пода или върху малка кръгла възглавница, наречена „зафу“. Медитацията обаче може да се прави и докато седите на стол като опора за тялото, за да стане по -стабилно.
- Ако използвате zafu, намерете тихо място. Покрийте зафу с постелка или одеяло, така че коленете ви да не докосват пода.
- Седнете на горната 1/3 от зафу, така че бедрата ви да са леко повдигнати, а коленете ви да са или към пода, или да почиват на пода. Поставете постелката под коляното, ако е необходимо.
- Представете си въже, което дърпа върха на главата ви нагоре, за да изправите гърба си. Почувствайте нежната арка в долната част на гърба.
Стъпка 3. Регулирайте позицията на ръцете
След като седнете, отпуснете ръцете си над бедрата с отворени длани или изберете традиционната позиция на ръцете, като съберете дланите си заедно.
- Изпънете ръцете пред себе си и съберете дланите си, сякаш държите волейбол. Поставете лявата длан върху дясната с дланите нагоре и след това съберете палците заедно.
- За повече комфорт поставете малка възглавница на бедрото си, за да почивате ръцете си. Тази възглавница е по -полезна, ако седите на стол.
Част 3 от 3: Избор на обекти
Стъпка 1. Определете обекта, върху който да медитирате
Изберете обект, който ви улеснява да насочите вниманието си, защото е забавен, но не предизвиква вълнение или скука. Ако изберете обект с определено значение, не се разсейвайте. Целта на медитацията е да се съсредоточи върху обекта.
- Избирането на сензорни усещания като обекти е древна техника за медитация. Някои традиционни техники за медитация използват елементите на земята, въздуха, огъня или водата като обекти. Други техники за медитация се фокусират върху определени части на тялото или чакри.
- Има много предмети, които можете да използвате, например: пламъци на свещи, символи или предмети, които се считат за свещени според религиозните традиции, думи или кратки фрази, в които вярвате.
- Не забравяйте, че основната цел на медитацията за съзнание е да тренира ума, а не да мисли за обекта. Разширените практикуващи се фокусират само върху тъканната кутия и получават същите ползи.
Стъпка 2. Запалете свещта
Фокусирането на вниманието ви върху пламъка на свещта се нарича Татрек медитация. Поставете свещта достатъчно далеч, за да ви е по -лесно да се съсредоточите, като се взирате в пламъка на свещта.
- Намерете безопасно място за поставяне на свещта. Пламъкът на свещ, който духа във вятъра, ви кара да се тревожите за пожар.
- Изберете свещи без аромат, за да можете да се концентрирате оптимално. Ароматизираните свещи са склонни да разсейват вниманието.
Стъпка 3. Прочетете кратък стих от Писанията
В някои традиции тази медитация се нарича Lectio Divinio или „четене на свещени писания“. Четете бавно. Ако някои думи или фрази ви разсейват, използвайте ги като обект на медитативна практика.
- Можете да запомните думата или фразата, да оставите страницата с текст отворена и да я прочетете отново и отново, ако е необходимо.
- Думата, която четете, ще бъде нещо абстрактно, защото губи значението си. Това е нещо обичайно. Самата дума не е важна, защото е само средство за постигане на медитативно състояние.
Стъпка 4. Използвайте дъха като обект на медитация за съзнание
По време на практиката покрийте устата си и дишайте през носа, освен ако нямате запушен нос. Дишането през носа ви дава възможност да изпитате повече усещания.
- Медитацията, докато се фокусирате върху дишането, се нарича медитация на Zazen. Тази медитация насочва практикуващия да се съсредоточи върху съзнателния процес на дишане. Практиката на медитация на дзадзен се извършва чрез преброяване на дихателните цикли, започващи от 1 до 10.
- Концентрирането върху физическите усещания, които възникват по време на дишането, се нарича медитация на Випасана. Можете да се съсредоточите върху физическите усещания отвън, например като усетите въздушния поток над горната си устна. Или усетете усещания в тялото, например като осъзнаете потока въздух, влизащ в горните, средните и долните бели дробове. Освен това можете също да практикувате медитация, като съзнателно насочвате дъха си към определени части на тялото, наречени чакри.
