Бицепсите са група мускули в ръката ви, които ще "балончат", когато се огънете и напрегнете ръката си. За да го направите по -голям, със сигурност не е достатъчно просто да правите едно и също упражнение отново и отново. Научете за стратегии за упражнения, упражнения за бицепс и промени в начина на живот, за да получите големи, силни бицепси.
Стъпка
Метод 1 от 4: Упражнение за бицепс
Стъпка 1. Направете къдрици с гири
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте по една гира в двете ръце и я поставете от дясната и лявата страна на тялото. С протегнати ръце повдигнете гири с длани насочени навътре. Свийте ръцете си, за да повдигнете гирите към гърдите си.
- Правете това упражнение между 6 и 8 повторения в 2 комплекта упражнения. Увеличете порцията упражнения на 3 серии след седмица или две. След това можете да увеличите теглото на гирите, които използвате.
- Ако нямате гири, можете да използвате и гири или мряна.
Стъпка 2. Направете наклонена дъмбела
Седнете на стол за упражнения под ъгъл 45 градуса. Поставете краката си на пода и задръжте по една гира във всяка ръка, протегната надолу от двете страни на тялото. Повдигнете последователно гира във всяка ръка. Дъмбелите трябва да се повдигат, докато не са в пълна линия с раменете и лактите ви. След това бавно спуснете гирите, докато се върнат в изходна позиция.
- Направете между 6 и 8 повторения в 2 серии упражнения. Увеличете тренировката си до 3 серии след седмица или две, след това добавете тежести, когато станете по -силни.
- Може да се наложи да използвате по -малко тегло, за да изпълнявате това упражнение, отколкото обикновено бихте използвали при упражнение за свиване с гири. Това не е проблем; наклонена позиция затруднява вдигането на тежести и все още можете да работите добре с бицепсите си в това положение.
Стъпка 3. Направете концентрация
Седнете на стол за упражнения с крака на пода и крака на ширината на раменете. Наведете се напред, така че десният лакът да докосне вътрешността на дясното коляно, а ръцете да са изпънати надолу. Повдигнете гирите към гърдите си, пазете лактите си от изместване и останете на същото място.
- Когато упражнявате дясната си ръка, можете да поставите лявата си ръка върху лявото коляно, за да поддържате тялото си в стабилна позиция. Обратно.
- Направете между 6 и 8 повторения в 2 серии от упражнението, след това повторете упражнението, за да работите с лявата си ръка.
Стъпка 4. Направете брадички
Това упражнение може да е трудно в началото, но е отличен начин да увеличите размера на бицепсите си. Дръжте желязната пръчка с ръце на ширината на раменете и дланите ви обърнати навътре. Кръстосайте крака и повдигнете тялото, докато брадичката ви стане по -висока от ръцете. Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.
- Направете между 6 и 8 повторения в 2 серии упражнения. Увеличете частта от упражнението до 8 до 12 повторения и 3 комплекта упражнения, когато силата ви се увеличи.
- За да увеличите интензивността на упражнението, носете колан с тежести. Добавете тегло към колана с тежести, тъй като с времето ставате по -силни.
Метод 2 от 4: Изграждане на поддържащи мускули
Стъпка 1. Включете упражнението с гръдна муха във вашата тренировъчна програма
това упражнение ще работи както върху вашите гръдни, така и върху бицепсите ви и ще ви осигури солидна основа за безопасни и ефективни упражнения за бицепс. Така че, опитайте се да включите това упражнение във вашата програма за бицепс или силова тренировка, когато искате да си починете бицепсите.
- Първо легнете на стол, така че главата, торсът и гърбът ви да са подкрепени, но оставете краката си да висят. Свийте коленете си, така че краката ви да са плоски на пода в края на стола. Свийте лактите си, така че гирите да са близо до гърдите ви.
- Започнете упражнението, като изтласкате гирите направо от гърдите. Бавно спуснете ръцете си настрани, докато ги върнете нагоре. От съображения за сигурност, не забравяйте да тренирате под нечий надзор.
- Издишайте и бавно върнете гирите обратно към центъра на гърдите си с извито движение. След като гирите се срещнат в средата, повторете това движение, като ги спуснете отново отстрани на тялото. Повторете това движение няколко пъти.
Стъпка 2. Практикувайте лицеви опори
Това упражнение може да помогне за изграждане на сила в раменете, гърдите и трицепсите, като всички те работят заедно с бицепсите. Включването на тези упражнения в редовната ви програма може да ви помогне да изградите мускулите, които поддържат вашите бицепси.
- Легнете с лице надолу върху постелката и поставете ръцете си на нивото на раменете с малко по -широка от ширината на раменете. Избутайте краката си назад и поставете върховете на пръстите си на пода. Дръжте очите си надолу, като държите главата, шията и гръбнака изправени.
- Натиснете ръцете си, за да повдигнете тялото си възможно най -нагоре. Тялото ви трябва да стои изправено. Задръжте мускулите на стомаха, докато правите лицеви опори.
- След като натиснете ръцете си, доколкото можете, бавно спуснете тялото си, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса. Не позволявайте гърдите или главата ви да паднат на пода.
- Повторете това упражнение толкова пъти, колкото е препоръчано, или докато не почувствате умора.
Стъпка 3. Добавете стречинг към вашата тренировъчна програма
Разтягането е много важно, за да отпуснете мускулите и да ускорите процеса на възстановяване. Затова помислете за включване на упражнения за разтягане като йога във вашата тренировъчна програма. По този начин можете да гарантирате, че вашите бицепси и поддържащите мускули получават заслуженото внимание.
Можете да правите специфични статични разтягания върху мускулите. Разтяганията на цялото тяло, като например йога, могат да осигурят задълбочено разтягане на мускулите, които тренирате, включително по-малките поддържащи мускули
Метод 3 от 4: Практикувайте техники
Стъпка 1. Не практикувайте всеки ден
Може би си мислите, че упражненията всеки ден ще направят бицепсите ви по -големи по -големи. В действителност обаче мускулите ви ще станат по -силни в периодите на почивка между тренировките, тъй като ще имат време да се възстановят. С течение на времето бицепсите ще станат по -големи, за да могат да вдигат по -големи тежести.
- Работете с бицепсите си не повече от два пъти седмично за най -добри резултати.
- Работете с други части на тялото си в дни, когато не тренирате, за да увеличите бицепсите си.
Стъпка 2. Ограничете продължителността на упражнението, което правите
Прекалено дългите упражнения на всяка тренировка могат да натоварят бицепсите ви и да причинят нараняване, така че няма да постигнете никакъв напредък от тренировката. Мускулите на ръцете ви са по -уязвими от другите мускули в тялото ви, така че не се насилвайте да ги претоварвате. 30-минутна тренировка е идеалното време за изграждане на сила и предотвратяване на наранявания.
Стъпка 3. Докато тренирате, правете всичко възможно
Във всяка от тези 30-минутни тренировки тренирайте възможно най-усилено. Вдигнете най -голямото тегло, което можете да вдигнете за няколко повторения, така че вашата тренировка да се превърне в тренировка с възможно най -висок интензитет и да не можете да продължите. Културистите наричат този метод „тренировка до неуспех“, защото трябва да тренирате с достатъчно тегло, за да не можете да завършите другите повторения.
- Определете теглото на товара си „влак до провал“, като изберете тегло, което можете да вдигнете не повече от 6-8 пъти, преди мускулите ви да са вече силни. Ако сте в състояние да изпълните няколко комплекта упражнения, без да изпотявате и все още можете да продължите, тогава трябва да увеличите теглото на тежестите, които вдигате. От друга страна, ако не можете да направите един или два повдигания подред с тежестта, намалете теглото на тежестта.
- Теглото ви „влак до провал“постепенно ще се увеличава с увеличаване на мускулната сила. На всеки 2 седмици добавяйте около 0,5 кг към тежестта, която повдигате, като използвате същия стандарт, за да определите дали тежестта, която вдигате, е твърде тежка или твърде лека.
Стъпка 4. Използвайте правилното положение на тялото
Теглото ви „влак до провал“трябва да бъде тежестта, която можете да вдигнете, когато използвате правилната поза за тренировка. Използването на правилната позиция може да предотврати нараняване на бицепсите и да увеличи добре мускулната маса.
- Не бъдете твърде бързи при вдигане на тежести; използвайте контролирани движения. Намалете теглото бавно и не го сваляйте бързо.
- Ако сте тренирали в правилна стойка, но не можете да завършите упражнението за повече от няколко повторения, това означава, че носите твърде много тегло. Започнете с по -леки тежести и увеличете силата си.
- Оставете около 45 секунди почивка между сериите, за да позволите на мускулите си да си починат.
Метод 4 от 4: Промени в начина на живот
Стъпка 1. Намалете приема на висококалорични храни
Ако тренирате усилено, трябва да консумирате много калории, за да получите достатъчно енергия, но яденето на твърде много може да натрупа слой мазнини по тялото ви, който да покрие мускулите, за които сте работили толкова усилено.
- Изберете зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни/ориз.
- Пийте много вода, за да поддържате тялото си хидратирано и да намалите глада, когато тренирате усилено.
Стъпка 2. Яжте много протеини
Протеинът помага на тялото да изгради мускули, така че трябва да консумирате много протеини, когато тренирате с тежести.
- Яжте домашни птици, риба, говеждо месо, яйца и други източници на протеини, за да изградите мускулите си.
- Фасулът, листните зеленчуци, тофу и други източници на протеини на растителна основа също са добър избор.
Стъпка 3. Опитайте да приемате креатин
Креатинът е аминокиселина, естествено произвеждана от тялото за изграждане на големи и силни мускули. Много културисти приемат креатинови добавки, за да влязат в желаната форма. Въпреки че не е одобрен от FDA, креатинът се счита за безопасен, когато се приема в дози от 5 грама. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) е агенция за регулиране на храните и лекарствата на правителството на САЩ.
- Изберете добавка за креатин на прах, която може да се смесва с вода и да се приема няколко пъти на ден.
- След първоначалния период на "попълване" чрез пиене на големи количества вода, смесена с креатин, за да се натрупат тези допълнителни аминокиселини в организма, след това постепенно намалете дозата за поддържане.
Съвети
- Използвайте плътно захващане, за да обработите вътрешните бицепси, и широко захващане, за да обработите външните бицепси.
- Не забравяйте винаги да се разтягате, загрявате и охлаждате. Това действие е за намаляване на риска от възпаление на лакътя.
- Основното упражнение за бицепс е издърпването, което вдига телесното ви тегло с различни движения.
- Никога не тренирайте мускулна група за повече от 20 минути. Ако наистина искате да тренирате усилено, тренирайте не повече от 45 минути. Ако тренирате по-дълго от това, тялото ви вече няма да произвежда тестостерон и вместо това ще започне да произвежда кортизон, химикал, предизвикващ стрес, който ще увеличи мастните натрупвания в тялото ви.
- Консумирайте големи количества протеини. Консумирайте 2,5 грама протеин за всеки килограм от чистата си телесна маса (чиста телесна маса/тегло, обикновено съкратено като LBM). Как да го изчислим: да предположим, че тежите 90,7 кг и 24% от това тегло идва от мазнини, тогава чистата ви телесна маса е 71,6 кг. С този голям LBM трябва да консумирате 185 грама протеин на ден
