Ако се надявате да спечелите повече мускулна маса и сила, използвайте тренировъчни стратегии, предназначени за укрепване на различни части на тялото и увеличаване на общата мускулна маса. Яжте диета, която е съобразена с изграждането на мускулите ви, и помислете за приемане на добавки, които да ви помогнат бързо да увеличите мускулите. Продължете да четете тази статия за подробни инструкции.
Стъпка
Метод 1 от 4: Поддържане на голямо и силно тяло
Стъпка 1. Следете напредъка си
Когато силата и мускулните печалби започват, следете колко тегло наддавате, колко тегло можете да вдигнете и какви упражнения правите седмица след седмица. Това ще ви помогне да разберете какво работи за тялото ви и кое не и какво ви предпазва от умора от упражнения.
- Ако установите, че определена мускулна група не прави значителни промени, променете тренировката си, за да видите дали новият ви вид упражнения работи по -добре.
- Ако е необходимо, променете диетата си, за да отслабнете и да натрупате мускули. Експериментирайте с различни съотношения на протеини, мазнини и въглехидрати, за да намерите баланс, който да ви помогне да постигнете желаното тегло и фитнес цели.
Стъпка 2. Почивайте си много
Когато сте в режим на тренировка, може да е трудно да си спомните колко е важно да си почивате между сесиите. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови след тренировка. Не се натискайте прекалено силно или вероятно просто ще седите на дивана с разтегнати мускули, вместо да ходите на фитнес, за да тренирате до неуспех.
Сънят е друг важен аспект за добавяне на мускулна маса и сила по здравословен начин. Опитайте се да спите 7-8 часа на ден
Метод 2 от 4: Правете упражнения за изграждане на мускулна маса
Стъпка 1. Работете с крака с клекове
Застанете с крака на ширината на раменете и хванете гира с ръце над раменете. Наведете се леко напред, като държите главата си назад, и огънете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Бавно повдигнете тялото си в изходна позиция.
- Направете 6-8 повторения и 3-4 серии. Почивайте около 45 секунди между всеки набор.
- За да увеличите трудността на това упражнение, изпънете носещата си ръка напред и перпендикулярно на гърдите си и направете клек, като държите тежестта пред себе си, вместо да я държите над раменете си. Ще работи и с ръцете ви.
Стъпка 2. Укрепете гърба си с мъртва тяга
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете с тежести, легнали на пода от двете страни на тялото. Наведете се в кръста, посегнете към тежестта и се издигнете в изправено положение. Бавно спуснете тежестта обратно на пода.
- Направете 6-8 повторения и 3-4 серии. Почивайте около 45 секунди между всеки набор.
- За да увеличите трудността на това упражнение, огънете се в кръста си, посегнете към тежестта, повдигнете се в изправено положение, след това издърпайте тежестта до гърдите си и избутайте тежестта над главата си. Спуснете тежестта обратно към гърдите си, след това я спуснете настрани, огънете се в кръста и поставете тежестта обратно на пода.
Стъпка 3. Вземете по -големи ръце с шина
Стиснете ръцете си за щангата с длани обърнати към вас. Повдигнете тялото си с кръстосани крака зад гърба, докато брадичката ви е по -висока от щангата, след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
- Направете 6-8 повторения и 3-4 серии. Почивайте около 45 секунди между всеки набор.
- За да увеличите трудността на това упражнение, носете колан с тежести около кръста си. Увеличете теглото на товара с увеличаване на силата.
Стъпка 4. Натиснете лежанка, за да увеличите гърдите си
Легнете на пейка за упражнения с крака на пода. Дръжте щанга или две гири над гърдите си. Натиснете тежестта над главата си, протегнете ръцете си и изправете лактите. Намалете тежестта обратно към гърдите си.
- Направете 6-8 повторения и 3-4 серии. Почивайте около 45 секунди между всеки набор.
- Избягвайте да използвате големи тежести, когато натискате лежанка. Ключът е да използвате мускулите на гърдите, а не тягата или краката си, за да изтласкате тежестта.
Метод 3 от 4: Използване на ефективни стратегии за упражнения
Стъпка 1. Тренировки с тежести два или три пъти седмично
Ако целта ви е да увеличите мускулната маса и сила, упражненията всеки ден са контрапродуктивни. Мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят между тренировките. Без достатъчно време за почивка няма да получите желаната телесна маса.
- С увеличаването на телесната маса можете да намалите времето за тренировка повече, тъй като ще ви трябват по -дълги периоди на почивка, за да възстановите по -големите си мускули.
- В дните, когато не тренирате с тежести, все още можете да бъдете физически активни. Правете кардио упражнения като джогинг, плуване, колоездене или дори бързо ходене, за да се движите.
Стъпка 2. Поддържайте тренировките кратки
Няма нужда да тренирате с часове наведнъж - всъщност, ако тренирате твърде дълго, рискувате да увредите мускулите си, което може да ви принуди да си починете. Вашите тренировки трябва да продължат от 1/2 час до час.
Стъпка 3. Работете с различни мускулни групи в различни дни
Вместо да работите с цялото си тяло във всяка сесия, най -добре е да отделите мускулните си групи, така че някои части от тялото ви да имат време за почивка, докато други части от тялото ви работят. Създайте график за тренировки и се придържайте към него, за да не случайно претоварвате определени мускулни групи.
Стъпка 4. Тренирайте до провал
Културистите са установили, че кратките, интензивни тренировки водят до по -голяма мускулна маса и сила от леките, дълги тренировки. „Тренирайте до неуспех“означава да правите упражнение, докато физически не можете да повторите упражнението. Ще трябва да намерите теглото на влака до отказ за всяка мускулна група, за да можете да направите това ефективно.
- За да откриете теглото на влака до неуспех, изберете тегло, което можете да използвате за 6-8 повторения, преди мускулите ви да се изчерпят. Ако можете да направите 10 повторения, без да изпотявате или да се чувствате прекалено уморени, трябва да увеличите теглото на теглото. Ако не можете да направите 1 или 2 повторения правилно, намалете теглото.
- Опитите да вдигнете твърде голямо тегло, преди да сте достатъчно силни, за да го повдигнете, могат да увредят мускулите ви и също са контрапродуктивни. Започнете с подходящи тренировки до тежести за отказ и дайте на мускулите си време за изграждане на сила. Скоро ще откриете, че товарът, който използвате, става по -лек; ако това се случи, увеличете теглото с 2 или 4 кг, докато успеете да се върнете към добрите 6-8 повторения.
Стъпка 5. Използвайте правилната форма на упражнение
Друг важен аспект от изграждането на сила и мускули е използването на правилната форма на упражнения. Ако не го направите, мускулите ви ще бъдат изложени на риск от нараняване и няма да можете да тренирате толкова ефективно, колкото би трябвало. Имайте предвид следните инструкции, докато преминавате през тренировките си:
- Започнете всяко повторение с напълно изпънати ръце или крака. Това затруднява вдигането на тежестта, което е обратното, ако започнете със свити лакти или колене.
- Трябва да можете да завършите всяко упражнение, като използвате правилната техника. Ако например не можете да избутате гирите над главата си с напълно изпънати ръце, тогава може да се наложи да използвате по -леки тежести.
- Не използвайте тяга, за да разклатите теглото си. Повдигайте с равномерно, контролирано движение. Спускайте тежестта обратно в изходна позиция бавно, а не като я изпускате.
Метод 4 от 4: Хранене с храни, които поддържат мускулната сила
Стъпка 1. Яжте много протеини
Мускулите се нуждаят от протеини, за да бъдат големи и силни и когато тренирате за изграждане на мускули всяка седмица, трябва да снабдите мускулите си с храни, богати на протеини. Бъдете креативни с източниците на протеини; не всичките ви източници на протеини трябва да идват от месо.
- Пилешко, риба, говеждо, свинско и други месни продукти са отлични източници на протеини. Други животински продукти, като пилешки или патешки яйца, също са добър избор.
- Бадемите, орехите, листните зеленчуци, ядките и други зеленчуци също съдържат протеини.
- Соеви продукти като тофу можете да използвате и за прием на протеини.
Стъпка 2. Вземете калориите си от здравословни източници
Яденето на храни, които карат тялото ви да произвежда мазнини, ще ви помогне да изглеждате големи, но не и силни. Искате да намалите слоя мазнини между мускулите и кожата си, така че упоритата ви работа да стане по -видима.
- Избягвайте да ядете пържени храни, закуски, бързо хранене и други висококалорични храни, както и източници на храни с ниско съдържание на хранителни вещества.
- Яжте много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други здравословни източници на калории.
Стъпка 3. Дайте допълнителни добавки
Много културисти помагат на процеса на изграждане на тялото си, като консумират различни добавки за изграждане на мускули. Креатиновите добавки са популярен избор, за който е доказано, че изгражда мускули, без да има лоши странични ефекти. Тези добавки се предлагат под формата на прах и трябва да се приемат няколко пъти на ден за максимални ползи.
Избягвайте добавки, които твърдят, че ви помагат да качите определено тегло за определен период от време. Тялото на всеки е различно и продуктите, които твърдят, че имат магически свойства за изграждане на мускули, може да са измама
Съвети
- Пийте много вода.
- Никога не пропускайте хранене или упражнения.
- Ако упражненията за изграждане на сила са твърде трудни за правилно извършване, направете модифицирани версии или направете ексцентричната (по-лека) част от упражнението, докато имате достатъчно сили, за да направите цялото упражнение в подходяща форма.
- За да качите бързо мускулна маса, консумирайте малко количество протеин (по -малко от 6 грама) преди да тренирате, това ще подготви мускулите ви. В половин час упражнения, яжте голямо количество протеини (варира в зависимост от теглото ви, но поне ~ 10 грама).
