Упражненията за разтягане са много ефективни за поддържане на мускулната гъвкавост и подвижност. Ако искате да използвате бицепсите си по време на тренировка, не забравяйте да разтегнете бицепсите си преди и след тренировка. Тази статия описва някои движения за разтягане на бицепсите по безопасен и удобен начин. Вие сте свободни да избирате и подреждате движенията, които харесвате, за да поддържате бицепсите си гъвкави и да функционират правилно.
Стъпка
Метод 1 от 10: Замахване или усукване на ръката
Стъпка 1. Това е един от начините да правите динамични разтягания, за да огънете бицепсите си преди тренировка
Застанете изправени и се отпуснете, като протегнете ръцете си отстрани успоредно на пода. Завъртете ръцете си, като направите няколко вертикални кръга, използвайки двете ръце едновременно. След това изправете ръцете пред себе си на нивото на раменете с дланите надолу. Завъртете ръцете си напред -назад няколко пъти.
Динамичното разтягане е много ефективно при сгъване на мускулите преди загряване за тренировка. Статичното разтягане е по -подходящо за огъване на мускулите, които са били използвани по време на упражнения, например при тренировки с тежести
Метод 2 от 10: Издърпайте ръцете си назад на височината на раменете
Стъпка 1. Това упражнение е полезно за разтягане на бицепса след тренировка и не изисква никакво оборудване
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Изпънете ръцете си отстрани на височината на раменете с длани обърнати към пода. Върнете ръцете си назад, доколкото можете да си позволите, докато въртите ръцете си, така че палците ви да сочат надолу, след което задръжте тази поза за 20 секунди. Направете това движение 3 пъти.
Можете да направите това преди тренировка, за да предпазите бицепсите си от втвърдяване, но просто задръжте за 3-5 секунди вместо за 20
Метод 3 от 10: Преплетете пръстите си в долната част на гърба и вдигнете ръцете си колкото можете
Стъпка 1. Просто трябва да използвате дланите и ръцете си, за да направите това разтягане
Преплетете пръстите си в долната част на гърба, докато стоите изправени. Приближете дланите си до задните части, след това бавно изправете лактите. Вдигнете ръцете си възможно най -високо, докато бицепсите ви се разтегнат удобно, след това задръжте тази поза за 1 минута.
Можете да направите това движение 3 пъти или да практикувате други участъци. Изберете движенията, които харесвате
Метод 4 от 10: Издърпайте ръцете назад, като използвате рамката на вратата
Стъпка 1. Това разтягане на бицепс използва рамката на вратата като помощно средство
Застанете под рамката на вратата и направете една крачка напред. Изправете едната ръка (напр. Дясната ръка) назад на височината на раменете, след това закачете пръстите на дясната си ръка върху рамката на вратата. Пристъпете с двата крака надясно, така че дясната ръка да се изтегли назад, докато бицепсите са удобно опънати. Задръжте тази поза поне 10 секунди, след което направете същото движение, за да разтегнете левия бицепс.
- Спуснете дланите си, за да разтегнете външните бицепси. Повдигнете дланите си, за да разтегнете вътрешните бицепси.
- В допълнение към рамката, можете да използвате стълба като инструмент.
Метод 5 от 10: Притиснете ръката си към стената
Стъпка 1. Това е друг начин да разтегнете бицепсите си с помощта на помощно устройство
Застанете с лице към стена, след това поставете едната си длан (например дясната ръка) върху стената на височината на раменете. Притиснете дясното си рамо към стената, докато бавно се завъртате на 90 °, докато десният ви бицепс е удобно опънат. Задръжте тази поза за 30 секунди. Направете същото движение, за да разтегнете левия бицепс.
Опитайте да движите дланите си нагоре или надолу, докато намерите позиция на ръка, където бицепсите ви са оптимално опънати
Метод 6 от 10: Използване на ъглите на стената
Стъпка 1. Тази стъпка е полезна за разтягане на двата бицепса едновременно
Застанете с лице към ъгъла на стената. Изпънете ръцете си отстрани на височината на раменете, след това поставете дланите си на стената отляво и отдясно. Придвижете се по -близо до ъгъла, докато бицепсите се разтегнат удобно. Задръжте тази поза за около 30 секунди. Направете това движение 2-3 пъти.
Опитайте да движите дланите си нагоре или надолу, докато намерите позиция на ръка, където бицепсите ви са оптимално опънати
Метод 7 от 10: Докато седите на пода
Стъпка 1. Това е най -лесният начин да разтегнете бицепсите си, който може да се прави навсякъде
Седнете на пода със свити колене и крака на пода. Поставете дланите си на пода директно под раменете с пръсти обърнати назад и изправете лактите. Бавно напредвайте задните части малко по малко, докато бицепсите ви се разтегнат удобно. Задръжте тази поза за около 15 секунди.
Можете да използвате постелка за йога, кърпа или одеяло като основа, когато седите на пода
Метод 8 от 10: Окачване на издърпваща се щанга
Стъпка 1. Издърпващата се лента е много полезна за разтягане на горната част на тялото
Дръжте здраво дърпащата щанга с длани напред, точно над раменете. Закачете се на щангата, като изправите лактите си за около 1 минута. Направете това движение 3 пъти, така че мускулът на бицепса да има оптимално разтягане.
- Ако тягата е твърде висока, застанете на стол, пейка или стъпете, за да упражните стъпката.
- В допълнение към издърпващата лента можете да използвате други инструменти, като маймунски барове в парка.
Метод 9 от 10: Докато коленичите на единия крак
Стъпка 1. Това упражнение изисква помощно устройство с хоризонтална повърхност, като работна маса или маса за хранене
Застанете с гръб към масата, след това поставете гърбовете на ръцете си върху масата, така че дланите ви да са нагоре. Бавно спуснете едно коляно към пода или извършете удар, след което задръжте тази поза за 30 секунди.
- Ако искате да коленичите на единия крак, преместете десния крак напред, огънете дясното коляно, след което бавно спуснете лявото коляно към пода.
- В допълнение към колениченето на единия крак, правете клекове, докато спускате тялото си бавно, докато бицепсите ви се разтегнат удобно.
Метод 10 от 10: Не се натискайте, когато се разтягате
Стъпка 1. Прекомерното разтягане може да причини разкъсване на мускула
Уверете се, че разтягате бицепсите си колкото можете, за да се чувствате комфортно. Не се натискайте, така че мускулите ви да болят, за да не се нараните.
