Скачането е неразделна част от волейбола, както като усилие за атака, така и за защита. Всички спортисти могат да увеличат обхвата си на вертикален скок чрез укрепване на основните мускули, използване на плиометрия и подобряване на цялостната волейболна техника. Плиометричните тренировки подобряват силата, експлозивната скорост и пъргавината. Редовното извършване на плиометрични упражнения може не само да увеличи обхвата на вертикалния ви скок, но и да подобри цялостната ви игра на волейбол.
Стъпка
Метод 1 от 3: Работете върху важните мускули
Стъпка 1. Изградете мускулите на краката
Когато скачате, краката ви се превръщат в център на силата ви. Колкото по -силни са мускулите на краката ви, толкова по -трудно можете да се натиснете, за да постигнете максимален вертикален скок. Видът на упражнението, което можете да правите, ще зависи от вида на наличното оборудване. Консултирайте се със здравен или уелнес експерт, за да се уверите, че тялото ви е в състояние да се укрепи по здравословен начин.
- Фокусирайте се върху упражнения, които имитират скачащи движения. Един от начините, на които можете да разчитате, е да правите клекове. Можете да го направите със или без оборудване. Кляканията могат да се изпълняват просто като застанете с крака на ширината на раменете и спуснете тялото си към пода с изправен гръб и коленете си свити под ъгъл 45 градуса, сякаш седите на стол. Изправете се и повторете. Увеличете интензивността на упражнението, като добавите тегло. Бъдете внимателни, когато добавяте тегло, правете го постепенно с увеличаване на силата си.
- Нападите укрепват задните части и могат да се изпълняват със или без оборудване. За да извършите удар, застанете изправени, след това пристъпете с крак напред, като държите гърба изправен и коленете ви са свити под ъгъл от 45 градуса. Направете крачка напред, за да направите упражнението по -трудно. Изправете се и повторете, преминавайки към другия крак. Увеличете интензивността на упражнението, като добавите тегло. Бъдете внимателни, когато добавяте тегло, правете го постепенно с увеличаване на силата си.
- Преди да използвате оборудването, консултирайте се с експерт, за да се уверите, че го използвате правилно.
Стъпка 2. Укрепвайте мускулите на прасците
Тази мускулна група е много важна, за да може да скочи по -високо. Повдигането на прасеца е лесно да се направи и е много ефективно за укрепване на мускулите на прасеца. Можете да го направите със или без инструменти.
Повдигането на прасеца може да се извърши, като стоите изправени, с двата крака на пода, а след това на пръсти и поддържайте телесното тегло върху върховете на пръстите. Можете също така да ходите на пръсти по един крак наведнъж, за да осигурите баланс. Увеличете интензивността на упражнението, като добавите тегло. Бъдете внимателни, когато добавяте тегло, правете го постепенно с увеличаване на силата си
Стъпка 3. Изградете основните си мускули
За разлика от много хора, скачането не е само разчитане на мускулите на краката. Основните мускули на гърба и корема играят важна роля в движението на тялото и са необходими за баланс и координация.
- Много основни мускулни упражнения могат да се правят без оборудване. Някои отлични упражнения за изграждане на основни мускули са хрускане и свръхчовеци.
- Можете да избирате от различни налични упражнения за корем, а едно от най -простите са хрускането. Легнете по гръб на пода със свити колене. Опитайте се да държите краката и задните части на пода и свийте корема си, докато повдигате горната част на тялото към коленете. Можете да поставите ръцете си зад или пред вас. Спуснете тялото обратно в изходна позиция и повторете. Бъдете внимателни, когато извършвате това движение, като се фокусирате върху коремните си мускули и внимавайте да не правите резки движения, които могат да навредят на кръста ви.
- Тренировката на Супермен е идеална за допълване на хрускането, защото укрепва долната част на гърба. Легнете по корем с ръце над главата си, за да приличате на „Супермен“в полет. Повдигнете горната част на тялото и краката едновременно и задръжте за момент, за да изолирате мускулите на долната част на гърба. Спуснете тялото обратно в изходна позиция и повторете, ако е необходимо.
Стъпка 4. Изградете мускулите на ръцете си
Мускулите на ръцете ви също играят голяма роля в възможността да скочите по -високо, защото осигуряват инерция, докато стреляте нагоре. Оръжията също играят важна роля при приближаването, когато скочите, за да ударите или блокирате топката.
- Много добри упражнения за ръцете могат да се правят с тежести или оборудване. Лицеви опори и издърпвания могат да се извършват с минимално оборудване, докато къдриците за бицепс и натискането на трицепс изискват тежести или оборудване за съпротива.
- Лицеви опори могат да се извършват без оборудване, като лежите с лицето надолу и дланите са плоски на пода и ръцете са изпънати, перпендикулярни на тялото, но свити в лактите. Натиснете тялото си надолу, като се опирате на дланите си, след това се повдигнете от пода, докато изправяте ръцете си. Спуснете тялото обратно в изходна позиция и повторете. Променете позицията на ръцете си, за да работите с различни мускули.
- За да правите издърпвания, имате нужда от лента, достатъчно висока, за да повдигнете тялото си от земята. Просто посягате към щангата отгоре и повдигате тялото си към лентата. Може да ви е трудно да направите това за първи път, но се опитайте да поддържате тялото си изправено и да си позволите да се издигате и падате в обхвата на движение на ръката си. Можете да изберете да направите това с длани обърнати към вас или в обратна посока и да променяте разстоянието между двете. Промяната на положението на ръцете ще работи с различни мускули.
- Опитайте се да не протегнете ръцете си право надолу и заключени. Най-добре е ръцете ви да се огъват леко между всяко издърпване.
- Бицепсовите къдрици могат да се изпълняват с тежести или оборудване, като държите ръцете си изправени отстрани и след това повдигате тежестта към бицепсите си, като огъвате лактите. Правете това упражнение на двете ръце последователно. Промяната на хватката ще работи върху различни области на бицепсите и предмишницата.
- Ще ви е необходим специален инструмент за извършване на натискане на трицепс, обикновено с кабела, използван за преместване на тежестите. Обикновено към края на кабела е прикрепено въже, щанга или дръжка. Използването на различни видове привързаности ще работи с различни мускули в трицепсите. Застанете изправени, краката на ширината на раменете и издърпайте кабела надолу с помощта на приставка и започнете с лактите си под ъгъл от 90 градуса и ги изправете надолу, като движите ръцете си към пода. Консултирайте се с фитнес експерт как правилно да използвате всяка приставка.
Стъпка 5. Изберете упражнения, които могат да ви помогнат и да ви мотивират
Вдигането на тежести и цялостното упражнение, което се прави многократно, ще предизвика скука. Изберете упражнения, които помагат да тренирате мускулите си или ви карат да скочите по -високо, без да губите мотивация. Разгледайте интернет и потърсете безплатни ресурси, които да ви помогнат да промените тренировките си и да намерите правилната.
Стъпка 6. Потърсете вдъхновение чрез партньори, треньори и музика
Пускайте любимата си музика, докато тренирате, за да се разсеете от скучните повторения. Приятната музика може да ви зарежда с енергия. Намерете треньор, партньор за обучение или видеоклип за обучение за поддръжка.
- Ще трябва да похарчите доста пари, за да платите за фитнес треньор, но инвестицията си заслужава, за да гарантирате вашата безопасност и да увеличите максимално потенциала си.
- Изберете своя партньор за обучение разумно, защото и двамата трябва да се подкрепяте. Лесно е да се хванете в социални ситуации и да се разсеете от това, което трябва да направите, когато тренирате с приятели без същите цели като вас.
Метод 2 от 3: Използване на Plyometrics
Стъпка 1. Намерете и разработете плиометрична рутина, която да отговаря на вашия график и наличното пространство
Плиометрията е добро упражнение, защото изисква минимално оборудване и изисква експлозивен обхват на движение. Тази практика обаче може да бъде трудно предизвикателство за преодоляване, ако имате ограничено пространство и време. Изберете упражнение, което ще ви предизвика в момента, в който сте планирали сами.
-
По -долу е пример за плиометрична рутина, специално проектирана да ви позволи да скочите по -високо във волейбола. Изпълнете всяко упражнение с 15 повторения и изпълнете цялата рутина 2-3 пъти.
- 15 минути кардио тренировка за загряване.
- Прескачане на коляното 15 пъти: скочете право нагоре, докато повдигате коленете си и ги сгъвате към гърдите си.
- Страничен скок 15 пъти: скочете наляво и надясно с краката си заедно.
- Планински катерач 15 пъти: започнете в позиция на дъска (горно положение на лицеви опори), като движите краката си към ръцете си бързо, сякаш бягате на място, като държите ръцете си на пода за опора.
- Широк скок 15 пъти: скочете напред, доколкото е възможно, от неподвижно положение, като се фокусирате върху разстоянието вместо височината.
- Burpees 15 пъти: започнете в позиция на дъска, изправете се бързо и се хвърлете, за да скочите (този ход е комбинация от лицеви опори и вертикални скокове).
- Клекнете Джак 15 пъти: влезте в клек с разтворени крака на ширината на раменете и свити крака под ъгъл над 90 градуса, движете краката навътре и навън, движете бързо вътрешните бедра един към друг.
- Agility Dot 15 пъти: нарисувайте въображаем квадрат на пода и скочете от едната страна на другата и диагонално до всеки ъгъл на квадрата, като държите краката си заедно, за да създадете X модел.
- 15 пъти скок в клякам: заемете позиция в клек и направете внезапен скок. Правете разхлабване и разтягане.
Стъпка 2. Комбинирайте плиометрията с програма за вдигане на тежести
За да не се чувствате отегчени и мускулното ви изграждане или резултатите да не застояват, можете да добавите плиометрични тренировки 2-3 пъти седмично заедно с кардио и упражнения с телесно тегло, за да можете да скочите по-високо. За да направите плиометричните упражнения още по -ефективни, носете жилетка с тежести, когато правите упражненията.
- Плиометричните упражнения трябва да се извършват върху равна повърхност, за да се избегнат навяхвания и мускулни наранявания.
- Никога не изпълнявайте упражнението върху бетонна повърхност, тъй като ударът може да бъде твърде силен за ставите.
Стъпка 3. Практикувайте скачане
Практиката на съвършенство. За да увеличите обхвата на вертикалния си скок, намерете празна висока стена, вземете пакет лепкави бележки и започнете да скачате. Етикетирайте първата лепкава бележка като „1ви скок“и всеки път, когато достигнете най -високата точка при първия скок, залепете етикетираната лепкава бележка към стената. След това вземете следващата лепкава бележка, означете я с „Втори скок“и се опитайте да я залепите по -високо от първата лепкава бележка.
- Скачането на въже също е чудесен начин да скочите по -високо и по -бързо (в края на краищата, волейболът също разчита на рефлекси).
- Използвайте тежести за глезените, жилетки за тежести или тежести за китката като тегло, докато скачате към целта си. Консултирайте се със здравен или фитнес специалист, за да научите правилна техника и насоки за устойчивостта на натоварване, тъй като кацането с допълнително тегло може да причини нараняване и стрес върху ставите. В идеалния случай използвайте оборудване или специални тежести за китки, които могат да поддържат тялото ви, докато скачате нагоре, но не добавяйте допълнително тегло, когато кацнете обратно на земята.
- Не забравяйте да огънете коленете си и да имитирате движенията, които ще използвате в играта. Мислете за стена като за волейболна мрежа и трябва да поддържате вертикален скок, без да я докосвате.
Стъпка 4. Възползвайте се от скока в кутията
За да се възползвате от плиометрията, скокът с кутия е често срещано упражнение, използвано за подобряване на вертикалните скокове. Правенето на скокове в кутия увеличава задвижването и координацията, като тренира мускулите ви да стрелят нагоре. Както подсказва името, скокът в кутия се извършва чрез скачане върху кутия от неподвижно положение с помощта на едноетапен префикс. Много спортни зали имат специални кутии, специално предназначени за това упражнение. Правете боксови скокове с 10 повторения за 3 серии, 4-5 пъти седмично, за да получите най-добри резултати.
- Уверете се, че има достатъчно място за скок, така че главата ви да не удари нещо.
- Уверете се, че кутията, която използвате, е стабилна и не се изплъзва изпод краката ви, когато скачате върху нея.
- Увеличете бавно височината на кутията, докато вертикалният скок започне да се подобрява.
Метод 3 от 3: Обърнете внимание на техниките за скачане
Стъпка 1. Обърнете внимание на настройките на стъпката
Независимо дали разбивате (тежък удар и гмуркане) или правите блок, правилната работа с краката ще увеличи максимално височината на вашия скок. Работата с краката ще зависи от доминиращата ръка. Ако ще правите удар, поставете втория си крак отстрани и скочете успоредно на мрежата. Извършването на последните два хода бързо и експлозивно значително ще увеличи вертикалния ви скок.
- Използвайте 3 стъпки, за да скочите бързо, като същевременно увеличите точността си. За доминиращи играчи с дясна ръка използвайте лявата, дясната техника на скок.
- Началото на разбиването ще включва една голяма стъпка и една малка стъпка за привеждане на задния крак в съответствие с предния крак.
Стъпка 2. Координирайте двете ръце с движения на краката за сила
Височината, която достигате с всеки скок, се дължи отчасти на избора на подходящия момент за движение на ръцете. Ускорете махането на ръката, докато извеждате втория си крак напред. Не забравяйте, че не махате с ръце напред, а нагоре. Комбинацията от поставяне на втория крак леко пред първия и след това размахване на ръцете нагоре ще спре инерцията напред и ще я прехвърли към инерция нагоре. Бърза, агресивна стойка с ръце, напълно въртящи се назад и нагоре, ще издигне тялото във въздуха.
- Преместете ръката си в желаната от вас посока. Натиснете ръцете си надолу, докато клекнете, за да започнете стъпка. Докато се стреляте да скочите, завъртете ръцете си в обратната посока и ги избутайте отгоре възможно най -бързо. Когато достигнете най -високата точка на скока, ръцете и тялото ви са изпънати до най -високата точка на скока.
- Ако практикувате техника на ляво, дясно, скок, хвърлете ръцете си назад и обърнете дланите си към небето, докато стъпвате с десния крак. Докато подскачате във въздуха, завъртете недоминиращата си ръка. Ръката, която ще бъде използвана за удар, обикновено е доминиращата ръка.
- С подобряването на вашите умения в спорта коригирайте работата на краката и координацията си, за да получите различни офанзивни и защитни позиции.
Стъпка 3. Ангажирайте основните мускули
Извиването на тялото ви, за да удари топката, ви позволява да движите основните си мускули по време на удара, създавайки повече сила при удар. Използването на цялото ви тяло по този начин ще ви позволи да удряте топката по -силно, отколкото бихте могли само с ръце.
Огънете ядрото си, сякаш ще изстреляте стрела, поддържана от гръбните и коремните мускули, работещи заедно. Коригирането на стойката и техниката на махане на ръцете е от решаващо значение за максимално движение на мускулите на сърцевината
Съвети
- Скачането по стената е чудесно упражнение за скок по -високо и е силно препоръчително заедно с други тренировки за волейбол, за да подобрите цялостните си умения. Правете упражнения за скачане на стена, заедно със самоубийствени бягания или стена, за да подобрите играта си.
- Увеличаването на обхвата на скачане ще отнеме време. Затова трябва да бъдете последователни и дисциплинирани в практикуването.
- Защитете коленете и ставите чрез разтягане преди и след тренировка.
- В идеалния случай започнете плиометрични тренировки поне 2 месеца преди началото на волейболния сезон.
Внимание
- Започнете бавно нов вид упражнения, препоръчани от здравен или фитнес специалист, за да намалите риска от нараняване на мускулите и ставите.
- Имате опасност от летящи скокове във волейбола, защото бихте могли да ударите мрежата или други играчи. Упражненията и техниките трябва да укрепят мускулната памет, така че да можете да скачате вертикално, по контролиран начин.
