Няма друг начин, загубата на телесни мазнини отнема упорита работа и се усложнява още от многото диети, които се борят за вашето внимание. Добрата новина е, че зад всеки успешен хранителен план стои проста наука: За да загубите телесните мазнини, трябва да консумирате по -малко калории, отколкото изгаряте. Но определянето на това колко калории и какви хранителни източници на калории оставя много жени объркани, блокирани или дори сбъркани. Прочетете статията по-долу, за да разберете как да губите телесни мазнини, което е разумен, гъвкав, научно обоснован подход за загуба на телесни мазнини, който вече е доказан.
Стъпка
Метод 1 от 6: Поставяне на разумни цели
Определяне на целта за идеално тегло
Стъпка 1. Изчислете вашия BMI
Индексът на телесна маса (ИТМ) или ИТМ е число, изчислено от вашия ръст и тегло, което дава индикация за вашето ниво на затлъстяване.. Този метод често се използва от Вашия лекар, за да определи дали имате идеалното си тегло.
-
За да изчислите ИТМ с помощта на метричната система: Разделете теглото си (кг), ръста си (метри)^2.
Например, ако сте високи 1,70 м и тежите 61, 235 кг, тогава бихте изчислили ИТМ, както следва: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
За да изчислите вашия BMI, използвайки британската система: Разделете [тегло (паунда) височина (инчове)^2] X 703.
Например, ако сте висок 5'7 "и тежите 135 паунда, бихте изчислили ИТМ, както следва: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Стъпка 2. Определете вашия идеален ИТМ
ИТМ под 18,5 се счита за поднормено тегло. ИТМ от 18,5-24,9 се счита за нормално тегло. ИТМ от 25-29.9 се счита за наднормено тегло, а ИТМ от 30 и над 30 се счита за затлъстяване.
Трябва да се стремите да постигнете идеалното тегло за вашия ИТМ резултат или да поддържате ИТМ от 18,5-24, 9
Стъпка 3. Поемете ангажимент
Помислете защо искате да отслабнете. За да сте здрави, искате да се похвалите? Помислете каква е крайната ви цел, запишете я. Поставете целта си на място, където ще я виждате често, например на вратата на хладилника, огледалото в банята или бюрото си.
Стъпка 4. Знайте, че няма такова нещо като „намаляване на място“
Въпреки че рекламодателите често ви казват това, не можете да насочите загубата на тегло към определена част от тялото (освен с операция за отстраняване на мазнини). Вместо да се насочите към отслабване в областите на тялото, които са вашият „проблем“(ханша, бедрата или корема), трябва да отслабнете във всички области на тялото си. И единственият начин да направите това е като консумирате по -малко калории, отколкото изгаряте. Преминете към следващия раздел, раздел „Планиране на вашата диета“, за да научите как да направите това.
Преброяване на здравословни целеви калории
Стъпка 1. Изчислете базалната си метаболитна скорост (BMR)
Вашата основна скорост на метаболизъм или BMR показва колко калории изгаря тялото ви на ден, за да изпълнява метаболитни функции, като дишане, смилане на храна и т.н. Изчисляването на BMR е важно за определяне на основните ви нужди от калории.
-
За да изчислите BMR, можете да използвате следната формула: 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Пример: Лице с ръст 170, 18 см, тегло 61, 24 кг, жена на 30 години. Изчислението на BMR ще бъде като 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Стъпка 2. Изчислете общите изгорени калории за един ден
Ако сте склонни да сте неактивни, умножете BMR по 1, 2. Ако сте умерено активни, умножете BMR по 1, 3-1, 4. Ако сте много активни, умножете BMR по 1,4-1, 5. Резултат от това умножение ще изчисли броя на изгорените калории за един ден.
Пример: Ако вие, подобно на жената по -горе, имате BMR от 1408, 5 и сте активни в ежедневните си дейности, тогава трябва да умножите BMR по 1,4. Ако го направите, ще установите, че изгаряте калории за ден приблизително около 1972 г. калории
Стъпка 3. Изчислете целта си за калории
Разумна калорийна цел ще ви позволи да консумирате 15-30% по-малко калории от калориите, които изгаряте всеки ден. За да извършите това изчисление, умножете колко калории изгаряте всеки ден (както е изчислено в стъпка "Изчисляване на общите изгорени калории за един ден") с 0,70 - 0,85.
- Пример: Ако вие, подобно на жената по -горе, изгаряте приблизително 1972 калории на ден, тогава бихте яли храни с между 1380 (2695 x 0,70) и 1676 (2695 x 0,85) калории на ден.
- Колкото по -голям е вашият калориен дефицит, по -близо до 30% от общите калории, които изгаряте за един ден (1380 калории/ден), толкова по -бързо вашата диета ще работи за отслабване, но по -трудно ще бъде поддържането му. Колкото по -малък е дефицитът ви, по -близо до 15% от общите калории, които изгаряте за един ден (1676 калории/ден), толкова по -лесно ще се придържате към диетата си, но по -бавно ще отслабнете.
Познаване на вашите нужди от макронутриенти
Стъпка 1. Изчислете нуждите си от протеини за един ден
Като цяло вероятно ще искате да консумирате между 0,5-0,77 грама протеин на килограм телесно тегло. Колкото по-активни сте, особено ако правите енергични упражнения, толкова повече протеини трябва да ядете. Протеинът е необходим на тялото за възстановяване на мускулите ви, когато остарявате и след тренировка.
- Ако не ядете достатъчно протеини, докато сте на диета, ще загубите мускулна маса, както и мазнини. Ето защо, ако искате тялото ви да бъде по -малко и тонизирано (определението за видим мускул поради ниска телесна мазнина) вместо по -малко и отпуснато тяло, уверете се, че ядете достатъчно протеини, когато сте с калориен дефицит.
-
За да изчислите колко грама протеин са ви необходими на ден, умножете теглото си с 1,1-1,69.
Пример: Ако тежите 61,24 кг, трябва да умножите теглото си с 1,1, за да изчислите най -ниската си нужда от протеин от 68 грама протеин на ден. За да изчислите най -високите си нужди от протеини, умножете 61,24 кг паунда с 1,69, за да установите, че имате нужда от 104 грама протеин на ден
-
За да превърнете протеина в грамове в протеин в калории, трябва да знаете, че всеки грам протеин съдържа 4 калории. Така че, за да превърнете протеина в грамове в калории, можете да умножите по 4, за да намерите калориите в протеина.
Пример: Ако тежите 61,24 кг, трябва да ядете между 68 x 4 = 272 калории и 104 x 4 = 419 калории протеин на ден
Стъпка 2. Изчислете колко мазнини имате нужда за един ден
По време на диета много хора няма да ядат или едва ядат мазнини по време на диета. Мазнините са важни за изграждането на здрави телесни тъкани и са необходими за производството на правилните хормони. Неяденето на достатъчно мазнини може да попречи на загубата на тегло и ще ви накара да гладувате. Затова направете план за разпределяне на 20-35% от входящите калории от мазнините.
-
За да изчислите колко калории от мазнини трябва да ядете на ден, умножете.20 и 0.35 с целевата си калория.
Пример: Ако планирате диета с 1676 калории, умножете 1676 x 0.20 и вземете 335 калории и 1676 x 0.35, за да получите 587 калории. Вече знаете, че ако планирате диета с 1676 калории на ден, трябва да получите 335-587 калории от мазнините от общите си калории по време на диета
-
За да изчислите колко грама мазнини трябва да консумирате, трябва да знаете, че всеки грам мазнина съдържа 9 калории. Така че, за да конвертирате калории в грамове, можете да направите това, като разделите на 9.
Пример: От горния пример вече знаете, че ако планирате диета с 1676 калории на ден, трябва да получите 339-593 калории от мазнини. 335 калории 9 = 37 грама, 587 калории 9 = 65 грама. Така че, ако планирате диета с 1676 калории на ден, трябва да ядете 37-65 грама мазнини на ден
Стъпка 3. Изчислете колко калории се нуждаете за един ден
За разлика от протеините и мазнините, и двете от които са необходими за изграждането на структурата на тялото ви, въглехидратите не са необходими на структурните компоненти. Въглехидратите се използват само като енергия. Така че тялото ви не се нуждае от определено количество въглехидрати. Така нуждите на тялото ви от въглехидрати ще бъдат изчислени от останалите калории във вашата диета, след като задоволите дневните нужди от мазнини и протеини.
-
Пример: Ако тежите 61,24 кг, активна 30 -годишна жена, която планира диета с 1676 калории на ден. От стъпката "Изчисляване на вашите протеинови нужди за един ден" имате нужда от 272-419 калории от протеин на ден. От стъпката "Изчисляване на дневните нужди от мазнини" имате нужда от 335-587 калории от мазнини на ден. Следователно останалите калории от 1676 г. ще бъдат получени от въглехидрати.
- За да изчислите "минималния" брой калории от разрешените въглехидрати, извадете най -високите си нужди от протеини и мазнини, 419 калории от протеини и 587 калории от мазнини, от дневната ви калория от 1676 калории на ден (1676 - 419 - 587), за да получите 670 калории от въглехидрати на ден.
- За да изчислите "максималния" брой калории от разрешените въглехидрати, извадете най -ниските си нужди от протеини и мазнини, 272 калории от протеини и 335 калории от мазнини, от дневната норма калории от 1676 на ден (1676 - 272 - 335), за да получите 1069 калории въглехидрати на ден.
-
За да преобразувате калории от въглехидрати в грамове, трябва да знаете, че има 4 калории за всеки грам въглехидрати. Така че, за да преобразувате калории от въглехидрати в грамове, можете да разделите на 4.
Пример: Ако сте в нискокалоричен ден (ден с високо съдържание на мазнини и протеини) и имате право да ядете само 670 калории от въглехидрати на ден, ще ви трябват 670 4 = 167,5 грама въглехидрати на ден
Метод 2 от 6: Разбиране на текущата ви диета
Стъпка 1. Запишете текущата си диета
Първата седмица се използва за анализ на текущите ви хранителни навици. За да направите това, започнете да пишете дневник за храните. Следете какво ядете и пиете през седмицата, като включите закуски и размери на порциите за хранене.
-
Докато записвате приема на храна и напитки, не забравяйте да запишете и настроението си. Искате да знаете модел. Ядете ли, когато сте тъжни, отегчени или стресирани?
Ако установите, че ядете, когато сте емоционални, трябва да имате това предвид, когато започнете диетата си. Не искате да се връщате към старите емоционални навици
Стъпка 2. Определете текущия си среден прием на калории
След една седмица на запис на това, което ядете, анализирайте седмичния си прием на храна. Използвайте безплатни онлайн уебсайтове за хранене, за да определите колко калории консумирате. Включете калориите, които консумирате за една седмица. След това разделете това число на 7, за да намерите средния дневен прием на калории.
Стъпка 3. Определете текущия си среден прием на макроелементи
Макронутриентите се отнасят до това колко мазнини, въглехидрати и протеини са в храната, която ядете. Използвайте безплатни онлайн уебсайтове за хранене, за да определите нивата на макроелементи в диетата си. Определете средния си дневен прием, като въведете приема на макроелементи за една седмица и разделите това число на 7. По този начин можете да разберете дневния си прием на мазнини, въглехидрати и протеини.
Важно е да знаете приема на макроелементи, защото искате да поддържате приема на калории, за да останете здрави по време на диета
Стъпка 4. Планирайте диетата си
Сега, когато имате целевите си калории и макроелементи и сте анализирали старите си хранителни навици, разберете какво трябва да намалите или промените, за да постигнете новите си цели.
Може да отнеме известно време, като се занимавате с идеи за менюто и изчислявате нивата на калории и макроелементи. Намерете диета, която отговаря на вашия вкус и начин на живот, но все пак е подходяща за насоките за хранене
Метод 3 от 6: Други фактори
Стъпка 1. Включете в диетата си добри храни
Може да помислите за включване или замяна на добри храни във вашата диета, като например следното:
- Добрите източници на протеини включват пилешки гърди без кожа, пуйка, бизони, яйчен белтък, гръцко кисело мляко и тофу.
- Източници на мазнини като бадеми, фъстъци, ленено семе, семена от чиа, риба, жълтъци и зехтин.
- Добрите източници на въглехидрати включват непреработени въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз, плодове, овесени ядки, трици, овес, български овес, боб и зеленчуци.
Стъпка 2. Спрете преработените храни
Преработени храни като хляб, сладкиши, тестени изделия, бързо хранене и замразени храни. Има 3 причини да избягвате преработените храни, а именно:
- Първо, преработените храни често са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества.
- Второ, преработените въглехидрати обикновено имат висок гликемичен индекс, което може да причини скокове на инсулин, които да доведат до наддаване на тегло - което не е това, което искате, когато се опитвате да отслабнете.
- Трето, преработените храни обикновено нямат много фибри, което може да ви накара да почувствате глад по -бързо.
Стъпка 3. Поканете семейство/съквартиранти
Диетата ще бъде подпомогната от хората, в които живеете. По -лесно е да се храните чисто, ако не сте заобиколени от изкушения и лоши влияния. Опитайте се да накарате семейството и съквартирантите да спазват вашата диета.
Стъпка 4. Почистете кухнята си
За ваше добро и хвърлете бързо хранене в къщата си. По -лесно е да се придържате към диетата си, ако трудно се намират изкушенията за бързо хранене.
Стъпка 5. Отидете да пазарувате
Отидете в магазина и купете необходимите за вашата диета консумации, постни протеини, зеленчуци и сложни въглехидрати.
Стъпка 6. Яжте по -често на малки порции
Разделете калориите си за един ден. Помислете да ядете 5-6 малки хранения, вместо само три хранения. И не забравяйте да закусите, когато се събудите.
Стъпка 7. Пийте вода
Пийте вода с и между храненията. Това ще ви помогне да се чувствате по -сити, когато сте на диета.
Стъпка 8. Водете си бележки за всичко
Единственият начин тази диета да работи е да я следвате. Единственият начин, който показва, че сте спазвали тази диета, е ако записвате всички храни и напитки, които консумирате, включително точно записване на размера на порциите.
Не оценявайте размера на порциите, използвайте мерителна чаша/лъжица или за предпочитане претеглете това, което ядете, за точни резултати
Метод 4 от 6: Практика
Стъпка 1. Силови тренировки
Когато имате калориен дефицит, тялото ви ще изгори нещо за съхранение на енергия, включително мазнини и мускули. Искате да изгорите мускулите, но не искате мускулите да горят. За да поддържате мускулната си маса, когато сте с калориен дефицит, помислете за силови тренировки.
- Не се страхувайте да се наситите, когато тренирате сила. Жените имат 40 пъти по -ниски нива на тестостерон от мъжете. Мускулестите жени, наблюдавани на състезания по културизъм, приемат хормонални заместители и тренират с години, за да изглеждат така. Силовите тренировки за редовни жени (които не приемат добавки) няма да произведат много мускулна маса, но ще получат чиста форма на тялото. Така че не се страхувайте да вдигате големи тежести!
- За да увеличите максимално тренировките си с тежести, се съсредоточете върху сложни движения, като мъртва тяга, клекове, лежанки, военни преси и повдигания. След като сте по -опитни, започнете да практикувате изолационни упражнения като къдрици за бицепс, екстензии на трицепс, мостове на пренасищане и т.н.
- Ако никога не сте тренирали с тежести, бъдете готови да почувствате истинска болка през първата седмица. Както при всички упражнения в ранните етапи, въвеждайте бавно, за да позволите на тялото ви да се адаптира и да избегне наранявания.
Стъпка 2. Направете малко сърдечно -съдови упражнения
Сърдечно -съдовите упражнения са полезни за общото здраве. Така че, ако не го направите, помислете за включване на половин час сърдечно -съдови упражнения във вашата тренировка няколко дни от седмицата.
- Не се увличайте по кардио/диетичен цикъл. Диетичен/кардио цикъл е ситуация, в която тренирате да изгаряте калории, но ви прави гладни, което ви кара да ядете повече, принуждавате да спортувате повече, прави ви гладни от преди и т.н. Поддържайте сърдечно-съдови упражнения под 2-3 часа седмично, освен ако не тренирате активно за фитнес. Правенето на повече сърдечно -съдови упражнения от това ще потисне загубата на мазнини поради повишените нива на кортизол.. За да избегнете този проблем, контролирайте калорийния си дефицит в кухнята, а не на бягащата машина.
-
Някои сърдечно -съдови упражнения, които бихте могли да обмислите, са:
- Лека разходка от 3,2 км преди закуска се прави няколко дни от седмицата.
- Ходете по стълбището в продължение на 20 минути след вдигане на тежести.
- Интервални тренировки с висока интензивност (упражнения с висока интензивност), които се правят няколко дни в седмицата.
Метод 5 от 6: Изчисляване на загубата на мазнини
Стъпка 1. Разберете как да зададете разумен график за диета
Често е по -добре първо да зададете времева рамка за диета, а след това да определите целта си за калории. Понякога обаче това води до неоправдани хранителни очаквания, краш диета и йо-йо диета. За да избегнете това, разберете, че първо трябва да разберете здравословен калориен дефицит в стъпката „Изчислете целта си за калории“, след което използвайте този раздел, за да изчислите колко бързо ще отслабнете с тази диета.
Стъпка 2. Изчислете дневния си калориен дефицит
За да изчислите колко бързо ще отслабнете, извадете целта си за калории (от стъпка „Изчисляване на общите калории, които изгаряте на ден“). Този метод ще ви каже колко калории трябва да изгорите на ден.
- Пример #1: Ако изгаряте 1972 калории на ден (изчислено от стъпка „Изчисляване на общите калории, които изгаряте на ден“) и решите да зададете целеви калориен дефицит от 15% с цел 1676 калории (от стъпка „Изчисляване на калорична цел "), тогава трябва да внедрите дефицит от 1972 г. - 1676 = 296 калории на ден.
- Пример #2: Ако изгаряте 1972 калории на ден (изчислено от стъпка „Изчисляване на общите калории, които изгаряте на ден“) и решите да зададете целеви калориен дефицит от 30% с цел 1380 калории (от стъпка „Изчисляване на калорична цел "), тогава трябва да приложите дефицит от 1972 г. - 1380 = 592 калории на ден.
Стъпка 3. Изчислете загубата на мазнини
Има около 3800 калории на килограм мазнини. Следователно, за да изгорите 1/2 килограм мазнини, трябва да изгорите 3800 калории повече, отколкото консумирате.
-
За да изчислите загубата на мазнини, умножете дневния си калориен дефицит (от стъпка „Изчисляване на дневния калориен дефицит) със 7. След това разделете това число на 3800. Това ще ви даде представа колко килограма мазнини очаквате да загубите на седмица.
- Пример №1: Ако имате калориен дефицит от 296 калории, които ядете, трябва да умножите 296 по 7, за да получите 2072. След това разделете 2072 на 3800, за да изчислите колко мазнини ще загубите на седмица, 0.54 или малко над килограм на седмица.
- Пример #2: Ако имате калориен дефицит от 592 калории, които ядете, трябва да умножите 592 на 7, за да получите 4144. След това разделете 4144 на 3800, за да изчислите колко мазнини ще загубите на седмица, 1,09 или малко над килограм на седмица.
- От горния пример можете да видите, че колкото по -голям е дефицитът на калории, толкова повече мазнини ще губите на седмица. Трябва обаче да имате предвид, че колкото по -голям е дефицитът на калории, толкова по -трудно ще се поддържа и може да доведе до неконтролирано хранене.
Метод 6 от 6: Поддържане на тегло
Стъпка 1. Планирайте седмично измамно хранене
Някои хора имат желанието да могат да преминат на перфектна диета в рамките на седмици или месеци, за да отслабнат с необходимото тегло. Затова е препоръчително да включвате „измамена храна“в диетата си веднъж седмично.
- Измамите не означават, че можете да изядете цяла пица и кутия сладолед в едно хранене. Но това е възможност да хапнете нещо, което не е във вашата диета. Така че яденето на две филии пица и разумна купа сладолед все още е позволено.
- Прилагайте измамни ястия без вина, след като всички измамени ястия са част от вашия диетичен план, след което бързо се върнете към диетата си за следващото хранене. Редовните и разумни измамни ястия могат да ви помогнат да увеличите метаболизма си..
Стъпка 2. Спете достатъчно
Недостатъчният сън може да попречи на усилията ви за отслабване. Опитайте се да спите по 8 часа на ден.
Стъпка 3. Не се закачайте за тенденциите в диетата
Нискомаслена, без мазнини, мандаринова диета, зелева диета, чиста диета. Съществуващите тенденции в диетата може да ви помогнат да отслабнете бързо, но за сериозна и упорита загуба на тегло не следвайте тенденциите. Този диетичен план не се фокусира върху непрекъсната промяна: яжте по -малко, отколкото изгаряте, ядете хранителни храни с много протеини и здравословни мазнини в диетата си.
Стъпка 4. Направете го начин на живот
Поддържайте приема на храна чрез диета. Ако се храните по план и запазвате текущата си активност или повече, трябва да успеете да отслабнете.
- Имайте предвид, че след отслабване може да искате да преизчислите нуждите си от макроелементи и калории.
- Не се страхувайте да включите нови храни в диетата си, стига да спазвате указанията за калории и макроелементи за деня.
- Ако не отслабвате при 15-30% калориен дефицит, погледнете диетата си. Внимателно измервайте, по -добре е да претеглите всички храни и да запишете правилните размери на порциите, когато изчислявате калориите и макроелементите, които консумирате.
Съвети
- Ако все още се мъчите да отслабнете, помислете за уговорка с Вашия лекар, за да изключите всички ендокринни (хормонални) нарушения, които могат да попречат на отслабването Ви, като хипотиреоидизъм.
- Ако все още се мъчите да отслабнете, помислете за уговорка с Вашия лекар, за да изключите ендокринни (хормонални) нарушения, които биха могли да възпрепятстват отслабването Ви, като хипотиреоидизъм.
