Много хора изпитват болки в гърба, когато седят или стоят твърде много. Можете да облекчите болката и отново да направите тялото си удобно, като напукате гърба си. Макар и лесно, трябва да внимавате, защото този метод може да влоши болката в гърба, ако се прави твърде често. В допълнение, хроничната болка в гърба и раменете не може да бъде облекчена чрез напукване на гърба. Консултирайте се с лекар, за да разрешите проблема.
Стъпка
Метод 1 от 4: Звънене на гърба
Стъпка 1. Отпуснете се, докато стоите изправени
Освен че е доста безопасен, този метод може да се направи по всяко време, когато е необходимо. Трябва обаче да протегнете ръцете си достатъчно назад, така че дланите ви да могат да притиснат гръбнака ви.
- Започнете, като поставите дланите си заедно на гръбнака възможно най -високо.
- Притиснете дланите си към гръбнака, докато се облягате назад.
- Натискайте гръбнака отгоре надолу, докато чуете почукване. Въпреки това, не се облягайте твърде назад. Спрете, ако гърбът ви боли или ви е неудобно.
Стъпка 2. Използвайте стол, за да разклатите гърба си
Можете да напукате гърба си, докато седите на работа или в училище. Стол с ниска облегалка е най-подходящото помощно устройство. Седнете леко напред, така че задните ви части да са на предния ръб на стола и се облегнете назад, за да се облегнете назад.
- Поставете дланите си върху челото си и след това издишайте бавно.
- По това време главата и раменете ще висят зад облегалката на стола.
- Това седнало положение обикновено ще предизвика чукане в гърба.
- Не се облягайте твърде назад. Спрете, ако гърбът ви боли или ви е неудобно.
Стъпка 3. Легнете на пода
Ако не можете да напукате гърба си, докато седите или стоите, направете го легнал на пода. Този метод обаче изисква достатъчно висока гъвкавост за свободно движение, защото трябва да се държите за пръстите на краката си.
- Легнете на пода върху постелка или килим. След това легнете настрани, като приведете коленете си към гърдите. Изправете краката си и се опитайте да достигнете до пръстите на краката си колкото можете. Останете в това положение, докато не чуете почукване по гърба си. След като се върнете в първоначалното положение, легнете на една страна на другата страна, за да направите същото движение.
- Не се натискайте, ако ви боли, когато се опитвате да стигнете до пръста си. Спрете незабавно, ако почувствате дискомфорт по време на разтягане.
Метод 2 от 4: Помолете другите за помощ
Стъпка 1. Легнете с лице надолу върху равна повърхност
За да можете да напукате гърба си с помощта на някой друг, легнете с лицето надолу на пода или върху твърд матрак. След като легнете по корем и поставите ръцете си отстрани, помолете го да застане близо до върха на главата ви.
Стъпка 2. Накарайте някой да ви натисне по гръб
Кажете му, че трябва да постави дланите си заедно и да ги постави между лопатките ви. Накарайте го да притисне гърба ви, започвайки с лек натиск.
Стъпка 3. Накарайте го да натисне, докато издишате
Уверете се, че той може да чуе дъха ви, защото трябва да натиска само когато издишате. За да сте сигурни, предложете му да ви даде инструкции кога да издишате и вдишате.
- Той може да притисне гръбнака между лопатките, когато издишате.
- За да може гърбът ви да скърца, той трябва да натиска малко наведнъж отгоре надолу. Така че чукащият звук не се чува веднага, когато започне да натиска.
Стъпка 4. Накарайте го да натисне гърба ви нагоре и надолу
Той трябва да продължи да движи ръцете ви надолу, докато притиска гръбнака ви, докато издишвате. И двамата трябва да намерите ребрата, които да се чуват.
- Бъдете внимателни, ако искате да помолите някой да ви разтрие гърба, защото не знае колко силно да натиска, за да ви е удобно. Следователно вие двамата трябва да продължите да общувате.
- Ако гърбът ви е болезнен или дискомфортен, помолете го незабавно да спре.
Метод 3 от 4: Разтягане на гърба
Стъпка 1. Използвайте топката за упражнения
В допълнение към разтягането на гърба, можете да използвате топката, за да изпънете гърба си. Първо седнете на топката и бавно пристъпете с крака напред, докато можете да легнете върху топката. След като се отпуснете за момент, бавно изправете краката си и редувайте коленете си, за да позволите на тялото си да се движи напред -назад по топката. Така топката ще се търкаля в различни области на гърба.
Това движение не прави непременно звука на гърба. Гърбът ви ще скърца сам, когато легнете на топката. Оставете тялото си да лежи удобно на топката, докато се наслаждавате на разтягането. Бъдете търпеливи, защото гърбът обикновено ще звучи само след няколко минути
Стъпка 2. Направете усукване, за да разтегнете гърба си
Седнете изправени на постелката, докато изправяте краката си. Свийте дясното коляно и го пресечете през левия крак. Дръжте левия си крак изправен и само подметката на десния крак докосва пода близо до лявото бедро.
- Изпънете лявата си ръка към дясното си бедро и натиснете левия си лакът от външната страна на дясното коляно, докато усетите как мускулите на гърба ви се разтягат. Използвайте левия си лакът, за да притиснете по -здраво дясното коляно, за да завъртите леко гръбнака надясно.
- Когато чуете почукване, освободете лактите и след това отново обърнете лице напред, за да отпуснете разтегнатите мускули. Повторете същото движение, като завъртите гърба си в другата посока.
Стъпка 3. Разтегнете се в леглото
Легнете по гръб с глава на ръба на леглото. Спуснете главата си към раменете, за да виси над ръба на леглото. Отпуснете се за момент, след това бавно спуснете горната част на гърба и ръцете си на пода. След като почувствате разтягане, направете седнали крака, за да огънете гръбнака си в обратната посока. След това, моля, легнете отново, докато спускате лопатките малко по малко на ръба на леглото.
Стъпка 4. Разтегнете се, като разклатите тялото си
Движението, което обикновено се прави в пилатес упражнения, ще отпусне мускулите по гръбначния стълб. Легнете на постелката, притискайки коленете си към гърдите. Бавно размахвайте тялото си напред -назад, като се възползвате от инерцията за движение. Опитайте се да почувствате всеки прешлен по време на люлката.
Стъпка 5. Отпуснете се, докато лежите на пода
Легнете на пода без килим, като същевременно протегнете ръцете си. Свийте коленете си, така че да можете да поставите краката си на пода, за да поставите бедрата си така, че цялата ви долна част на гърба да докосва пода. След това изправете гръбнака си така, че целият ви гръб да докосне пода.
- Поставете дланите си на задната част на главата и повдигнете главата си от пода, като същевременно приведете брадичката си към гърдите.
- Внимателно натиснете задната част на главата, така че прешлените да издрънчат на няколко места между лопатките с много лек натиск.
- Спрете незабавно, ако това движение причинява болка или дискомфорт!
Метод 4 от 4: Правене на най -безопасния начин
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, ако имате хронична болка в гърба
Напукването на гърба само временно облекчава болката. Хроничната болка в гърба трябва да се лекува от медицински специалист.
- Болката в гърба може да бъде причинена от неправилно положение на седене или напрежение по време на тренировка и обикновено отшумява сама. Консултирайте се с лекар, ако изпитвате болки в гърба в продължение на няколко седмици.
- Лекарят ще ви предложи да следвате терапията според причината за болката, която изпитвате, например с физиотерапия или лекарства. Понякога болката в гърба трябва да се лекува хирургично.
Стъпка 2. Не напуквайте прекалено много гърба си
За да се справите с дискомфорта, можете да напукате гърба си от време на време. Ако твърде често, мускулите на гърба ще изпитат прекомерно разтягане, което ще доведе до хипермобилност.
- Хипермобилността ще отпусне мускулите на гърба, така че гръбначният стълб, мускулите и връзките в областта на гърба губят своята функция.
- Говорете с Вашия лекар, ако почувствате нужда да търкате постоянно гърба си, за да облекчите болката.
Стъпка 3. Направете разтягане на гърба
Вместо да хрускате гърба си, разтягането е по -подходящ начин за справяне с незначителни болки. За да разтегнете гърба си, наведете се напред и след това отново седнете изправени. След това се наведете напред -назад няколко пъти, за да облекчите напрежението.
Това движение е много добро, ако се направи след къпане под топъл душ за пет минути
Внимание
- Трябва да сте много внимателни, ако искате да напукате гърба си. Не използвайте агресивни методи, защото това може да нарани гърба ви. Консултирайте се с лекар, ако имате хронична болка в гърба.
- Ако почувствате болка, незабавно спрете да практикувате. Обърнете специално внимание на посланието, което тялото ви предава.
