Китката може да не е един от мускулите, които искате да покажете. Повечето хора предпочитат да се съсредоточат върху гръдните мускули, бицепсите, корема и т.н. Не бива обаче да го пренебрегвате: силните китки са ценен актив за тежка работа, спорт и за извършване на ежедневни дейности. Освен това има много удовлетворяващо чувство, когато стискате ръката на друг човек с твърд и уверен хват, докато гледате в очите му! Започнете да работите с китките си сега, за да изградите сила на предмишницата и китката, за да можете да извършвате важни дейности с лекота.
Стъпка
Метод 1 от 3: Укрепване на китката във фитнес залата
Стъпка 1. Опитайте да правите къдрици на китката като ежедневна дейност
Къдриците на китката са едно от най -важните упражнения за ръце и китки. За да направите това, ще ви трябват гири (можете също да използвате щанга за повдигане с две ръце.)
- Седнете на пейка или стойка за къдрене на бицепс. Хванете гири с длани нагоре. Използвайте само мускулите на предмишницата, за да повдигнете гирите към китките си, без да огъвате лактите. Спуснете гирите обратно надолу и повторете това движение. Повторете това движение на другата ръка.
- Направете 3 серии по 15 повторения или докато се почувствате изтощени. Освен ако не е посочено друго, този препоръчителен набор от серии може да се приложи към всички упражнения в тази статия.
- Можете също така да правите това упражнение у дома, като използвате кутия за мляко или бутилка със сироп вместо гири.
Стъпка 2. Използвайте упражнението за обратно извиване на китката, за да обработите други части на китката
Както подсказва името, обърнатата китка на китката е противоположност на обикновеното упражнение за извиване на китката. Това упражнение е чудесно след няколко комплекта редовни къдрици на китката, за да можете да работите с всичките си мускули на китката.
Седнете на пейката. Поставете едната ръка върху бедрото си, така че ръката ви да се простира отвъд коляното. Вземете и хванете гира с длани насочени надолу. С висящите гири в ръцете, използвайте китките си, за да повдигнете гирите нагоре, докато не са в една линия с ръцете ви. Спуснете дъмбелите обратно надолу и повторете това движение. Повторете това упражнение на другата ръка
Стъпка 3. Опитайте да направите китка на китката за по -голямо предизвикателство
Това упражнение може да изглежда странно, но ако го направите правилно, това е много ефективно упражнение за укрепване на китките. За да направите това, ще ви трябва здрава пръчка или щанга (например дръжка за метла или щанга с гири без тежести). Завържете леко тегло (напр. 2, 5 или 5 кг) в края на здраво въже и завържете другия край за центъра на пръчката.
- Дръжте пръчката пред тялото си и оставете тежестта да виси от края на въжето. Дланите ви трябва да са насочени надолу. С ръце започнете да навивате въжето с помощта на пръчката, така че въжето да бъде увито около пръчката и тежестта да бъде вдигната. Спрете, когато тежестта достигне пръчката, след това внимателно опънете въжето назад, докато то отново удари пода. Не спирайте да се търкаляте и не оставяйте ръцете да се натискат надолу по време на това упражнение.
- Повторете за 3 до 5 ролки или докато не почувствате умора.
Стъпка 4. Опитайте щипка с две ръце
За да направите това предизвикателно упражнение, ще ви трябва тежка чиния с щанга. Това упражнение може да бъде чудесен вариант за тези, които вече са силни и искат да подобрят силата на предмишницата и китката. Тъй като тази тежест може да причини сериозно нараняване при падане, просто направете другите споменати по -горе упражнения, ако не сте готови и нямате опит с оборудването за фитнес.
- Прикрепете две еднакви по големина плочи с щанга и ги поставете на пода пред вас, така че широките страни на тежестите да са обърнати към вас. Дръжте двете плочи едновременно в горната част. Пръстите ви трябва да са от едната страна на плочата, докато палецът ви трябва да е от другата страна. Повдигнете тежестта от пода до височината на талията и я задръжте така, както бихте повдигнали мъртва тяга. Затегнете плътно двете плочи, за да не паднат. Задръжте за 30 секунди (или колкото можете), след това спуснете тежестта обратно на пода.
- Повторете от 3 до 5 серии или докато не почувствате умора.
- Разтворете краката си, когато го правите. При разпръснато положение на краката плочата с тежести няма да удари краката ви, ако се освободи от хватката.
Стъпка 5. Изпълнявайте упражнения на базата на захващане, за да увеличите косвено силата на китката
Много упражнения във фитнеса не са насочени директно към китката, а разчитат на твърд хват, за да ги изпълняват. Този вид упражнения могат косвено да тренират мускулите на китката и предмишницата. Ако наистина искате да увеличите силата на китката, добавете някои от упражненията по -долу към рутинната си тренировка през седмицата. По -долу са някои упражнения, които използват силата на предмишницата/китката като опора. Има много други подобни упражнения (ще забележите, че всички те изискват да хванете щангата или щангата, за да преместите тежестите).
- Набирания
- Брадичката нагоре
- Бицепс къдря
- Мъртва тяга
- Седнал ред
- Lat pulldown
- гръдна преса
- Гръдна муха
- Раменна преса.
Стъпка 6. Не забравяйте да разтегнете китката си, за да увеличите гъвкавостта
Както всеки друг мускул, който тренирате във фитнеса, китката ви трябва да бъде опъната, за да остане гъвкава и да се чувства комфортно през цялото време. В допълнение, редовното разтягане на китката е един от начините за предотвратяване на появата на различни състояния, които причиняват болка, като синдром на карпалния тунел, който може да продължи да расте заедно с развитието на тялото. Някои разтягания за китката включват:
- Молитвено разтягане: Започнете, като поставите дланите си заедно пред гърдите. Бавно спуснете дланите си (като ги държите заедно), докато предмишниците ви образуват права линия. Изглежда, сякаш се молите и ще почувствате леко разтягане в предмишницата. Задръжте тази позиция за разтягане за 30 секунди, след това повторете няколко пъти за най -добри резултати.
- Разтягане на флексора на китката: Изпънете едната ръка пред тялото с дланта нагоре. Насочете ръцете си към пода, като огънете китките си; не усуквайте ръката. С другата ръка прилагайте лек натиск, докато почувствате разтягане. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това повторете с другата ръка.
- Разтягане на разтегателя на китката: Изпънете едната ръка пред тялото с дланта обърната надолу. Насочете ръцете си към пода, като огънете китките си. С другата ръка прилагайте лек натиск, докато почувствате разтягане. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това повторете с другата ръка.
Метод 2 от 3: Укрепване на китката у дома
Стъпка 1. Използвайте двете си ръце за работа с една ръка
Повечето хора имат по-силна китка в доминиращата ръка от недоминантната китка. Може да се изненадате колко е трудно да изпълнявате ежедневните си задачи с помощта на своята не доминираща ръка! Продължете да използвате недоминиращата си ръка и с течение на времето слабата ви китка ще стане по-силна и ще можете да вършите ежедневните задължения по-лесно. Някои от ежедневните задължения, които можете да завършите с недоминиращата си ръка, включват:
- Миене на зъби
- Пиши
- Използване на компютърна мишка или тъчпад
- Хранене с храна
- Разбъркване
Стъпка 2. Опитайте да стиснете стресова топка или да използвате инструмент за упражнения за длани
Може би сте се сблъсквали с този инструмент в кабинета, на места, които имат висок стрес (например в офиси) и т.н. Въпреки че тези инструменти имат различни размери и форми, методът на използване е един и същ, а именно като го държите, укрепвате здраво хватката, разхлабвате хватката, след което отново повтаряте движението. Ето как се прави!
Това упражнение е идеално, когато едната ви ръка не работи. Например, когато сте на телефона или четете книга, можете да упражнявате китката си, която не се използва
Стъпка 3. Опитайте да правите упражнения за китка за голфъри
Мислили ли сте да играете голф през следващите няколко дни? Подгответе голф клуб за това. Всички движения, изпълнявани в това упражнение, са чудесни за укрепване на китката. Можете също да използвате нещо, което е дълго, твърдо и достатъчно леко, за да се люлее с една ръка (например метла).
- Застанете с ръце отстрани и задръжте тоягата за края на хватката. Използвайки само китките, бавно повдигнете пръчката нагоре, след което я спуснете обратно надолу. Повторете това упражнение, докато ръката ви почувства „парене“.
- За да увеличите предизвикателството, започнете с лека топка за голф, след това постепенно преминете към по -тежък клуб.
Стъпка 4. Опитайте да направите кръгове на китката
Това упражнение с ниска сила е идеално, когато сте на почивка от офиса или когато не можете да правите напрегнати упражнения (например когато сте в самолет). Това упражнение понякога се използва и като физическа терапия, но не мислете, че това упражнение трябва да се прави от здрави хора, защото кръговете на китката са чудесно упражнение за отпускане на китката ви, когато се чувствате „напрегнати“.
Застанете или седнете с ръце, поставени пред тялото и с длани надолу. Бавно завъртете китката си наляво, а след това обратно надясно. Можете да свиете и отваряте юмруци, докато правите това, за да добавите интензивност на движението. След като направите няколко кръга, обърнете дланите си и започнете упражнението отново
Стъпка 5. Опитайте да направите упражнението с помощта на лента за съпротива
Резистентната лента е гумена лента, изработена с широка и еластична форма, която често се използва като физиотерапевтичен инструмент. Те обаче са чудесни за увеличаване на силата, дори ако не се възстановявате от контузия. За да направите това упражнение, имате нужда от силна лента за съпротива. Тези ленти за упражнения могат да бъдат намерени в спортни магазини или в центрове за физиотерапия. Можете да изпробвате двата вида упражнения с лента за съпротива по -долу, за да работите с китките си:
- Сгъване на китката: Закачете лентата за съпротива около пръстите на едната ръка, след това застанете с ръце отстрани, свити лакти под ъгъл от 90 градуса и с длани нагоре пред вас. Поставете другия край на съпротивителната лента под крака си или на пода. Преместете китката нагоре, докъдето ще стигне, след това оставете ръката си да се отпусне обратно и повторете. Дръжте предмишниците си неподвижни, докато правите това. Имайте предвид, че това упражнение е много подобно на извиването на китката, описано по -горе.
- Удължаване на китката: Това упражнение е подобно на огъване на китката, но дланите са обърнати надолу. Това упражнение е много подобно на извиване на китката, извършено изправено.
Стъпка 6. Направете упражнението с кофа с ориз
Това необичайно упражнение е много различно от другите упражнения, изброени в тази статия, но е лесно за подготовка и изпълнение и доста ефективно за увеличаване на силата на предмишницата и китката. Всъщност редица бейзболни отбори съветват играчите си да го направят като начин за увеличаване на силата на китката. Това, от което се нуждаете, е контейнер, който е достатъчно широк и дълбок, за да могат ръцете ви да се настанят удобно в него, без да се допират една до друга. Освен това ще ви е необходим ориз, за да потопите ръцете си в контейнера.
- Изсипете ориза в контейнера. Потопете ръцете си в ориза, докато потънат до китките ви. След това изпълнете движението отдолу с ръце и повторете, докато не почувствате парене. Притискащата сила на ориза върху ръцете ви ще работи с китката ви с голяма сила.
- Направете юмрук в юмрук, след това направете кръгови движения напред -назад.
- Отворете ръцете си и направете кръгови движения напред -назад.
- Отворете и затворете юмруци, докато сте в ориза.
- Преместете ръцете си нагоре и надолу.
- Направете сгъване на китката с длан към тялото си.
- Направете обратно извиване на китката със задната част на дланта, обърната към тялото.
Метод 3 от 3: Изпълнение на усъвършенствани ръкохватки и упражнения
Стъпка 1. Регулирайте обичайния си хват за издърпване с палци под щангата и китките, огънати напред
По принцип дланите ви трябва да останат под щангата. Това прави упражнението на издърпване много по-трудно, но дава ефект на по-голяма сила на китката.
Това е само за напреднали тренировки, а не за начинаещи, тъй като изисква голяма сила на ръката, за да издърпа тялото нагоре
Стъпка 2. Опитайте се да издърпате "флекс", като хванете горната част на голямата лента, просто докоснете върховете на пръстите си и петите на ръцете (основата на дланите)
Това е много трудно да се направи, но резултатите си заслужават. Този вариант на упражнението за издърпване изисква да хванете горната част на блок или лента, така че тялото ви да е стабилно върху китките ви. Започнете с 1 до 2 повторения и продължете до пълен набор от 8 до 10 повторения.
Стъпка 3. Задръжте тялото си в издърпващо положение (без да се движите нагоре и надолу), за да изградите сила
Вземете издърпващо положение и задръжте за около 45 секунди до 1 минута наведнъж. Почивайте малко по -дълго, отколкото когато сте тренирали (ако задържите позицията за 45 секунди, починете за около минута), след което повторете още два пъти. Всяко упражнение, което изисква да хванете китката си, докато се разтягате, ще увеличи силата на китката. Има няколко неща, които можете да направите, за да направите тренировката си по -напрегната:
- Издърпайте долната част на тялото, докато стане успоредна на пода.
- Използвайте споменатите по -горе дръжки.
Стъпка 4. Опитайте да използвате дръжка за издърпване
Това ще работи с китката ви по няколко начина, така че не работите само с определен мускул. Закачете хандбала на теглещата щанга, така че да трябва да хванете твърдата, кръгла топка, което значително ще увеличи силата на пръста, предмишницата и китката.
Можете също да използвате скален трюм, който обикновено се използва за скално катерене. Тези изкуствени камъни могат да бъдат намерени в много спортни зали, въпреки че не осигуряват стени за практикуване на скално катерене
Стъпка 5. Изпълнете лицеви опори на предните ръце към стената
Застанете на 1,5 до 1,8 метра от стената, облегнати на стената, така че тялото ви да се поддържа от ръцете ви. Означава, че тялото ви е наклонено с диагонално положение на стената. Натиснете пръстите си така, че петите на ръцете ви да се повдигнат от стената. След това бавно спуснете ръцете си назад и повторете. Направете 15 до 20 повторения.
За да бъде по -предизвикателно, спазвайте разстоянието между тялото и стената
Стъпка 6. Опитайте да правите лицеви опори на китката
Това може да бъде болезнено, ако не сте тренирали, затова започнете с ръце и колене, преди да преминете към стандартната позиция за лицева опора. Не правите нормално лицево опора с длани на пода, но трябва да огънете дланите си назад към краката си, опиращи се на гърбовете на дланите. Правете лицеви опори както обикновено.
Опитайте се да направите това с външния ръб на ръката си. Можете ли да "вървите" напред, използвайки краката и външните ръбове на ръцете си?
Стъпка 7. Опитайте да правите лицеви опори с кокалчетата на пръстите си
Можете също така да започнете, като почивате на кокалчетата на пръстите си, със стиснати юмруци. Това е чудесно упражнение за укрепване на китката ви, въпреки че първо ще трябва да стегнете кокалчетата на пръстите си, за да не навредите да правите това упражнение. Опитайте да направите това първо върху мека повърхност, като например килим или фитнес под, направен от гъба.
Стъпка 8. Изпълнете стойка за ръце (глава надолу и крака нагоре) на твърд под с успоредки
Теглото на цялото тяло натоварва много китките и ако не можете да поддържате стабилност и сила, няма да можете да задържите тялото си в това положение. Не се притеснявайте, ако не можете да направите перфектно стойка на ръка. Можете да облегнете краката си на стена за баланс, без да жертвате значително тренировката си за китката.
Готови ли сте наистина да се тествате? Опитайте се да правите лицеви опори в позиция на ръка. Свийте лактите навън, така че тялото ви да е малко по -ниско до пода, след това да се избутате назад в перфектна позиция за стойка на ръцете. Това може да стане по -лесно, ако използвате стена като облегалка
Съвети
- За да предотвратите нараняване, не забравяйте да започнете с леки тежести.
- Можете да използвате две гири едновременно или щанга, за да ускорите упражнението.
- Наемете личен треньор, който да ви помогне да укрепите китките или други части на тялото. Личният треньор може да ви даде някои тайни как да получите по -бързо силно тяло.
- Лицеви опори могат да работят почти във всяка част на горната част на тялото, включително китките.
- Ударете тежка щанцова чанта с леки удари, но го правете многократно.
- Наемете личен треньор, който да ви помогне да укрепите китката си. Личният треньор може да ви даде някои тайни как да получите по -бързо силно тяло.
- Барабанистите са известни със силни ръце и китки. Не е нужно да купувате комплект барабани, но докосването на молив или пръчка към предмет е добра практика.
Внимание
- Не прекалявайте с упражнението.
- Ако почувствате болка или болка, не се натискайте защото може да бъдете сериозно ранени. Това се отнася не само за упражненията за китки, но и за всички упражнения, които правите.
- Не добавяйте твърде много тегло твърде бързо, тъй като това може да ви навреди!
