Вътрешните мускули на бедрата играят важна роля при упражнения или ежедневни дейности, като бягане, изкачване на стълби, игра на тенис или просто спокойна разходка. Вземете навика да разтягате вътрешните мускули на бедрото преди тренировка, за да предотвратите наранявания и да облекчите напрежението в стегнатите мускули. Бъдете внимателни, когато разтягате слабините си, за да не се нараните. В допълнение, сковаността на слабинните мускули прави флекторите на тазобедрената става и подколенните сухожилия (подколенните сухожилия) проблематични, причинявайки други проблеми. Уверете се, че сте удобни, докато мускулът е разтегнат, докато е разтегнат. Спрете да се разтягате, ако мускулът ви боли.
Стъпка
Метод 1 от 3: Извършване на основни пози за разтягане на мускулите
Стъпка 1. Докоснете пръстите на краката си с ръце, докато стоите
Това упражнение е полезно за удължаване на мускулите на бедрата и вътрешната част на бедрата. Първо се разтегнете, докато изправяте пръстите на краката си. След това направете същото движение, докато огъвате пръстите нагоре. Задръжте поне 20 секунди, докато правите дълги, бавни вдишвания, вместо да задържате дъха си. Отпускайте тялото си всеки път, когато издишате.
Стъпка 2. Направете стойката на пеперудата
Седнете на пода, сякаш искате да кръстосате крака. Съберете краката си и бавно натиснете коленете с лакти в пода. Не размахвайте краката си, докато ги притискате здраво с лакти, за да ги спуснете възможно най -далеч към пода. Внимателно натиснете коляното, докато почувствате разтягане във вътрешната част на бедрото, но няма болка. Това разтягане е много полезно при огъване на двете страни на вътрешната част на бедрото едновременно.
Стъпка 3. Изпълнете странични набези
Стъпчете десния крак встрани, доколкото е възможно и след това огънете дясното коляно, като същевременно спускате тялото си. Наведете се напред, докато изправяте гърба си и бутате задните си части, за да разтегнете лявата си вътрешна част на бедрото. Останете в това положение за няколко секунди и след това застанете изправени изправени със събрани крака. Изпълнете същото движение, като направите замах наляво.
Стъпка 4. Опрете краката си в стената
Легнете на пода с задните си части близо до стената и подпрете краката си на стената перпендикулярно на пода. Разтворете краката си, доколкото им е удобно. Гравитацията ще издърпа крака надолу, така че вътрешното бедро да се разтяга малко по малко. Задръжте тази позиция за 10-15 вдишвания и след това се върнете в изходна позиция.
Метод 2 от 3: Правене на йога пози
Стъпка 1. Направете стойката на жабата
Коленичете на пода и поставете лактите си на пода под раменете. Разтворете коленете си отстрани, доколкото е възможно, но не ги наранявайте, за да не нараните себе си. Уверете се, че чувствате вътрешните си мускули на бедрото разтегнати, а не болезнени. Останете в позиция, която е достатъчно удобна, за да можете да се разтягате дълго време.
Стъпка 2. Изпълнете триъгълна поза, докато спускате тялото си на пода
Застанете изправени и разтворете краката си така, че краката и пода да образуват равностранен триъгълник. Наведете се напред, докато изправяте гърба си и поставете дланите си на пода. Като държите гърба изправен, спускайте главата си към пода възможно най -бавно, така че тялото ви да е перпендикулярно на пода. Бавно плъзнете стъпалата един от друг, докато лежите върху дланите на ръцете.
- Използвайте пръстите на краката си, за да поддържате тялото си, вместо да почивате на петите.
- В йога тази поза се нарича прасарита падотанасана. Това упражнение е полезно за разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрото, бедрата и тазобедрената става.
Стъпка 3. Разтегнете слабините, докато лежите
Това упражнение е почти същото като стойката на пеперудата, но се прави легнал по гръб на пода, вместо да седите изправен. След като легнете по гръб на пода, поставете краката си на пода. Приближете петите до задните си части и разперете коленете си, като същевременно държите краката си заедно. С помощта на ръцете притиснете коленете си възможно най -близо до пода. Тази отпускаща поза е полезна за огъване на вътрешната част на бедрата.
Метод 3 от 3: Подгответе се преди да практикувате
Стъпка 1. Носете удобни ризи и къси панталони/дълги панталони за упражнения
Изберете дрехи, които ви позволяват да се движите свободно. Мускулите не могат да се разтягат, ако носите дънки или друг твърд материал. Когато искате да практикувате, носете дрехи, които не ограничават движенията на тялото и краката. Можете да носите бельо, ако тренирате сами.
Стъпка 2. Обуйте нехлъзгащи се обувки или свалете чорапи
Можете да се подхлъзнете и изкълчите, ако носите чорапи, докато практикувате разтягане, особено когато стоите с раздалечени крака или стоите в определена поза. Свалете чорапите и се уверете, че стъпалата на краката ви не се движат, когато се изправите.
Стъпка 3. Създайте график за тренировки
Не очаквайте мускулите да станат гъвкави за кратко време. Отделете време за упражнения по 15-20 минути всеки ден, като правите движенията и позите, описани в тази статия.
Стъпка 4. Не разтягайте мускулите веднага, когато се събудите сутрин
Практикуването на разтягане на мускулите без подходящо загряване може да влоши проблема, особено ако имате травма на кръста. След като станете сутрин, отложете тренировката поне 1 час.
Съвети
- Прекомерното разтягане на мускулите е изложено на риск да предизвика спазми. Разтягайте се колкото можете и не се натискайте.
- Мускулите не стават гъвкави, ако практикувате разтягане само веднъж. Не забравяйте, че мускулите отнемат повече от един ден, така че изпитването на скованост и сгъване на мускулите отнема повече от ден. Практикувайте последователно.
- Задръжте максимум 1 минута, докато разтягате мускулите, защото ползите са едни и същи, дори ако издържите по -дълго.
- Мускулите остават гъвкави и лесни за движение, когато правите леко разтягане след тренировка. Разтягането на мускулите трябва да се извършва преди и след тренировка, така че тялото да не е сковано.
- Вземете навика да правите загряващи упражнения, преди да разтегнете мускулите си, за да предотвратите нараняване.
- Не се разтягайте, докато не заспите, защото мускулите ви ще болят, когато се събудите!
- Присъединете се към час по йога. Ако не обичате да тренирате сами или не обичате да практикувате, започнете, като се придържате към последователен график, като се присъедините към час по йога, за да практикувате с други хора.
Внимание
- Не разтягайте вътрешните мускули на бедрото, ако има възможност за подхлъзване. Изпъването на краката ви твърде широко или твърде бързо може да предизвика нараняване на слабините.
- Сковаността на слабинните мускули понякога е ранен признак за проблем с бедрото. Консултирайте се с лекар, ако областта на слабините изпитва хронична болка или дискомфорт.
